Jim Wendler's 5/3/1

Oon tässä nyt kohta neljä kiertoa hinutellu apuliikkeinä 1min palautuksilla gayfitnessjumppaa.
Ajattelin seuraavat pari kiertoa vaihtaa rajusti apuliikkeitä. Yhdistän wendlerin ja max-ot treenin. (en jaksa koko max-ot treenin filosofiaa selittää, google, tai pakkotoisto auttaa jos ette tiedä)
Eli jotain tähän malliin:

Penkki 5/3/1
Vinopenkki tangolla 3x4-6
Tasapenkki kp 3x4-6
Hauiskääntö mutkatanko 3x4-6
Hammerkääntö kp 3x4-6

Kyykky 5/3/1
Prässi 3x4-6
SJMV 3x4-6
Pohkeet smith seisten 3x4-6
Voimapyörä 3x4-6

Pystypunnerrus 5/3/1
Niskantakaapunnerrus 3x4-6
Pystysoutu 3x4-6
Kapea penkki 3x4-6
Dippi lisäpainoilla 3x4-6

Maastaveto 5/3/1
Leuanveto lisäpainoilla 3x4-6
T-Kulmasoutu 3x4-6
Kohautus tangolla 3x4-6
Vatsat rutistuskoneessa 3x4-6

Pari kuukautta tämmöstä ja sitten varmaan taas tuollaseen volyymipohjaseen fitnesshinuilutreeniin, joka on itsellä jopa tuottanut tulosta. Näyttänyt lihat jopa vähän kasvavan ja pääliikkeissä ollaan edetty kokoaika :)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
kyselen tyhmiä, mutta jos nykyinen template tuottanu tuloksia (voiman lisäystä ja hypertrofiaa) niin miksi vaihtaa toimiva ratkaisu toiseen ?
 
Hyvä kysymys, ja mulla on hyvä vastaus ;)
Neljäs kierto nyt tosiaan menossa noilla apuliikkeillä, tai oikeastaan mentaliteetillä, liikkeitä olen toisinaan vaihtanut mutta pitänyt toisto/sarja/palautukset samana. Tulosta tuli kolmella ensimmäisellä kierrolla, ja neljännellä nyt alkoi hiipumaan. Joten uutta matoa koukkuun?
 
Luulisin ainakin, kun kerta Wendlerin omat sivut :D Sivun alhaalla lukee myös ''Site content © All content of this site is the copy write of Jim Wendler. All Rights Reserved. •'' eli kyllä kai on ihan hänen omaa käsialaa. Vois alkaa vuorottelemaan tuota boring but big:in kanssa.

E: Vois muuten kokeilla kanssa koko vuoden 5/3/1- ohjelmalla, tietty eri apuliikkeillä vaihdellen. Vois tulokset olla mielenkiintoiset tutkailla.
 
Herrne sanoi:
E: Vois muuten kokeilla kanssa koko vuoden 5/3/1- ohjelmalla, tietty eri apuliikkeillä vaihdellen. Vois tulokset olla mielenkiintoiset tutkailla.
Click to expand...
Mä meinasin ainakin vetää tällä treenityylillä vielä pitkään. Vaikka pari vuotta ainakin nyt alkuun. Eikös Wendler itse ole treenaillut näin siitä lähtien kun kehitteli ohjelman?
 
pakkiis sanoi:
jep, kirjassa avataan tota 5/3/1 filosofiaa aika hyvin , wendler itse ei pidä tätä ohjelmana vaan pikemmin elämäntapana.
Click to expand...
Tämä käsitys mullakin oli, siksi sanoinkin "treenityyli" eikä "ohjelma". :)

Kyllä sitä kun noita Wendlerin tekstejä on lukenut, on alkanut ottamaan muutenkin rennommin ja ei enää stressaa ihan pikkuasioista. Plus että kunto on pirusti parempi kuin vaikka puoli vuotta sitten kun on ottanut tuota conditioningia myöskin mukaan.
 
^ En käytä, mutta käsittääkseni jälkimmäinen versio on se oikea BBB-template. Eka versio on enemmän triumvirate-henkinen, mutta ei mikään huono pohja. Mitään sarjoja ei vedetä failureen.
 
Onko muuten porukka miten muutellu noita alkuperäisiä ohjelmia? Ihan huvin vuoksi kyselen ja jokuhan kirjoitti ettei penkki nouse. Itellä penkki ihan hyvin kehittyny tällä. Niin ja etukyykyn laitoin takakyykyn tilalle niskavaivan takia ja triumviratella menny nyt.
 
lihavapoika sanoi:
Onko muuten porukka miten muutellu noita alkuperäisiä ohjelmia? Ihan huvin vuoksi kyselen ja jokuhan kirjoitti ettei penkki nouse. Itellä penkki ihan hyvin kehittyny tällä. Niin ja etukyykyn laitoin takakyykyn tilalle niskavaivan takia ja triumviratella menny nyt.
Click to expand...
Mä vedän aika tasan tarkkaan 2nd editionin full body-tyylillä. Maanantaille oon kp penkin korvannut tasapenkillä jonka teen simplest strength templaten mukaan, ja vetoliikkeenä toimii rive, 5/3/1-tyylillä. Eipä siinä muita muutoksia sitten olekaan, ja leukoja teen jokaisen punnerrussarjan jälkeen niinkuin Wendler suosittelee.

Ens viikolla lähtis toinen vaihe käyntiin ja "kevyempien" kyykkypäivien raudat pamahtaa reippaasti ylöspäin.
 
bbb tyylillä reenatessa tein välillä apuliikkeiksi erivariaatioita pääliikkeistä kuten rdl,työntö tai vauhtipunnerrus, sotilaspenkki ja etukyykky. vaihtelun vuoksi näin.

Etukyykkyhän on "sallittu" pääliike takakyykyn sijasta, kuten normi maven sijaan trap bar mave.
 
lihavapoika sanoi:
Onko muuten porukka miten muutellu noita alkuperäisiä ohjelmia? Ihan huvin vuoksi kyselen ja jokuhan kirjoitti ettei penkki nouse. Itellä penkki ihan hyvin kehittyny tällä. Niin ja etukyykyn laitoin takakyykyn tilalle niskavaivan takia ja triumviratella menny nyt.
Click to expand...

Itse olen tehnyt nyt kesäaikana 2 kertaa viikossa yläkroppa/alakroppa jaolla. Kyykky ja pena kunkin päivän pääliikkeenä. Kummallekkin pääliikkeelle olen tehnyt kirjan mukaisen pyramidin, esim. 5x65%, 5x75%, 5+x85%, 5x75%, 5+x65%.

Kyykkypäivälle ~3 liikettä tältä akselilta: hyvää huomenta, askelkyykky kävellen kp, death march kp, varpaita tankoon tai voimapyörä.
Penan sarjatauoilla leukoja. Vuoroviikoin penan kaveriksi 3-5 supersarjaa pystäri/viparit sivuille/viparit taakse, tai 3-5 supersarjaa pendlaysoutu/dippi.

Vähän junnaa tulokset, mutta lajin in-seasonilla onkin tavoitteena lähinnä säilyttää talvella hankittu patti.
 
pekuu sanoi:
Onkos arvon Wendleröijistä kukaan vielä kokeillut tuota 5/3/1 - For powerlifting kirjassakin mainittua muutosta tuohon perus viiskolmeykköseen?

Pyhässä yksinkertaisuudessaan viikot 1 ja 2 vaihtaa paikkaa, ja vitosia tehdessä tehdään vain ne vitoset, ei 5 or more vikassa sarjassa, näin ollen viikoilla yksi ja kolme otetaan ykkösiä niiden vaadittujen toistojen päälle, aina ei tosin tarvii ykkösiä ottaa ja noihin ykkösiinkin on raja minkä yli ei mennä, failurea vältetään niinkuin normi 531:ssä... Tarkoitus ei ole joka viikko nostaa uutta ykkösmaksimia. Joka viikko ei oo ees pakko nostaa niitä ykkösiä, välillä voi paukutella vaan niitä repmaxeja.

Meinasin vaihtaa tohon pariksi sykliksi ja kokeilla muitakin pikkujuttuja joita tuossa uudessa kirjassa mainitaan. Apuliikkeiden ostalta teen karsinnan ja alan tekemään aika pitkälti tolla BBB:llä.
Click to expand...

Pakko nostaa...

Itekin lueskelin tuon kirjan ja jäi hieman epäselväks, että tehdäänkö viikkoina 1&3 myös toistoennätys jonka jälkeen ne maxinostot vai pelkästään ne vaaditut toistotmäärät (vk1. 3x &vk2. 1x)? Ja kun sanotaan, että maximissaan saa ottaa 95%, niin onko se treenimaxista, vai siitä "lasketusta" maxista?
 
siusiu sanoi:
Pakko nostaa...

Itekin lueskelin tuon kirjan ja jäi hieman epäselväks, että tehdäänkö viikkoina 1&3 myös toistoennätys jonka jälkeen ne maxinostot vai pelkästään ne vaaditut toistotmäärät (vk1. 3x &vk2. 1x)? Ja kun sanotaan, että maximissaan saa ottaa 95%, niin onko se treenimaxista, vai siitä "lasketusta" maxista?
Click to expand...

Aika selvästi se siinä tekstissä ilmenee. Silloin tällöin voi jättää ylimääräiset toistot pois viimeisestä sarjasta ja tehdä sen sijaan ykkösiä aina sinne 95% laskennalliseen maksimiin asti.

Jos vaikka on tullut edellisviikolla viimesellä sarjalla 9x90kg, niin siitä saamme maksimiksi 117kg. Jos seuraava viikko oisi sitten 5/3/1-setti ja viimenen työsarja oisi 1+x95, niin tehdään vain se yksi toisto ja sen jälkeen 1x100, 1x105, 1x110(n. 95% tuosta lasketusta ennätyksestä).
 
Onko muilla ollut ongelmaa että penkki ja pystypunnerrus ei kehity BBB appareilla ? Jalat taas suorastaa pomppimalla mennyt ylös :)
1.Onko ollut samaa ongelma?
2. Mitä muutoksia teitte? (liikkeet, sarjat, toistot?)
3. Miten hyvin vaikutti?
4. Lähtikö molemmat liikkeet muutoksilla kehittymään?
 
Kibe69 sanoi:
Onko muilla ollut ongelmaa että penkki ja pystypunnerrus ei kehity BBB appareilla ? Jalat taas suorastaa pomppimalla mennyt ylös :)
1.Onko ollut samaa ongelma?
2. Mitä muutoksia teitte? (liikkeet, sarjat, toistot?)
3. Miten hyvin vaikutti?
4. Lähtikö molemmat liikkeet muutoksilla kehittymään?
Click to expand...

Monta Cycleä olet vetänyt 5/3/1:stä läpi?
Paljonko 1RM:t ko. liikkeissä oli aloittaessa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom