Jim Wendler's 5/3/1

[Highway25]

Juu eiköhän nuo pystäri ja mave kuulu tehdä samalla tavalla.
Otan kokeiluun varmaan sitten, kun olen hiukan selvitellyt maksimeita. Mukava lähteä ensimmäiselle 5/3/1 rundille kun ei tarvitse hirveästi arpoa.

Keskivartalo- ja pohjeliikettä lisään mukaan varmaan jo ensimmäisen viikon jälkeen. Muutama viikko myöhemmin katson, pystyisikö muitakin apuliikkeitä lisäämään lähinnä olkavarsille ja sivuolkapäille noin bodailumielessä.

 

[HARDCORE_JARNO]

Itellä nyt kans neljä kuukautta takana tätä ohjelmaa.

Sellanen kyssäri kun en nyt oikeasti jaksanu kahlata koko threadia läpi, niin osaako joku viisaampi sanoa mistä johtuu totaalinen voimatasojen romahdus? Oon osunu jokaiseen tavoitepainoon treenissä nyt neljä kuukautta putkeen ilman mitään isompia ongeemia ja tää viidennen kuukauden 3x5-viikko on osoittanut haastavaksi. Esim. Penkissä jäin viimeisessä sarjassa yhden toiston vajaaksi ja tänään jäin kyykyssä toiseen sarjaan.

 

[pakkiis]

Juu eiköhän nuo pystäri ja mave kuulu tehdä samalla tavalla.
Otan kokeiluun varmaan sitten, kun olen hiukan selvitellyt maksimeita. Mukava lähteä ensimmäiselle 5/3/1 rundille kun ei tarvitse hirveästi arpoa.

Keskivartalo- ja pohjeliikettä lisään mukaan varmaan jo ensimmäisen viikon jälkeen. Muutama viikko myöhemmin katson, pystyisikö muitakin apuliikkeitä lisäämään lähinnä olkavarsille ja sivuolkapäille noin bodailumielessä.

Tossa pystärissä tehdäänkin PR settejä niinkuin kyykyssä ja (puoli) rivessäkin mutta ei maastavedossa. Tossa t nationin artikkelissa kumminkin kaikkia selitetty iha selkeästi joten joko luetun ymmärtämisessä tai englannin kielessä on toivomisen varaa. Tuossa ohjelmassa ei edes tehdä 5/3/1 sarjoja vaan vitosia joissa ei oteta extra toistoja vaan tehdään 3x5 toistoa riippumatta prosenteista.

Jos tuon "Beach Body challengen" toistojen ja suoritusten ymmärtäminen on hankalaa niin alla viellä simppelimpi 1 jakoinen ohjelmasta joka oli muistaakseni jo ensimmäisesssä wendlerin kirjassa;
Monday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Deadlift – 5/3/1 sets and reps
• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps

Wednesday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Bench Press – 5/3/1 sets and reps
• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows

Friday

• Squat – 5/3/1 sets and reps
• Press – 5/3/1 sets and reps
• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets

- - - Updated - - -

Itellä nyt kans neljä kuukautta takana tätä ohjelmaa.

Sellanen kyssäri kun en nyt oikeasti jaksanu kahlata koko threadia läpi, niin osaako joku viisaampi sanoa mistä johtuu totaalinen voimatasojen romahdus? Oon osunu jokaiseen tavoitepainoon treenissä nyt neljä kuukautta putkeen ilman mitään isompia ongeemia ja tää viidennen kuukauden 3x5-viikko on osoittanut haastavaksi. Esim. Penkissä jäin viimeisessä sarjassa yhden toiston vajaaksi ja tänään jäin kyykyssä toiseen sarjaan.

ootko ottanu säännöllisesti deloadin? Myös kannattaa tarkastella apuliikkeitä mikäli syö sun pääliikkeiden suoritusta. Myöskään 5/3/1 progressio ei jatku ikuisesti lineaarisena tietenkään joten silloin tällöin joutuu ottamaan treenipainoissa cut-backin 2 syklin verran ja lähteä taas nousujohteisesti treenaamaan eteenpäin.

 

[Berkut]

Highway25:n pohdinta taisi koskea tuota Beyond kirjasta kopioimaani yksijakoista ohjelmaa (eli tuon sun esittämäsi paranneltua versiota) eikä beach body challengea ja kuuluko siinä tehdä mavessa ja pystypunnerruksessa pr setti vai pelkät vaaditut toistot, koska se on hiukan epäselvästi esitetty kirjassa.

 

[Cold iron]

Perussyklitys, 3+3+deload on yleisin. Itse olen käyttänyt aina deload-päivinä 5+ painoja, mutta niitäkin voi vaihdella kuukauden mukaan.

Itse preferoin nykyään kaikissa variaatioissa viikkojakona 3/5/1:stä, mutta tuokin on ihan hyvä.

Jurrikka: T-nationilta ja Jimin kirjoista löytyy hyviä 2pvää/viikko templateja. Suosituin muistaakseni seuraava:

Treeni A) Mave 5/3/1
kyykky 5x10
avut

Treeni B) Penkki 5/3/1
Pystäri 5x10
selkää 5x10
avut

...ja seuraavana viikkona liikkeet toisin päin. Jos kerkeät kolmantena kertana salille niin teet vaan seuraavan päivän jaon mukaan. Tuo on helppo tehdä myös Fean ehdotuksen mukaan, vaikka aina vuorottain toinen voluumina (5x3/5x5/5x10 etc.) ja toinen 5/3/1. Ko. systeemi on siis suoraan Jimin neuvojen mukaan, mies on myös kirjoittanut hyvän artikkelin aiheesta nimellä "training for busy men" (tms). nationille.

Tuo 3/5/1 vaikuttais melko mielenkiintoselta mutta en taju mihin asti noita raskaita ykkösiä pitäis ottaa? Mietin siis sitä että mennäänkö niissä TM:n yli? Mietin tätä koska jos ei mennä niin raskaita ykkösiähän ei paljoa tule tuohon työsarjan päälle.

edit. Tällänen ohje löyty yhdeltä foorumilta: "add heavy singles after the 3s week and the 5/3/1 week, up to 95% of the training max you're using."

 

[Täysiii!]

Jim on sanonut noista singleistä miljoonalla eri tavalla. 1-3xTM on vissiin aika yleisesti käytetty.

 

[pakkiis]

Highway25:n pohdinta taisi koskea tuota Beyond kirjasta kopioimaani yksijakoista ohjelmaa (eli tuon sun esittämäsi paranneltua versiota) eikä beach body challengea ja kuuluko siinä tehdä mavessa ja pystypunnerruksessa pr setti vai pelkät vaaditut toistot, koska se on hiukan epäselvästi esitetty kirjassa.

Katsos vaan nyt kun oikein tarkkaan katoin ja kiinnitin huomiota niin ei noissa kaikissa full body templateissa ole sitä plus merkkiä takana, tosin en jaksa uskoa että moinen typo vaikuttaisi kumminkaan ohjelman perusfilosofiaan

alla yksi vielä missä ei + sarjoista puhuta, mutta itse ainakin niitä paukuttelisin menemään.

Day One
• Power Clean -65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)
• Squat – 5/3/1
• Dumbbell Bench Press – 5 sets of 10 reps
Day Two
• Power Clean – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)
• Squat -65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)
• Bench Press – 5/3/1
Day Three
• Squat – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)
• Power Clean – 5/3/1
• Press – 5/3/1

 

[csk]

Varmaan kysytty jo aikaisemmin tässä ketjussa, mutta miten ootte toteuttanut kevennyksen jos vain yhden liikkeen kohdalla toistot jää vajaaksi? Kyykyssä ei tullut vaadittavia toistoja, joten olisiko järkevää pudottaa siinä pari sykliä, vai kaikkia liikkeitä?

 

[Jabbar]

Vain siinä liikkeessä, missä seinä tuli vastaan. Harkintaa voi käyttää ja resetoida jo ennen kuin ei saa edes mimimitoistoja.

 

[csk]

Vain siinä liikkeessä, missä seinä tuli vastaan. Harkintaa voi käyttää ja resetoida jo ennen kuin ei saa edes mimimitoistoja.

Joo näinhän se on. En sentään pohjaan jäänyt, mutta aika ruma oli viimeinen toisto. Tosin muitakin muuttujia oli, jalat ei ihan palautuneet, huono syöminen jne. Mutta otan kyykyssä vähän takapakkia.

 

[Ritsa]

Nyt kun taas on pari sykliä vedetty läpi niin alkaa toi ohjelma löytää minulle ja treenikaverilleni toimivan muodon ja ajattelin jakaa sen kanssanne jos se vaikka jotain auttaisi. Olen lukenut alkuperäisen kirjan, 531 for powerliftingin ja Beyond 531 sekä treenannut ja ohjannut muita ohjelmalla aika paljonkin vuosien varrella ja väittäisin että minulla on melko hyvä ymmärrys Jimin filosofiasta.

Condition treeninä menee maanantaisin 1-2h potkunyrkkeilyä ja säiden salliessa mäkijuoksua kerran viikkoon. Day 1 ja Day 2 tehdään joka viikko, kaverit joilla tätä settiä on testattu veti siis potkunyrkkeilyä maanantaina, day1 keskiviikkona, day2 perjantaina ja day3 lauantaina/sunnuntaina. About kerran/sykli jäi tuo day3 tekemättä kokonaan. Kevennyksiä ei 5 syklin aikana käytetty vaan toistoja jätettiin tarpeen vaatiessa varastoon 2-3 viimeisessä sarjassa. Itse en siis tällä ohjelmalla ole treenannut tasan tällaisena koska elämä on sen verran hektistä mutta kolme melko vahvaa jenkkikaveriani on tällä vääntänyt menemään.

Day 1

Penkki 531 + FSL jalat ilmassa
Kyykky 531 + FSL pysäytys pohjassa
Leuat myötäotteella 3-5x10-20
Face-pull 3-5x10-20
Vatsaa

Day 2

Raaka rinnalleveto 531 (vain vaaditut toistot)
Maastanosto 1x5/3/1 (531 progression mukaan mutta tehdään vain viimeinen sarja)
Pystypunnerrus seisten 531
Alatalja 3-5x10-20
Vatsaa


Day 3 (ei pakollinen, tekee jos aikaa/energiaa)

Option 1

Etukyykky
Vinopenkki tanko
Kulmasoutu
Hauiskääntö tanko
Vatsaa


Option 2

Sumomaastaveto
Dippi
Ylätalja taakse
Hauiskääntö kp
Vatsaa


Option 3

Raakarive+vauhtipunnerrus
Vinopenkki kp
Ylätalja kapea kahva
Hammerkääntö
Vatsaa


1-3x8-15

Hyvin rakennettu ohjelma lajitreenin oheksi. Pitänee laittaa kokeiluun.

Tietämättömälle kysymys: Day 1 -kohdassa kyykyn ja penkin perään tehdään jalat ilmassa/pysäytys pohjassa FSL. Nopealla googletuksella FSL tarkoittaa "First Set Last", mutta tehdäänkö sitä siis vaan yksi sarja ja viisi toistoa 531 -sarjojen jälkeen ekan sarjan painoilla? Vai enemmän toistoja ja sarjoja?

 

[Jyrsijä1]

Katsos vaan nyt kun oikein tarkkaan katoin ja kiinnitin huomiota niin ei noissa kaikissa full body templateissa ole sitä plus merkkiä takana, tosin en jaksa uskoa että moinen typo vaikuttaisi kumminkaan ohjelman perusfilosofiaan

alla yksi vielä missä ei + sarjoista puhuta, mutta itse ainakin niitä paukuttelisin menemään.

Day One
• Power Clean -65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)
• Squat – 5/3/1
• Dumbbell Bench Press – 5 sets of 10 reps
Day Two
• Power Clean – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)
• Squat -65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)
• Bench Press – 5/3/1
Day Three
• Squat – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)
• Power Clean – 5/3/1
• Press – 5/3/1

Käsittääkseni 5/3/1-merkintä tarkoittaa aina plussasarjojen tekemistä.

 

[Jabbar]

Aika useinhan Jim on maininnut erikseen jos ei tehdä plussatoistoja.

 

[Zysteemi]

Day 1

Penkki 531 + FSL jalat ilmassa
Kyykky 531 + FSL pysäytys pohjassa
Leuat myötäotteella 3-5x10-20
Face-pull 3-5x10-20
Vatsaa

Day 2

Raaka rinnalleveto 531 (vain vaaditut toistot)
Maastanosto 1x5/3/1 (531 progression mukaan mutta tehdään vain viimeinen sarja)
Pystypunnerrus seisten 531
Alatalja 3-5x10-20
Vatsaa


Day 3 (ei pakollinen, tekee jos aikaa/energiaa)

Option 1

Etukyykky
Vinopenkki tanko
Kulmasoutu
Hauiskääntö tanko
Vatsaa


Option 2

Sumomaastaveto
Dippi
Ylätalja taakse
Hauiskääntö kp
Vatsaa


Option 3

Raakarive+vauhtipunnerrus
Vinopenkki kp
Ylätalja kapea kahva
Hammerkääntö
Vatsaa


1-3x8-15

Hyvin rakennettu ohjelma lajitreenin oheksi. Pitänee laittaa kokeiluun.

Tietämättömälle kysymys: Day 1 -kohdassa kyykyn ja penkin perään tehdään jalat ilmassa/pysäytys pohjassa FSL. Nopealla googletuksella FSL tarkoittaa "First Set Last", mutta tehdäänkö sitä siis vaan yksi sarja ja viisi toistoa 531 -sarjojen jälkeen ekan sarjan painoilla? Vai enemmän toistoja ja sarjoja?

Tää vois tulla mulle kokeiluun "naisten versiona" eli alatalja ja face-pull --> jotkut persepumppaukset :D.

FSL tehdään käsittääkseni niin monta toistoa kuin menee ekan sarjan painoilla. Jos on saanut itsestään hyvin irti esim. 5 + -sarjassa, niin FSL:ssä tulee mulla suunnilleen yhtä monta toistoa siihen perään, usein kuitenkin enemmän.

 

[Jyrsijä1]

FSL-protokollasta löytyy miljoona variaatiota Beyondin jälkeen. VN-porukka voi tehdä siinä pysäytyksellä useita sarjoja tai nopeusvoimaa, siinä voi myös käyttää ristikkäisen liikkeen FSL-painoja tehden monta (yleensä 5) sarjaa, sarjat voi vetää amrappina ja niitä voi tehdä useampia etc... Alkuperäinen FSL on kuitenkin juuri tuo 1xamrap.

Minä tahansa variaationa FSL:n tulisi kuitenkin mielestäni olla yksi käytetyimmistä "lisistä" perus 5/3/1:een, parhaimpia tapoja saada pientä lisävoluumia ja laadukasta submaksimaalista treenailua mukaan.

 

[Täysiii!]

FSL voidaan toteuttaa monelle eri tapaa. Nykyään Jim suosittelee noin 3-5x5 ensimmäisen sarjan painolla. Itse olen/tuossa ohjelmassa tehdään vain yksi sarja ja seki ns. balls out eli niin monta kun tulee menemättä kuitenkaan failureen. Koska tossa vähän sovelletaan ja tehdään tuo sarja jalat ilmassa/kyykyt stoppina=vaikeampaa kuin normaalisti niin voi alussa vähän hakea eikä välttämättä rutistaa ihan loppuun. Tuon FSLn tarkoitus on alunperin ollut lisätä volyymia.

 

[Salimiikka]

531 Beyond Powerlifting versio muutaman viikon ollut käytössä ja kyykky erityisesti pienen taantuman jälkeen lähtenyt nousuun. Perus 531:stä tuli väännettyä ennen tätä puolisen vuotta. Tulee tehtyä paljon perusliikkeitä isoilla painoilla, joka ainakin hetkellisesti saanut aikaan hyvää tulosta ja myös fiilistä. Kaikki joker setit ym. rikkoo mukavasti tuota hieman jopa tylsää perus 531 kaavaa. Sen tuoma "autoregulaatio" on erittäin mukava ja treenejä monipuolistava lisä.

 

[GBP]

Day 1
Press 5/3/1
vinopenkki 4x8
dippejä 3x amap
Dumbbell row 5x10 + trap bar shrugs

Day 2
Power clean80% 3x5
Deadlift 5/3/1
front squat 4x6
reverse hyper 3x20
Ab circuit 2- 3times
-sit ups x15
-leg raises x15
-side bends x15/side
-hoover 30 secs

Day 3
Bench press 5/3/1
floor press 4x8
leuat 3xamap
Bicep+ tricep super set 4x10-15
Dumbbell row 5x10


Day 4
Power clean 90% 3x3
Squat 5/3/1 tm 160
SJMV 4x10
Ab circuit 2-3 times

Tälläistä tossa suunnittelin, miltä vaikuttaa?
olen 5/3/1 vetänyt noin vuoden verran, viime syksy meni BBB meiningillä mutta nyt kaipaa jo vähän vaihtelua.
Kehonpainolla tehtävät leuat ja dipit ovat vaikeita koska painoa paljon (125) ei vielä voimat riitä oikein niihin, mutta aina treenissä niitä pyrin tekemään. Dippejä menee 5-7, leukoja 1. lisäksi tulee 2-3 lajitreeniä viikkoon (jefu)

 

[Jyrsijä1]

Lajitreenien lisäks 4 korkeavoluumista salitreeniä on aika raskasta. Kehittyisit varmaan vähemmälläkin. Tietysti oot todnäk. tottunu jo voluumiin BBB:n myötä.

Tarkoituksena massan kasvatus? Siihen toi on ihan ok, tosin edelleen aika perhanan raskas. Miten olis vastakkaisen liikkeet FSL 5x5-8 @ 70%?

Jotain tällasta tekisin itse (ehkä):

d1 Press
Bench FSL work
avut

d2 P. clean (deload)
DL
Squat FSL
avut

d3 Bench
Press FSL
avut


d4 P. clean
Squat
DL FSL
avut

Nuo FSL liikkeet voi tehdä myös variaatioina, esim SMJV, kässäpena etc. Tukiliikkeistä voi karsia jos tuntuu liika raskaalta.

 

[GBP]

Kiitos kommentista. Tosiaan tää ohjelma hakee vielä vähän itseään. BBB oli niin sairaan helppo ja toimiva mut alko vaan pää hajoamaan siihen niin pitää hakee vähän vaihtelua. Ja alko ottaa myös vähän koville kroppaankin. Tämän syklin jälkeen tiedossa deload, jonka aikana varmaan tulee ajatustasolla hiottua kohdilleen seuraava treeniohjelma.