Jim Wendler's 5/3/1

[pakkiis]

nyt menty sykli tolla full body templatella ja rauta tuntuu kevyemmältä ku aikasemmin. viimesessä setissä saanu paukuttaa kunnolla ja olokaan ei ole läheskään niin 'juminen'. apuliikkeet ottanu kevyesti ja nitkutuksia kute hauiksia tai vatsaa tehny fiiliksen mukaan. lienee toi 4 krt /vk oli itellee liikaa vs 3 krt/vk.
keväämmällä / kesällä mahdollisesti vähennän jopa 2 kertaan viikossa salin ku ajattelin ottaa bjj:n harrastus repertuaariin.

 

[Herrne]

penkissä 2,5 kg lisää ja tuli seinä vastaan ja jos vittu saan mavessa +1 toistojen kohdassa 5 toistoa ni helpostikin tuon 10 lykkää

Kiitos turhasta viestistä

Ei oo tarkotus lisätä paljon kerralla painoa, vaan teet sitte siinä vikassa allout-sarjassas toistoja niin perkeleesti.

 

[Tuukka1]

Day One

Squat
Bench Press
Assistance Work
Day Two

Deadlift
Press
Assistance Work

meinaako tuo ''press'' pystypunnerrusta??

 

[pakkiis]

kyllä meinaa

 

[Tuukka1]

kyllä meinaa

hienoa! kiitos

 

[Renius]

Wendler on kuitenkin varmasti oikeassa siinä että kevennyksen aikana ei heikkene yhtään, se on vaan pään sisällä. Ja luulen että neljän viikon välein pidetty kevennys on perusteltu jos puntin ohella puskee prowleria tms. 3-4 kertaa viikossa.

Haikaraisen Timolta hyvää juttua levon/kevennyksen tärkeydestä.
http://th-valmennus.blogspot.fi/2012/01/lepaa-itsesi-huippu-kuntoon-osa-1.html
http://th-valmennus.blogspot.fi/2012/01/lepaa-itsesi-huippukuntoon-osa-2.html

 

[kiippis]

Onko kukaan kokeillu tota "More Squatting" treenii? Kyykätään 5 kertaa viikossa, sekä leukoja penkkii muutamana päivänä..
http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator <- tuolta löytyy..
Voipi olla melko rankkaa ainakin alkuun toi kyykkäysmäärä

 

[JEOH]

Kiippis, En ole ite tuota tehnyt mutta itse tekisin ensin useemman kuukauden tota full body templatee että tottuu kyykkään useemmin. Full body templatesta on varmasti mukavampi siirtyä kyykkäämään 5 kertaa viikossa.



Olen tehnyt kohta neljä kiertoa 5/3/1 treeniä ja ajattelin ottaa Boring but bigin ohjelmaan ja vaihtaa apuliikkeitä. Tässä on ohjelma jonka ajattelin seuraavaks ottaa käyttöön:

Treeni1
Pystypunnerrus 5/3/1
Pystypunnerrus Boring but big (5x10)
Leukoja 5x5-8
Pec dec 5x10-20
push down 5x10-20
Viparit sivulle 5x10-20

Treeni2
Mave 5/3/1
Mave Boring But Big (5x10)
Askelkyykky 5x10-20
Reiden ojennus 5x10-20
Pohkeet seisten 5x10-20
Istumaannousu lisäpainoilla 5x15-25

Treeni3
Penkki 5/3/1
Penkki Boring But Big (5x10)
Kulmasoutu kp 5x10-20
Kohautukset kp 5x20-30
Face pull 5x10-20
Hauis mutkatangolla 5x10-20

Treeni4
Kyykky 5/3/1
Kyykky Boring but big (5x10)
Prässi 5x10-20
Julle 5x10-20
pohkeet istuen5x10-20
Voimapyörä 5xmax

Arvostelkaa vapaasti, antakaa vinkkejä ja kertokaa parannusehdotuksia!
Sarjoja noissa treeneissä tulee aika paljon. Pitäiskö vähentää? Olisko parempi jättää kaikista treeneistä yks pieni apuliike pois (Esim. Pushdown, kohautukset, pohkeet) vai tehdä vähemmän sarjoja muutamassa pienemmässä apuliikkeesä?


Edit: Olisko jollain hyvää ehdotusta ton pec decin tilalle? En oikein keksiny mitään rintaliikettä minkä jaksais tehdä noitten pystypunnerrusten jälkeen.

 

[pakkiis]

ai pitkiä sarjoja jos jopa 20 toistoo per setti.
takareiskat voi olla hellänä jos mave sarjojen päälle viel runttaa askelkyykkyä. ja alaselkä taas tona kyykky päivänä.

 

[JEOH]

Oon tehny pitkään aika lyhyitä sarjoja niin aattelin vaihteluks ottaa pidemmät sarjat käyttöön. Ehkä taitaa olla fiksumpi jos tekisin vaan 10-15 sarjoja. Ei oo tarkotus noita kaikkia apuliikkeitä verenmaku suussa tehdä. Onko toi keskiviikko silti liian raskas takareisille vaikka otan askelkyykyn vähän kevyemmin? Oot kyllä oikeessa että toi kyykkypäivänä tehty julle on liikaa selälle.

 

[pakkiis]

"dont major the minor"
Tollanen määräapuliikkeitä vaikuttaa melko varmasti siihen pääasiaan eli voimaan.

 

[JEOH]

Tein tosta pelkistetymmän version. Miltäs tää näyttää?

Treeni1
Pystypunnerrus 5/3/1
Pystypunnerrus Boring but big (5x10)
Leukoja 8-10x3-5
Käsipainopenkki 5x10-15


Treeni2
Mave 5/3/1
Mave Boring But Big (5x10)
Pohkeet 5x10-15
Istumaannousu lisäpainoilla 5x15-25

Treeni3
Penkki 5/3/1
Penkki Boring But Big (5x10)
Kulmasoutu kp 5x10-15
Face pull 5x10-15

Treeni4
Kyykky 5/3/1
Kyykky Boring but big (5x10)
Reidenkoukistus 5x10-15
Voimapyörä 5xmax

 

[Urg]

JEOH: tuosta voit lukea mitä Jim on alunperin ajatellut tuosta boring but big ohjemastaan.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

 

[JEOH]

Tuo on Boring but big challenge. Olen lukenut wendlerin kirjoista vain 531 2nd editionin ja siinä ohjelma on nimenomaan niin että ensin tehdään liike 5/3/1 prosenteilla ja sama liike perään 5x10.

 

[Renius]

Arvostelkaa vapaasti, antakaa vinkkejä ja kertokaa parannusehdotuksia!
Sarjoja noissa treeneissä tulee aika paljon. Pitäiskö vähentää? Olisko parempi jättää kaikista treeneistä yks pieni apuliike pois (Esim. Pushdown, kohautukset, pohkeet) vai tehdä vähemmän sarjoja muutamassa pienemmässä apuliikkeesä?


Edit: Olisko jollain hyvää ehdotusta ton pec decin tilalle? En oikein keksiny mitään rintaliikettä minkä jaksais tehdä noitten pystypunnerrusten jälkeen.

Ehdottomasti vähentää.
Mieti uudelleen mitä apuliikkeitä oikeasti tarvit, jotta pääliike kehittyisi paremmin.

http://www.jimwendler.com/2012/10/the-last-word-on-assistance-lifts-i-wish/

 

[Renius]

Olen tehnyt kohta neljä kiertoa 5/3/1 treeniä ja ajattelin ottaa Boring but bigin ohjelmaan ja vaihtaa apuliikkeitä.

Mitkä apuliikkeet nyt käytössä? Onko ohjelma toiminut?

Tein tosta pelkistetymmän version. Miltäs tää näyttää?

Edit: Olisko jollain hyvää ehdotusta ton pec decin tilalle? En oikein keksiny mitään rintaliikettä minkä jaksais tehdä noitten pystypunnerrusten jälkeen.

Malttia apuliikkeisiin, jos et jaksa.

Vähän pelkistetympi vielä.

Treeni1
Pystypunnerrus 5/3/1
Käsipainopenkki 5x10-15
Leukoja vähintään 50

Treeni2
Mave 5/3/1
Etukyykky 5x10
Voimapyörä 5xmax

Treeni3
Penkki 5/3/1
Vinopenkki 5x10
Kulmasoutu kp 5x10-15

Treeni4
Kyykky 5/3/1
Julle 5x10
Istumaannousu lisäpainoilla 5x15-25

 

[JEOH]

Nyt oon tehny tälläsella ohjelmalla:

Treeni1
pystypunnerrus 531
Leuanveto 5x4-6
Dippi 5x6-8
Viparit sivulle 5x8-10
Hauis 3x8-10

Treeni2
Mave 531
Etukyykky 5x6-8
Pohkeet istuen 5x12-15
Vatsarutistus 5x8-12

Treeni3
penkki 531
Kulmasoutu käsipainolla 5x6-8
Pystäri käsipainoilla 5x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x8-10

Treeni4
Kyykky 531
SJMV 5x6-8
Jalkaprässi 5x8-12
Pohkeet seisten 5x6-8


Dipit jouduin jättään kuukausi sitten pois olkapään takia ja oon nyt tehnyt tilalle kapeeta penkkiä. Ohjelma on toiminut hyvin. Mavessa ja kyykyssä varsinkin. Etukyykky oli mulle uus liike, mutta mulla sattu sen tekeminen polviin joten tein kohtuullisen pienillä painoilla.


En tarkoittanut että en jaksaisi tehdä isoa liikettä rinnalle pystypunnerrusten jälkeen mutta olkapäät ja ojentajat on sen jälkeen aika väsyneet jos tekee ton 531 pystärin ja 5x10 perään niin sillon täytyis olla joku eristävämpi liike että rintakin tekee töitä. Treenata kyllä jaksan

Onko tossa mun tekemässä pelkistetymmässä (edellinen sivu) mitään järkeä? Tekisin mielelläni kuitenkin enemmän kuin kolme liikettä per treeni.

Kiitos kun ootte vastaillu ja auttanu!

 

[Powerhousu]

En tarkoittanut että en jaksaisi tehdä isoa liikettä rinnalle pystypunnerrusten jälkeen mutta olkapäät ja ojentajat on sen jälkeen aika väsyneet jos tekee ton 531 pystärin ja 5x10 perään niin sillon täytyis olla joku eristävämpi liike että rintakin tekee töitä. Treenata kyllä jaksan

Mä oon tässä vähän kokeillut kyykyssä ja mavessa 5/3/1-systeemiä ja oon tykänny. Penkissä siirryn myös jossain vaiheessa siihen, sit kun ei voi enää joka treeniin lyödä lisää rautaa. Ajattelin pystäripäivänä että siihen pystypunnerruksen perään voisin vetästä nopeuspenkkiä, niin saa rintakin vähän töitä ja se auttaa penkkiä parempaan nousuun. Tosin en ajatellut mitään 5x10:ä ottaa pystärissä siihen päälle, vaan ihan erikseen apuliikkeet, joista siis nopeuspenkki yhtenä. Siinä sulle yksi idea.

 

[JEOH]

En oo noihin nopeusjuttuihin kauheesti perehtynyt. Eikö ne ole parempia kokeneille nostajille? Mä oon vasta alle 2 vuotta käyny salilla ja penkki 1rm vasta 120. Eikö mun kannattas vielä keskittyä ihan tavalliseen nosteluun nopeuspenkin sijaan?

 

[Pates]

En oo noihin nopeusjuttuihin kauheesti perehtynyt. Eikö ne ole parempia kokeneille nostajille? Mä oon vasta alle 2 vuotta käyny salilla ja penkki 1rm vasta 120. Eikö mun kannattas vielä keskittyä ihan tavalliseen nosteluun nopeuspenkin sijaan?

Ei sitä tarvi tehdä jos penkki rullaa etiäpäin vähemmälläkin reenillä. Parasta siinä nopeuspenkissä on se, että tulee penkattua enemmän viikkoon ja kevyillä, ei niin tukottavilla kuormilla voi hioa tekniikkaa kuntoon mielin määrin.