Jim Wendler's 5/3/1

[Urg]

Kesällä aloin treenata tällä systeemillä. Kuusi sykliä olen kerennyt treenata ja ole ollut tyytyväinen. Tavoitteena treenata vuosi putkeen tällä tyylillä, eli 13 sykliä. Perusliikkeiden lisäksi olen tehnyt ihan vaan paria apuliikettä. Penkille kulmasoutu, pystäriin leuat, kyykylle voimapyörä ja takareisikone ja mavelle julle ja vatsat ylätaljassa. Kyykky ja mave treeneihin olen lisäksi alkuun tehnyt kevyesti riveä, lähinnä tekniikkaa koittanut opetella. Kehitystä on tullut seuraavanlaisesti:

Kesällä:
kyykky 110x1
mave 120x3
penkki 75x3
pystäri 50x3

Nyt:
kyykky 117x5
mave 132x10
penkki 80x10
pystäri 57x7 ja 55x10

Elopaino noussu neljä kiloa. Osan tuosta nopeesta kehityksestä selittää että pari edellista vuotta on ollut punttitreenin osalta aika kevyttä oheistreeniä. Kesällä jätin muut treenit pois ja keskityin vain puntin nostoon. Suunnitelmissa on nyt treenata vielä yksi sykli tällä perustyylillä ja sitten ottaa se kolmen kuukauden boring but big haaste vastaan.

Sellasen olen huomannut että kun sen viimesen sarjan ottaa ihan täysiä, niin yleensä syklin eka viikko menee hyvin, mut toinen alkaa jo tökkiä. Olen sitten korjannut tuon siten että toisen viikon treenannu vähän kevyemmin kuin ekan, niin on sitten jaksanut tehä viimesellä viikolla uudet enkat aina.

 

[Heraiini]

Saisko tämän myös suomeksi käänettynä?

 

[Berkut]

Saisko tämän myös suomeksi käänettynä?

http://bia.fi/blog/2012/11/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531/

 

[Renius]

Seuraavaan kiertoon voisin vaikka vaihtaa pystärin ja penkin paikkaa juuri noin että aloittaa pystärillä.

Oliko muutoksella vaikutusta?

 

[Jabbar]

Oliko muutoksella vaikutusta?

Saattoi ollakin, koska muutoksen jälkeisessä kahdessa kierrossa on tullut kehitystä: esim. 4 x 57,5 kg -> 3 x 62,5 kg. Muuttujia oli tosin myös siirtyminen SST-templateen ja lisääntyneet käynnit jääkaapille. Ennätyksiä on tullut muissakin liikkeissä.

 

[pakkiis]

Mikähän helvetti tossa pystärissä on ku stallaa koko ajan. Ennen kuin aloitin tän BBB 3-month challengen, otin todellisen 1RM liikkeissä ja laskin siitä 90% kaavalla setit ja apuliikkeiden romut.

Nyt menossa 2 kierto kolmen kuukauden koitoksessa ja menty ohjeen mukaan. Muut liikkeet kuten penkki,mave ja kyykky ovat menneet kaavan mukaan eikä 5*10 setit ole tuottaneet ongelmia. Pystäri on ainut mikä ei luonnistu suunnitelmien mukaan. (siis nimenomaan tuo 5*10@60%) Joka liike ei tietenkään voi nousta lineaarisesti, mutta kun tuo pystäri tuntuu olevan ikuinen ongelma vaikka sitä on tahkottu jääräpäisesti ohjelman mukaan.

 

[Metallica]

Mikähän helvetti tossa pystärissä on ku stallaa koko ajan. Ennen kuin aloitin tän BBB 3-month challengen, otin todellisen 1RM liikkeissä ja laskin siitä 90% kaavalla setit ja apuliikkeiden romut.

Nyt menossa 2 kierto kolmen kuukauden koitoksessa ja menty ohjeen mukaan. Muut liikkeet kuten penkki,mave ja kyykky ovat menneet kaavan mukaan eikä 5*10 setit ole tuottaneet ongelmia. Pystäri on ainut mikä ei luonnistu suunnitelmien mukaan. (siis nimenomaan tuo 5*10@60%) Joka liike ei tietenkään voi nousta lineaarisesti, mutta kun tuo pystäri tuntuu olevan ikuinen ongelma vaikka sitä on tahkottu jääräpäisesti ohjelman mukaan.

Pystärissä on pienimmät painot, ja siinä kehityksen saaminen kiloissa on kaikkein vaikeinta/pienintä. Jos penkki nousee 10 kg niin varmaan tuollainen 5 kg on aika normikehitys pystäriin.

Ps. Voihan sitä pystärin tehdä jollain muulla tavalla, ja edelleen käytää muina päivinä 5-3-1:stä. Itse tein näin penkin kanssa. Kokeile jotain määrä progea, eli lisäät sarjoja pikkuhiljaa ja hilkku saa jäädä varastoon sarjoissa.

 

[siusiu]

Itellä nous pystäri kun aloin hiomaan omaa tekniikkaa. Pidät sen painon yläselällä ja siitä räjähtävästi ylös. Sekä itelle on ainaki auttanu se, että paussaa joka toiston ylärinnalla.

 

[jarvis]

Mikähän helvetti tossa pystärissä on ku stallaa koko ajan. Ennen kuin aloitin tän BBB 3-month challengen, otin todellisen 1RM liikkeissä ja laskin siitä 90% kaavalla setit ja apuliikkeiden romut.

Nyt menossa 2 kierto kolmen kuukauden koitoksessa ja menty ohjeen mukaan. Muut liikkeet kuten penkki,mave ja kyykky ovat menneet kaavan mukaan eikä 5*10 setit ole tuottaneet ongelmia. Pystäri on ainut mikä ei luonnistu suunnitelmien mukaan. (siis nimenomaan tuo 5*10@60%) Joka liike ei tietenkään voi nousta lineaarisesti, mutta kun tuo pystäri tuntuu olevan ikuinen ongelma vaikka sitä on tahkottu jääräpäisesti ohjelman mukaan.

Kolme liikettä neljästä edistyy, ei tulokset koko aikaa kaikissa liikkeissä edisty samaa tahtia.
Ite pienentäisin pystärissä prosentteja, kun ei kerta kulje.

 

[Jabbar]

Mikähän helvetti tossa pystärissä on ku stallaa koko ajan. Ennen kuin aloitin tän BBB 3-month challengen, otin todellisen 1RM liikkeissä ja laskin siitä 90% kaavalla setit ja apuliikkeiden romut.

Nyt menossa 2 kierto kolmen kuukauden koitoksessa ja menty ohjeen mukaan. Muut liikkeet kuten penkki,mave ja kyykky ovat menneet kaavan mukaan eikä 5*10 setit ole tuottaneet ongelmia. Pystäri on ainut mikä ei luonnistu suunnitelmien mukaan. (siis nimenomaan tuo 5*10@60%) Joka liike ei tietenkään voi nousta lineaarisesti, mutta kun tuo pystäri tuntuu olevan ikuinen ongelma vaikka sitä on tahkottu jääräpäisesti ohjelman mukaan.

Miten pitkiä 5/3/1 sarjoja olet saanut, jos ne kerran sujuu?

 

[pakkiis]

Miten pitkiä 5/3/1 sarjoja olet saanut, jos ne kerran sujuu?

olen tehny juuri nuo 5/3/1 toistot ja lopettanut siihen vaikka paukkuja olis jäljellä. oon menny täysin ohjeen mukaan. artikkelissa wendler sanoo " The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps.

This will do three things:

Because hypertrophy is the goal of the program, it will leave you fresher to perform the 5 sets of 10 reps and eventually allow you to do these at a higher weight.

It will at least maintain your strength levels – you're still tapping into heavy weights that will keep your body used to them.

Many lifters will get stronger when they dial back the last set. You don't always have to push to failure to make gains – this is a belief held by novices and those with limited knowledge."

 

[Jabbar]

Aika jännä ettei mene nuo kympit jos paukkuja jää raskaammista sarjoista..kestävyydessä parantamisen varaa? Itsellä menee just päinvastoin Voisiko hypertrofiaa hakea vaikka 50-55%:lla niin kuin jarvis tuossa jo suositteli?

 

[pakkiis]

ei auta muutaku koittaa tinkiä tosta apuliikkeen progressiosta tossa pystärissä, tai vaihtoehtosesti yrittää pitää pidempiä lepoja sarjojen välissä. no ens viikolla näkee sit

 

[Tekijä]

Samoilla linjoilla muiden kanssa, vaikka moninivelliike onkin niin heikoin lenkkihän tuo pystäri on ohjelman pääliikkeistä saada nousemaan muiden liikkeiden tasolla. Itse otin samat ohjeet mitkä juuri ovat sanottu. Viimeksi lähdin liian ylhäältä painojen suhteen vaikka wendlerin ohjeen mukaan teinkin, lopulta jätin pystärin kuvioista pois kun ei maistunut. Tänään aloitin tekemään uudestaan 531-settiä ja pudotin suosiolla aloituspainon alas pystärissä. Tarkoistus saada vietyä nyt jo silloin aikaisemmin puhumani 531- vuoden suunnitelma läpi. Muutin tosin ajatusmaailman koko pystärin suhteen. Se kun ei kuulu voimanoston nostomuotoihin niin otan liikkeen tavallaan olkapäiden hyvinvoinnin/ vahvistamisen kannalta kuin pystärimaksimia hakien. Samalla se on viikon aikana se kevein treeni, jolloin jaksaa panostaa muihin apuliikkeisiin myös enemmän; face-pull, kapea penkki, leuat ja soudut.

 

[JEOH]

Aloitan pian 5/3/1 ohjelman. http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength
Onko noi apuliikkeet ja apuliikkeiden sarjapituudet hyvät kun on voima tavoitteena? Entä kuinka loppuun asti vien noi apuliikkeiden sarjat?

 

[siusiu]

Apuliikkeet riippuu ihan vaan susta itsestäs. Ei sitä kukaan muu pysty sanoo. Jos joku liike notkuu ihan turhana eikä auta mitään, nii mitä varten siihen energiaa laittaa. Parempi, että luet sen kirjan, nii valkenee ihan koko homma.

 

[Kurkulis]

Kirjotellaas nyt omiakin kokemuksia tänne. Toukokuussa alotin 5/3/1:n ja nyt on 8 sykliä takana.. Silloiset tulokset oli 85,100,135 (penkki, kyykky, mave) ja nyt vuoden loppuun dieetin aikaset tulokset on 120,140,200 (penkki, kyykky, mave). Eli yhteistulos 320->460kg.

Penkissä ja mavessa pääsin tavoitteisiin, mut kyykyssä oli tavoitteena 180kg ja yhteistulos tavoitteena 500kg... Pystärissä on päästy 12x50kg -> 15x60kg ja 6x75kg... Kehitys ei oo oikeestaan missään vaiheessa pysähtyny, mut syksyllä tulehtu oikea olkapää ja marraskuussa revähti vasen pakara. Oma paino on noussut 86->96kg ja oli korkeimmillaan 98kg.

Alottelin triumviratella ja viimiset 4 sykliä oon treenannu bodybuilding templatella ja 5 kertaa viikkoon. Nyt olis tarkotus pitää pari viikkoa kevyttä treeniä ja sitten jatkaa PHAT:lla ainaki jonkun aikaa, että saa vähän vaihtelua Omasta mielestä ihan OK kehitys vaikka toi kyykky onkin jäänyt pahasti jälkeen. Ohjelmaan kaikin puolin tyytyväinen ja sainkin tällä hyvän pohjakunnon uusiin tavoitteisiin! Seuraavalle vuodelle olis tavoitteina 200kg kyykky ja 150kg penkki ja tavotepainona 85kg alle kympin rasvoilla! Mavelle ei suoraa tavotetta ole vaan pääpaino tuossa kyykyssä

 

[Tekijä]

Kirjotellaas nyt omiakin kokemuksia tänne. Toukokuussa alotin 5/3/1:n ja nyt on 8 sykliä takana.. Silloiset tulokset oli 85,100,135 (penkki, kyykky, mave) ja nyt vuoden loppuun dieetin aikaset tulokset on 120,140,200 (penkki, kyykky, mave). Eli yhteistulos 320->460kg.

Penkissä ja mavessa pääsin tavoitteisiin, mut kyykyssä oli tavoitteena 180kg ja yhteistulos tavoitteena 500kg... Pystärissä on päästy 12x50kg -> 15x60kg ja 6x75kg... Kehitys ei oo oikeestaan missään vaiheessa pysähtyny, mut syksyllä tulehtu oikea olkapää ja marraskuussa revähti vasen pakara. Oma paino on noussut 86->96kg ja oli korkeimmillaan 98kg.


Alottelin triumviratella ja viimiset 4 sykliä oon treenannu bodybuilding templatella ja 5 kertaa viikkoon. Nyt olis tarkotus pitää pari viikkoa kevyttä treeniä ja sitten jatkaa PHAT:lla ainaki jonkun aikaa, että saa vähän vaihtelua Omasta mielestä ihan OK kehitys vaikka toi kyykky onkin jäänyt pahasti jälkeen. Ohjelmaan kaikin puolin tyytyväinen ja sainkin tällä hyvän pohjakunnon uusiin tavoitteisiin! Seuraavalle vuodelle olis tavoitteina 200kg kyykky ja 150kg penkki ja tavotepainona 85kg alle kympin rasvoilla! Mavelle ei suoraa tavotetta ole vaan pääpaino tuossa kyykyssä

Molemmilla siis ensi vuoden tavoitteena 200 kyykky! :thumbs: Myös YT- tavoite on kanssa melko samoissa lukemissa molemmilla. Mulla dietti 86,5>78,5 söi kyykystä tehoja melko paljon. Kyykky ollut itselle tähänastisesti vahvin suhteessa muihin nostoihin. Jos tekniikka on ollut kunnossa edellisten kiertojen aikana tulee 60 nosto maksimiin olemaan kova juttu mikäli sen teet tuossa 85 kunnossa. Laita jatkossa tulokset VN suoritusjärjestyksen perusteella niin helpompi ynnäillä tuloksia: kyykky/penkki/maastaveto ;) 8 kiertoa tuli itsekkin tehtyä tänä vuonna, joista n. 2,5 kk dietillä, nyt plussat käyttöön ja uuteen nousuun.

 

[Kurkulis]

Molemmilla siis ensi vuoden tavoitteena 200 kyykky! :thumbs: Myös YT- tavoite on kanssa melko samoissa lukemissa molemmilla. Mulla dietti 86,5>78,5 söi kyykystä tehoja melko paljon. Kyykky ollut itselle tähänastisesti vahvin suhteessa muihin nostoihin. Jos tekniikka on ollut kunnossa edellisten kiertojen aikana tulee 60 nosto maksimiin olemaan kova juttu mikäli sen teet tuossa 85 kunnossa. Laita jatkossa tulokset VN suoritusjärjestyksen perusteella niin helpompi ynnäillä tuloksia: kyykky/penkki/maastaveto ;) 8 kiertoa tuli itsekkin tehtyä tänä vuonna, joista n. 2,5 kk dietillä, nyt plussat käyttöön ja uuteen nousuun.

Tekniikassa on kyllä vielä parantamista, varsinkin montusta noustessa. Räjähtävyyttä pitäis kans saada, raskaampien rautojen kanssa liikkeet menee todella hitaiksi ja se syö kiloja maksimeista.. Tuo pakaran revähtäminen myös vaikutti kyykkytulokseen paljon, se oireili vielä noita maksimeja tehdessä. Jalkojen voimat on kyllä paljon muuta kroppaa jäljessä muutenkin, kun on aikoinaan tullut laiskoteltua jalkatreenien suhteen Maastavedossakin selkä olis jaksanu paljon enempi mitä jalat... Räkkivedossa polvien korkeudelta nousee lähemmäs 300kg, mut maasta ei irtoa 200kg enempää.

Otan nyt tosiaan pari viikkoa kevyemmin ja lähen sen jälkeen tekemään PHAT:ia kyykkyyn ja nopeusvoimaan panostaen. Dieetti päättyy tammikuun loppuun, jolloin olis lähtö 4 viikoks Phukettiin treenailemaan :dance:

 

[JEOH]

Otin tän ohjelman käyttöön vuoden alusta ja ensi viikolla on ensimmäinen kevyt viikko. Pääliikkeiden keventäminen on valmiiksi ohjelmassa mutta miten suosittelette tekemään kevennyksen apuliikkeissä?

Vielä toinen kysymys. Aion myöhemmin keväällä pudottaa hiukan painoa mutta en tiedä toimiiko tämä ohjelma hyvin dietillä. Kannattaako dietillä jatkaa tällä ohjemalla vai vaihtaa johonkin muuhun?