Jim Wendler's 5/3/1

kun tässä on taas eksyny ettimään parempaa ja parempaa niin tässä olis yhistettynä bodaus hyvään 5/3/1 progressioon! :

Ma Selkä ja hauis

maastaveto 5/3/1
kulmasoutu 4x12
leuanveto(myötä) 4x10
(hyväähuomenta liike) 4x10
jalannostot tangossa 4x12
hauiskääntö 4x12
hauiskääntö scotissa 4x10

Ke Rinta ja ojentajat

penkki 5/3/1
dippi 4x10
kp flyes 4x12
pushdown taljassa 5x20
(punnerruksia) 4x failureen

Pe Jalat, olkapäät, vatsat

pystypunnerrus 5/3/1
kp pystypunnerrus 4x12
viparit sivulle/taakse 4x12
kyykky 5/3/1
jalkaprässi 5x15
jalankoukistus 5x15
jalanojennus 4x12
vatsapyörä/tangolla 4x12


Näyttääkö pahalta? Ihan siitä bb templatesta otettu ja muokattu 3 pv:lle kierto + julle ja punnerrukset isketty sulkuihin (ei oikeen innosta).
Mihin muotoon tuo kroppajako kannatais pistää? Nyt oon tehny penkin ja maven omana päivänä, mutta kyykyn ja pystypunnerruksen samassa, joka on ollu aika hyvä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Herrne sanoi:
Et tee niitä tosissaan
Click to expand...


Aaa! Siis oot nähny kun mä treenaan? Kyllä täällä ihan täysiä vedetään :D koska 5/3/1 progression viimeinen tiukka sarja ja yhden apuliikkeen 3-5 sarjaa ei riitä saamaan lihaskasvua aikaan, oletat noin? Eri asia oliskin jos tekis esim. 10x4 apuliikkeen tai vastaavaa, mut tuosta en oo wendleriltä mistään lukenu.
Kyllähän tolla voimaa voi tulla, mutta ei sitä olettas että ihan kutistumaan rupee!
 
Voimaohjelmahan tää kuitenkin on ainakin perusmuodossaan, itse en ainakaan lihaa saannut tuolla juurikaan. Tosi kiva oli tulla salilta himaan, kun oli just tehny mavessa enkat ja ekat asia mitä tyttöystävä sanoo on, että olen nykyisin niin pienen näköinen, että treenaanko enää ollenkaan .:face:

Mut en mä kyllä näe miksei toi Ertsin ohjelma voisi toimia, onhan noissa wendlerin omissakin bodybuilding templateissa aika paljon liikkeitä. Ehkä mä ite vetäisin kyllä jaon tavalliseks työntävät/vetävät/jalat jos haluut 3 jakoisella vetää. Jos pystäri penkin jälkeen tuntuu liian tiukalt ni voihan sen suhteen sitten unohtaa vaikka 5/3/1 -progression ja tehä ihan normisarjat. Mutta jokainen tyylillään !
 
Tee Ertsi niin kuin itte näet hyväksi ja seuraa kehitystäsi. Kyllä tuon Wendlerin progressio toimii ihan bodykikkailujen kanssa myös. Jos ei toimi, niin muuta jotain.

Wendlerin ohjelma on vain todella karkea runko - toimiva sellainen. Wendlerin treenifilosofian johtoajatus on, että pääliikkeissä kehitytään ja muu jumppailu on tasapainottavaa oheistoimintaa. Mies itsekin on julkaissut niin monta erilaista viritelmää aina sadan toiston apuliikesarjoihin, että asian pitäisi olla päivän selvä. Jos haluat painottaa bodytouhua niin painota.

Vähän samaan tapaan kuin Starting Strength-kirjan kanssa on käynyt, niin Wendlerin kirjaa on ruvettu lukemaan kuin raamattua. Kun joku toimii, niin siitä tehdä uskonkappale. Jos ei noudatakaan Suuren Mestarin erikseen ehdottamia esimerkkiohjelmia, niin on vääräoppinen ja suorastaan treenaa turhaan. SS-miehen on pakko rivettää ja hauiskäännöt pilaavat kaiken jne. On kuin Monty Python elokuvaa, että Wendlerin "kulje omaa polkuasi"-ajatuksen ympärille on muodostunut opetuslasten joukko, joka matkii kaikessa sanatarkasti Wendleriä ja ottaa hänen kaikki mielipiteensä korkeimpana totuutena.
 
miks et tee vaan perus 2-jakosena? mulla on tällanen viritys menossa missä vaihtelen dc-tyylistä restpause treeniä ja normaalia bodailua viikottain

penkki 531
pystypunnerrus smithissä 11-15RP / pystypunnerrus kp 3-5x8-12
kroc-row 1x20-30 / kulmasoutu tangolla 3-5x8-12
hauiskääntö tangolla 11-15RP / hammerkääntö 3-5x8-12

kyykky 531
hack kyykky 11-15RP / jalkaprässi 3-5x8-12
pohkeet aina dc-tyylillä 1x12
vatsaa 3-5x8-15

pystäri 531
sotilaspenkki 11-15RP / Vinopenkki 3-5x8-12
dippi 11-15RP / Ojentajat taljassa 3-5x8-12
leuat myötäotteella 11-15RP / leuat vastaotteella 3-5x8-12

maastaveto 531
kyykky 1x20 (Widowmaker) / Etukyykky 3-5x8-12
pohkeet koneessa 3-5x15-20
vatsaa 3-5x8-12


toi ohjelmaa kyllä elää vähän mutta pääpiirteittäin noin. yleensä 1+ viikolla teen pari kovaa ykköstä varsinaisen 531 työsarjan päälle
 
Itsellä taas hieman erilaiset kokemukset 531:stä. Eli hyvin on toiminut ja pattiakin on tullut. Uskon vahvasti että lihastakin tulee jos kalorit on plussalla, (väh. sopivasti...)sarjapainoissa kehittyy tasaista tahtia ja lepoa tule tarpeeksi, ei sitä progression kehitystä loputtomiin pelkän hermoston ja tekniikan parantumisen piikkiin voi laittaa. Nyt menossa itsellä 7. kierron 3. viikko, lokakuun alusta vetänyt diettiä samalla; 5 kg lähtenyt ja jatkuu jouluun. Ensi vuoden puolella sitten uudet ykköset/ tarvittavat kevennykset sarjapainoihin ja +kalorit käyttöön. Oikeilla apuliikkeillä (SST) 531:stä saa tehtyä 2-jakoisen ohjelman jota se mielestäni tavallaan onkin. Tärkeintä on pitkäjänteisyys ja tarpeeksi kevyesti aloittaminen 531:stä tehdessä. :whip: Näin ainakin omalla kohdalla on mennyt.
 
Jos kehitystä tulee + 6 sarjoja tekemällä se on yleensä nimenomaan lihaksenpoikkipinnan kasvusta tullutta voimaa. Vai kuinka usein olette dieetillä kasvattaneet romuja tekemällä kympin sarjoja :) Aloittelijoilla nyt kasvaa voimat kun vain vilkaiseekin painoja. Voimailijat taas saattavat pitää omaa painoaan samassa ties kuinka pitkään painoluokkien takia, ja tankoon tulee silti lisää rautaa, mutta he tekevätkin hermoston kautta tuleevaa voimaa 1-6 toiston sarjoilla. Tässä ohjelmassahan yhdistyvät molemmat. Joskus tullut ekalla viikolla 10 toistoa ja kolmannella neljä.
 
Jos sä Ertsi haluat bodaustyylisesti treenailla, niin googlettele suoraan se bodybuilder assistance template.
 
Tuo mitä ylemmäs kirjottelin, on se alkuperäinen bodybuilding template muutettuna vaan 3- jakoiseksi. Tässä tää alkuperänen:

Day 1: Shoulders and Biceps
Standing Military Press – 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
Barbell Curls – 4 x12
Preacher Curls – 4 x10

Day 2: Back
Deadlift – 5/3/1
Bent Over Rows – 4 x12
Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
Good Mornings – 4 x10
Hanging Leg Raises – 4 x12

Day 3: Chest and Triceps
Bench Press – 5/3/1
Weighted Dips – 4 x10
DB Flyes – 4 x12
Triceps Pushdowns – 5 x 20
Push ups – 4 sets to failure

Day 4: Legs and Abs
Squat – 5/3/1
Leg Press – 5 x 15
Leg Curls – 5 x 15
Leg Extensions – 4 x12
Ab Wheel – 4 x12


Halusin vaan vähän tuota muutella, kun 3krt viikkoon haluisin treenailla. En sitten tiiä mitä järkee iskeä kaikki 4-jakosen liikkeet 3-jakosee, kun muutenkaan ei tahdo keretä tehä kaikkea... aamu 6:00 alkaa reeni ja noin 50min treenailen ennen töihin lähtöä.
Pitääkin muuttaa vielä toi pystäri penkki/ojentaja päivälle niin pysyy tasapainossa, sitä tossa vähän jo kerkesin katella että työntävien päivänä se onkin järkevin tehä... Kiitti vastauksista!!
 
piqsirpoq sanoi:
Wendlerin ohjelma on vain todella karkea runko - toimiva sellainen. Wendlerin treenifilosofian johtoajatus on, että pääliikkeissä kehitytään ja muu jumppailu on tasapainottavaa oheistoimintaa. Mies itsekin on julkaissut niin monta erilaista viritelmää aina sadan toiston apuliikesarjoihin, että asian pitäisi olla päivän selvä. Jos haluat painottaa bodytouhua niin painota.

Vähän samaan tapaan kuin Starting Strength-kirjan kanssa on käynyt, niin Wendlerin kirjaa on ruvettu lukemaan kuin raamattua. Kun joku toimii, niin siitä tehdä uskonkappale. Jos ei noudatakaan Suuren Mestarin erikseen ehdottamia esimerkkiohjelmia, niin on vääräoppinen ja suorastaan treenaa turhaan. SS-miehen on pakko rivettää ja hauiskäännöt pilaavat kaiken jne. On kuin Monty Python elokuvaa, että Wendlerin "kulje omaa polkuasi"-ajatuksen ympärille on muodostunut opetuslasten joukko, joka matkii kaikessa sanatarkasti Wendleriä ja ottaa hänen kaikki mielipiteensä korkeimpana totuutena.
Click to expand...

Toisaalta monella, myös itselläni, on taipumus alkaa säätämään ihan liikaa jo toimivaa ohjelmaa; lisätään tarpeettomia apuliikkeitä, sarjoja ja sitten valitetaan kun ohjelma ei toiminut. Miksei voisi vaan uskoa Rippetoeta ja Wendleriä jotka varmasti tietää enemmän voimailusta kun useimmat? Oma ajattelu ja kritiikki kannattaa toki aina pitää matkassa, mutta treeniasioissa kannattanee kuunnella kaveria joka on kyykännyt tuhat paunaa :)

Sitten vielä Ertsin bodaustemplateen: olen joskus, jossain nähnyt 5/3/1:n kolmijakoisena (työntö/veto/jalat), mutta en löydä sitä tähän hätään. Muistelen että siinä ei ehkä tehty pystäriä ns. pääliikkeenä. Loogisesti ajateltunakin penkki, veto ja kyykky olisivat ne peruskivet tuollaisessa ohjelmassa. Jos pystärin haluaa tehdä, tekisin sen kuitenkin kyykyn kaverina, koska niin se tehdään 1-jakoisessakin. Tuossa BB-templatessa ei muuten Wendlerin suosituksen mukaan vedetä viimeistä pääliikesarjaa loppuun asti:
"When you push the assistance in the program below, keep the reps on the final set to just the bare minimum or just slightly over."
 
Jabbar sanoi:
Toisaalta monella, myös itselläni, on taipumus alkaa säätämään ihan liikaa jo toimivaa ohjelmaa; lisätään tarpeettomia apuliikkeitä, sarjoja ja sitten valitetaan kun ohjelma ei toiminut. Miksei voisi vaan uskoa Rippetoeta ja Wendleriä jotka varmasti tietää enemmän voimailusta kun useimmat? Oma ajattelu ja kritiikki kannattaa toki aina pitää matkassa, mutta treeniasioissa kannattanee kuunnella kaveria joka on kyykännyt tuhat paunaa :)

Sitten vielä Ertsin bodaustemplateen: olen joskus, jossain nähnyt 5/3/1:n kolmijakoisena (työntö/veto/jalat), mutta en löydä sitä tähän hätään. Muistelen että siinä ei ehkä tehty pystäriä ns. pääliikkeenä. Loogisesti ajateltunakin penkki, veto ja kyykky olisivat ne peruskivet tuollaisessa ohjelmassa. Jos pystärin haluaa tehdä, tekisin sen kuitenkin kyykyn kaverina, koska niin se tehdään 1-jakoisessakin. Tuossa BB-templatessa ei muuten Wendlerin suosituksen mukaan vedetä viimeistä pääliikesarjaa loppuun asti:
"When you push the assistance in the program below, keep the reps on the final set to just the bare minimum or just slightly over."
Click to expand...

Haa! kiitti huomiosta!
Meinaskin unohtua toi toistojen varastoon jättö pääliikkessä..
 
Ertsi sanoi:
Halusin vaan vähän tuota muutella, kun 3krt viikkoon haluisin treenailla.
Click to expand...

Kyllä 1-, 2-, ja 4-, jakoisillakin voi jumpata 3 kertaa viikossa. Ei sen kierron tarvi olla sidoksissa viikonpäiviin.

Jabbar sanoi:
Jos pystärin haluaa tehdä, tekisin sen kuitenkin kyykyn kaverina, koska niin se tehdään 1-jakoisessakin.
Click to expand...

Wait, what? koska niin se tehdään 1-jakoisessakin? 1-jakoisessa yleensäkkin kyykätään ja punnerretaan joka reenissä, nyt kuitenkin haluttiin rakennella 3-jakoinen.
Joten Ertsi, stick with the plan ja tee pystypunnerrus penkkipäivänä muiden punnerrusliikkeiden kanssa.
 
ripla sanoi:
Wait, what? koska niin se tehdään 1-jakoisessakin? 1-jakoisessa yleensäkkin kyykätään ja punnerretaan joka reenissä, nyt kuitenkin haluttiin rakennella 3-jakoinen.
Joten Ertsi, stick with the plan ja tee pystypunnerrus penkkipäivänä muiden punnerrusliikkeiden kanssa.
Click to expand...

Tarkoitin että 1-jakoisessa 5/3/1-pystäri ja -kyykky tehdään samana päivänä:

• Squat – 5/3/1 sets and reps
• Press – 5/3/1 sets and reps (or do another pressing assistance exercise in its place)
• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets

Muina päivinä sitten penkki ja veto (+ avut), vähän niin kuin kolmijakoisessakin. Kovan penkkisarjan jälkeen pystäri saattaa olla vähän tukkoista, eli siinä mielessä se kannattaisi tehdä vaikka kyykkypäivänä. Toisaalta tässä BB-templatessa pääliikkeissä ei mennä balls out-meiningillä, joten varmaan pystypunnerrus sujuu penkinkin jälkeen. Tai sitten tekee pystärin enemmän apuliikkeenä.

edit: tiedostan kyllä että olkapäät ei varsinaisesti kuulu jalkapäivään ;)
 
Tulipas väsättyä jo uutta ohjelmaa itselle vuoden alkuun eli koko vuodelle. Dietti loppuu silloin ja aloitan taas uudestaan 531- kierrot. Otan keveynnykset nykyisiin rautoihin, jotta menisi suoriltaan vuoden kierto läpi, toki +kcal auttavat tässä myös. Kun mulla on käytössä hyvä kaavio johon saa kaikki liikkeet, toistot jne. laskettua kerralla niin pystyin muuttamaan korotuksetkin tarkasti paunoissa, ero nyt ei ole iso verrattuna kiloihin, mutta tuo hyvää kevennystä läpi kiertojen. Tarkoitus aloittaa siis "liian" kevyesti kuten Wendler neuvoo. Pääliikkeen jälkeen SST- templaten muodossa liikkeinä: kapea penkki, etukyykky, vinopenkki ja SJMV. Takaolkapää ja kiertäjäkalvosin jumppaa (= pidempää sarjaa) työntöpäiville. Penkin kanssa Kp soutu/ kroc-row ja pystärin kanssa leukoja kolmantena liikkeenä. Vedon ja kyykyn kanssa vatsoja ja alaselkää. Pitäis toimia! :whip:
 
ite otin 3 vk sitten uudet oikeat 1rm ja siitä -10% josta laskin prosenttien mukaan sarjat. haha vimosissa 5+ sarjoissa menny vaa 5 tai 6 toistoa joten vaikuttais hermotus olevan perseellään 2 vk offin jäljiltä. no ens viikolla toivottavasti jo eri ääni kellossa :)
 
Itellä uskosin ensimmäisten 3 kierron ajan +sarjojen olevan itelläni 10-20 välillä, liike kuin liike. Ehkä liiankin pitkiä sarjat, mutta tuleepahan otettua bodaamisenkin kannalta tuo alku niin saan dietin jälkeisille +kaloreille hyvän hyödyn :D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom