- Liittynyt
- 20.2.2012
- Viestejä
- 59
Jim Wendler's 5/3/1
- Keskustelun aloittaja Jack Mehoff
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 20.2.2012
- Viestejä
- 59
Jätin tästä pois prässin ja vuorotellen kapea penkki/dippi.
Lähtötaso itselle muistiksi:
Penkki 115 kg
Kyykky 140 kg
Mave 160 kg
Pystäri 70 kg
- Liittynyt
- 14.10.2012
- Viestejä
- 53
Mitä apuliikettä suosittelisitte kyykyn kaveriksi voimahakuiseen harjoitteluun? Etukyykyn teen vetojen kanssa, SJMV käynyt mielessä, prässi, hack? Onko kokemuksia?
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Kyykky on hyvä apuliike kyykylle, parempi kuin prässi tai hack
Vaikka ihan BBB-tyylisesti 5 x 10 x 50-60%. SJMV toimii kanssa tosi hyvin, sitä olen tehnyt usein Simplest strength templatella eli apuliikkeeseenkin on laskettu prosentit.- Liittynyt
- 15.6.2012
- Viestejä
- 62
Kannattaa ottaa käyttöön beyond 5/3/1 kirjasta nuo Joker-setit ja first set last setit. Todella hyvin saa puristettua itsestä
viimeisetkin voimanrippeet, ei tarvi lopettaa turhaan treeniä jos kulkee hyvin. Varsinkin noihin first set last setteihin olen tykästynyt kyykyssä ja pystypunnerruksessa.
viimeisetkin voimanrippeet, ei tarvi lopettaa turhaan treeniä jos kulkee hyvin. Varsinkin noihin first set last setteihin olen tykästynyt kyykyssä ja pystypunnerruksessa.
- Liittynyt
- 12.7.2005
- Viestejä
- 86
TÄMÄ! Itse olen käyttäny vuoroviikoin joker settejä ja first set läästia. Vuoroviikon teen siis lyhyttä/pitkää sarjaa. Apuliikkeet vaihtuu myös vuoroviikoin. Hyvin on pääliikkeet kehittyny ja treenit pysyny vaihtelevina.
- Liittynyt
- 28.6.2011
- Viestejä
- 624
Kai sitä nyt pitää itsekin hiukan hypettää tätä ohjelmaa. Ennen tätä ohjelmaa motivaatio oli aika alhaalla salillakäynnin suhteen kun ei tahtonut mikään sujua, ajattelin sitten sen tahdittamana koittaa tätä ohjelmaa. Nyt odotan vain innolla jokaikistä treeniä eikä lannistumisen merkkejä ole tiedossakaan!
Pääliikkeiden progressio toimii aivan täydellisesti tässä ohjelmassa, kyykyn maksimi noussut tässä kolmen viikon aikana ~20kg, kun ennen hinkkasin vaan noita 4x5 sarjoja eikä kehitystä tapahtunut. Muissakin liikkeissä olen huomannut valtavaa kehitystä, ja varsinkin tuo viimeisellä sarjalla maksimitoistot periaate on tuntunut todella hyvältä, kun saa ottaa itsestään aivan kaiken irti ihan luvan kanssa! Apuliikkeet olen toteuttanut bodaustyylillä noudattaen suurinpiirtein aloituspostin esimerkkejä, toki olen niitä vaihdellut ja muokkaillut fiiliksen mukaan. Pidän vain mielessä Wendlerin lausahduksen apuliikkeiden periaatteesta niin joka treeni tuntuu hyvältä ''Assistance work is just that — assistance. Do one or two exercises for five sets of 10, or maybe do a few more exercises for fewer sets. It's assistance. It doesn't fucking matter.''
Suosittelen lämpimästi kaikille!
Pääliikkeiden progressio toimii aivan täydellisesti tässä ohjelmassa, kyykyn maksimi noussut tässä kolmen viikon aikana ~20kg, kun ennen hinkkasin vaan noita 4x5 sarjoja eikä kehitystä tapahtunut. Muissakin liikkeissä olen huomannut valtavaa kehitystä, ja varsinkin tuo viimeisellä sarjalla maksimitoistot periaate on tuntunut todella hyvältä, kun saa ottaa itsestään aivan kaiken irti ihan luvan kanssa! Apuliikkeet olen toteuttanut bodaustyylillä noudattaen suurinpiirtein aloituspostin esimerkkejä, toki olen niitä vaihdellut ja muokkaillut fiiliksen mukaan. Pidän vain mielessä Wendlerin lausahduksen apuliikkeiden periaatteesta niin joka treeni tuntuu hyvältä ''Assistance work is just that — assistance. Do one or two exercises for five sets of 10, or maybe do a few more exercises for fewer sets. It's assistance. It doesn't fucking matter.''
Suosittelen lämpimästi kaikille!
- Liittynyt
- 14.6.2007
- Viestejä
- 790
Olikos tämä täällä jo: 531 Excel Spreadsheet by Poteto v1.28 - All Things Gym
Ei se sillä 50% kuormalla kyllä tunnu yhtään missään. Tavote ei kuitenkaan ole vetää itseänsä tukkoon raskaalla vääntämisellä, vaan saada volyymia. Joku 70% romu varmasti alkaa tuntua muutaman kierron jälkeen. Muista että kyse on 531:stä, eli se volyymiliikkeen rauta kasvaa pääliikkeen mukana kiertojen edetessä. Ekaan sykliin lähdettäessä tuo 5*10*70% oisi todellisuudessa sekin vain 63%.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Ja siinä vaiheessa kun takana on useampi sykli ja 5/3/1-sarjatkin alkaa tekemään tiukkaa, tuo 5 x 10 x 70% on luultavasti jo tosi heviä shittiä.
Itsellä menossa BBB 3-month challenge ja ekan kuukauden 50% sarjat oli tosi kevyitä. Tein 50-60% pyramideja, stopeilla ja punnerrusliikkeet vuorosarjoina selän kanssa että sain tuntumaan. Viime viikko oli eka 60%:lla ja ihan kohtuulliset domssit ainakin tulee vaikka sarjat ei ole vieläkään älyttömän tiukkoja. Yläkroppapäivinä saa tehdä apuliikkeitä melkein normaalisti, jalkapäivinä sitten hieman vähemmän. Viimeinen kuukausi hirvittää; luulen että 5 x 10 x 132,5 kg mave pistää vähän puhalluttamaan :D
- Liittynyt
- 20.2.2012
- Viestejä
- 59
Eli suosittelet ekaan sykliin tuota 70% (63%)painoja? Monessa paikassa sanotaan, et porukka liikaa intoilee noiden BBB:n painojen kans. Ohje oli 40% - 60%. Yleisimmin käytetty vissiin tuo käyttämäni 50%, nämäkin siis tuosta 90% 1RM.
Ehkä jatkan tuolla 50%:lla vaikka se ei missään tunnu ja pikku hiljaa sitä nostan lähemmäks 70%. Ekan syklin penkki treeni vasta takana....
- Liittynyt
- 6.1.2013
- Viestejä
- 6
5/3/1 painon tiputtamiseen
Onkos jengillä kokemusta 5/3/1:sestä dietillä?
Ootteko tehny BBB:tä, Bodybuilder templatea vai jtn muuta.
Itellä nyt 5 kiertoo takana tota BBB:tä 60% 5x10 sarjapainoilla ja homma on toiminu kun junan vessa. Semmonen kutina on kuitenkin jos tästä nyt vaan siirtyis syömään vähemmän oisin aivan paskana luultavasti ensimmäisen kuukauden jälkeen ja palautiminen ainakin jalkapäivistä tekisi aika tiukkaa. Varmaan fiksuinta laskee uusi TM ja tiputtaa 50% noi 5x10 sarjat? Vaihtaisi 5x5 80% apuliikkeet? Vai sitten ottaa tommosta Bodybuilding tyyppistä vempusta ja enemmän sitä kautta volyymiä (vaikkakin toi bodybuilding template on aika hätäsesti suunniitellun olonen).
Mielipitetiä ja kokemuksia kaivataan kiitos!
Onkos jengillä kokemusta 5/3/1:sestä dietillä?
Ootteko tehny BBB:tä, Bodybuilder templatea vai jtn muuta.
Itellä nyt 5 kiertoo takana tota BBB:tä 60% 5x10 sarjapainoilla ja homma on toiminu kun junan vessa. Semmonen kutina on kuitenkin jos tästä nyt vaan siirtyis syömään vähemmän oisin aivan paskana luultavasti ensimmäisen kuukauden jälkeen ja palautiminen ainakin jalkapäivistä tekisi aika tiukkaa. Varmaan fiksuinta laskee uusi TM ja tiputtaa 50% noi 5x10 sarjat? Vaihtaisi 5x5 80% apuliikkeet? Vai sitten ottaa tommosta Bodybuilding tyyppistä vempusta ja enemmän sitä kautta volyymiä (vaikkakin toi bodybuilding template on aika hätäsesti suunniitellun olonen).
Mielipitetiä ja kokemuksia kaivataan kiitos!
- Liittynyt
- 25.11.2013
- Viestejä
- 128
Itse vedin muutaman kuukauden dieetin tolla 5/3/1 ns. karvalakki versiolla ja sarjapainot laski kuin lehmän häntä . Uskon kuitenkin , että tuo voi tietyillä modauksilla toimia jopa miinuskaloreilla.
BBBn voit varmaan unohtaa, mutta tsekkaa beyond 5/3/1 kirjasta nuo joker setit ja first set lastit. Niillä saa kivasti lisää volyymia ajamatta itseään kuitenkaan puhki.
- Liittynyt
- 10.8.2010
- Viestejä
- 212
Mitenkäs tää toimis voimatasojen palautteluun/ehkäjopanostamiseen kun punttihommista on totaalitaukoa ollut tommonen 9 kuukautta. Kannattaako lähteä ilman mitään apuliikkeitä hakkaamaan tuota progressiota? Päälajina BJJ ja vaparissakin tulee käytyä mäiskittävänä niin että lajitreenejä tulee viikkoon 5, joten mitään överi rankkaa punttia en ajatellut tekeväni.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Toimii dieetilläkin, ainakaan parin-kolmen kuukauden mittaisella dieetillä voimatasojen ei pitäisi romahtaa. Omien kokemusten mukaan mave ja kyykky voi kehittyä miinuksillakin (edellyttäen että resetointi ei olemuutenkin lähellä), mutta punnerrusliikkeet tökkii. Itse en tekisi miinuksilla BBB:ta tai Bodybuildingia, mieluummin vaikka triumvirate tai sst tai nuo mitä Alvar ehdotti.
Jotain apuliikkeitä kannattaa pitää mukana lihastasapainon vuoksi. Yläkropalle leukoja/kulmasoutua, jaloille takareisiä. Toki sen mukaan miten rasitusta tulee muissa treeneissä. Jätä pääliikkeiden viimeisiin sarjoihin varaa muutama toisto, niin voimatasot kyllä palautuu mutta ei mene överiksi.
myo
Muskelikonna
- Liittynyt
- 20.10.2013
- Viestejä
- 470
Aika turhan hitaasti lisätään 5/3/1:sessä painoja jos kerta noinkin pitkä tauko takana.
Suosittelisin tekemään 1-jakoisella ohjelmalla vähintään kerran viikossa painoa tankoon lisää.
Esim:
A)
Takakyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
B)
Maastaveto 3x5/kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
(Jos kyykky mukana toisessakin treenissä 1x5mave)
Leuanveto 3x max
Noin 3 liikettä per päivä ja varmasti tulee tuloksia kun vain pysyt ohjelmassa ja lisäät malmia tankoon..
Sitten offseasonilla rupeat käymään 3-4krt viikossa ja lisäät liikkeitä esim "corelle."
just my 2 cents
- Liittynyt
- 13.6.2006
- Viestejä
- 1 133
Mulla vähän sama tilanne. Nyt syksy käyty puntilla ja ihan hyvälle tasolle päässy. Keväällä kuitenkin ajattelin aloittaa bjj/defendon. Lajitreenin päälle ajattelin muutaman kerran viikkoon salilla käydä. Riittääkö jos tätä tekee kaksi kertaa viikossa, eli A ja B treenin esim. Ma ja to? Progressio sitten sopiva 2,5 kg tai mavessa 5 kg
myo
Muskelikonna
- Liittynyt
- 20.10.2013
- Viestejä
- 470
Riittää hyvin.
Treenin loppuun voi ja kannattaa tehdä omien heikkouksien tai lihasepätasapainon korjaamiseen apuliikkeitä.
Niitä on vaan turha lähteä neuvomaan ilman suurempia taustatietoja.
Sitten kun viikottaiset painon lisäyksen rupeavat tökkimään miettisin hitaampaa progressio mallia kuten 5/3/1.
