Jim Wendler's 5/3/1

Kokemuksia/näkemyksiä tuosta Beyond-kirjassa olevasta strength challengesta?

En ole ikuna kokeillut mitään herran haasteista, mutta tuo on sen verran lähellä tämän hetkistä templatea, että ajattelin tässä keväällä vetää läpi. Sais vähän 1RMää ylemmäks.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Itseä kiinnostais jossain kohtaa pistää kokeiluun toi beach body challenge joka oli t-nationin sivuilla. Onko joku täällä sitä kokeillut jo?
 
Eka sykli takana wendleriä ja tuntu ettei pääliikkeille saanu tarpeeks volyymiä. Seuraavaan sykliin lähetään kikkailemaa vähä:
1. Penkki 5/3/1 +jokereita, selkää, kapea penkki 5x3-8
2. Mave 5/3/1 +jokereita, kyykky 5x3-8
3. Kapea penkki 5/3/1 +jokereita, selkää, penkki 5x3-8
4. Kyykky 5/3/1 +jokereita, mave 5x3-8

Pystäri vaihtuu suosiolla kapeeseen penkkiin, katotaan miten pelittää. Pääliikkeiden 5x3-8 treeneistä noin puolet pitkiä 8 toiston sarjoja. Viikottain vaihtuu näissä toistoalueet.
 
JFH sanoi:
Eka sykli takana wendleriä ja tuntu ettei pääliikkeille saanu tarpeeks volyymiä. Seuraavaan sykliin lähetään kikkailemaa vähä:
1. Penkki 5/3/1 +jokereita, selkää, kapea penkki 5x3-8
2. Mave 5/3/1 +jokereita, kyykky 5x3-8
3. Kapea penkki 5/3/1 +jokereita, selkää, penkki 5x3-8
4. Kyykky 5/3/1 +jokereita, mave 5x3-8

Pystäri vaihtuu suosiolla kapeeseen penkkiin, katotaan miten pelittää. Pääliikkeiden 5x3-8 treeneistä noin puolet pitkiä 8 toiston sarjoja. Viikottain vaihtuu näissä toistoalueet.
Click to expand...

Miksi kapea penkki? Pystäri voittaa sen melkein kaikin puolin voimaliikkeenä.

Vastakkaisen liikkeen FSL 5xjotain toimii lisävoluumina erinomaisesti. Tee kuitenkin Jokereita vain joka 6. viikko (ennen deloadia) ja tee silloin FSL "vain" 3x5.
 
GBP sanoi:
Onko joku syy miksi vaihdat pystärin kaposeen penaan?
Click to expand...

Pystäristä ei oikeen tuu mitään niin kokeilen saisko kapeesta enemmän apuja penkkiin. Kattelen yhen syklin ja mietin sit miten jatkan, ehkä pystäri takas pääliikkeeks ja kapeaa apuna.
 
JFH sanoi:
Pystäristä ei oikeen tuu mitään niin kokeilen saisko kapeesta enemmän apuja penkkiin. Kattelen yhen syklin ja mietin sit miten jatkan, ehkä pystäri takas pääliikkeeks ja kapeaa apuna.
Click to expand...

"ei tuu mitään" Siis onko sulla joku vamma joka estää liikkeen tekemisen vai onko kyse vain siitä ettei siihen saa lisättyä romuja niin nopeasti ja on "raskaampi" liike. Moisella mentaliteetilla Ei välttämättä kauheaa kehitystä kannata odottaa muissakaan liikkeissä jos liikkeen muuttuessa raskaaksi heitetään hanskat tiskiin.


Yksi sykli on ihan älyttömän vähän eikä kerro mitään, Jos kapeeta penaa haluat tehdä (ja siihen progressiota) niin tekisin sen pystärin jälkeen SST-template tyyliin.
 
pakkiis sanoi:
"ei tuu mitään" Siis onko sulla joku vamma joka estää liikkeen tekemisen vai onko kyse vain siitä ettei siihen saa lisättyä romuja niin nopeasti ja on "raskaampi" liike. Moisella mentaliteetilla Ei välttämättä kauheaa kehitystä kannata odottaa muissakaan liikkeissä jos liikkeen muuttuessa raskaaksi heitetään hanskat tiskiin.


Yksi sykli on ihan älyttömän vähän eikä kerro mitään, Jos kapeeta penaa haluat tehdä (ja siihen progressiota) niin tekisin sen pystärin jälkeen SST-template tyyliin.
Click to expand...

Vähän väärä sanavalinta minulla aikasemmin. Ei tässä mistään asenne ongelmasta ole kyse vaikka siltä käyttämäni sanat kuulostivat.

Pohdinnan jälkeen tullut semmoseen tulokseen, että yläkroppapäivissä: 1. Penkki 5/3/1 ja apuna kapea, 2. Pystäri 5/3/1 ja apuna penkki

Onhan se ihan järkevää pitää molemmat (kapea ja pystäri) mukana.
 
Tämmöstä viritystä ajattelin, kun haikailen taas wendlerin ohjelman pariin. Takana muutama viikko ihan perusraskaita ykkösiä penkissä ja kyykyssä ja ykkösmaksimi noussu ihan kivasti, apuina ollu vaan lattiapenaa, etukyykkyä ja askelkyykkyä. Veto ollut pannassa vähän aikaa pikkuvamman vuoksi.

1. Kyykky 5/3/1, julle 3x5-8, askelkyykky 3x20 (10/jalka), vatsoja jos jaksaa

2. Penkki 5/3/1 (sarjojen välissä leukoja myötäotteella), vinopenkki kp 3x5-8, kulmasoutu kp/tanko 3x10

3. Mave 5/3/1, etukyykky 3x5-8, olankohautuksia tai erilaisia vetovariaatioita (korokkeelta/pinnoilta) 3-5x1-3

4. Pystäri 5/3/1, dippi/kp pystäri 3x5-8, leuat vastaote 3xmax, hauiskääntö kp 3x10
.
Mitäs mieltä ja olisko jotain parannusehdotuksia? Vetopäivä ainakin vielä vähän hakusessa, vedon alku ollu aina se heikoin lenkki.
 
Anserfabalis sanoi:
Tämmöstä viritystä ajattelin, kun haikailen taas wendlerin ohjelman pariin. Takana muutama viikko ihan perusraskaita ykkösiä penkissä ja kyykyssä ja ykkösmaksimi noussu ihan kivasti, apuina ollu vaan lattiapenaa, etukyykkyä ja askelkyykkyä. Veto ollut pannassa vähän aikaa pikkuvamman vuoksi.

1. Kyykky 5/3/1, julle 3x5-8, askelkyykky 3x20 (10/jalka), vatsoja jos jaksaa

2. Penkki 5/3/1 (sarjojen välissä leukoja myötäotteella), vinopenkki kp 3x5-8, kulmasoutu kp/tanko 3x10

3. Mave 5/3/1, etukyykky 3x5-8, olankohautuksia tai erilaisia vetovariaatioita (korokkeelta/pinnoilta) 3-5x1-3

4. Pystäri 5/3/1, dippi/kp pystäri 3x5-8, leuat vastaote 3xmax, hauiskääntö kp 3x10
.
Mitäs mieltä ja olisko jotain parannusehdotuksia? Vetopäivä ainakin vielä vähän hakusessa, vedon alku ollu aina se heikoin lenkki.
Click to expand...

Ihan hyvä perusrunko mun mielestä. Vatsat runttaisin kyllä kahtenakin päivänä loppuun ehket. olankohautukset vaihtaisin johonki low pulliin tai high pulliin. Ja jos vedon alku takkuaa niin varmaan on iha hyvä idea toi korokkeelta vetäminen.

Itte aattelin tehdä ton t-nationista löytyvän 20 viioviikon beyond ohjelman. Onko kellään kokemusta?
 
Cold iron sanoi:
Ihan hyvä perusrunko mun mielestä. Vatsat runttaisin kyllä kahtenakin päivänä loppuun ehket. olankohautukset vaihtaisin johonki low pulliin tai high pulliin. Ja jos vedon alku takkuaa niin varmaan on iha hyvä idea toi korokkeelta vetäminen.

Itte aattelin tehdä ton t-nationista löytyvän 20 viioviikon beyond ohjelman. Onko kellään kokemusta?
Click to expand...

Joo oli tarkotuskin tuosa vetopäivänä tehä vatsoja, mutta jäi näköjään pois tuosta
 
Berkut sanoi:
Beyond kirjasta:

Day one:

Squat 531 sets and reps (going for a PR)
Dumbbell Bench Press 5 sets of 10 reps
Dumbbell Rows 5 sets of 10 reps

Day two:

Squat 65%x5, 75%x5, 85%x5 (all percentages based on training max, no PR set)
Bench press 531 sets and reps (going for a PR)
Chin Up 5 sets of 10 reps

Day three:

Squat 65%x5, 75%x5, 85%x5 (all percentages based on training max, no PR set)
Press 531
Deadlift 531

Kyykyn prossat voidaan korvata myös:

-70%x3, 80%x3, 90%x3
-75%x5, 85%x3, 95%x1
-80%x1, 90%x1, 100%x1

Luvut training maxista.
Click to expand...


Noniin, ensimmäinen rundi suoritettu tätä. Pelkäsin rasituksen kasautuvan liiaksi, kun en varsinaisesti syö plussalle, mutta hyvin on jaksanut.

Apuliikkeinä olen tehnyt maanantaina ja/tai keskiviikkona vatsaa voimapyörällä (pitäisi jotain muutakin tehdä, joo joo), pari sarjaa takavipareita keskiviikkona ja perjantaina sivuvipareita ja käsiä. Kaikkia 2-3 puolikovaa sarjaa. Maanantaisin olen tehnyt kässäripenkin loivalla vinopenkillä, tasapenkin sijaan. Perinteisen maven sijaan sumo.

Leuanvetoon otan nyt pitkästä aikaa lisäpainot käyttöön ja alan tehdä suurinpiirtein 4x6->5x8 siinä. Tulevaisuudessa varmaan vaihdan myös kolmannen treenin sisältöä ja järjestystä, eli 1. Mave, 2. pystäri, 3. etukyykky, koska etureisien voimataso ei ihan vastaa taka-akselin voimatasoa. Myös jaksottain ajattelin ottaa leuanvetoa ja penkkiä kahdesti viikossa, mutta nämä vasta joskus myöhemmissä sykleissä.

Ennen tämän ohjelman aloitusta kyykkäsin vain kerran viikossa. Kolmasti viikossa kyykkääminen on kehittänyt tekniikkaani huomattavasti ja nyt harmittaa etten aiemmin tehnyt näin. Muuten ohjelman toimivuudesta (voimakehitys) en uskalla sanoa mitään ennen toisen syklin loppua, mutta usko on vahva tähän. Ainoa varjopuoli tässä tuntuisi olevan se että aina noissa 5/3/1 sarjoissa pitäisi saada itsestään "kaikki" irti, kun aiemmin tehnyt isommalla volyymilla. Ehkä siihen oppii...

Takareisissä on melkein kokoajan domssit, mikä on yllätys kun kuvittelin etteivät ne itsellä edes aktivoidu kunnolla kyykätessä. Etureisissä on välillä jotain pientä, samoin pakaroissa. Rintaan tulee domsit kässäripenkissä. Positiinen yllätys on myös se etteivät olkapäät kipuile ollenkaan, vaikka punnerruksia on kolmasti viikossa. Varsinkin ylätrapsit tuntuvat myös ottavan osumaa.

Summa: Mukavan raskas kokovartalotreeni. Ainoastaan perjantain mavesarjoissa meinaa henki lähteä.
 
Olen tehnyt syyskuun lopusta suunnilleen tällaista:

Päivä 1

Pena 531
Pystäri kp 5x10
Ylätalja 3x6-12
Alatalja 3x6-12
Dippejä vaihtelevasti (välillä 3x12 omapaino, välillä lisäpainoilla vähemmän)

Päivä 2

Kyykky 531
SJMV 5x10
Lankku 3x
Pohkeet prässissä (superina SJMV:n kanssa jos mahtuu)

Päivä 3

Pystäri 531
Leuanveto 3x4-7 (pystärilämppäreiden välissä)
Vinopena kp 5x10
Pendlay-soutu 3x6-12

Päivä 4

Mave 531
Etukyykky 5x10
Voimapyörä 3x12
Pohkeet prässissä


Vuoden vaihteessa vaihdoin apuliikkeet päittäin päivissä 1 ja 3 sekä 2 ja 4. Ennen sitä siis penan jälkeen vinopena jne. Jossain välissä vaihdoin kulmasoudun Pendlay-souduksi.

Boring But Big on osoittautunut nimensä veroiseksi ja kaipaan vaihtelua. Lisäksi viime kerralla ongelmana oli 1,5h salikäynnit, joita halusin lyhentää. Ylläolevalla sainkin puolitettua tämän. Nyt olisi taas enemmän aikaa (ja energiaa, kun syön taas) käytössä. Ajattelin ensin piristää ohjelmaa raa'alla rinnallevedolla, mutta siitä ja parista muusta asiasta kysyttävää.

Sopisiko rive paremmin kolmos- vai nelospäivään?
- Kolmosessa tulee yleensä pystärit alotettua vetämällä tanko rinnalle, koska en halua kyykkypaikkaa sitä varten varata. Tekisin siis rivet myös 531:na. Kumpi ensin? Rive vai pystäri? Toisaalta visiona olisi nostaa omapaino pään päälle, niin työntöäkin tulisi tuossa riven yhteydessä jonkin verran harjoiteltua. Rivestä nyt ensin tuon projektin aloitan.
- Nelospäivässä on mave, jonka yhteyteen rive voisi sopia. Rive olisi tarkoitus tehdä raakana eikä täytenä (full clean, miten suomentuukaan), mutta etukyykkykin sopii vähän teemaan.
- Vai jotain ihan muuta? Olisiko apuliikkeitä syytä venkslata päivästä toiseen riven takia? Vai pitäisikö rivellä olla kokonaan oma päivä ja jättää toinen pääliike siltä pois?

Muuta kysyttävää:
- Sarjapituus Pendlay-soudussa? Nyt olen vetänyt kymppejä, mutta ajattelin muissakin apuliikkeissä suunnitella vaihtelevuutta sarjan pituuksille ja painoille. Esim 6-12 tai 8-12.
- Volyymi pääliikkeissä tuntuu pieneltä. Voimia olisi vielä jäljellä. Olen first set lastia kokeillut, mutta mitä muuta olisi ehdottaa? Mietin, pitäisikö plussat jättää tekemättä ja sen sijaan viimeinen sarja vaikkapa kahdesti tai kolmesti.
- Teen pohkeet prässissä, koska salin pohjelaitteet on susipaskoja. Kannattaisiko toinen kerta vaikka smithissä? Jostain luin, että pohkeille olisi parempi tehdä pitkiä sarjoja. Olen tehnytkin ~12-20 sarjoja yleensä. Pitäisikö tässäkin vaihdella suunnitellusti?
 
Itse tekisin riven ennen mavea ja kyykkyä. Eli päivinä 2 ja 4. Myös Wendler suosittelee olyliikkeet tehtäväksi ennen mavea tai kyykkyä. Pystäripäivän rivet ovat kuitenkin vain ykkösiä ja varmasti aika kevyitä. Jos et ole painonnostaja raakarive riittää hyvin.

Jos haluat tehdä enemmän raskasta rautaa jätä BBB ja tee pyramidi alas (esim. 3+ päivä: 3x70% 3x80% amrap 90% 3x80% (voi tehdä amrap) 3x70% (voi tehdä amrap)
+ 3-5 x 5-8 FSL (voi tehdä samana tai vastakkaisena liikkeenä).

Jos haluat tehdä enemmän sarjoja + painoilla, niin siihen löytyy rule of ten- mikä on kyllä aika P*****een brutaali pidemmän päälle.

Pohkeista en osaa sanoa mitään.
 
Jyrsijä1 sanoi:
Itse tekisin riven ennen mavea ja kyykkyä. Eli päivinä 2 ja 4. Myös Wendler suosittelee olyliikkeet tehtäväksi ennen mavea tai kyykkyä. Pystäripäivän rivet ovat kuitenkin vain ykkösiä ja varmasti aika kevyitä. Jos et ole painonnostaja raakarive riittää hyvin.

Jos haluat tehdä enemmän raskasta rautaa jätä BBB ja tee pyramidi alas (esim. 3+ päivä: 3x70% 3x80% amrap 90% 3x80% (voi tehdä amrap) 3x70% (voi tehdä amrap)
+ 3-5 x 5-8 FSL (voi tehdä samana tai vastakkaisena liikkeenä).
Click to expand...

Tätä voisinkin kokeilla. Amrap on vieras termi, mutta olisiko akronyymi "as many reps as possible"? Tuota näytetään ympäri nettiä viljelevän Wendlerin ohjelmassa plussien kohdalla, niin tulkitsin näin.

lihavapoika sanoi:
Tee ennen kyykkyä. Näin saat kaks vetoa viikkoon, joista toinen on "nopea".
Click to expand...

Tätä tulikin kokeiltua tänään. Kyykky kulki hyvin riven jälkeen. Tähän kohtaan, eli kakkospäivään saan sen tungettua. Kokeilen vielä sopisiko se lisäksi nelospäivään, vaikka vain parin sarjan verran.

Kiitokset neuvoista.
 
Treenaako kukaan/onko treenannut tolla beyond 5/3/1 ohjelmalla? En tarkota t-nationilla julkaistua 20 viikon ohjelmaa, vaan kirjan ohjelmaa.

Siitä aika vähän, jos lainkaan on täällä kukaan jutustellut...
Ite nyt parin syklin verran kokeillut ja ei osaa oikein muuta vielä sanoa, kuin että tuntuu hivenen raskaammalta perus 5/3/1:een verrattuna.
 
Voiko tuohon pystypunnerruksen tilalle ottaa leuat lisäpainoilla?

Ja jatkokysymys, voiko ohjelman rakentaa seuraavalla tavalla;

MA: Kyykky 531 + maven avut
TI: Leuat 531 + penkin avut
TO: Mave 531 + kyykyn avut
PE: Penkki 531 + leukojen avut
 
Älä ala soveltamaan, jos jätät liikkeitä pois ohjelasta ei se enää ole 5/3/1. Tee pääliikkeet niinkuin on suunniteltu, leuanvetoja voit tehdä pystärille apuliikkeenä vaikka lisäpainojen kanssa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom