Jim Wendler's 5/3/1

parin vuoden sekalaisen vemppaamisen jälkeen tuli testattua wendlerin boring but strong- challengea. noin puolisen vuotta tuli tehtyä ja tyytyväinen olen tuloksiin. alussa tein kuten setä opetti, eli tuo 10x5 samalla painolla kolme viikkoa putkeen, sitten 2,5/5 kg lisää. aikalailla kaikki liikkeet stallasivat samoihin aikoihin ja deloadauksen jälkeen 10x5 sarjapainoja pyöritin esim penkissä että viikko 1 75 kg, viikko 2 80 kg, ja viikko kolme 85 kg, seuraavaan sykliin +2,5 kg. 10x5 oli takareisille aika kovaa kyytiä ja elämäni ensimmäinen pieni revähdys tuli takareiteen kun piti vetoa 10x5x150 ottaa. alla treenipohja ja jotain tuloksia alusta ja lopusta, oma paino ~82 ja pituus 176. kyykyt ja vedot tehty ilman vyötä

1
kyykky 531, 3x135 -> 5x140, 1x155
veto 10x5, 10x5x120 -> 10x5x145
etukyykky

2
pena 531, 4x87,5 -> 8x90, 3x100
pystäri 10x5, 6x5x40 -> 10x5x50

3
veto 531, 3x170 -> 5x170, 1x185 melko helppo, kehitys jäi vähäsen heikoksi revähdyksen takia joka esti tekemisen vajaaksi kahdeksi kuukaudeksi
kyykky 10x5, 10x5x90 -> 10x5x115 tuli parikin kertaa otettua
etukyykky

4
leuat 531, 5x15kg -> 4x25, 2x30
pena 10x5, 7x5x70 -> 10x5x87,5

5
pystäri 531, 10x45 -> 6x55, 3x60
leuat 10x5, 7x5 oma paino -> 10x5x5kg, 5x5x12kg (epähuomiossani laitoin 12kg 7,5kg:n sijasta)

kehitys ei aivan päätä huimaavaa ole puolelle vuodelle, etenkään alavartalon liikkeissä, mutta olen tyytyväinen koska reenipainot niin kauan junnanneet paikoillaan, ja kuva peilissä on muuttunut parempaan. nyt kevyt viikko meneillään ja seuraavaksi alkaa bbb templatella, pari tukiliikettä olen laittanut mukaan vaikka setä kieltää. tiivistin treenit neljään päivään että saa 1-2 aerobista viikkoon mukaan. tavoitteena tän vuoden puolelle vielä kyykky 2xoma paino (160-165) ja veto 200, bonuksena jos pari kiloa läskiä vielä saisi tiristettyä.

1
kyykky 531
veto 5x10
etukyykky

2
pena 531
leuat 531
pystäri 5x10
soutu 5x10

3
veto 531
kyykky 5x10
sjmv

4
pystäri 531
pena 5x10
leuat 5x10
dippi
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tein tossa treenisyklini kolmannella viikolla penkkipunnerruksen 100x5, 115x3, 130x3 3,5 min tauoilla. Ajattelin kokeilla maximit noin 10 päivän kuluttua, olisiko 140kg penkistä mahdoton tavoite noilla tuloksilla?
 
Löysin itsekin kyseisen kaavan. Siinä ei tosin mainita onko kyseessä kg vaiko lbs..? Lisäksi minullahan oli jo pari työsarjaa alla, niin ehkä nousisi kilo kaksi enemmänkin kuin 142?
 
Atelius sanoi:
Löysin itsekin kyseisen kaavan. Siinä ei tosin mainita onko kyseessä kg vaiko lbs..? Lisäksi minullahan oli jo pari työsarjaa alla, niin ehkä nousisi kilo kaksi enemmänkin kuin 142?
Click to expand...

Mä en tiedä kyseisen kaavan tarkkuudesta. Oon käyttäny sitä PR sarjojen vertailuun. Painot kun vaihtelee viikottain, niin tietää suunnilleen montako toistoa uusi PR vaatii. Jos oon esim penkannut 100x9 ja seuraava +sarja on 105kg. Tässä esimerkissä 7 toistoo olis tasuri (129) ja 8 olis PR (132). Tällä tavoin on helppo seurata +sarjoissa kehitystä. Mä myös jätän aina toistot vaadittavaan määrään vaikka tuntuis että vielä on 1-2 tankissa, koska sillä tapaa uuden PR:n pystyy rikkomaan useammin ja pysyy mieli virkeenä.

Pidä itelles kolmen noston penkkikisat. Avaus vaikka sen hetkisellä training maxilla, toisena toi 140 ja kun se nousee, niin kolmannella vielä kovalla itseluottamuksella se 145-147,5 tankoon.

Good luck!
 
Mulla toi laskuri pitää aika hyvin paikkansa. Paitsi jos olen harjoitellut ykkösen ottoa pari viikkoa, silloin se tuppaa karkaamaan yli ton laskurin viitteiden.
 
säkkituoli sanoi:
1
kyykky 531
veto 5x10
etukyykky

2
pena 531
leuat 531
pystäri 5x10
soutu 5x10

3
veto 531
kyykky 5x10
sjmv

4
pystäri 531
pena 5x10
leuat 5x10
dippi
Click to expand...
Mitkä toisto- ja sarjamäärät oli etukyykyssä, sjmv ja dipissä?
Eli lisään 2,5kg pystäriin & penkkiin, ja 5kg kyykkyyn ja maveen aina seuraavaan sykliin, niin 531 kuin 5x10 työsarjoihin?
 
Kyhäsinpä ensimmäistä kertaa oman "Full Body" templaten ja tällä kokeillaan nyt ainakin muutama sykli.

Pohjana on Beyond 5/3/1 ohjelma ja perus kyykky, punnerrus, veto- tyylinen setuppi. 3pv/vko ja treenejä 4 erilaista päivää, joten treeniviikko kestää 8-10pv riippuen muun elämän kiireistä.

Treeni 1.
-Kyykky TMxPR, Jokerit (Beyond 5/3/1)
-Penkki 5x5@75%
-Raakarive 5x3@75%
-Leukoja, Ab Circle

Treeni 2.
-Kyykky TMx1 (Beyond 5/3/1 Deload)
-Pystäri 5x5@75%
-Mave TMxPR, Jokerit
-Kroc Row, Hauiskääntö

Treeni 3.
-Kyykky 5x5@75%
-Penkki TMxPR, Jokerit
-Raakarive TMxPR, Jokerit
-Leukoja, Ab Circle

Treeni 4.
-Kyykky TMx1
-Pystäri TMxPR, Jokerit
-Mave 5x3@75%
-Dippejä, Selänojennuksia

Kaikki prosentit perustuu tietysti training maxiin (TM=85%1RM). Syklit kestää sen nelisen viikkoa ja deload kahden syklin välein. Apuliikkeet varmaan muotoutuu ajan myötä, mutta laitoinpa jotain.

Tää on yritetty räätälöidä ns. omiin tarpeisiin;
-Ei "kiinteitä" treenipäiviä, eli sillon kun ehtii. (Ei peräkkäisinä päivinä)
-Tahdon kyykätä joka treenissä.
-Tykkään Full Body tyylisistä treeneistä.
-Tykkään Beyond ohjelmasta.
-Opettelin Raakariven ja nyt voi treenata sitäkin tavoitteellisesti.

Katotaan nyt meneekö ihan vihkoon, mut kai tästäkin jotain oppii.
 
plussapallo87 sanoi:
Mitkä toisto- ja sarjamäärät oli etukyykyssä, sjmv ja dipissä?
Eli lisään 2,5kg pystäriin & penkkiin, ja 5kg kyykkyyn ja maveen aina seuraavaan sykliin, niin 531 kuin 5x10 työsarjoihin?
Click to expand...

otan etukyykyn ja sjmv:n sarjapainot blackironbeast calculatorin pure strength templatesta. dipissä sitten pidempää about 3-5x10-20, saa nähdä ohjelman edetessä miten etuolat palautuu.

itseasiassa aloitin ton 5/3/1 sijasta tekemään 8/6/3, eli tismalleen sama kuin 531 mutta pidemmillä sarjoilla ja matalammilla painoilla, löytyy myös em. laskurista. tämä siksi että sen puolisen vuotta tullut melkeen pelkästään vitosta ja lyhyempää hierottua, nyt kiva tehdä pidempää settiä.

sykleittäin 2,5 ja 5kg lisäykset pidän sekä 863 että 5x10 sarjoissa. 5x10 settiä aallotan siten että esim ekan syklin kyykky 1 viikko 50kg, 2 65kg, 3 80kg (tai 50 60 70, saa nähdä), deload, seuraavaan sykliin +5kg. vähän eri porrastuksilla sitten muut liikkeet. vielä jalannostot ekaan päivään ja voimapyörä kolmoseen.
 
onko kellekkään muulle tullut vastaan moista, että deload viikon jälkeisellä viikolla rauta on painavaa ja domssit iha älyttömiä ja kestää monta päivää. Esim kevyen viikon jälkeen itellä kestää selän palautuminen mavesta 3-4 päivää mutta taas seuraavalla viikolla puolestaan vain 1-2 päivää. Keventely tullu tehtyä wendlerin ohjeiden mukaan prosenteilla sekä apuliikkeistä leikannu volyymin puoleen.

Pitäisikö nostaa Keventely viikon rautoja tai lisätä apuliikkeisiin volyymia? Niin tukkoon vetää kropan ettei mitään järkeä.
 
pakkiis sanoi:
onko kellekkään muulle tullut vastaan moista, että deload viikon jälkeisellä viikolla rauta on painavaa ja domssit iha älyttömiä ja kestää monta päivää. Esim kevyen viikon jälkeen itellä kestää selän palautuminen mavesta 3-4 päivää mutta taas seuraavalla viikolla puolestaan vain 1-2 päivää. Keventely tullu tehtyä wendlerin ohjeiden mukaan prosenteilla sekä apuliikkeistä leikannu volyymin puoleen.

Pitäisikö nostaa Keventely viikon rautoja tai lisätä apuliikkeisiin volyymia? Niin tukkoon vetää kropan ettei mitään järkeä.
Click to expand...

Eiköhän tuo ole aika normaalia, että lepo/kevyemmän viikon jälkeen rauta saattaa tuntua painavammalta ja paikat menevät kipeämmäksi. Huomenna alotan itse tekemään tätä penkille, kyykylle, pystärille ja mahdollisesti myös mavelle, riippuu hieman. Mites kun tuolla aloituspostissa on kaksi eri taulukkoa, toisessa viikon ekat 3x5 setit 75%, 80% ja 85%, kun taas alemmassa 65%, 75% ja 85%. Tuntuu kyllä naurettavan kevyelle tehdä vitosia jollain 65 prosentilla 90% 1RM:stä.
 
65/75/85% nuo kirjassa ainakin menee.

Aluksi ohjelman kuuluukin olla "kevyt" ja noilla parilla ekalla sarjalla ei ole niin väliä vaan niillä tähdätään viimeseen "balls-out" sarjaan jossa yritetää rikkoa PR ja siinä voi paukuttaa vaikka 20 toistoa (kumminkin menemättä failureen).

Kun syklejä kertyy niin kehityskaari hidastuu Kyllä.
jos systemaattisesti saisi lisättyä esim kyykkyyn 5 kg kuukaudessa niin tekisi se vuodessa 60, kahdessa 120 ja kolmessa 180 kiloa. Näin ei luonnollisesti tapahdu, mutta ihmiset usein kiirehtii painojen nostossa ja aloittaa liian suurilla painoilla ohjelman jolloin seinä nousee nopeasti vastaan.

Kyseessä ei kumminkaa ole mikää "lisää kuukaudessa 30 kiloa penkkiin"-ohjelma vaa lähinnä treeni filosofia.
 
Kuinkas pitkään jengi on tällä yleensä paukuttanut yhteenputkeen, siis deloadid mukaanlukien? Onkos tässä nyt sitten tarkoitus ottaa uudet maksimit joka syklin jälkeen, kun kerta pitää jokaiseen sykliin uudet painot laskea, vai meneekö mettään jos 3-5 toiston maksimisarjalla arvioi? Ne kun meikäläisellä ainakin on sarjapainolaskurin mukaan pitänyt tähän mennessä hyvin paikkansa. Vai käsitinkö oikein, syklin jälkeen aloitusmaksimiin 5kg penkissä ja pystärissä lisää, kyykyssä ja mavessa 10kg ja sitten tästä ynnää yhteen ja laskee syklille uudet raudat?
 
Joka kierron jälkeen 2,5/5kg lisää. Kun seinä tulee vastaan, niin 10-15 kg taaksepäin ja uusiks. Maksimeja vain muutaman kierron välein järkevästi syklittäen ja piikkaillen.

Itse olen tehnyt Wendleriä 8kk (3kk tauko) ja 7kk. Tällä hetkellä paukuttelen vaan voluumitreeniä, mutta palaan Wendleriin taas jossain vaiheessa, ehkä vuoden lopussa. Kuten ylempänä tuli ilmi, niin kyseessä ei ole ohjelma jota tehdään jonkin aikaa vaan pikemminkin metodi minkä ympärille voi treeniohjelmat rakentaa.
 
tosta deloadista sen verran että ei sitä oikeesti tarvitse tehdä niinkuin Jim neuvoo, Jimkin on toki neuvonut joku 100000 tapaa toteuttaa se. mun mielestä 531 on siitä hyvä ohjelma että se säätelee hyvin pitkälti itseään. jos joku päivä on raskasta niin tee sitten vaan määrätyt toistot ja mene kotiin. voit sit seuraavassa treenissä tehä ennätyksiä. tollai kun tätä toteuttaa niin kevennysviikoille ei ole tarvetta.
 
pakkiis sanoi:
onko kellekkään muulle tullut vastaan moista, että deload viikon jälkeisellä viikolla rauta on painavaa ja domssit iha älyttömiä ja kestää monta päivää. Esim kevyen viikon jälkeen itellä kestää selän palautuminen mavesta 3-4 päivää mutta taas seuraavalla viikolla puolestaan vain 1-2 päivää. Keventely tullu tehtyä wendlerin ohjeiden mukaan prosenteilla sekä apuliikkeistä leikannu volyymin puoleen.
Click to expand...

Itse oon huomannut, että kevyen viikon jälkeen rauta on yllättävän kevyttä. Esim penkissä ainakin tulee yleensä kevyen viikon jälkeen 5+ sarjassa oma ennätys. Tiiä sitten mistä johtuu. Kevyellä viikolla teen kylläkin vaan kaksi treeniä, toinen yläkropalle ja toinen alakropalle.
 
Olawi84 sanoi:
Kyhäsinpä ensimmäistä kertaa oman "Full Body" templaten ja tällä kokeillaan nyt ainakin muutama sykli.

Pohjana on Beyond 5/3/1 ohjelma ja perus kyykky, punnerrus, veto- tyylinen setuppi. 3pv/vko ja treenejä 4 erilaista päivää, joten treeniviikko kestää 8-10pv riippuen muun elämän kiireistä.

Treeni 1.
-Kyykky TMxPR, Jokerit (Beyond 5/3/1)
-Penkki 5x5@75%
-Raakarive 5x3@75%
-Leukoja, Ab Circle

Treeni 2.
-Kyykky TMx1 (Beyond 5/3/1 Deload)
-Pystäri 5x5@75%
-Mave TMxPR, Jokerit
-Kroc Row, Hauiskääntö

Treeni 3.
-Kyykky 5x5@75%
-Penkki TMxPR, Jokerit
-Raakarive TMxPR, Jokerit
-Leukoja, Ab Circle

Treeni 4.
-Kyykky TMx1
-Pystäri TMxPR, Jokerit
-Mave 5x3@75%
-Dippejä, Selänojennuksia

Kaikki prosentit perustuu tietysti training maxiin (TM=85%1RM). Syklit kestää sen nelisen viikkoa ja deload kahden syklin välein. Apuliikkeet varmaan muotoutuu ajan myötä, mutta laitoinpa jotain.

Tää on yritetty räätälöidä ns. omiin tarpeisiin;
-Ei "kiinteitä" treenipäiviä, eli sillon kun ehtii. (Ei peräkkäisinä päivinä)
-Tahdon kyykätä joka treenissä.
-Tykkään Full Body tyylisistä treeneistä.
-Tykkään Beyond ohjelmasta.
-Opettelin Raakariven ja nyt voi treenata sitäkin tavoitteellisesti.

Katotaan nyt meneekö ihan vihkoon, mut kai tästäkin jotain oppii.
Click to expand...

Näyttää mielenkiintoselta, henkoht tekisin jokereita vaan joka 4. viikko ennen deloadia ja siirtäisin riven alkuun. Kannattaa ehkä alottaa ilman tukia ja lisäillä niitö sit fiiliksen mukaan.

Kerro muutaman kuukauden päästä miltä tuntuu.
 
Jyrsijä1 sanoi:
Näyttää mielenkiintoselta, henkoht tekisin jokereita vaan joka 4. viikko ennen deloadia ja siirtäisin riven alkuun. Kannattaa ehkä alottaa ilman tukia ja lisäillä niitö sit fiiliksen mukaan.

Kerro muutaman kuukauden päästä miltä tuntuu.
Click to expand...
Juuri noin mä ajattelin noitten jokereiden kans ja ehkä vielä niin että ne pitää "ansaita" PR-sarjalla.

Tein eilen ekan treenin, jossa rive oli lopussa.
Ens treenissä koitan tehdä sen ekana.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom