Jim Wendler's 5/3/1

[Crrc]

Onko muilla ollut ongelmaa että penkki ja pystypunnerrus ei kehity BBB appareilla ? Jalat taas suorastaa pomppimalla mennyt ylös
1.Onko ollut samaa ongelma?
2. Mitä muutoksia teitte? (liikkeet, sarjat, toistot?)
3. Miten hyvin vaikutti?
4. Lähtikö molemmat liikkeet muutoksilla kehittymään?

Jos jää loppuojennuksesta kiinni niin, eli pystäri jumittaa pään yläpuolella ja penkki selkeästi puolen välin jälkeen niin ojentajat on sulla se heikko kohta. Dippiä,ranskalaisia punnerruksia, kapeaa penkkiä 6-12 toistoa. Koita pysyä 6-8 toisto alueella mutta vedä välillä kevennyksen muodossa pidempää sarjaa. Nämä siis ihan näin ohjelmointi näkökulmasta, täysin tästä ohjelmasta riippumattomia asioita.

 

[Kibe69]

Jos jää loppuojennuksesta kiinni niin, eli pystäri jumittaa pään yläpuolella ja penkki selkeästi puolen välin jälkeen niin ojentajat on sulla se heikko kohta. Dippiä,ranskalaisia punnerruksia, kapeaa penkkiä 6-12 toistoa. Koita pysyä 6-8 toisto alueella mutta vedä välillä kevennyksen muodossa pidempää sarjaa. Nämä siis ihan näin ohjelmointi näkökulmasta, täysin tästä ohjelmasta riippumattomia asioita.

Olet tuossa kyllä oikeassa ja kädet yleensä ovat aika heikot sekä lihasmassa että voima, mutta eipä nyt voi mennä kehumaan että muualla päin kroppaa olisi sen parempi tilanne. Mitenkää ei voi sanoa että selkeästi yli puolen välin liike hyytyy vain se alkaa siinä puolessa välissä tai ennen ja sitte se ihan loppuojennus taas menee helposti. Pystypunnerruksessa selkeiten näkyy että aina lähes 90 asteen kulmaan hyytyy.
Ojentajia olen yrittäny takoa dipillä, taljalla, ranskiksella lähes, joka yläkroppa päivänä jollain liikkeellä 2-5 sarjaa riippuen mikä fiilis. Ojentajien takominen on auttanut hiukan, mutta mitään merkittävää vaikutusta ei ole ollut.
Vaihdoin joku aika sitte BBB apuliikkeet -> käsipaino BBB saan sillä paremman tuntuman rintaan, olkapäihin ja ojentajiin ja sitten tasottanu mukavasti eroja oikean ja vasemman välillä. En tiedä sitte onko liikaa vaadittu että molemmat liikkeet lähtis kehittymään...

 

[Kibe69]

Monta Cycleä olet vetänyt 5/3/1:stä läpi?
Paljonko 1RM:t ko. liikkeissä oli aloittaessa?

Nyt en edes muista mutta useampi sykli on vedetty. Alotin käyttämään tätä ohjelmaa diietin aikana ja tuolloin ajattelin, että loistavaa ku mave ja kyykky lähti nouseemaan vaikka diietillä ja penkki ja pystäri pysyy samana tai saavuuttaa vähän pientä lisäystä. Diietti loppui jo pari kierrosta sitten, mutta penkki ja pystypunnerrus junnaa.

En osaa ykkösiä sanoa mutta penkki nousi jostain 80x5-> 90x4 ja pystypunnerrus 50x5 -> 60x3. Pystypunnerrus varsinkin liikkuu hemmetin hitaasti. Ennen diiettiä penkissä meni se 95x4 ja ihan kohtuuullisesti on nuo voimat palautunu. Painokin tipahti kuitenkin 17kg diieetillä, että siinä mielessä olen kyllä tyytyväinen. Kaikkihan on tietysti yksilöitä, mutta ilmeisesti täälä on porukalla tulokset nousseet jopa diietillä? :wtf: vähän se ottaa nuppiin kun on niin hemmetin hidasta ollut palautua edes vanhaan tasoon.
Mave 140x5 -> 180x3 ja 200x1
Kyykky 130x3 -> 155x1

Nyt sitten kun muistais, koska aloitin. Ainakin 4-5kk ollut alla.

Tuostakin noususta on vaikea sanoa onko se nyt sitten tullut ohjelman "ansiosta" vai onko se vain palautumista vanhoihin dieettiä edeltäviin voimiin. Dieetillä alkas vanhat olkapää-vaivat palaamaan ja sitte kun lopetin diietin niin pikku hiljaa alkas vaivat kadota ja penkki nousta jälkijunassa.

 

[miksa666]

Nyt en edes muista mutta useampi sykli on vedetty. Alotin käyttämään tätä ohjelmaa diietin aikana ja tuolloin ajattelin, että loistavaa ku mave ja kyykky lähti nouseemaan vaikka diietillä ja penkki ja pystäri pysyy samana tai saavuuttaa vähän pientä lisäystä. Diietti loppui jo pari kierrosta sitten, mutta penkki ja pystypunnerrus junnaa..

Nää on mullakin ne nostot mitkä kehittyy hitaimmin. Kehitystä oon saanut sillä että veivaa molempia kahdesti viikkoon, ja tekniikan parantamisella. Sen toisen kerran teen 5/3/1-tyylillä ja toisen, kevyemmän 2nd editionista löytyvällä simplest strength template-tyylillä. Ja en tiedä miten paljon tällä on vaikutusta, mutta veivaa leukoja jokaisen punnerrussarjan välissä. Tuntuu ainakin että selästä tulee tukevampi. Tekniikasta sen verran, että molemmissa nostoissa on tärkeää pitää koko kroppa päästä varpaisiin tiukkana, kunnon paineet sisällä ja puristaa tankoa niin perkeleesti.

 

[Jabbar]

Pystäri on minullakin heikoin liike. 8 kiertoa takana ja kehitys on ollut marginaalista; 11 x 45 kg -> 9 x 50 kg. Kerran on pitänyt jo resetoida, 60 kilossa tuli raja vastaan. Puutteellinen tekniikka ja heikot ojentajat lienevät pääsyyt. Oma paino on pysynyt samana ja kädet on melkoiset siimat. Järjestyksellä voi olla pieni vaikutus, joskus on edelliseltä yläkroppapäivältä olkapäät/kädet väsyksissä vaikka välissä on kaksi päivää.

Leukoja punnerrussarjojen välissä suosittelen minäkin. Selkä pysyy hyvin lämpimänä, nostot tukevampia ja puolihuomaamatta tulee vedeltyä paljon enemmän leukoja kuin 3 x max. tyylillä. Olen kokeillut myös dippejä kulmasoudun/hauiksien kaverina ja hyvin toimii nekin.

 

[Metallica]

Pystäriä vedin vuoden päivät ohjelman mukaan ainakin kolmella resetillä, eikä alun pienen kehityksen (6x60-8x60) jälkeen saanut kyllä mitään kehitystä loppupeleissä (4x70kg). Käppäreillä ainakin on toiminut täysin erilainen lähestymistapa (volyymi ja paljon sarjoja). Kehitys mavessa ja kyykyssä oli tuona aikana noin 50-60 kg yhteensä.

En suosittele tätä ohjelmaa muuten dieetille. Tämä vaatii toimiakseen sen pienen suhteellisen kehityksen siihen vikaan sarjaan ainakin kiertojen välillä, koska muut sarjat ovat pitkälti lämmittelyä (paitsi loppua kohti). Kroppa kehittyy vain jos se pakoitetaan siihen, eli tehdään kovempi työ kuin edellisessä treenissä. Dieetillä yleensä ei olla parhaimmillaan ja se pienikin pudotus toistoissa kostatuu failureina aika nopeasti.

