Jim Wendler's 5/3/1

atox sanoi:
Nyt mulla tuo t-nationissa oleva "Boring But Big Three Month Challenge" kokeilussa, ja sillä oon saanut paikat menemään kivasti jumiin. Varsinkin alaselkä on ihan tukossa. Kaipaisi tosiaan taukoo 2x/vko mavettelusta :)
Click to expand...

Samma här, BBB 3 month challenge käynnissä. Mielenkiintoisia tuntemuksia, pitkäkestoisia sellaisia tulee ainakin itselle tämän tapaisesta harjoittelusta. Herkkuna kyykyn 5x10 kovempien vitosten perään, nam!! Ekan viikon kyykkytreenin jälkeen meni viisi päivää ennen kuin kykeni kävelemään normisti rappuset alaspäin. Osui ja upposi kyllä lihaan:rock:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mulla ei taas BBB toiminu oikein hyvin, mutta otin jonku systeemin (ei nyt muistu nimi) missä kyykättiin 3x viikkoon. Tämä siis 531-kirjasta ja toimi ku unelma
 
Kai(t)su sanoi:
Samma här, BBB 3 month challenge käynnissä. Mielenkiintoisia tuntemuksia, pitkäkestoisia sellaisia tulee ainakin itselle tämän tapaisesta harjoittelusta. Herkkuna kyykyn 5x10 kovempien vitosten perään, nam!! Ekan viikon kyykkytreenin jälkeen meni viisi päivää ennen kuin kykeni kävelemään normisti rappuset alaspäin. Osui ja upposi kyllä lihaan:rock:
Click to expand...

Kyykyt on brutaaleja, mutta omalla kohdalla maastavedot niitäkin iljettävämpiä :rock: On kyllä hieman vaikeeta käydä heittämässä se aerobinen osuus kolme kertaa viikkoon ku tolla ohjelmalla vetää, mutta kai siihenkin ajan kanssa tottuisi... :)
 
Herrne sanoi:
Mulla ei taas BBB toiminu oikein hyvin, mutta otin jonku systeemin (ei nyt muistu nimi) missä kyykättiin 3x viikkoon. Tämä siis 531-kirjasta ja toimi ku unelma
Click to expand...

Joo taisin katsoa tuota ohjelmaa eilen selatessani ohjelmia läpi saadakseni ideoita, oli vähän Madcown 5x5 näköinen pikaisesti katsottuna? 5/3/1 periaatteella kuitenkin
 
Herrne sanoi:
Mulla ei taas BBB toiminu oikein hyvin, mutta otin jonku systeemin (ei nyt muistu nimi) missä kyykättiin 3x viikkoon. Tämä siis 531-kirjasta ja toimi ku unelma
Click to expand...

Viime talvena tuli vedettyä kolmen kuukauden setti StrongLifts 5x5 systeemillä. Siinä oli myös toi kyykky 3xviikossa, tosin alkuun oli vähän suffelia, mutta kyllä se 10 viikon jälkeen alkoi haastamaan kyykyssäkin tosissaan.:puntti:
 
Olen crossfittaaja/triatleetti, oon wendleriä vääntänyt nyt noin 24 kuukautta, välillä tosin taukoaki ollu, teen omat treenit tällä hetkellä aikalailla näin ja noin 3x/viikko.

Alkuun 10-20 min juoksua nousevin vauhdein.
10min tempausta
10min rive+työntöä

wendlerit 5/3/1 systeemillä niin että teen joko, kyykky / etukyykky+pystäri / mave+penkki

Tämän jälkeen randomilla mitä tuntuu ja mihin on aikaa.

Toinen vaihtoehto on että teen reenit tallissa silloin alkulämmöt menee näin.
5x20 kahvakuula tempauksia usein teen niin että: 2x kahvakuula sarjaa, wendlerin eka lämmittelysarja,kahvakuula sarja, toinen wendlerin lämmittely jne...
wendlerit 5/3/1 systeemillä niin että teen joko, kyykky / etukyykky+pystäri / mave+penkki
Tämän jälkeen polkemaan fillaria tai sit en tee enää mitää.

Appi puhelimessa sanoo mitä painoja käytän ja lataan sinne aina tulokset, muuten en ikinä muistaisi missä olen menossa.
24 kuukautta oon siis väsänny koko ajan on noussut painot ihan kivasti, eniten painot on noussu taukojen jälkeen :)

Alussa tein ihan kirjan mukaan, mutta se oli vähä tylsää mun mielestä.
 
appiukko on sellanen juoppo että aika mielenkiintoset ideat vois tulla jos siltä kysyis vinkkejä ;)

Sovellus jota käytän on Big Lifts ennen käytin 5/3/1 sovellusta, jostain syystä vain tykkään enemmän tuosta Big Liftsistä wendleriin.
 
24.07.2012, 20:33
Ketju: Jim Wendler's 5/3/1
bjanne77

Posteja
1,228
Luettu
201,011

Ensimmäinen "viikko" takana, ja meni aika lailla...

Ensimmäinen "viikko" takana, ja meni aika lailla niinkun ajattelin.Viimeset sarjat:
Penkki 10x75
Kyykky 17x75
MaVe 17x90
Pystäri 7x35
Tästä hyvä jatkaa.

Eli muistin ihan väärin eli 15 kuukautta noin oon ollut wendlerillä, enkä 24 pakko oli tutkia vähä :)

Nyt tulokset:
Penkki:
1x115
3x100
5x90

Kyykky:
1x175
3x150
5x140

Mave
1x205
4x180
7x160
Teen maksimi mavea harvemmin kun muita koska palautus hidasta mavesta.

Pystäri
1x60
6x50
Tää on edelleen surkeaa, yritän toki tehdä töitä pystärissä mutta ei vaan halua tulokset oikein nousta.
 
bjanne77 sanoi:
24.07.2012, 20:33
Ketju: Jim Wendler's 5/3/1
bjanne77

Posteja
1,228
Luettu
201,011

Ensimmäinen "viikko" takana, ja meni aika lailla...

Ensimmäinen "viikko" takana, ja meni aika lailla niinkun ajattelin.Viimeset sarjat:
Penkki 10x75
Kyykky 17x75
MaVe 17x90
Pystäri 7x35
Tästä hyvä jatkaa.

Eli muistin ihan väärin eli 15 kuukautta noin oon ollut wendlerillä, enkä 24 pakko oli tutkia vähä :)

Nyt tulokset:
Penkki:
1x115
3x100
5x90

Kyykky:
1x175
3x150
5x140

Mave
1x205
4x180
7x160
Teen maksimi mavea harvemmin kun muita koska palautus hidasta mavesta.

Pystäri
1x60
6x50
Tää on edelleen surkeaa, yritän toki tehdä töitä pystärissä mutta ei vaan halua tulokset oikein nousta.
Click to expand...

Kehitystä on tullut ja se on hyvä! Oletan että olet kuitenkin suht hyvässä kunnossa muutenkin, eli et ihan tavan bulkkipossu ole, joten sitäkin pohjaa vasten hyvää ja pitkäjänteistä työtä. :thumbs:
 
bjanne77 sanoi:
Eli muistin ihan väärin eli 15 kuukautta noin oon ollut wendlerillä, enkä 24 pakko oli tutkia vähä :)

Nyt tulokset:
Penkki:
1x115
3x100
5x90

Kyykky:
1x175
3x150
5x140

Mave
1x205
4x180
7x160
Teen maksimi mavea harvemmin kun muita koska palautus hidasta mavesta.

Pystäri
1x60
6x50
Click to expand...

Sopiiko kysyä kuin usein jouduit 15 kuukauden aikana resettaa ja mitä liikkeitä?
 
Wendleri taitaa ehdottaa 2 erilaista jakoa, jos aikoo treenata 2 päivää/viikko.

Vaihtoehto 1.

1. päivä kyykky, penkki
2. päivä mave, pystypunnerrus

Molemmat 5/3/1-systeemillä.

Vaihtoehto 2

1. päivä kyykky 5/3/1, mave 5x10@50%
2. päivä penkki 5/3/1, pystypunnerrus 5x10@50%

Seuraavalla viikolla liikkeet vaihdetaan toisin päin eli esim. 1. päivä olisi mave 5/3/1, kyykky 5x10@50% .

Tämä toinen vaihtoehto vie siis 6 vk koko 5/3/1 läpikäymiseen.

Jos viikossa tulee paljon muuta liikuntaa näiden kahden punttitreenin lisäksi kumpaa vaihtoehtoa suosittelisitte ? Mielellään kuuntelisin mielipiteitä.
 
Tero_ sanoi:
Wendleri taitaa ehdottaa 2 erilaista jakoa, jos aikoo treenata 2 päivää/viikko.

Vaihtoehto 1.

1. päivä kyykky, penkki
2. päivä mave, pystypunnerrus

Molemmat 5/3/1-systeemillä.

