Jim Wendler's 5/3/1

[siusiu]

Otin tän ohjelman käyttöön vuoden alusta ja ensi viikolla on ensimmäinen kevyt viikko. Pääliikkeiden keventäminen on valmiiksi ohjelmassa mutta miten suosittelette tekemään kevennyksen apuliikkeissä?

Vielä toinen kysymys. Aion myöhemmin keväällä pudottaa hiukan painoa mutta en tiedä toimiiko tämä ohjelma hyvin dietillä. Kannattaako dietillä jatkaa tällä ohjemalla vai vaihtaa johonkin muuhun?

Kannattaa, mutta mun kokemuksen mukaan on hyvä ottaa ihan reilusti kevyempi treenimaximi. Esim -15%, ku se kehitys ei niin loistavaa ole laihduttaessa.

e. Niin kevennät apuliikkeitäkin, että ne tuntuu tosi keveiltä ja sarjojen välillä taukoo ei periaatteessa tarvis edes pitää 10s enempää. Sehän on vaan kevyt viikko, ei sen kummempaa.

 

[pekuu]

Itse olen pyrkinyt kevyellä viikolla apuliikkeissä joko lyhentämään sarjapituuksia tai sit ottanu kylmästi treenipainoista sen about 1/4 - 1/3 pois.

Tohon kevyeen viikkoonkaan ei oikein semmosta kiveenhakattua sääntöä löydy kun toisille hieman "raskaampi" kevyt viikko on parempi kun taas toisille ihan kunnon keventäminen sopii. Jotkut on valitellu joskus et kevyen viikon jälkeen tuntuma isompiin rautoihin katoo jos keventää liikaa. Kokeilemalla sen löytää.

 

[Ertsi]

Kevyet viikothan on ihan perseestä. Ei auta mitään - ja vie kaupan päälle tuntuman rautoihin. Ratkasin ton ja oon pitämättä niitä . Kait semmosen sit voi pitää kun siltä alkaa tuntuu, ei minkään laskelmien mukaan.

Hauska mitenkä wendler sanoo että "sillon ei olla treenattu tarpeeks kovaa". En vaan ymmärrä mitenkä esim. siinä borin but big templatessa saa treenattua niin täysiä, jos kerran ite vedän failureen mavea sillä bodybuilding templatella ja apuliikkeet lisäks, eikä mitään ongelmia oo ollu. :D + treenaan 5krt viikkoon. perhanasti vaan tulee kehitystä...

Ehkä ei kannata noissa mennä ku pässi narussa..

 

[pekuu]

Kevyet viikothan on ihan perseestä. Ei auta mitään - ja vie kaupan päälle tuntuman rautoihin. Ratkasin ton ja oon pitämättä niitä . Kait semmosen sit voi pitää kun siltä alkaa tuntuu, ei minkään laskelmien mukaan.

Hauska mitenkä wendler sanoo että "sillon ei olla treenattu tarpeeks kovaa". En vaan ymmärrä mitenkä esim. siinä borin but big templatessa saa treenattua niin täysiä, jos kerran ite vedän failureen mavea sillä bodybuilding templatella ja apuliikkeet lisäks, eikä mitään ongelmia oo ollu. :D + treenaan 5krt viikkoon. perhanasti vaan tulee kehitystä...

Ehkä ei kannata noissa mennä ku pässi narussa..

No en nyt lähtis ihan noinkaan sanomaan. Jokanen meistä on kuitenkin yksilö. Ite jaksan huomattavasti paremmin treenata ja seinä ei tuu vastaan kun pidän sen kevyen viikon Wendlerin ohjeiden mukaan. Kyllähän itekin jakso paukutella vaikka kuinka monta kuukautta ilman kevyttä viikkoa kakskymppisenä, mut näin kolmekymppisenä pidän mieluummin sen kevyen viikon kerran neljässä viikossa kun vedän itteni ihan tukkoon.

Edit. Ja uskon kuitenkin Wendlerin sanaan hieman enemmän kuin jonkun anonyymin parikymppisen nettivoimailijan. Ei mitään henkilökohtaista

 

[Ertsi]

Nii, eihän sitä mikään pakko täysiä oo aina treenata tai kehittyä, kaikki omaa tahtiaan. Oot oikeessa...

 

[Andros]

Osaisitteko antaa ohjeita, miten olisi fiksua toteuttaa kuntopuolen ylläpitoa/kehittämistä 531:n ohjelmoinnissa? Allekirjoittaneella on vaivaa toisessa jalassa(polvessa ja nilkassa), joka aika pitkälti estää pidemmät juoksulenkit, mäkivedot, prowlerit jne. joita Wendler kirjassaan suosittelee harjoittelun osaksi. Itse pääliikkeiden suorittamiseen ei vaiva vaikuta juuri mitenkään ja lähes päivittäin tulee noin 6km joko käveltyä tai pyöräiltyä töihin ja takas, mutta tuntuis että jotakin muutakin kunnon ja hapenottokyvyn ylläpitämiseks pitäis tehdä. Eli onko ehdotuksia?

 

[pakkiis]

kovat intervallivedot soutulaitteella/ pyörällä, kahvakuulan heiluttelu tai jos mahdollista nii hyppynarua? ^

 

[piqsirpoq]

Minäkin ehdotan concept2:sta.

 

[Andros]

kovat intervallivedot soutulaitteella/ pyörällä, kahvakuulan heiluttelu tai jos mahdollista nii hyppynarua? ^

Kiitokset vinkeistä! Hyppynarua on kärsinyt jo jonkin verran tehdä, lähinnä lämmittelyissä olen käyttänyt. Pitää vissiin jonkinlainen kuula-kuntopiiri kehitellä, millä saa läskit tirisemään. Varmaankin kannattaa tämä kuntopuoli treenata omana päivänään, ettei vaan vaikuta millään tavalla negatiivisesti voimapuoleen.
EDIT:
Concept2:kin on käytössä ja tulen kokeilemaan.

 

[Renius]

Varmaankin kannattaa tämä kuntopuoli treenata omana päivänään, ettei vaan vaikuta millään tavalla negatiivisesti voimapuoleen.

Alakroppa treenin jälkeen.

 

[pakkiis]

whooop whoop ens viikko on viimeinen viikko BBB 3-month challengea, pystäri on tökkiny edelleen pitkissä sarjoissa, mutta muut liikkeet mennyt suunnitelmien mukaan(ehkä hieman paremminki).

No kumminkin kropalle ollut melko raskasta olen yrittänyt levätä ja syödä helvetisti, mutta kun noita kamppailu hommeleita tulee harrastettua lähes joka päivä niin meinaa voimat olla joskus finaalissa.
Ehkä yksityiselämänki stressiä aiheuttavat kuviot painaa tuolla takaraivossa ja piikkaa kortisoli tasot kattoon, mutta enää 1 viikko jäljellä. Sen jälkeen ajattelin vähentää salikertoja viikossa ja aloittaa full body templaten.

ei auta kuin kestää, ja tehdä niinkuin itsensä kanssa on sopinut. eli loppuun asti. Eikä olla wendlerin sanojen mukaan "pussy"

 

[pekuu]

ei auta kuin kestää, ja tehdä niinkuin itsensä kanssa on sopinut. eli loppuun asti. Eikä olla wendlerin sanojen mukaan "pussy"

Hyvä, ei missään nimessä south towards the vag!

 

[Mursi]

Osaisitteko antaa ohjeita, miten olisi fiksua toteuttaa kuntopuolen ylläpitoa/kehittämistä 531:n ohjelmoinnissa? Allekirjoittaneella on vaivaa toisessa jalassa(polvessa ja nilkassa), joka aika pitkälti estää pidemmät juoksulenkit, mäkivedot, prowlerit jne. joita Wendler kirjassaan suosittelee harjoittelun osaksi. Itse pääliikkeiden suorittamiseen ei vaiva vaikuta juuri mitenkään ja lähes päivittäin tulee noin 6km joko käveltyä tai pyöräiltyä töihin ja takas, mutta tuntuis että jotakin muutakin kunnon ja hapenottokyvyn ylläpitämiseks pitäis tehdä. Eli onko ehdotuksia?

Jos pystyy kävelemään niin pystyy pukkaamaan Prowleriakin! Tarpeeksi vaan painoa niin menee ihan kävellen työntämiseksi tai vetämiseksi niin ei se silloin kuormita mitenkään kyykkyä tahi mavea enempää niveliä. Nim. Kokemusta on.

 

[pekuu]

Jos pystyy kävelemään niin pystyy pukkaamaan Prowleriakin! Tarpeeksi vaan painoa niin menee ihan kävellen työntämiseksi tai vetämiseksi niin ei se silloin kuormita mitenkään kyykkyä tahi mavea enempää niveliä. Nim. Kokemusta on.

Mulla on polvi sekä nilkat paskana kiitos jääkiekon ja puolustusvoimien. Mäkijuoksut onnistuu ihan mainiosti. Lääkärikin sanoi et kunhan lihaksisto on kunnossa niin nivelistä ei estettä kovemmallekaan urheilusuoritukselle ole.

Jos askarruttaa noi asiat niin kannattaa tutkituttaa ne kintut lääkärillä ja kysyä siltä mielipide. Ite tutkitutin ihan kinttuihin fokusoituneella urheilulääkärillä.

 

[Viittasankari]

Onko jengi kokeillu 5/3/1:stä yks jakosena ja mitä kokemuksia? esim:

Monday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)

• Deadlift – 5/3/1 sets and reps

• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps

Wednesday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)

• Bench Press – 5/3/1 sets and reps

• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows

Friday

• Squat – 5/3/1 sets and reps

• Press – 5/3/1 sets and reps (or do another pressing assistance exercise in its place)

• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets

+Apuliikkeet
vaikuttaa kyllä kivalta ja varmasti toimii

 

[pekuu]

Onko jengi kokeillu 5/3/1:stä yks jakosena ja mitä kokemuksia?

Eilen alotin.

Teen vaan noi 5/3/1 tolla powerlifting kirjan mukasella jaksotuksella. Eli ekalla viikolla kolmoset, tokalla vitoset jolloin ei rep maxeja, vikalla viikolla 5-3-1 jonka päälle pari raskasta ykköstä.

Eli kokemuksia voi kertoo tossa muutaman syklin päästä :D

 

[Pates]

Onko jengi kokeillu 5/3/1:stä yks jakosena ja mitä kokemuksia? esim ....

Paljon kuumottaisi ruveta tuota 3 kyykkyä viikkoon-juttua tekemään, mutta paikat prakaa vielä vastaan. 2nd edition-kirjassahan on fiksun olone progressio tuolle 1-jakosen kyykylle. Lopputulos oisi viikkoa kohden yks max rep-reeni ja kahtena muuna päivänä kova ykkönen. Siihen vaiheeseen kun pääsee, niin aika hyvässä kunnossa voisi olettaa ihmisen olevan.

 

[Jabbar]

Onko jengi kokeillu 5/3/1:stä yks jakosena ja mitä kokemuksia?

Pariin otteeseen muutama kierto, juurikin tuolla rungolla ja suhteellisen vähillä apuliikkeillä. Viimeksi kesälomalla tein koska en ehtinyt salille kuin 2-3 kertaa viikossa. Tuntuma, varsinkin kyykkytatsi, pysyi mukavasti yllä eikä haitannut niin paljon vaikka viikot venyivät. Jos on alla useampi kierto jotain muuta templatea ja kyykyt alkaa olemaan tiukkoja, voisi melkein harkita pientä resettiä, varsinkin jos juoksee mäkiä tms.

 

[Andros]

Jos pystyy kävelemään niin pystyy pukkaamaan Prowleriakin! Tarpeeksi vaan painoa niin menee ihan kävellen työntämiseksi tai vetämiseksi niin ei se silloin kuormita mitenkään kyykkyä tahi mavea enempää niveliä. Nim. Kokemusta on.

Mulla on nilkka/akillesjänne vasemmassa jalassa sen verran kärsinyt sairauden takia, että ei pysty tuollasta raskaampaa työntämistä sillä tekemään, ainakaan vielä. Siihen tulee kipu ja tuska tuollaisessa ylämäkeen juoksemisessa tai hyvin etukenossa jalalla taaksepäin työntämisessä(prowlerissa tai painon vetämisessä kelkassa). Näissä tuo kulma, mikä nilkalle tulee, venyttää liikaa akillesta, jolloin tulee sen verran pahat kivut, ettei pysty. Kyykyssä ja mavessa tuo kulma ei ole niin suuri, etteikö niitä pystyis tekemään. Tuo nilkan ja varmaan sitä kautta polven vaiva lopetti kyykkäämiset painojen kanssa lähes kokonaan ja jalka surkastui puoleen verrattuna oikeaan. Nyt kuitenkin mennään eteenpäin omatoimisella kuntoutuksella, jonka ansiosta kyykyssä kulkee jo hyvin päälle sadan kilon raudat ja mavessa kohta pari sataa. Suuri yllätys ja ilostus oli, kun huomasin taas pystyväni lämmittelemään hyppynarulla! Saattaa jopa edistää paranemista, kun voi kevyesti pumppailla nilkoilla ja pohkeilla nesteitä liikkeelle just sillä ongelma-alueella.

Toisaalta Wendlerkin neuvoo, ettei olkapääkipuisen pitäis jättää pystypunnerrusta tekemättä, vaan jättää kaikki muu ylimääräinen punnertaminen tekemättä ja keskittyä puhtaaseen tekniikkaan pääliikkeessä. En tiedä kenellä toimii, mutta mielummin minä pidän tuon akilleenjänteen yhtenä kappaleena kun se vielä sitä on, enkä lähde arvailemaan, että josko se kestäis tuon Prowlerin, vaikka sattuukin.

 

[Force]

Onko jengi kokeillu 5/3/1:stä yks jakosena ja mitä kokemuksia? esim:

Tuo postaamasi on hyvännäköinen runko. Ite olen tehnyt seuranlaista 1-jakoista sillon kun ei kerkeä tarpeeksi usein salille tai tauon jälkeen totuttelee kroppaa treeniin.

Päivä 1:
1. Kyykky 5/3/1
2. Penkki 5/3/1
3. Edestä tuleva soutuliike (enemmän sarjoja kuin penkissä)

Päivä 2:
1. Trap bar mave 5/3/1
2. Tukkipunnerrus 5/3/1
3. Leuanveto (enemmän sarjoja kuin pystärissä)

Tuossa runko ja päälle jaksamisen mukaan;
-Unilateraalinen alakroppaliike (1-jalan kyykky, 1-jalan veto, step up..)
-Takaolkapäitä/kiertäjiä (facepull vetokumilla, band-pullapart, viparit taakse taljassa..)
-Toinen punnerrusliike, välillä unilateraalinen (vinopenkki kp 1-k kerralla, dippi, punnerrus renkailla..),
-Käsiä superina
-Lisää yläselkää, mm. unilateraalisesti (ylätalja, 1-käden ylätalja, soutu kp., 1-käden alatalja)