- Liittynyt
- 9.7.2012
- Viestejä
- 469
Erittäin asiallisen näköinen systeemi, pitää harkita tuota testiin jossain vaiheessa. Mitä pikaisesti Triumviratea testaillu ni alaselkä kyl menee aika huolella jumiin noista pitkistä veto ja kyykkysarjoista.
Jim Wendler's 5/3/1
- Keskustelun aloittaja Jack Mehoff
- Aloitettu
Erittäin asiallisen näköinen systeemi, pitää harkita tuota testiin jossain vaiheessa. Mitä pikaisesti Triumviratea testaillu ni alaselkä kyl menee aika huolella jumiin noista pitkistä veto ja kyykkysarjoista.
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 17 217
Tuli vastaan hyvä 5/3/1 excel taulukko mikä laskee toistotavoitteen seuraavaan treeniin, jotta sarja olisi kovempi kuin aikaisemmassa treenissä.
http://www.speedyshare.com/t5d9v/531-v2.1.xls
http://www.speedyshare.com/t5d9v/531-v2.1.xls
- Liittynyt
- 18.1.2005
- Viestejä
- 1 410
- Ikä
- 41
Eka viikko takana, tuntu ainakin et kyykky kulki todella paljon paremmin kuin normaalisti kun kahdessa aikasemmassa treenissä otti kympit noilla deloadi-painoilla!
Katotaan mitä kroppa sanoo pidemmällä tähtäimellä.
- Liittynyt
- 4.5.2007
- Viestejä
- 2 987
heh, tänään loppui BBB 3 month challenge. Perkeleen raskaat 11 viikkoa oli
Pystärin kestävyys sarjat tökki loppuun asti josta jossain vaiheessa purnasinki, mutta muut liikkeet meni yli odotusten (vikalla viikolla mavekin tuntui kevyeltä)
Menin täysien prossien mukaan eli ekassa syklissä 50% toisessa 60% ja kolmannessa 70% aina kyseisen syklin training maxista.
Apuliikkeet pidin vähällä. alakropan päivinä mahalle rutistuksia taljassa, sivutaivutuksia käsipainolla ja voimapyörää. Volyymiä ei tavoiteltu vaan tyylii 4*10-15 settejä fiiliksen mukaan.
Leukoja vetelin, mutta vähemmän kun aiemmin aina työntävien sarjojen välissä tyylii 5-8 per setti.
pushdown, hauis ja takaolat tuli tehtyä kevyesti fiilistellen.
Oli kyllä raskas koitos, yksityiselämässäkin mullistuksia ja yöunet jäänyt osalta aikaa 5 tunnin paikkeille per yö, mutta en luovuttanut vaikeuksien edessä.
Ens viikko deload ja sen jälkeen luultavasti full body template käyttöön 3 krt / viikko.
Pystärin kestävyys sarjat tökki loppuun asti josta jossain vaiheessa purnasinki, mutta muut liikkeet meni yli odotusten (vikalla viikolla mavekin tuntui kevyeltä)
Menin täysien prossien mukaan eli ekassa syklissä 50% toisessa 60% ja kolmannessa 70% aina kyseisen syklin training maxista.
Apuliikkeet pidin vähällä. alakropan päivinä mahalle rutistuksia taljassa, sivutaivutuksia käsipainolla ja voimapyörää. Volyymiä ei tavoiteltu vaan tyylii 4*10-15 settejä fiiliksen mukaan.
Leukoja vetelin, mutta vähemmän kun aiemmin aina työntävien sarjojen välissä tyylii 5-8 per setti.
pushdown, hauis ja takaolat tuli tehtyä kevyesti fiilistellen.
Oli kyllä raskas koitos, yksityiselämässäkin mullistuksia ja yöunet jäänyt osalta aikaa 5 tunnin paikkeille per yö, mutta en luovuttanut vaikeuksien edessä.
Ens viikko deload ja sen jälkeen luultavasti full body template käyttöön 3 krt / viikko.
- Liittynyt
- 29.9.2011
- Viestejä
- 12
Tosta kevyestä viikosta oli puhetta aikasemmin. Nyt on ensimmäinen syklin kovin viikko menossa, onko suuri virhe jättää ensimmäinen kevennys välistä ja jatkaa toiseen kiertoon? Taukoa oli kuitenkin kolme viikkoa salilta ennen tämän aloittamista ja alkaa vasta nyt tuntua että voimatasot alkaa palautua entiselleen.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Virallinen ohjeistus on pitää kevyet viikot säntillisesti, mutta tuossa tilanteessa anna mennä vaan. Seuraavan kierron jälkeen sitten kevennys. Tietysti kroppaa kuunnellen ja riippuen siitä miten kovaa vedät muuta liikuntaa kaveriksi. Itse olen jättänyt silloin tällöin deloadin väliin vaihtelevin tuloksin: joskus jopa positiivinen tulos, mutta toisaalta joskus tullut kipeäksi ja sitten on edessä pitempi tauko ja takapakkia.
Wendler on kuitenkin varmasti oikeassa siinä että kevennyksen aikana ei heikkene yhtään, se on vaan pään sisällä. Ja luulen että neljän viikon välein pidetty kevennys on perusteltu jos puntin ohella puskee prowleria tms. 3-4 kertaa viikossa.
Ekan syklin kolmas viikko meneillään, on kyllä jännää tä progressio varsinkin näin alussa. Käytän nyt penkkiä esimerkkinä koska en muiden painoja ulkoa muista. (110 1RM - 10% = 99 elikkä pyöristettynä 100). Ekalla viikolla otin 9 toistoa 85 kilolla, toisella viikolla 11 toistoa 90 kilolla ja nyt tiistaina 12 toistoa 95 kilolla. Tuntuu jotenkin että toi 110 olis jotenkin liian matala maksimiksi, mutta 115 jäi selvästi rinnalle, kun maksimit otin ennen tämän aloitusta.
Todella hyvät fiilikset tästä ohjelmasta yleisesti, varsinkin maanantain kyykkytreenit + kehonrakennustyylin apuliikkeet saa jalat aivan veteläksi. Jos nyt touko-heinäkuuhun asti ainakin tekisi
Todella hyvät fiilikset tästä ohjelmasta yleisesti, varsinkin maanantain kyykkytreenit + kehonrakennustyylin apuliikkeet saa jalat aivan veteläksi. Jos nyt touko-heinäkuuhun asti ainakin tekisi
- Liittynyt
- 25.11.2005
- Viestejä
- 256
No on kyllä outoa, jos 12*95 ja 115 jäi rinnalle...Sulla ei vissiin kauheasti ole voimatreeniä taustalla? Laskennallinen maksimi tuolla 12*95 -sarjalla on 132kg (laskettu Wendlerin kaavalla 12*95*0,0333+95=132,96kg).
Laskennallinen ei tietenkään kaikilla pidä paikkaansa, mutta luulisi sen ykkösen kovempi olevan kuin 110kg.
Laskennallinen ei tietenkään kaikilla pidä paikkaansa, mutta luulisi sen ykkösen kovempi olevan kuin 110kg.
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 973
Ja Kalanenkin antaa saman 132kg. Itse nostin 13x97,5 kun penkki max oli 132,5 kg.
- Liittynyt
- 30.5.2012
- Viestejä
- 20
Nyt on veivattu concept2:lla, hypitty hyppynarulla ja tehty korkeampisykkeisinä noita apuliikesarjoja. Mutta ei tunnu missään. Eli taidan siirtyä seuraavaksi tarkastelemaan mitä olis ruokavaliolle tehtävissä. Varmasti paljonkin, mutta miten selviäis pienimmällä vaivalla, ettei tarviis ihan kaloreita alkaa laskemaan mutta että olo olis kevyempi ja energisempi. Jotain kehitystä kuitenkin on tapahtunut, kun kyykky on noussut vuoden alusta 5@100 ->3@130. Ja puhtaasti ja syvälle.
Laitan nyt ihan teidän kiusaksi tavallisen settini tähän, että voitte katsoa ja arvioida (jokaisen treenin alkuun lämmöt kuulalla tai hyppynarulla+venyttelyt):
1. Kyykky 5/3/1
- Selänojennus 3 x 20
- Askelkyykky 3 x 30-40
2. Pystypunnerrus 5/3/1
- Leuanveto yht. vähintään 30 toistoa
- Dippi yht. vähintään 30 toistoa
3. Maastaveto 5/3/1
- Vatsalihasliike yht. väh. 100 toistoa
- Sivutaivutus 3 x 15@30
4. Penkkipunnerrus 5/3/1
- Leuanveto yht. väh. 30 toistoa
- Punnerrus yht. väh. 80 toistoa
Apuliikkeiden suorittaminen on ollut melko joustavaa ja rankkana päivänä olen jättänyt kokonaan tekemättä. Kuntopuoleen olen panostanut soutu-, heilautus- tai tempaus-intervalleilla, tavallisesti 30sek on, 30sek off ja tätä 10-15 kierrosta.
Laitan nyt ihan teidän kiusaksi tavallisen settini tähän, että voitte katsoa ja arvioida (jokaisen treenin alkuun lämmöt kuulalla tai hyppynarulla+venyttelyt):
1. Kyykky 5/3/1
- Selänojennus 3 x 20
- Askelkyykky 3 x 30-40
2. Pystypunnerrus 5/3/1
- Leuanveto yht. vähintään 30 toistoa
- Dippi yht. vähintään 30 toistoa
3. Maastaveto 5/3/1
- Vatsalihasliike yht. väh. 100 toistoa
- Sivutaivutus 3 x 15@30
4. Penkkipunnerrus 5/3/1
- Leuanveto yht. väh. 30 toistoa
- Punnerrus yht. väh. 80 toistoa
Apuliikkeiden suorittaminen on ollut melko joustavaa ja rankkana päivänä olen jättänyt kokonaan tekemättä. Kuntopuoleen olen panostanut soutu-, heilautus- tai tempaus-intervalleilla, tavallisesti 30sek on, 30sek off ja tätä 10-15 kierrosta.
- Liittynyt
- 30.5.2012
- Viestejä
- 20
Ongelma oli alunperin se että tuntuu kunto niin tukkoiselta, ettei jaksa tehdä treenejä niiden vaatimalla intensiteetillä. Tähän olen kaivellut vaihtoehtoja ja nyt ajattelin korjata syömisiä, josko osa tästä löysästä olosta johtuisi siitä. Sitten tuohon tuloksen paranemiseen niin yksinkertaisesti tuntui siltä, että muutaman kierron tehtyäni tuntui kyykky kulkevan niin hyvin, että lisäsin painoja. Varmaankin johtuu selän vahvistumisesta, ja sitä kautta paremmasta nostoasennosta jne. Hätäilyä, tiedän, mutta minkäs tälle egoilulle voi. Toivottavasti kehitys jatkuu tällaisena, eikä jumi tuon noston vuoksi.
Unohtui tuosta ohjelmasta, että käsipainolla kulmasoutua teen yleensä samaan tyyliin kuin leukoja, eli vähän joka välissä, koska yläselän ja takahartioiden kehitys on ollut vähän jäljessä. Yleensä sarjat on ollut jotain 3-5 x 10-20 ja niin raskaalla ku vaan hyvällä tekniikalla pystyy.
- Liittynyt
- 10.11.2002
- Viestejä
- 827
Lueskelin ketjua pitkään läpi enkä löytänyt niin onko kukaan tehnyt tätä 3-jakoisena siten että käy treenaas 3krt viikossa? tulee vähän liian pitkä kierto jos menee puoltoista viikkoa kierrossa kun pääsen treenaamaan vain kerran arkisin ja öauantaisin ja sunnuntaisin. Myös muut näihin päiviin sopivat voima pohjaiset ohjelmat kiinnostaa.
Alkaa itelle heräämään jälleen kysymys että mitä vittua... Perjantain pystärissä 52,5 kg, toistoja meni 13. Ykkönen tosiaan oli sen 60 kun koitin, sitäkin jouduin koittamaan kahdesti että nousi.
- Liittynyt
- 30.5.2012
- Viestejä
- 20
Mulla ainakin toimii hyvin tuo jako. Välillä pääsee neljästi viikkoon salille, mutta useimmiten se on tuo kolme kertaa. Ei ole kehitystä haitannut.
- Liittynyt
- 18.1.2005
- Viestejä
- 1 410
- Ikä
- 41
Toinen viikko tota yksjakosta takana ja tuntuu et kyykky kulkee huomattavasti paremmin kun pelkästään kerran viikossa kyykkäämällä. Ja mavessakin on tullu ihan kiva hyppy 2 viikossa, +20kg. Tosin selittyä jo pelkällä 8 kuukauden treenaamattumuudella tuo :D
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Jos nimenomaan 3-jakoisena haluaa tehdä, niin jalat/työntö/veto-jako tulisi ekana mieleen. Eli kyykky/penkki/mave pääliikkeinä, tuskin menee kauhean pahasti metsään.
edit: mulla on kanssa tuo sama ongelma(?) että pitkistä sarjoista lasketut ykkösmaksimit eivät pidä lainkaan paikkaansa. Esim. tämän päivän mave-sarjan (12 x 140 kg) perusteella 1RM pitäisi olla 185-190 kiloa - ei nouse. Sinänsä tuo ei haittaa, mutta siinä vaiheessa kun alkaa siirtymään ennätyspainoihin, niin homma alkaa usein tökkimään.