 

[Jabbar]

Omalla kohdalla 2,5 kiloa kuukaudessa lisää pystäriin tuntuu aika paljolta. Hyvin äkkiä tulee tilanne, jossa pitäisi saada 8-10 toistoa painolla, jolla pari kuukautta sitten sai ehkä 3 toistoa. Toimisikohan jos lisäisi painoa vain joka toisessa kierrossa ja yrittäisi saada samalla painolla toiston-pari enemmän? 0,625kg kiekkoja kun ei ole saatavilla

 

[Tekijä]

Itsellä menee siten kun tuota omaa kaaviota katsoin, että 5. kierron 3. viikolla kohdalla tulee 1+ -sarjassa vastaan ohjelman alussa testattu todellinen 1RM (70 kg). Ajallisesti kun teen 4 treeniä/viikko, se päivä on 1. lokakuuta. Painoa nostan tässä samalla ~1kg/kk niin ei nuo korotukset niin kovin pahalta kuulosta, imo.
Tosin onhan tuossa punnerruksissakin varmasti eroja miten kukin ne tekee. Wendlerin on täysin eri kuin mitä esim. Rippetoe opettaa. Tälläkin on varmasti vaikutusta kehitykseen. Miten paljon nojaa/kaarta on selässä, aloittaako rinnalta vai leuan korkeudelta, oteleveys, punnertaako loppuun asti vai jättääkö kädet hieman koukkuun.



Vs.



Itse teen jälkimmäisellä tavalla.

 

[lihavapoika]

Mulla on kyllä menny nyt tuo leuanveto ohi punnerrusten välissä ihan täysin.Kirjan luin ja tuumasin että leukoja on hyvä vetää, mutta tajuntaan ei menny. Pitääpä ottaa kokeiluun.

 

[Vurki]

Homma olisi about 400 kertaa järkevämpää, jos vaihtaisitte penkin tai pystypunnerruksen leuanvetoon. Kyykky-mave-penkki-pystäri -kombo on helvetin epätasapainoinen.

 

[pakkiis]

leukoja kantsii tehä aina pystäri tai penkki sarjan välissä ^

 

[ripla]

Mitä ideaa noissa pääliikkeiden työntö-veto-jalat -suhteissa on? Yläselkä ottaa aika vähän hittiä, vain mavessa, puhumattakaan haboista ja muista yläkropan vetävistä. Pystärin voisi vaihtaa leukoihin.

Homma olisi about 400 kertaa järkevämpää, jos vaihtaisitte penkin tai pystypunnerruksen leuanvetoon. Kyykky-mave-penkki-pystäri -kombo on helvetin epätasapainoinen.

Noiden nerokkaiden kommenttiesi välissä on 2,5 vuotta. Jos et tuona aikana ole itsenäisesti saanut kehitettyä tähän ongelmaan ratkaisua, olisi suositeltavaa että käyttäisit energiasi jonkin ihan muun miettimiseen.

Vastataan nyt kuitenkin vielä. Sinä voit vapaasti vetää vaikka 10 sarjaa leukoja molempina yläkropan punnerruspäivinä. Tai vaikka ihan joka ikinen päivä, jos se gorilla-look noin kovasti huolestuttaa. Siihen päälle muutama sarja soutuja, pari sataa toistoa facepullsseja ja band pull-apartseja sekä tietysti veto ihan omana päivänään, niin eiköhän se ryhti pysy jämäkkänä.

 

[Tekijä]

Itse teen joka punnerruspäivänä leukoja 3-4 sarjaa, joko lisäpainoilla tai ilman. Mukaan vielä Kroc row:ta vaikka mavepäivälle niin eiköhän se selkä saa työtä mukavasti, puhumattakaan epäsuorasta rasituksesta mm. kyykyn osalta.

 

[Kibe69]

Leukoja tulee vedeltyä joka penkki ja pystäri reenissä, mutta eipä ne ole juurikaan kehittyny, Opx3-4 -> OPx5-10. Pitäs kait välistä nykiä ylätaljaa isommilla toistoilla ettei tulis aina samaa raskasta rasitusta. Selkä kyllä lähti levenemään mukavasti sen jälkee ku alotin leuan vedon! 8)

Minkälaista reenijärjestystä porukka on käyttäny? Kirjassa se on Pystäri, mave, penkki, kyykky. Ite oon tehny penkki, mave, pystäri, kyykky ja päivät ovat ma, ke, pe,la. Epäkkäät on kyllä välistä niin juntturassa, että saattaa sekin vaikuttaa pystypunnerrukseen. Penkissä nyt tuntuu olevan hidasta, mutta varmaa kehitystä, kun vain tekee rinnalle jotain apuliikettä pystypunnerruspäivänä. Tänään meni dieettiä edeltävä penkkienkka rikki, että kai sitä pitäis vaan olla tyytyväinen ja hiljaa

 

[Herrne]

http://www.jimwendler.com/2011/09/531-and-bodybuilding/

Toimii hyvin, leuat noussu ainakin hyvin ja mave keventynyt. Vois vetästä toisen kuukauden moista perään!

 

[Maximus Bicepus]

Heib! Ite oon tätä yhen kierron vetäny ja tykkäsin kovasti Nyt ois toinen kierto alkamas, mut pari kyssäriä olis:

1. Nelosviikolla, eli kevennysviikolla, kun tehdään vaan apuliikkeet, niin millä painoilla ne pitäis tehdä? Samoilla ku kolmosviikolla, vai? Ja voiko ne tehdä (positiiviseen) failureen vai pitääkö hölläillä, koska kevennysviikko? Oon lukenu Jimin FAQ:in, mut siel ei asiasta oo mitään tarinaa.

2. Oon käyttäny noit online calculaattoreita ohjelman laskemiseen, mut nyt hokasin, et http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator ja http://www.strstd.com laskee maven 1 RM:n jostain syystä erilailla! :wtf: Viimeksi mainittu laskee tuon yli 5% suurempana! Tämä ei sinänsä ehkä kuulosta paljolta, mut esim. mun tapaukses ero on 8,5 kiloa ja ohan se sit ihan eri progressio! :( Muis liikkeis niil tulee samat numerot...

 

[Jabbar]

1. Kevennysviikolla pitäisi kyllä tehdä myös pääliikkeet, vitosia esimerkiksi 60-70 prosentilla (avauspostin mukaan). Ei ole niin tarkkaa, mutta pääasia olisi löysätä kaikissa liikkeissä ja antaa kropalle vähän huilia.
2. Jos olet jo tehnyt yhden kierron, sinun ei tarvitse laskea uutta maven 1RM:ia vaan lisätä 5 kiloa ekan kierron treenimaksimiin ja laskea siitä uudet sarjapainot. Jos siis ymmärsin ongelman oikein

 

[ripla]

Miten näin simppelin systeemin tajuaminen voi aiheuttaa näin paljon päänvaivaa?

1. Kevyellä viikolla tehdään pääliikkeet alkuperäisen ohjeen mukaan 5x40% 5x50% 5x60%. Vain tarvittavat toistot, ei ylimääräisiä ja apuliikkeetkin kevyesti. En tiedä mistä aloituspostin 60-70% on peräisin.

2. 1RM:n laskemiseen löytyy varmaan miljoona laskuria ja kaavaa. Yksi niistä on rekkasarjasta laskettava:

toistot x paino x 0,333 + paino = arvioitu 1RM. (toimii jotakuinkin luotettavasti alle 6 toiston RM sarjoissa.)

Kaikkista helpoimmalla pääsee toki, jos ennen ohjelman aloittamista KOKEILEE MIKÄ SE 1RM ON.

 

[Maximus Bicepus]

1. Kevennysviikolla pitäisi kyllä tehdä myös pääliikkeet, vitosia esimerkiksi 60-70 prosentilla (avauspostin mukaan). Ei ole niin tarkkaa, mutta pääasia olisi löysätä kaikissa liikkeissä ja antaa kropalle vähän huilia.
2. Jos olet jo tehnyt yhden kierron, sinun ei tarvitse laskea uutta maven 1RM:ia vaan lisätä 5 kiloa ekan kierron treenimaksimiin ja laskea siitä uudet sarjapainot. Jos siis ymmärsin ongelman oikein

Thanx. Juu, tiijän ton miten lasketaan seuraavan kierron painot Ja, ET ymmärtäny ongelmaa oikein xD Ongelma oli siis se, et miks noi laskurit laskee maven 1 RM:n erilailla, kun muuten ne antaa samat numerot? Itseasiassa ton http://www.strstd.com antama luku on lähempänä sitä oikeeta, mut käytin tota Blackironbeastia, koska se antaa paremmat ja tarkemmat kaavioit...

Miten näin simppelin systeemin tajuaminen voi aiheuttaa näin paljon päänvaivaa?

1. Kevyellä viikolla tehdään pääliikkeet alkuperäisen ohjeen mukaan 5x40% 5x50% 5x60%. Vain tarvittavat toistot, ei ylimääräisiä ja apuliikkeetkin kevyesti. En tiedä mistä aloituspostin 60-70% on peräisin.

Elä avaudu mulle! xD Ja hyvä näköjään ku kysyin, ku het kaks toveria antaa erilaiset ohjeet! :O Ja ite tulostin ohjeet tuolt Blackironbeastin kalkulaattorista ja siin oli nelosviikolla AINOASTAAN noi warm-up sarjat :O Eli sekaannusta näemmä on mikä on "oikea" tyyli sitten lopulta...

2. 1RM:n laskemiseen löytyy varmaan miljoona laskuria ja kaavaa. Yksi niistä on rekkasarjasta laskettava:

toistot x paino x 0,333 + paino = arvioitu 1RM. (toimii jotakuinkin luotettavasti alle 6 toiston RM sarjoissa.)

Kaikkista helpoimmalla pääsee toki, jos ennen ohjelman aloittamista KOKEILEE MIKÄ SE 1RM ON.

Mjuu, tiijän, et on miljoona kalkulaattoria, mut tätä ohjelmaa varten noi 2 mitkä löysin on ne parhaat ja suosituimmat. Jos joku tietää parempia niin? Ja valitettavasti noit ykkösiä on vähä vaikee lähtee toteuttaan ilman spotteria, ja pystärin, enkä varsinkaa kyykyn maximia lähde ikinä ees kokeileen. Tai no, kylhän nekin täl ohjelmal jossain välis eteen tulee... Pitää sit kattoo...

 

[bjanne77]

Triathlon kausi on vihdoinkin ohi, ja ajattelin kokeilla jouluun asti 5-3-1 aluksi 3xviikossa jossain vaiheessa kun triathlon treenit rupeaa enemmän taas kiinnostamaan niin luultavasti tiputan 2x/viiko tahtiin, mutta sen katon myöhemmin.

Tausta
Pystypunnerrus: en ole ikinä oikeen tätä liikettä tehnyt joten arvioin maksimikseni 45kg ainakaan tämä ei ole liian painava näin alkuun

Maastaveto: tätäkään liikettä en ole paljoa tehnyt, mutta kuitenkin enemmän kun pystäriä maksimi noin 120kg

Penkki: Ennen triathlonharrastuksen aloittamista olin penki-haukka mies joten tätä liikettä on tullut tehtyä aivan liikaakin maksimi 100kg

Kyykky: Tätä tuli tehtyä talvella jonkun verran triathlon voima harjoituspäivinä maksimi 100kg (olisi enemmänkin mutta haluan säästellä hetken jalkojani, kovan kauden päätteeksi)

Apuliikkeinä Bodyweight + jalkapäivinä pyöräilyä, yläkroppapäivinä uintia , välipäivinä kevyttä juoksentelua

Alkupainoni on 103kg ja ajatukseni olisi syödä noin 4000 kaloria päivässä, puhtaista lähteistä+ lisäravinteista (olen absolutisti joten viikonloput on oikeasti huilia varten)

Saas nähdä miten tämä onnistuu, raportoin jossain vaiheessa tuleeko edistystä.