Jim Wendler's 5/3/1

Oho, luin tota sun juttuu ja katoin, et "joo, triathlonisti ja maximit perusluokkaa... vissiin joku vinkuheinä" ja sit näin sun painon ja järkytyin! Sun pitäis kyl nostaa paljo enempi! Ootsä kauan treenannu?

Ja tää proggis on suunniteltu tehtäväks 4x viikkoon, 3x viel menee... mut jos aiot tehä 2x niin sun pitää tiivistää tätä ohjelmaa tyyliin penkki+mave yhtenä päivänä ja kyykky+pystäri toisena.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
En ole kauaa nostanu, aloitan mielummin vähä keveillä maksimeilla että saa kroppa totutella. Sitte kun tiputan 2x viikkoon niin tiivistän myös tuohon sinun ehdottamaan jakoon.

Olin 5 vuotta sitten 130 kiloinen pahasti alkoholisoitunut sohvaperuna, mitä nyt joskus spinning tunnilla kävin ja joskus penkki-haukkaa tein salilla. Tällä hetkellä urheileminen on mun ykkösharrastus, edelleen olen omasta mielestä liian heikossa kunnossa voimallisesti, siksi aloitan tämän kokeilun saa nähdä miten menee, kyykky ja mave maksimit ovat luultavasti paljon korkeammalla , mutta en ole oikein uskaltanut kokeilla niitä vielä.
 
Tekijä sanoi:
Itsellä menee siten kun tuota omaa kaaviota katsoin, että 5. kierron 3. viikolla kohdalla tulee 1+ -sarjassa vastaan ohjelman alussa testattu todellinen 1RM (70 kg). Ajallisesti kun teen 4 treeniä/viikko, se päivä on 1. lokakuuta. Painoa nostan tässä samalla ~1kg/kk niin ei nuo korotukset niin kovin pahalta kuulosta, imo.
Tosin onhan tuossa punnerruksissakin varmasti eroja miten kukin ne tekee. Wendlerin on täysin eri kuin mitä esim. Rippetoe opettaa. Tälläkin on varmasti vaikutusta kehitykseen. Miten paljon nojaa/kaarta on selässä, aloittaako rinnalta vai leuan korkeudelta, oteleveys, punnertaako loppuun asti vai jättääkö kädet hieman koukkuun.



Vs.



Itse teen jälkimmäisellä tavalla.
Click to expand...



Uskoisin, että Wendler on perustekniikasta samaa mieltä Rippetoen kanssa eli ei anneta kyynärpäiden liukua sivuille.
Omasta mielestäni tuossa jälkimmäisessä esimerkkivideossa kyynärpäät leviävät sivuille liikaa.

Tästä hyvä tekniikka:
http://www.youtube.com/watch?v=SxXWLI5AjLY

Itse pyrin ylläolevaan eli Kyynärpäät kulkevat edessä kuin kiskoilla, mutta teen työnnön myös loppuun saakka kuten Rippetoe opettaa.
http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

Sain omat olkapäät kipeäksi, kun tein käsilläseisontapunnerruksia, joissa kyynärpäät "levisivät" sivuille.
Nyt sitten on 5/3/1 kierrot hieman jäissä.

Penkki tekniikka kannattaa myös laittaa kuntoon(sekä hyvä esimerkki tuolla shoulder savers part 1 linkin puolivälissä)
http://www.t-nation.com/free_online...ance/bench_press_600_pounds_a_12_step_program

Suosittelen lukemaan alla olevat, jotta olkapäät pysyy ehjänä 5/3/1 treeneissä.
Vaikka tekisikin penkin ja punnerrukset teknillisesti oikein, niin pitää olkapäätä tukevat lihakset pitää myös selästä ym. kunnossa.
http://www.t-nation.com/free_online...ing_performance_repair/shoulder_savers_part_i
http://www.t-nation.com/free_online...ng_performance_repair/shoulder_savers_part_ii
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Maximus Bicepus sanoi:
plaa plaa plaa...
Click to expand...

