Jim Wendler's 5/3/1

[Wilmo]

Onko täällä kokemuksia siitä, että tekis apuliikkeet kahvakuulalla? Periaatteessahan kuulailun vois sitten tehdä myös treenin alkuun lämmittelyks.

 

[Hullu basisti]

Onko täällä kokemuksia siitä, että tekis apuliikkeet kahvakuulalla? Periaatteessahan kuulailun vois sitten tehdä myös treenin alkuun lämmittelyks.

En oo kokeillu tätä versiota, mutta tossa suomennos Mike Mahlerin tekstistä:

"Ma:
Heiluri kahdella kuulalla 3X5 minuutin tauoilla
Mave 5/3/1 levytangolla

Viisi kierrosta:
Yhden jalan mave 1X8 per puoli
Renegade row vuorotahtiin 1X8 per puoli
Heiluri käden vaihdolla 1X15 pen puoli

Ti:
Yhden käden tempaus 3X6 minuutin tauolla 12RM kuulalla.
Pystypunnerrus 5/3/1 levytangolla

Viisi kierrosta:
Työntö kahdella kuulalla 1X10 per puoli
Turkkilainen ylösnousu 1X5 per puoli
Yhden käden tempaus 1X10 per puoli

To:
Rive kahdella kuulalla 3X5
Kyykky 5/3/1 levytangolla

Viisi kierrosta:
Askelkyykky 1X8 per puoli
Kulmasoutu kahdella kuulalla 1X10
Hyppykyykky kahdella kuulalla 1X10

Pe:
Yhden käden tempaus 3X6 per puoli minuutin tauoilla
Penkkipunnerrus 5/3/1 levytangolla

Viisi kierrosta:
Rive ja vauhtipunnerrus kahdella kuulalla 1X10
Tuulimylly yhdellä kuulalla 1X8 per puoli
Heiluri käden vaihdolla 1X15 per puoli"

 

[comfox]

Kiitos Hullu basisti! Näyttää hyvältä, vois ottaa ite käyttöön josain vaiheessa.

 

[Hullu basisti]

Kiitos Hullu basisti! Näyttää hyvältä, vois ottaa ite käyttöön josain vaiheessa.

Ole hyvä. Kiva kun sain olla avuksi.

 

[micko_L]

Ketju liian pitkä lukea läpi, niin kysyn:

Onko mitään järkeä ottaa käyttöön 5/3/1:n progressiota Elaston 2-jakoisessa vain esim. penkkiin? Nelijakoista en nyt halua lähteä tekemään, niin siksi mietin.

 

[Wilmo]

Loistavaa, kiitos Hullu basisti!

 

[Force]

Ketju liian pitkä lukea läpi, niin kysyn:

Onko mitään järkeä ottaa käyttöön 5/3/1:n progressiota Elaston 2-jakoisessa vain esim. penkkiin? Nelijakoista en nyt halua lähteä tekemään, niin siksi mietin.

Ihan hyvin voi ottaa.

 

[Hullu basisti]

Loistavaa, kiitos Hullu basisti!

Ole hyvä. Hope you like it.

 

[Stupe]

Nyt tehty 2 kiertoa seuraavalla ohjelmalla:

MA:
Pystypunnerrus + Dippi 5x15 + Leuat 3xMAX

Ti:Mave + hyvää huomenta + voimapyörä 3x12 tai pitoja

PE: Penkki + KP Penkki 5x15 + Kulmasoutu tangolla 5x10

LA: Takakyykky + Etukyykky 5x15 + SJMV 5x10

Ensimmäinen kuukaus meni ketoosidieetillä joten apuliikkeissä sovelsin toistojen määrää. Nyt normaalilla ruokavaliolla tulokset lähteny nousuun ja saanukkin vähintään 5 toistoa +1 sarjoissa. Tarkoitus on nostaa kaikkia sarjapainoja 5kg niin kauan ku menee +1 sarja. Penkissäkin meni jopa 10 toistoa viime +1 sarjana :dance:

Vieläkin mietin optimaalisia apuliikkeitä ja toistomääriä niihin voima ja voimanosto mielessä...?

 

[GBP]

Tekeekö kukaan muu kroc rowta penkki/pressi päivän yhteydessä. Nyt pari viikkoa tehnyt penkki ja pressi treenin loppuun yhden lämppäri sarjan ja yhden all out sarjan ja ai että tuntuu mukavalta yläselässä. Suosittelen kokeilemaan.

 

[pakkiis]

Se kuuluukin tehdä työntävän pääliikkeen apuliikkeenä eli pystäri tai penkki päivänä.

 

[ssneik]

onko tässä perus 531 ohjelmassa tarkotus testata tuota ykkösmaksimia missään välissä? vai lätkitäänkö aina se 2.5/5 kg jos toistot tulee täyteen.
toinen kyssäri: millä korvata pystysoutu? olkapäät ei kestä..

 

[Jabbar]

onko tässä perus 531 ohjelmassa tarkotus testata tuota ykkösmaksimia missään välissä? vai lätkitäänkö aina se 2.5/5 kg jos toistot tulee täyteen.
toinen kyssäri: millä korvata pystysoutu? olkapäät ei kestä..

Halutessaan voi tsekata silloin tällöin (huom. ei joka kierrossa ) jos ko. tieto on itselle tärkeä, mutta ei mitenkään välttämättömyys. En tiedä onko Wendler tämän ohjeistanut (todennäköisesti on), mutta itselle tuntuisi järkevältä kokeilla niitä kierron kolmannella viikolla siten että ei lähde hakemaan 95%:lla ennätystä, vaan 1-2 toistoa ja lähtee siitä ylös. Jos käy kisoissa, niin siellähän ne selviää luontaisesti. Laskennallista ykkösmaksimia seuraamalla tietää osapuilleen missä mennään. Todellisen ykkösmaksimin olisi mun mielestä hyvä olla treenimaksimia isompi, että aina saisi enemmän kuin ne minimitoistot.

Pystysoudun korvaa esimerkiksi sivuvipareilla. Apuliikkeet ei ole niin kiveen hakattuja.

 

[piqsirpoq]

onko tässä perus 531 ohjelmassa tarkotus testata tuota ykkösmaksimia missään välissä?

Oman maun mukaan.

toinen kyssäri: millä korvata pystysoutu? olkapäät ei kestä..

Tämäkin riippuu ihan siitä, mitä pystyt tekemään. Jimin ohjeisiin ei tässä kohdin kannata välttämättä sokeana luottaa. Hän kun neuvoo tekemään pystärin työsarjat vaikka tekisikin kipeää.

Edit: Sori, en huomannut että puhuit soudusta.

 

[ssneik]

sillä alkoi mietityttään kun mave ja pystäri ykköset otettu joskus vuodenvaihteessa ja molemmissa tuli nyt kierron ekalla viikolla 5+ sarjassa 12 toistoa. voipi olla alakanttiin laskettu.

Tämäkin riippuu ihan siitä, mitä pystyt tekemään

ilmeisesti kiertäjäkalvosimet siellä v*ttuilee. punnertelut pystyy tekemään kunhan lämmittelee huolella mutta tuo pystysoutu saanut joskus olkapäät tulehtumaankin.:face:

 

[chinz]

Pystysoutu on olkapäille aika paskamainen liike ja joidenkin rakenteella sitä ei pysty tekemään lainkaan. Itse jättäisin viimeistään siinä vaiheessa kokonaan pois jos selvästi tuntuu pahalta.

 

[mohla]

Pystysoutu on olkapäille aika paskamainen liike ja joidenkin rakenteella sitä ei pysty tekemään lainkaan. Itse jättäisin viimeistään siinä vaiheessa kokonaan pois jos selvästi tuntuu pahalta.

Tuli tuo sama huomattua. Hyvä saada vahvistus omille hajatelmille, ettei kannata turhia kipuja ottaa yhdestä apuliikkeestä, kun vaihtoehtojakin on.

 

[Salirotta1]

Olen treenannut 1-jakoisella 3kk ja nyt olisi vuorossa voimakausi eli lyhyttä sarjaa. Ajattelin soveltaa tätä 5/3/1 systeemiä ohjelmassani. Olen treenannut seuraavalla tavalla:


ma
-kyykky 3x
-penkki 3x
- leuat myötä 3x
-alatalja 3x
-viparit sivuille 3x
-takaolat (leveällä otteella tangolla) 3x
-voimapyörä 3x


ke
-etukyykky 3x
-mave/sjmv 3x
-pystypunnerrus seisten tangolla 3x
- dippi 3x
- ylätalja 3x
-hauis tangolla 3x
-vartalon kierrot 3x

pe
-kyykky 3x
-vinopenkki 3x
-kulmasoutu 3x
-leuat vastaotteella 3x
-takaolat (taljassa v-kahvalla tai narulla) 3x
-voimapyörä 3x

Haluaisin tehdä kyykyn 3krt viikossa mutta ohjelmassa suositellaan että se tehdään vain kerran ja itselläni jalat laahaa joten haluaisin kehittää niitä. Haluaisin tehdä kyykyn, etukyykyn, mave/sjmv, penkki, pystäri 5/3/1 tyylillä. Dippiä ja leukoja teen lisäpainoilla myös lyhyempää sarjaa. Onko tälläinen järkevää? Treenikerrat haluan pitää 3/ viikko.

 

[pakkiis]

5/3/1 full body template, voit tehdä etukyykkyä pää tai apuliikkeenä. ole hyvä
Monday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Deadlift – 5/3/1 sets and reps
• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps

Wednesday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Bench Press – 5/3/1 sets and reps
• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows

Friday

• Squat – 5/3/1 sets and reps
• Press – 5/3/1 sets and reps
• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets

 

[Salirotta1]

eli siis jos tekisin takakyykyn maanantaisin kevennysviikon painoilla ja perjantaisin 5/3/1 systeemillä niin voinko tehtä lisäksi keskiviikkona etukyykkyä 5/3/1 tyylillä vai teenkö kevyesti? Ajattelin kuitenki siirtää maven ensimmäiseksi liikkeeksi keskiviikkona jotta paukkuja riittää.