Vaihtoehto 2

1. päivä kyykky 5/3/1, mave 5x10@50%
2. päivä penkki 5/3/1, pystypunnerrus 5x10@50%

Seuraavalla viikolla liikkeet vaihdetaan toisin päin eli esim. 1. päivä olisi mave 5/3/1, kyykky 5x10@50% .

Tämä toinen vaihtoehto vie siis 6 vk koko 5/3/1 läpikäymiseen.

Jos viikossa tulee paljon muuta liikuntaa näiden kahden punttitreenin lisäksi kumpaa vaihtoehtoa suosittelisitte ? Mielellään kuuntelisin mielipiteitä.
Click to expand...
Tuo eka vaihtoehto on toiminut mainiosti 2-4krt viikossa käyden. (Useimmiten 2)
Mitä tämä muu liikunta on?
 
Eilen alotettu big but boring ohjelma...tuntu reeni aika lyhyeltä ku tehny vuodenpäivät fitfarmin ja bodycampin ohjelmia :D Ruokapuolta pitäs vielä ihmetellä...jos ny alottelis 3000 kcal paikkeille syöden. Mites muilla tää ruokapuoli?
 
Mulle tullut jopa 2 kuukauden taukoja pahimmillaan, mutta kertaakaan ei oo tarvinnut tiputtaa painoja, toki en ole joka syklille nostanut painoja. 15 kuukaudessa tehnyt noin 8-9 sykliä, joten aika hitaaseen tahtiin ja aika paljo taukoja ollut.
 
Nyt 3 kierrosta takana...painot ja toistot pistetty ekan kierroksen lukujen perään. Muutan reeniä siten et perjantai penkki+avut, maanantai pystäri+avut, keskiviikko kyykky+avut. Mave pannassa pari kuukautta...ei kestä reeniä tällä hetkellä...kyykyn kestää ja vähän kevyttä goodmorninkia! Päivittelen taas n. 3kk päästä!

Quote kaapo69View Post
Täällä lähti kokeiluun 531:n penkin osalta . Teen 2-jakosta ,3krt. viikossa, joten aika tiivis kierto tulee...tosin tulee myös kevennys suht tiiviiseen tahtiin. Apuliikkeinä: vinopenkki kp/kapeepenkki, dippi/pysty,Viparit sivulle/flyes, leuat/soutu,takaolat, hauis. Penkki maksimi on 120kg ja eka reeni meni suraavasti:
penkki 80x5 87,5x5 92,5x11..................85kgx5, 92,5kgx5, 97,5kgx10
vinopenkki kp 27,5x10/12.....................27,5kgx11/13
dippi x8/9/10.....................................x9/9/11
viparit sivuille 9x12/14
leuat x5/5/5
takaolat(taljassa) 55x10/11/13
hauis z-tanko 35x12/12/14

Aika paljonhan tossa on noita apuja, mutta en niitäkään ihan tappiin vetäny...tarkoitus ottaa niistä sit viimesessä reenissä ennen kevennystä kaikki irti !
Voisin pistää tänne ekan kierron kaikki yläkroppa reenit ja pistää sit vertailu lukuja parin kk:n(3 kierron) välein...Kun vaan muistan : ). Painoja lisään penkkiin 2,5kg joka kierrolle, niin kauan kunnes tulee seinä vastaan.


Quote kaapo69View Post
Tässä 2. yläkroppa treeni :
Penkki 87,5kgx 3 92,5kgx 3 97,5x 9........92,5kgx3, 97,5kgx3, 102,5kgx8
Kapee penkki 75kgx 6/7/9.....................82,5kgx6/6/6
Pystypunnerrus kp 20kgx 9/9/11............24kgx7/7/7
Flyes 13,5kgx 10/12
Takaolat taljassa 55kgx 9/10/11/13
Ylätaja taakse 65kgx 8/8/9
Hauis suoratanko 35kgx 10/10/11
Ja tässä 3.reeni :

Penkki 80kgx5 92,5kgx3 102,5kgx6..........85kgx5, 97,5kgx3, 107,5kgx5
Vinopenkki kp 30kgx 7/7/9.....................32kgx6/6/8
Dippi 5kg lisäpainolla x 6/6/7/9...............+7,5kgx7/7/7
Vipunostot sivulle 11kgx 9/9/11
Leuat levee myötäote x5/5/5
Alatalja 75kgx 8/8/8/9
Hauis z-tanko 37,5kgx 7/7/7
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom