Jim Wendler's 5/3/1

Pakko avautua.. Vuosi takana tällä. Ensimmäinen failure tuli 7 kierrolla eli about 27 viikkoa alusta: kehitystä penkissä 0kg, muissa joitain kiloja.
No uudet ykköskokeilut ja taas uutta intoa puhkuen alusta. Nyt ollaan kierrolla 6 menossa ja nyt vain palo käpy: kehitys penkissä 0kg, muissakaan ei tällä kertaa huomattavaa edistystä.
Big but boring - tyylillä vedin ja ihmeellistä kyllä, nuo 5x10 sarjat ei tökkinyt koskaan. Tuntuivat jopa liiankin helpoilta.

Ei käsitä, eikö sitä vain osaa vai eikö roppa ota vaan yhtään voimaa vastaan? Millähän ohjelmalla sitä lähtis kokeileen uutta tulemista? 5x5 single factor kyllä hieman kiehtoisi..
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Vaikken mistään mitään oikeasti tiedä, niin veikkaisin, että vedit vaan liikaa apuliikkeitä. 5/3/1 tärkein asia on tuo kolmas balls out sarja . Kaikki muu on toissijaista. Unohda BBB ja laita apuliikkeet minimiin ja pistä uutta matoa koukkuun.
 
Anserfabalis sanoi:
Pakko avautua.. Vuosi takana tällä. Ensimmäinen failure tuli 7 kierrolla eli about 27 viikkoa alusta: kehitystä penkissä 0kg, muissa joitain kiloja.
No uudet ykköskokeilut ja taas uutta intoa puhkuen alusta. Nyt ollaan kierrolla 6 menossa ja nyt vain palo käpy: kehitys penkissä 0kg, muissakaan ei tällä kertaa huomattavaa edistystä.
Big but boring - tyylillä vedin ja ihmeellistä kyllä, nuo 5x10 sarjat ei tökkinyt koskaan. Tuntuivat jopa liiankin helpoilta.

Ei käsitä, eikö sitä vain osaa vai eikö roppa ota vaan yhtään voimaa vastaan? Millähän ohjelmalla sitä lähtis kokeileen uutta tulemista? 5x5 single factor kyllä hieman kiehtoisi..
Click to expand...

Kuulostaa kyllä omituiselta ettet yhtään olisi kehittynyt tuossa ajassa... Komppaan Alvaria et tärkeintä 531 on panostaa kaikki tuohon vikaan sarjaan. Jos sen teet kunnolla ja ravintopuoli on hoidossa niin eipä siinä juuri muuta tarvi. Toinen kokeilemisen arvoinen juttu on first set last niin saat hiukan enemmän volyymiä treeniin ja kaksi kovaa sarjaa tehtyä. Kyllähän kaikki törmäävät jossain vaiheessa seinään mutta kummalta toi kuulostaa silti...
 
Ruokaa tulee kyllä ihan varmasti vedettyä tarpeeksi. Mutta totta se on, ei tullut penkissä mitään.
Apuliikkeet oli ihan vain reiden koukistus, kulmasoutu, jalannostot ja leuanveto.
Mikäs toi first set last - juttu on?
 
Se meinaa sitä, että tehdään sen raskaimman (all out) sarjan jälkeen vielä yksi sarja ensimmäisen työsarjan painolla niin monta kun menee.
 
Anserfabalis sanoi:
Ruokaa tulee kyllä ihan varmasti vedettyä tarpeeksi. Mutta totta se on, ei tullut penkissä mitään.
Apuliikkeet oli ihan vain reiden koukistus, kulmasoutu, jalannostot ja leuanveto.
Mikäs toi first set last - juttu on?
Click to expand...

Olihan sulla pressi ja penkki/kapee penkki apuliikkeissä myös? Noi sun mainitsemasi nyt ei hirveästi penkkiin auta :)

T NATION | The Boring But Big 3-Month Challenge

Lukasepa tuo ja kokeile uudestaan :)
 
Anserfabalis sanoi:
Ruokaa tulee kyllä ihan varmasti vedettyä tarpeeksi. Mutta totta se on, ei tullut penkissä mitään.
Apuliikkeet oli ihan vain reiden koukistus, kulmasoutu, jalannostot ja leuanveto.
Mikäs toi first set last - juttu on?
Click to expand...

Onko vuoden aikana tullut painoa lisää?
 
Anserfalabis: Miten vaikkapa kierron viimeisen treenin sarjapainot etenivät tuon 27 viikon aikana. Eikös niiden sarjapainojen pitäisi kuitenkin olla jo vähintään aloitusmaksimin tasoa?
 
Anserfabalis sanoi:
Pakko avautua.. Vuosi takana tällä. Ensimmäinen failure tuli 7 kierrolla eli about 27 viikkoa alusta: kehitystä penkissä 0kg, muissa joitain kiloja.
No uudet ykköskokeilut ja taas uutta intoa puhkuen alusta. Nyt ollaan kierrolla 6 menossa ja nyt vain palo käpy: kehitys penkissä 0kg, muissakaan ei tällä kertaa huomattavaa edistystä.
Big but boring - tyylillä vedin ja ihmeellistä kyllä, nuo 5x10 sarjat ei tökkinyt koskaan. Tuntuivat jopa liiankin helpoilta.

Ei käsitä, eikö sitä vain osaa vai eikö roppa ota vaan yhtään voimaa vastaan? Millähän ohjelmalla sitä lähtis kokeileen uutta tulemista? 5x5 single factor kyllä hieman kiehtoisi..
Click to expand...

Paljonko kehon paino noussut? Mikä oli esim. penkin aloituspaino? (pitäisi olla 90% oikeasta 1 maksimista). Tähän pitäisi lisätä penkissä 2,5kg lisää jokaisen kierron jälkeen. 7*2,5kg=17,5kg pitäisi rautaa olla tullut lisää aloituspainoon, kun ollaan 7 kierrolla.
 
Jonnyb sanoi:
Kuulostaa kyllä omituiselta ettet yhtään olisi kehittynyt tuossa ajassa... Komppaan Alvaria et tärkeintä 531 on panostaa kaikki tuohon vikaan sarjaan. Jos sen teet kunnolla ja ravintopuoli on hoidossa niin eipä siinä juuri muuta tarvi. Toinen kokeilemisen arvoinen juttu on first set last niin saat hiukan enemmän volyymiä treeniin ja kaksi kovaa sarjaa tehtyä. Kyllähän kaikki törmäävät jossain vaiheessa seinään mutta kummalta toi kuulostaa silti...
Click to expand...

Ainakin mitä olen Wendlerin kirjoituksia lukenut, niin BBB -mallissa tuota viimeistä 531:n sarjaa ei vedetä kuin juuri sen verran mitä taulukko näyttää. Ei siis tehdä samalla tavalla, kuin perinteisessä 531:ssä.
 
Voihan se olla niinkin ettei joillakin kroppa kehity näin pienellä volyymillä.
Itse olen nyt ottanut kahdenlaista apua tuohon volyymin vähyyteen.

1) Teen toisen ja ekan sarjan uudestaan:
3*70%, 3*80%, 3+*90%, 3*80%, 3*70%

2) Teen ekalla painolla loppuun 2-3 sarjaa, määrää kierroittain kasvattaen.
1: 5*65%, 5*75%, 5+*85%, 2*6*65%
2: 3*70%, 3*80%, 3+*90%, 2*6*70%
3: 5*75%, 3*85%, 1+*95%, 2*6*75%
4: ei ekstroja

Sitten kiertoja eteenpäin: 3*6, 2*8, 3*8 jne. Joku 3*10*75% menee tuon maksimisarjan jälkeen varmaasti turhan raskaaksi, olen itse pitäytynyt noissa kutosissa ja kaseissa. Tavotteena on kuitenkin pari nättiä mutta ei liian kevyttä sarjaa loppuun. En ole tehnyt tätä vielä tätä ensimmäistäkään kiertoa loppuun, mutta hyvältä tuntuu. Käytössä vain pystärissä, joka kaipaa eniten volyymia.

Jos ei mikään oikein auta, ei kannata lyödä päätä seinään tämän ohjelman kanssa. Jos oisin itse heittänyt hukkaan noin pitkän ajan, heittäisin hukkaan myös kyseisen ohjelman. Ehkä sulla löytyy kehitys ihan kunnon volyymitreenistä, esim. Smolov Jr voisi antaa osviittaa asian suhteen.
 
kepademus sanoi:
Paljonko kehon paino noussut? Mikä oli esim. penkin aloituspaino? (pitäisi olla 90% oikeasta 1 maksimista). Tähän pitäisi lisätä penkissä 2,5kg lisää jokaisen kierron jälkeen. 7*2,5kg=17,5kg pitäisi rautaa olla tullut lisää aloituspainoon, kun ollaan 7 kierrolla.
Click to expand...

Oma paino on noussut vuoden aikana n. 10 kiloa 94 -> 104, joista 8 kiloa on tullut elokuusta tähän päivään.
Ööö, laskin ohjelman 130 kilon ykkösellä, nii tuossa excel taulukossa 7. kierron 1+ paino 125kg, eli ei vielä lähelläkään ykköstä. Tosin homma tyssäs sillon 5 ja 3 toiston viikkoon.

Semmonen huomio on kans tullu tehtyä että jos esim. 5. kierron 1+ päivänä on saanu vaikka 110 3 toistoa, nii viikkoja myöhemmin 3+ päivänä samalla painolla määrä. Eli siis toistojen määrääkään samalla painolla ei ole saanut nostettua missään vaiheessa.

Mitäs muuta tässä kerkes tulla, niin joo jossain sanottiin apuliikkeeksi juurikin nuo. Eli kyykky 531 + 5x10 50% + reiden ojennus, penkki 531 + 5x10 50% + kulmasoutu, mave 531 + 5x10 50% + jalannostot, pystäri 531 + 5x10 50% + leuannveto.
 
Anserfabalis sanoi:
Oma paino on noussut vuoden aikana n. 10 kiloa 94 -> 104, joista 8 kiloa on tullut elokuusta tähän päivään.
Ööö, laskin ohjelman 130 kilon ykkösellä, nii tuossa excel taulukossa 7. kierron 1+ paino 125kg, eli ei vielä lähelläkään ykköstä. Tosin homma tyssäs sillon 5 ja 3 toiston viikkoon.

Semmonen huomio on kans tullu tehtyä että jos esim. 5. kierron 1+ päivänä on saanu vaikka 110 3 toistoa, nii viikkoja myöhemmin 3+ päivänä samalla painolla määrä. Eli siis toistojen määrääkään samalla painolla ei ole saanut nostettua missään vaiheessa.

Mitäs muuta tässä kerkes tulla, niin joo jossain sanottiin apuliikkeeksi juurikin nuo. Eli kyykky 531 + 5x10 50% + reiden ojennus, penkki 531 + 5x10 50% + kulmasoutu, mave 531 + 5x10 50% + jalannostot, pystäri 531 + 5x10 50% + leuannveto.
Click to expand...

Unohda tuo boring but big. Kuten Wendler sanoo, kyseessä on massa ohjelma, ei voimaohjelma. Nuo 5x10 setit häiritsee helvetisti palautumista ja vaativat paljon ravintoa jotta saa tulosta aikaan . Eihän tossa boring but big edes tehdä kolmatta 5/3/1 sarjaa täysillä.

"Because hypertrophy is the goal of the program, it will leave you fresher to perform the 5 sets of 10 reps and eventually allow you to do these at a higher weight.
It will at least maintain your strength levels – you're still tapping into heavy weights that will keep your body used to them.
Many lifters will get stronger when they dial back the last set. You don't always have to push to failure to make gains – this is a belief held by novices and those with limited knowledge."

Tee tota ihan perus templatea eli 5/3/1 liike + pari apuliikettä
Lukase T NATION | How to Build Pure Strength
 
kepademus sanoi:
Ainakin mitä olen Wendlerin kirjoituksia lukenut, niin BBB -mallissa tuota viimeistä 531:n sarjaa ei vedetä kuin juuri sen verran mitä taulukko näyttää. Ei siis tehdä samalla tavalla, kuin perinteisessä 531:ssä.
Click to expand...

Joo pitää paikkansa et BBB'ssä ei tehdä ns +toistoja... Lukasin läpi ton artikkelin uudestaan kun en itse ole tuota BBB'tä kokeillut ja oikeassa olet.
 
Alvar^ sanoi:
Unohda tuo boring but big. Kuten Wendler sanoo, kyseessä on massa ohjelma, ei voimaohjelma. Nuo 5x10 setit häiritsee helvetisti palautumista ja vaativat paljon ravintoa jotta saa tulosta aikaan . Eihän tossa boring but big edes tehdä kolmatta 5/3/1 sarjaa täysillä.

"Because hypertrophy is the goal of the program, it will leave you fresher to perform the 5 sets of 10 reps and eventually allow you to do these at a higher weight.
It will at least maintain your strength levels – you're still tapping into heavy weights that will keep your body used to them.
Many lifters will get stronger when they dial back the last set. You don't always have to push to failure to make gains – this is a belief held by novices and those with limited knowledge."

Tee tota ihan perus templatea eli 5/3/1 liike + pari apuliikettä
Lukase T NATION | How to Build Pure Strength
Click to expand...

Taidat puhua ihan asiaa. Nuo 5x10 sarjat onkin ihan syvältä ja poikittain. Täytyypä kokeilla kerran vielä ihan tuolla perus 531 kunhan tää vitutuskäyrä tästä laskeutuu.

Mitäs appareita suosittelet kullekkin päivälle ja minkälaisia määriä ja tehoja?
 
Anserfabalis sanoi:
Oma paino on noussut vuoden aikana n. 10 kiloa 94 -> 104, joista 8 kiloa on tullut elokuusta tähän päivään.
Ööö, laskin ohjelman 130 kilon ykkösellä, nii tuossa excel taulukossa 7. kierron 1+ paino 125kg, eli ei vielä lähelläkään ykköstä. Tosin homma tyssäs sillon 5 ja 3 toiston viikkoon.

Semmonen huomio on kans tullu tehtyä että jos esim. 5. kierron 1+ päivänä on saanu vaikka 110 3 toistoa, nii viikkoja myöhemmin 3+ päivänä samalla painolla määrä. Eli siis toistojen määrääkään samalla painolla ei ole saanut nostettua missään vaiheessa.

Mitäs muuta tässä kerkes tulla, niin joo jossain sanottiin apuliikkeeksi juurikin nuo. Eli kyykky 531 + 5x10 50% + reiden ojennus, penkki 531 + 5x10 50% + kulmasoutu, mave 531 + 5x10 50% + jalannostot, pystäri 531 + 5x10 50% + leuannveto.
Click to expand...

Jos sulla painokin on noussut ton verran niin vielä enemmän kummastutta ettei penkki ole parantunut. Itsellä kilo kehonpainossa tarkoittaa helposti 2 kiloa penkissä...
 
Tuukka1 sanoi:
Boring But Big - JimWendler.com kyllä mun käsittääkseni tossa bbb.ssä voi tehdä noi +toistot.. jos ei puhti riitä jonain päivänä niin teen apuliikkeet kevyemmin tai jätän kokonaan tekemättä..
Click to expand...

Jep, näin olen käsittänyt myös. BBB 3-month Challenge on eri asia kuin perus BBB. Tuossa 3 kuukauden massakuurissa jätetään +-sarjat tekemättä että jää ruutia noihin BBB-sarjoihin.
 
Moro

Kannattaisikohan aloittelijan ottaa 5/3/1 full body training vai BBB käyttöön? Lihaskasvun kannalta kiinnostaisi BBB mutta olisiko yksijakoinen vielä ensimmäistä vuotta treenaavalle parempi?

Voikohan tuossa BBB:ssä tehdä osan 5 x 10 kyykyistä etukyykkyinä takakyykyn sijaan? Olisi helppo alkaa harjoittelemaan etukyykkyä noilla painoilla.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom