Jim Wendler's 5/3/1

[alottelia8]

nyt oon tehny kolmen viikon ajan tätä ohjelmaa ja seuraava viikko ois kevennetty viikko ni kysymys kuuluu et en millää haluis tehä esim kyykkyy kevyesti vaan voisinko sen tilal heittää vaik rinnallevedon iha vaan tän kevyen viikon ajaks TAI sit tehdä myös kevennetyn kyykyn ja rinnallevedon extraliikkeeks ?

 

[Lomax]

nyt oon tehny kolmen viikon ajan tätä ohjelmaa ja seuraava viikko ois kevennetty viikko ni kysymys kuuluu et en millää haluis tehä esim kyykkyy kevyesti vaan voisinko sen tilal heittää vaik rinnallevedon iha vaan tän kevyen viikon ajaks TAI sit tehdä myös kevennetyn kyykyn ja rinnallevedon extraliikkeeks ?

Tee vaan kyykky kevennetysti. Jos tuntuu siltä, että et kevennystä tarvi, niin et ole treenannut tarpeeksi kovaa.

 

[Pingu]

Nyt 3 kierrosta takana...painot ja toistot pistetty ekan kierroksen lukujen perään. Muutan reeniä siten et perjantai penkki+avut, maanantai pystäri+avut, keskiviikko kyykky+avut. Mave pannassa pari kuukautta...ei kestä reeniä tällä hetkellä...kyykyn kestää ja vähän kevyttä goodmorninkia! Päivittelen taas n. 3kk päästä!

Hyvännäköistä kehitystä. Toivottavasti saat maven kanssa käyttöön pian. Onhan se kuitenkin niin mukava harjoite.

nyt oon tehny kolmen viikon ajan tätä ohjelmaa ja seuraava viikko ois kevennetty viikko ni kysymys kuuluu et en millää haluis tehä esim kyykkyy kevyesti vaan voisinko sen tilal heittää vaik rinnallevedon iha vaan tän kevyen viikon ajaks TAI sit tehdä myös kevennetyn kyykyn ja rinnallevedon extraliikkeeks ?

Tottakai voi tehdä rinnallevedon, mutta sekin pitäisi tehdä hyvin kevyesti, ikäsi huomioiden ottaisin ihan kevyesti ja tekniikkaa hioen. Vaikka 3x5. (Älä siis ajattele, että tekisit kovan rinnallevedon kevyellä viikolla.) Ja sen jälkeen kyykky. Sama pätee kyykkyyn. Tee kevennetysti ja tekniikkaa hioen. Kevennetty viikko tarkoittaa juuri sitä, kevennettyä viikkoa. Treenataan vain liikeratoja ja pidetään kroppa tottuneena liikkeeseen, mutta ei rasiteta hermostoa vaan annetaan sen palautua kunnolla.

Tee vaan kyykky kevennetysti. Jos tuntuu siltä, että et kevennystä tarvi, niin et ole treenannut tarpeeksi kovaa.

Tämä ei ihan pidä paikkaansa. Aloittelia8 tekee siis ensimmäistä sykliään. Ei kevennys ole välttämättä tarpeen ensimmäisen 1-2 kk aikana, kun ei olla kuitenkaan vielä omissa maksimeissa pääliikkeissä. Mielestäni jos ensimmäisen kuukauden jälkeen tarvitsee kevennystä, treenaa apuliikkeillä aivan liian kovaa. Ei yksi kova sarja per liike voi viedä mehuja niin paljoa. Tämä ei tarkoita sitä, ettei kevennettyä viikkoa voisi pitää. Tottakai voi ja siitä on varmasti hyötyä, mutta se ei ole ensimmäisinä kuukausina aivan pakollinen. Toki kevennetyn viikon puolesta puhuu myös se, että ego pysyy paremmin kurissa, kun tekee viikon kevyemmillä painoilla eikä aina paina täysillä.

 

[Pates]

Yksi yleinen harhaluulo on että kevyt viikko pidetään sitten kun ollaan ihan mäsänä. Siinä vaiheessa se on myöhäistä. Hyvällä rytmillä pidetyt kevyet viikot tuntuu siltä, ettei olisi kertaakaan tarvinut moisia. Annetaan kropan palautua ajoissa, eikä vasta sitten kun hommat alkaa mennä vituiksi. 3 kovaa viikkoa ei ole vielä liikaa, mutta 6 on. Parempi suhde kevyille olisi 1:4, mutta kun 531 noudattaa 1:3, sillä on järkevää mennä. Kevyen viikon pitämisellä pelaa pitkällä tähtäimellä, skippaamalla menee varmasti vituiksi.

Älkää ruvetko heti modailemaan kun ekaa kertaa teette ohjelmaa... "Everybody got this 'I need something special'-thought, and it's bullshit because you don't." -Jim

 

[Pingu]

Totta. Ei sitä pidäkään viedä aivan äärimmäisyyksiin. Ensimmäisten kierrosten aikana kevennettyä ei kuitenkaan välttämättä tarvitse. Näin sanoo myös herra Wendler.

 

[Lobander]

Wendler on myös itse suositellut 6 viikon kiertoja niille jotka kokevat palautuvansa tarpeeksi hyvin. Eli 2 sykliä putkeen ja sitten kevyt viikko

 

[Jabbar]

Kaikkihan ovat omasta mielestään poikkeusyksilöitä Mutta esimerkiksi aloittaessa tai tauon jälkeen on mun mielestä ihan ok vetäistä 2 sykliä putkeen. Volyymi, intensiteetti ja välipäivien määrä vaikuttaa myös kevennyksen tarpeeseen.

 

[Jonnyb]

Wendleriltä uutta postia T-Nationilla.... Check it out.

 

[bjanne77]

Olen viime aikoina tehnyt vähemmän penkkiä, ja heti näkyi tuloksissa.

-Entinen ennätys 3x100kg, eilen 6x100kg. Mulla paranee tulokset huikeasti kuhan maltan olla tekemättä liian usein.

 

[En Pese Sukkia]

Selailin nopeasti ketjua läpi mutta en löytänyt vastausta sopiiko tämä aloittelijalle? Tein viime talvena starting strenghtiä ja nyt olen tehnyt kuukauden arskan kutosta, mutta tuntuu että tuossa ohjelmassa ei kannata kovin kauaa pysyä. Olisiko missään määrin järkevää aloittaa tämän ohjelman parissa?

 

[comfox]

Entäs voiko kevyttä viikkoa tehdä liian kevyesti? Mulla tulee viikon etelänloma juuri tuohon ekan kevyen viikon päälle, niin oonko suosiolla treenaamatta vai yritänkö jotain kehonpaino juttuja tehdä hotellilla?

 

[Jonnyb]

Selailin nopeasti ketjua läpi mutta en löytänyt vastausta sopiiko tämä aloittelijalle? Tein viime talvena starting strenghtiä ja nyt olen tehnyt kuukauden arskan kutosta, mutta tuntuu että tuossa ohjelmassa ei kannata kovin kauaa pysyä. Olisiko missään määrin järkevää aloittaa tämän ohjelman parissa?

Sopii hyvin jos perusnostojen tekniikka on joten kuten kunnossa...

- - - Updated - - -

Entäs voiko kevyttä viikkoa tehdä liian kevyesti? Mulla tulee viikon etelänloma juuri tuohon ekan kevyen viikon päälle, niin oonko suosiolla treenaamatta vai yritänkö jotain kehonpaino juttuja tehdä hotellilla?

Ihan fiiliksen mukaan, deloadin funktio on lähinnä antaa lepoa kropalle, itse olen joskus jopa melkein treenamatta viikon kun deload vuorossa.

 

[kiippis]

Selailin nopeasti ketjua läpi mutta en löytänyt vastausta sopiiko tämä aloittelijalle? Tein viime talvena starting strenghtiä ja nyt olen tehnyt kuukauden arskan kutosta, mutta tuntuu että tuossa ohjelmassa ei kannata kovin kauaa pysyä. Olisiko missään määrin järkevää aloittaa tämän ohjelman parissa?

Full Body 5/3/1 | Lucharilla
Tosta linkistä löytyy vähän modattu 5-3-1 full body.. Jos lontoo taipuu niin kannattaa lukasta.
Mun mielestä vois toimii hyvin aloittelijalle, siis jos tän tyyppistä tykkää tehä.

 

[AKO]

Mun mielestäni tää ohjelma toimii aloittelijalle erittäin hyvin, koska liikkeelle lähdetään kevyesti ja progressiokin on maltillinen. Perus 5/3/1-templatessa treenivolyymikin jää aloittelijaystävälliselle tasolle. Sitten kun pääsee vauhtiin, voi volyymiä halutessaan lisätä vaikkapa "pyramid" tai "first set last" -variaatioilla.

Nostotekniikoiden on tietysti oltava kunnossa, mutta se lienee itsestäänselvyys millä tahansa ohjelmalla treenatessa.

 

[user139]

Tarkotus ois tällä 5/3/1 alkaa treenaileen todennäköisesti BBB templatella. Nyt on kuitenki ollu n. 3kk totaali taukoa sali hommista olkapää vamman takia niin mites suosittelette valitseen nuo aloituspainot? Testailenko salilla ns. Tämän hetken kunnon ja niiden perusteella lasken nuo 90% 1rm vai laskenko noista ennen taukoa olleista tuloksista ja vähennän esim 25%?

 

[Jonnyb]

Tarkotus ois tällä 5/3/1 alkaa treenaileen todennäköisesti BBB templatella. Nyt on kuitenki ollu n. 3kk totaali taukoa sali hommista olkapää vamman takia niin mites suosittelette valitseen nuo aloituspainot? Testailenko salilla ns. Tämän hetken kunnon ja niiden perusteella lasken nuo 90% 1rm vai laskenko noista ennen taukoa olleista tuloksista ja vähennän esim 25%?

Totuttelisin kroppaa pari viikkoa salitouhuun jos sulla kolme kuukautta paussia sen jälkeen testaat nykykunnon ja teet ohjelman määrättynä...

 

[Pates]

Testaa ihmeessä. Tee vaikka joka liikkeessä viikko tai pari noususarjoja kovaan kolmoseen tai neloseen ja käytä sitä romua harjotusmaksimina. Paljon parempi tapa kuin lähtä tauon jälkeen kokeilemaan ykkösromuja.

 

[JT`]

Komiata komiata, maastavedon vimppa sarja 5-päivänä 8x180kg. Vuosi 5/3/1:stä takana ja jatkan vielä ainakin ens kesään asti!

Wendlerin opit TOIMII.

 

[user139]

Testaa ihmeessä. Tee vaikka joka liikkeessä viikko tai pari noususarjoja kovaan kolmoseen tai neloseen ja käytä sitä romua harjotusmaksimina. Paljon parempi tapa kuin lähtä tauon jälkeen kokeilemaan ykkösromuja.

Joo ei siis todellakaan aikomusta lähteä ykkösiä heti kokeilemaan. On itseasiassa tullutkin tällä viikolla jo käytyä pari kertaa tekemässä suht kevyitä 5-10 toiston sarjoja noita pääliikkeitä. Pitääpä ottaa nyt ensi viikolla joka liikkeessä pari hieman kovempaa sarjaa joiden perusteella laskea sarjapainot . Kiitoksia vastauksista.

 

[Scade]

Wendleri taitaa ehdottaa 2 erilaista jakoa, jos aikoo treenata 2 päivää/viikko.

Vaihtoehto 1.

1. päivä kyykky, penkki
2. päivä mave, pystypunnerrus

Molemmat 5/3/1-systeemillä.

Vaihtoehto 2

1. päivä kyykky 5/3/1, mave 5x10@50%
2. päivä penkki 5/3/1, pystypunnerrus 5x10@50%

Seuraavalla viikolla liikkeet vaihdetaan toisin päin eli esim. 1. päivä olisi mave 5/3/1, kyykky 5x10@50% .

Tämä toinen vaihtoehto vie siis 6 vk koko 5/3/1 läpikäymiseen.

Jos viikossa tulee paljon muuta liikuntaa näiden kahden punttitreenin lisäksi kumpaa vaihtoehtoa suosittelisitte ? Mielellään kuuntelisin mielipiteitä.

Itse treenaan Wendlerin systeemillä juurikin 2 kertaa viikossa ja puntti toimii tukevana treeninä soutua varten. Soututreenejä tulee sitten n. 6-8 kertaa viikossa. Tähän saakka ainakin toiminut todella hyvin ja kaikissa liikkeissä on menty eteenpäin hyvin. Tosin teen vasta neljättä kiertoa, joten voi olla liian aikaista vetää mitään kovin pitkälle meneviä johtopäätöksiä.

Teen itse tuota vaihtoehto 1 muistuttavalla jaolla. Tosin sillä erotuksella, että päivät ovat Mave/Penkki ja Rive/Kyykky. Rive pystypunneruksen sijasta sen takia, että tukee huomattavasti paremmin lajinomaista treeniä. Pystypunnerruksen teen sitten apuliikkeenä tuona Rive/Kyykky päivänä. Olen itse järkeillyt niin, että otan muusta treenaamisesta johtuvan mahdollisen tukkoisuuden huomioon siten, että tiputan lähtökohtaisesti apuliikkeistä pois volyymiä. Harvemmin on tarvinnut jättää noista itse pääliikkeistä vain vaadittuihin toistomääriin. Rivessä en tosin koskaan tee yli 5 toiston sarjoja, koska tuppaa tekniikka ja räjähtävyys katoavan tossa vaiheessa. Oma runko kokonaisuudessaan siis tällainen:

1. Päivä
1. Mave 5/3/1
2. Penkki 5/3/1
3. Soutuliike (tällä hetkellä yhden käden käsipaino soutu) 4x10
4. Loiva vinopenkki kp 4x5-10
(5. Hauis mutkatangolla, jos hyvä fiilis ja huvittaa pumppailla 4x10)

2. Päivä
1. RiVe 5/3/1
2. Kyykky 5/3/1
3. Leuat 4x5-10
4. Pystypunnerrus 4x5-10
(5. Kapea penkki/olkapääliike jos huvittaa)