Ongelma 1. 1RM: Ainoa varma tapa saada tämä oikein, on kokeilla. Jos et siihen kykene, käytä oheista kaavaa minkä edellisessä viestissäni annoin sinun ja kaikkien muidenkin luettavaksi. kyseinen kaava on annettu ohjeeksi 1rm:n laskemiseen alkuperäisessä teoksessa

eli vielä kerran:

arvio jotakuinkin 1RM.

ota siitä 80-85% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat

kyseisen sarjan pohjalta käytä kaavaa toistot x paino x 0,333 + paino = arvioitu 1RM TADAA!


Ongelma 2. deload: Jälleen, alkuperäisessä teoksessa on annettu ohjeeksi 5x40% 5x50% ja 5x60%. Kaikki muut ohjeet, joita löytyy tästäkin aloituspostista tai jonku kirotun kalkulaattorin laskelmista, ovat joidenkin random ihmisten omia räpellyksiä.
 
ripla sanoi:
Ongelma 2. deload: Jälleen, alkuperäisessä teoksessa on annettu ohjeeksi 5x40% 5x50% ja 5x60%. Kaikki muut ohjeet, joita löytyy tästäkin aloituspostista tai jonku kirotun kalkulaattorin laskelmista, ovat joidenkin random ihmisten omia räpellyksiä.
Click to expand...

Jep, paitsi tämä on Jimin omaa käsialaa. Tosin uskon silti, että valtaosalle on fiksumpaa ottaa se ihan alkuperäisessä teoksessa oleva deloadtyyli.
 
Vurki sanoi:
Homma olisi about 400 kertaa järkevämpää, jos vaihtaisitte penkin tai pystypunnerruksen leuanvetoon. Kyykky-mave-penkki-pystäri -kombo on helvetin epätasapainoinen.
Click to expand...

Hei! Kuinka ollakaan juuri mainitsemasi kaltainen ohjelma on jo olemassa: GST! Kyseessä hyvin samankaltainen ohjelma ku 531, mut neljäntenä liikkeenä juuri tuo leuanveto.

Toistorytmitys on kans vähä eri:

1. viikko 8/8/AMRAP
2. viikko 6/6/AMRAP
3. viikko AMRAP/3/3
4. viikko AMRAP/1-2/1-2

Eli aina siis 3 sarjaa ja toi AMRAP tarkottaa as many reps as possible, eli niin monta toistoo ku menee. Tuol linkis on toi vanha toistotsydeemi, mut tää on se päivitetty, jonka jostain kaivoin... Ihan hyvin porukka kehunu tätä tuol jne.

ripla sanoi:
Ongelma 1. 1RM: Ainoa varma tapa saada tämä oikein, on kokeilla. Jos et siihen kykene, käytä oheista kaavaa minkä edellisessä viestissäni annoin sinun ja kaikkien muidenkin luettavaksi. kyseinen kaava on annettu ohjeeksi 1rm:n laskemiseen alkuperäisessä teoksessa

eli vielä kerran:

arvio jotakuinkin 1RM.

ota siitä 80-85% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat

kyseisen sarjan pohjalta käytä kaavaa toistot x paino x 0,333 + paino = arvioitu 1RM TADAA!
Click to expand...

:hyper: :face: Varmaan ihan hyvä kaava, mut ei tää edelleenkää ollut se mun ongelma, mut ei siitä sen enempää :D

Ongelma 2. deload: Jälleen, alkuperäisessä teoksessa on annettu ohjeeksi 5x40% 5x50% ja 5x60%. Kaikki muut ohjeet, joita löytyy tästäkin aloituspostista tai jonku kirotun kalkulaattorin laskelmista, ovat joidenkin random ihmisten omia räpellyksiä.
Click to expand...

Okei, thänx. Käytän siis tätä ens kerral!
 
Nonii, en tiiä tuliko seinä vastaan vai kannattaako jatkaa, mutta mavessa 531 viikolla tuli hikisesti 3 toistoo. Kannattaako laskee treenimaxii vai jatkaa, kunnes oikee seinä tulee vastaa?
Ja älkää nyt hyvät ihmiset viittikö jostai leuoista väitellä. Kukin tyylillään, kunhan voimaa tulee. :piis:
 
Katso vielä ensi kierto, yhden (huonon?) treenin perusteella vaikea sanoa onko oikeasti seinä vastassa. Sitten jos ei kulje niin resettiä.
 
Joo, vois vielä yhen kierron kattoo ja sitten keventää. Nyt kun tarkemmin muistelen ja treenipäivyrii lukiessa, jalat oli helevatan jumissa hieman yliampuvasta jalka'bodailusta' . Jos nyt sen piikkii sitte..
 
Kyllähän se vähän turhan tiukalta vaikuttaa mielestäni. 5+> 7-9, 3+> 5-7, 1+> 3-5 on "optimi" Ben Seathin mukaan. Itse olen vähintään pyrkinyt tuohon.

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Ensimmäinen "viikko" takana, ja meni aika lailla niinkun ajattelin.Viimeset sarjat:
Penkki 10x75
Kyykky 17x75
MaVe 17x90
Pystäri 7x35
Tästä hyvä jatkaa.
 
Terve, olisko tässä ideaa?

1) Press 531

Press
Leuat 5x
Kapea penkki SST 3x
Hauikset 2x10-20
ojentaja 2x10-20

2) Deadlift 531

Mave
Etukyykky SST 3x
Koukistukset 3x10-20
Keskikroppa


3) Bench 531

Penkki
T-soutu 3x
Vinopenkki SST 3x
Kroc row 1x


4) Squat 531

Kyykky
Julle SST 3x
Koukistus 3x10-20
Keskikroppa

Eli etukyykky, julle, kapea penkki ja vinopenkki simplest strenght templaten mukaan ja kirjassa Jim sano, ettei isoja apuliikkeitä tarvitse noiden lisäks. Dippejä tekis mieli tehä, nii mille päivälle se kävis (jos ees kannattaa) Eli mitä mieltä?
 
En ole varma sisältääkö tuo SST mm. sitä että tehdään negatiivisia toistoja, jos on, niin en tekis. Kaukaa viisasta tavallaan laittaa mukaan tuonne myös noita "turhia vemputuksia", täten välttyy paremmin pääliikkeen ja apuliikkeen failurehakuisuudella, kun tietää että saa veivata mm. hauista siellä treenin lopussa. Yksi vaihtoehto laittaa dippi vinopenan tilalle. Jos voimaa halajaa punnerrusliikkeisiin, niin vahvat ojentajat on kaiken perusta.
 
SST:ssä on progressio noille liikkeille myös. Samantyylinen kun pääliikkeissä, eli 90% joka kuukaus yläkroppa 2,5kg ja alakroppa 5kg.
 
En vaan tiedä mitä tuo SST meinaa/tarkoitetaan treenin yhteydessä sillä. :jahas: K.o lyhenne meinaa monta eri asiaa: split set training, sport specific training ja strength specific training...
 
kemuzex sanoi:
Terve, olisko tässä ideaa?

1) Press 531

Press
Leuat 5x
Kapea penkki SST 3x
Hauikset 2x10-20
ojentaja 2x10-20

2) Deadlift 531

Mave
Etukyykky SST 3x
Selänojennus 3x10-20
Keskikroppa


3) Bench 531

Penkki
T-soutu 3x
Vinopenkki SST 3x
Kroc row 1x


4) Squat 531

Kyykky
Julle SST 3x
Koukistus 3x10-20
Keskikroppa

Eli etukyykky, julle, kapea penkki ja vinopenkki simplest strenght templaten mukaan ja kirjassa Jim sano, ettei isoja apuliikkeitä tarvitse noiden lisäks. Dippejä tekis mieli tehä, nii mille päivälle se kävis (jos ees kannattaa) Eli mitä mieltä?
Click to expand...

Eli vaihoin ekan alakroppapäivän koukistuksen tohon nyt, miltä näyttää? Meidän salilla ei löydy GHR laitetta joka olis omiaan
 
Kertokaa nyt tyhmälle, että miten tässä tehdään progressio? 4. eli kevyen viikon jälkeen lyödään 2,5-5kg lisää rautaa ja koko homma alusta? Ja ei vissiin ihan hirveesti kannata aerobista tehdä, palautuminen saattaa kärsiä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom