- Liittynyt
- 15.6.2012
- Viestejä
- 62
Jim Wendler's 5/3/1
- Keskustelun aloittaja Jack Mehoff
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 18.12.2011
- Viestejä
- 203
- Ikä
- 25
hyvin tulee täl kehityst ainaki mul. eilen penkist vika sarja 75kgx12 ja viikko ennen eilist 70kgx13
- Liittynyt
- 20.2.2012
- Viestejä
- 59
Ajattelin itekkin kokeilla ohjelmaa massan kasvatuksen aikana. Tarkoitus on käydä 3-4 kertaa viikossa. Mitä mieltä olette seuraavanlaisesta ohjelmasta:
1 treeni
Penkki 5/3/1
Penkki BBB
Leuat mo
vinopenkki kp
hauberi kp
2. Treeni
Kyykky 5/3/1
Kyykky BBB
Sjmv
Prässi
Pohkeet istuen
3. Treeni
Pystäri 5/3/1, ei BBB ollenkaan
Leuat vo
kulmasoutu
dippi
penkki kapealla
4.Treeni
Mave 5/3/1
Mave BBB
Etukyykky
pohkeet seisten
1 treeni
Penkki 5/3/1
Penkki BBB
Leuat mo
vinopenkki kp
hauberi kp
2. Treeni
Kyykky 5/3/1
Kyykky BBB
Sjmv
Prässi
Pohkeet istuen
3. Treeni
Pystäri 5/3/1, ei BBB ollenkaan
Leuat vo
kulmasoutu
dippi
penkki kapealla
4.Treeni
Mave 5/3/1
Mave BBB
Etukyykky
pohkeet seisten
Hehehheeheheheheheheheheheh.
Maanantaina 180kg kyykyssä venähti etureisi "kivasti". Alhaalta lähdettäessä semmonen olo ihan kuin olis vetoketju auennu reiden sisällä (niks-niks-niks-naks yläreidestä kohti alareittä sellanen outo tunne).
Kahteen päivään ei pystyny kunnolla kävelemään.
Nyt jo kävely luonnistuu ja kivutkin kunnon Burana-kuurilla & Voltarenilla lähtenyt. Rappusten kipuaminen edelleen vaikeaa :D
Varmaan ei pariin viikkoon kyykätä kovaa... Piti päästä 200kg kyykkyä ennen joulua puskemaan... Tavoite oli 3 toistoa sillä. Nyt se tuntuu kaukaiselta :(
Ei se Wendlerin vika ole toki. Sitä miestä minä rakastan (no homo).
- Liittynyt
- 31.5.2013
- Viestejä
- 12
Koetin etsiä kokemuksia noista Wendlerin esittelemistä pyramidiseteistä. En löytänyt mitään, vaikka käsittääkseni kyseessä on aika suosittu sovellus (toinen vaihtoehto on se, että kusen hakukoneen kanssa). Onkos porukka kokeillut noita pyramideja? Miten ovat toimineet, ja miltä tuntuneet?
Kokeilin viime kierron Wendleriä yhdistettynä DC:hen, mutta meni vähän liian HC-bodailumeiningiks henk. koht. makuun. Tarkoitus olisi jatkaa Wendlerin parissa voimapainotteisesti, mutta myös korkeaa volyymia ylläpitäen. Jotain tällaista mietin:
d1: Kyykky 5/3/1 + pyramidisarjat
Penkki 5/3/1 + pyramidisarjat
Leuat lisäpainoilla + dippejä
d2: Mave 5/3/1 + pyramidisarjat
Pysty 5/3/1 + pyramidisarjat
dipit lisäpainoilla + leukoja
d3: Riveä (ykkösiä tai kakkosia muutama) + kunnon paskahikijumppa kuulilla
d4 (optional, eli jos työ/koulu/elämästressit ja kunto antaa periks): Crock rows, GHR + muuta tukiliikesekoilua
Mielipiteitä?
Huom. pyramidisarjoilla meinaan nyt ainakin Beyond 5/3/1:ssä olevaa templatea. Missä tehdään perussetin päälle 2 sarjaa aikaisemmilla työsarjapainoilla. Jälkimmäinen on kanssa 5+/3+
Huom 2. Tarkoitus olisi parantaa body-weight liikkeitä huomattavasti, siitä syystä leuat + dipit 2x vko. Treenien lisäks koiran kanssa touhuaminen menee ajoittain kestävyysliikunnasta.
mötgö: Ainakin Black Iron Beast-sivuston laskuri antaa valmiit pohjat yleisimpiin sovellutuksiin. Excelin voi myös vääntää itse helposti.
Kokeilin viime kierron Wendleriä yhdistettynä DC:hen, mutta meni vähän liian HC-bodailumeiningiks henk. koht. makuun. Tarkoitus olisi jatkaa Wendlerin parissa voimapainotteisesti, mutta myös korkeaa volyymia ylläpitäen. Jotain tällaista mietin:
d1: Kyykky 5/3/1 + pyramidisarjat
Penkki 5/3/1 + pyramidisarjat
Leuat lisäpainoilla + dippejä
d2: Mave 5/3/1 + pyramidisarjat
Pysty 5/3/1 + pyramidisarjat
dipit lisäpainoilla + leukoja
d3: Riveä (ykkösiä tai kakkosia muutama) + kunnon paskahikijumppa kuulilla
d4 (optional, eli jos työ/koulu/elämästressit ja kunto antaa periks): Crock rows, GHR + muuta tukiliikesekoilua
Mielipiteitä?
Huom. pyramidisarjoilla meinaan nyt ainakin Beyond 5/3/1:ssä olevaa templatea. Missä tehdään perussetin päälle 2 sarjaa aikaisemmilla työsarjapainoilla. Jälkimmäinen on kanssa 5+/3+
Huom 2. Tarkoitus olisi parantaa body-weight liikkeitä huomattavasti, siitä syystä leuat + dipit 2x vko. Treenien lisäks koiran kanssa touhuaminen menee ajoittain kestävyysliikunnasta.
mötgö: Ainakin Black Iron Beast-sivuston laskuri antaa valmiit pohjat yleisimpiin sovellutuksiin. Excelin voi myös vääntää itse helposti.
- Liittynyt
- 29.4.2011
- Viestejä
- 12
Joo tuota laskuria tuleekin käytettyä. Piti kuitenkin kysyä josko joku haluaisi omansa jakaa, laiska kun on..:D pitää varmaan alkaa jonkinlainen taulukko väsäämään.
- Liittynyt
- 24.9.2012
- Viestejä
- 691
Itse olen tehnyt pyramidisettejä muutaman kierron ajan. Minulla ainakin tominut hyvin kun tuntuu et tarvii sitä volyymiä hiukan enemmän kuin siinä basic 5/3/1 tulee. Olen tenhyt sillen et yhdistänyt pyramidin first set last tsydeemiin eli käytännössä jos vitosen viikko niin 5*65, 5*75, 5+*85, 5*75 ja 5+*65. Siinä tulee käytännössä kaksi kova työsarjaa yhden sijaan ja lisää volyymiä. Suosittelen kokeilemaan
- Liittynyt
- 10.9.2003
- Viestejä
- 200
Play-kaupasta löytyy myös wendler-laskuri androidille.
- Liittynyt
- 28.6.2011
- Viestejä
- 624
Onko mitään vinkkiä miten tuon maven saisi tehtyä järkevästi ristiotteella? Jos sen nyt tekee ristiotteella niin toinen puoli selästä saa paljon enemmän osuma kuin toinen, varsinkin jos vielä viimeisellä sarjalla tekee nuo maksimitoistot. Jos taas käytän myötäotetta niin painot ovat minimaaliset ja formi ei pysy yhtä hyvänä kuin ristiotteella.
- Liittynyt
- 22.10.2004
- Viestejä
- 364
- Ikä
- 36
Vaihtele otetta sarjojen välillä. Tai teet kevyemmät sarjat eri ristiotteella, jolla olet tottunut tekemään ja raskaat vahvemmalla ristiotteella.
- Liittynyt
- 28.6.2011
- Viestejä
- 624
Meinasin siis että jos otetta tuossa vaihtelee, niin toiselle puolelle tulee 2 sarjaa, ja toiselle puolelle yksi sarja, tasan sitä ei saa menemään mitenkään. Olisikohan se sitten järkevintä tehdä juuri tuolla tavalla, että tekee samalla ristiotteella ensimmäiset 2 sarjaa, ja viimeiseen sarjaan vaihtaa otetta toistepäin.
Täysin turhaa aivosolujen kulutusta tuommoinen kikkailu, vuorottele sitä kätisyyttä ihan miten huvittaa. Jos tuntuu toinen heikommalta, tee vaikka heikommalla kätisyydellä enemmän.
- Liittynyt
- 24.9.2012
- Viestejä
- 691
jep...
- Liittynyt
- 31.5.2013
- Viestejä
- 12
Enpä ole ainakaan törmännyt, mutta tässä lainaus kirjasta:
"5/3/1 Pyramid
This is the most common variation to the 5/3/1 program and is a great way to get more volume into your training. In this variation, you do the normal 5/3/1 sets and reps each week and work yourself back down. I highly recommend going for a PR on the top set AND the last set. If you want to really push yourself, you can also go for max reps on all the
down sets. People might say that this is too much work but they need to grow a pair of balls and realize that no one got stronger without challenging their body and mind. Remember that “max reps” does not equal “to failure” or “do the sets with bad form.” This means that
you perform the set and leave 1-2 reps in the tank, as long as your form is good."
, ja kyseessä on nimenomaan tuo samoilla sarjapainoilla alastulo, mistä joku jo mainitsikin.
Noista apuliikkeistä: "Best way to improve your squat is to squat" - vai miten se menee? En tietenkään halua väittää kyykyn tukiliikkeitä turhiksi, mutta jos teen kaksi pääliikettä pyramideina + kehonpainosetit ei aikaa ja energiaa oikein tukiliikkeisiin jää. Sen takia olenkin varannut mahdollisuuden tuohon "ylimääräseen päivään" jolloin keskittyisin vain treenissä ilmenneisiin heikkouksiin ja tukiliikkeisiin. Alunperin pyramidiohjelma on suunniteltu 4krt vkoon ja yksi pääliike kerrallaan. Silloin päälle saisi vedettyä GHRää, hooveria tms.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Riippuu tilanteesta. Jos jää muutama treeni lopusta pois, ei tarvitse koko kiertoa tehdä uudestaan. Yksi vaihtoehto voisi olla että et lisää painoja niihin liikkeisiin mitkä jäi tekemättä, eli tavallaan aloitat alusta mutta yrität tehdä enemmän toistoja. Toisaalta pitkässä juoksussa yhden kierron tuplaaminen ei varmasti vaikuta kehitykseen negatiivisesti, vaikka vituttaahan se sillä hetkellä
Itsellä oli viime viikolla ihan sama tilanne, 3. viikon kyykkytreeni jäi flunssan takia tekemättä. Oli Boring but big- challengen eka sykli, joka oli vielä aika helppo, joten arvioin että ei suurta haittaa ole vaikka jääkin väliin. Ehkä teen ne rästiin jääneet kyykyt vaikka seuraavan syklin ekalla viikolla.
Itsellä oli viime viikolla ihan sama tilanne, 3. viikon kyykkytreeni jäi flunssan takia tekemättä. Oli Boring but big- challengen eka sykli, joka oli vielä aika helppo, joten arvioin että ei suurta haittaa ole vaikka jääkin väliin. Ehkä teen ne rästiin jääneet kyykyt vaikka seuraavan syklin ekalla viikolla.
- Liittynyt
- 21.1.2013
- Viestejä
- 43
Riippuu tilanteesta. Jos jää muutama treeni lopusta pois, ei tarvitse koko kiertoa tehdä uudestaan. Yksi vaihtoehto voisi olla että et lisää painoja niihin liikkeisiin mitkä jäi tekemättä, eli tavallaan aloitat alusta mutta yrität tehdä enemmän toistoja. Toisaalta pitkässä juoksussa yhden kierron tuplaaminen ei varmasti vaikuta kehitykseen negatiivisesti, vaikka vituttaahan se sillä hetkellä
Itsellä oli viime viikolla ihan sama tilanne, 3. viikon kyykkytreeni jäi flunssan takia tekemättä. Oli Boring but big- challengen eka sykli, joka oli vielä aika helppo, joten arvioin että ei suurta haittaa ole vaikka jääkin väliin. Ehkä teen ne rästiin jääneet kyykyt vaikka seuraavan syklin ekalla viikolla.
no perkele! miksen tota ite tajunnu. kiitos avusta vitutus lähti ja reenit jatkuu
