Jim Wendler's 5/3/1

Täysiii! sanoi:
Jep. Musta tuntuu että alan tekemään noin, ei kroppa kestä kahta kertaa kuukauteen yli 90% romuja. Tuossa kirjassahan sanotaan tuosta painojen lisäyksestä suurinpiirtein näin: " This weight increasment should be made to the max you base your percentages on, not to the last set." Tuosta saan itse ainakin sen käsityksen että lisäys tehtäisiin siihen training maxiin, siitähän ne sarjat lasketaan. Toisaalta Jim aina painottaa hitaan progression tärkeyttä ja 2,5kg/5kg viikkoon per liike on kyllä kaikkea muuta kun hidasta progressiota esim Jimin tasoiselle nostajalle...
Click to expand...

Siihen training maxiin se lisäys nimenomaan tehdään. Ohjelman alussa otetaan training maxiksi 90% oikeasta tuloksesta, jotta päästään kevyesti liikkeelle. Sitten korottelet 2,5/5kg per kierto kunnes ei tule ylimääräisiä toistoja tai ylimääräisiä toistoja tulee vaan 1-2 per reeni ja haluaisit enemmän. Sitten testataan/lasketaan uusi oikea maksimi, josta otetaan 90% ja lähdetään uuteen nousuun.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/89273-jim-wendlers-5-3-1-a-30/#post3678720
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Pates sanoi:
Siihen training maxiin se lisäys nimenomaan tehdään. Ohjelman alussa otetaan training maxiksi 90% oikeasta tuloksesta, jotta päästään kevyesti liikkeelle. Sitten korottelet 2,5/5kg per kierto kunnes ei tule ylimääräisiä toistoja tai ylimääräisiä toistoja tulee vaan 1-2 per reeni ja haluaisit enemmän. Sitten testataan/lasketaan uusi oikea maksimi, josta otetaan 90% ja lähdetään uuteen nousuun.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/89273-jim-wendlers-5-3-1-a-30/#post3678720
Click to expand...

Noinhan se menee juu kun kattelin tuota omaakin kaaviota tarkemmin.
 
Kysymystä pukkaa...

Pieni pohjustus ensin. Tällä hetkellä viikossa tulee 2-5x lajitreeniä(vapaaottelu), n. 3 pidempää juoksulenkkiä ja päivittäin pari tuntia kävelyä koiran kanssa. Salilla olen käynyt yksijakoisella kolmesti viikossa ei perättäisinä päivinä ja ongelmaksi on muodostunut järjettömän pitkät salitreenit. Kyykky, mave, penkki, leuat, soutu, vatsat kaikkineen vievät aikaa jo 1.5h-2h, joka on aivan liikaa.

Tavoite punttitreenille on lisätä perusvoimaa perusliikkeisiin elopainon kuitenkaan nousematta ja ajattelin alkaa käyttämään jotain tän 5/3/1:n kaltasta voimapainotteista 3-jakosta kolmesti viikossa.

Mitä mieltä ootte, meenkö pahasti metsään, jos teen pari-kolme mesocycleä tätä ohjelmaa ja vaihdan takaisin johonkin 1-jakoiseen? Apuliikkeet tulisi valittua joka treeniin lihasryhmäkohtaisesti perstuntumalla.

e: tarkennetaan viellä. Eli tavoite on vähentää puntilla käytettyä aikaa ja rikkoa homeostaasi samalla voimatasoja nostaen.
 
ota käyttöön vaikka toi full body template. apuliikkeet on apuliikkeitä , ei niistä kannata stressata. valitsee toimivimmat itelleen. Jos hypertrofia ei niinkään kiinnosta niin apuliikkeet voi tehdä myös kehonpainolla.
 
Lihaskasvu on tosiaan aika toissijasta ja noi kehonpainoliikkeet on alkanu kiinnostaa. Itseasiassa otin tavotteeks saada mahdollisimman nopeesti suoritettuu human flagin 10sec molemmille puolille, joten esim. sen treenaaminen sopis hyvin apuliikeeks.
 
wendler ite suosittelee kirjassaan myös noita perus kehopaino liikkeitä kuten leuat, punnerrukset, pistoolikyykyt ,ghr , varpaat tankoon jne
 
Hullu basisti sanoi:
Millasia kahvakuula-circuitteja oot tehny? Jos saan kysyä.
Click to expand...

Vastataanpa nyt lopulta tähän. Kaikkiin en tiedä oikeita nimiä, en oo näitä juttuja hirveesti netistä lukenu. Oon tehny 3-4 kiertoa seuraavaa:

A1 Etuheilautus x10
A2 Tempaus x10
A3 Rinnalleveto+pystypunnerrus x10
1 min tauko

B1 Askelkyykkykävely
B2 Keinukyykky x10
B3 Pystysoutu x10
1 min tauko

C1 "Skyrim" x14
C2 Tuulimylly kahdella kuulalla x10
C3 Sivutaivutus (kyljille) x16
1 min tauko

D1, D2, D3 Penkkivariaatioita 3x10
1-5 min tauko
 
Noita kuulatreenejä voi myös tehdä ajan kanssa, vaikka 5x1min eri liikkeitä niin monta ku menee + 1min tauko. Ensimmäiseen treeniosuuteen ei kannata ottaa mitään etuheiluri+sumohighpull+lc+etuheiluri+thruster comboa, että saa irti tehoja viellä seuraavistaki treeniosuuksista.

Hyviä kahvakuulatreenejä on myös tommone THIS_IS_KUULAAAAAHHHH!!!300 treeni, eli esim. 100 etuheilautusta, 100 tempausta, 100 sumo high-pullia aikaa vasten. Eli valitset kuulan, millä uskot jaksavasi loppuun asti(ei mitään ämmäpainoja) ja et vaihda pienempään ku alkaa hapottaa. Ennen tota vaikka 15min lämpöjä eri kuulaliikkeiden tekniikkaharjoituksina.
 
Kiitos ssplitille ja Wilmolle vastauksista koskien kahvakuulia. Näistä oli apua treenien suunnittelussa. Tuossa kesäloman jälkeen ajattelin tosiaan ottaa sellasen version käyttöön, jossa apuliikkeet tehdään kahvakuulilla ja kehonpainolla. Deload viikot mennään varmaan jackshittinä, eli ainoastaan pääliikkeet levytangolla kevyesti.
 
ssplit sanoi:
Vastataanpa nyt lopulta tähän. Kaikkiin en tiedä oikeita nimiä, en oo näitä juttuja hirveesti netistä lukenu. Oon tehny 3-4 kiertoa seuraavaa:

A1 Etuheilautus x10
A2 Tempaus x10
A3 Rinnalleveto+pystypunnerrus x10
1 min tauko

B1 Askelkyykkykävely
B2 Keinukyykky x10
B3 Pystysoutu x10
1 min tauko

C1 "Skyrim" x14
C2 Tuulimylly kahdella kuulalla x10
C3 Sivutaivutus (kyljille) x16
1 min tauko

D1, D2, D3 Penkkivariaatioita 3x10
1-5 min tauko
Click to expand...

Voisinhan mä tota kokeilla ihan tällaisenaankin. Et kai pahastu jos apinoin? Eli teet TI ja PE ne levytankotreenit edelliseltä sivulta ja sit tän setin parikertaa välipäivinä?
 
Onko muuten wendleri puhunu mitää nopeustreeneistä? Penkki lähteny jotenki laskuun, kun se räjähtävyys on kadonnut sen lopettamisen jälkeen. Onko kukaan tietoinen, kannattaako tähän vielä lisätä jotain tuollaista vai meneekö ohjelmasta kokonaan se idea? :) Kyykkyyn ja vetoon tää ohjelma on ollu ainakin mainio.
 
kemuzex sanoi:
Onko muuten wendleri puhunu mitää nopeustreeneistä? Penkki lähteny jotenki laskuun, kun se räjähtävyys on kadonnut sen lopettamisen jälkeen. Onko kukaan tietoinen, kannattaako tähän vielä lisätä jotain tuollaista vai meneekö ohjelmasta kokonaan se idea? :) Kyykkyyn ja vetoon tää ohjelma on ollu ainakin mainio.
Click to expand...

hyppyjä/heittoja tohon hommaan suosittelee. Esimerkiksi hypyistä juttelee täällä: http://www.jimwendler.com/2011/12/using-box-jumps-in-your-training-program/
 
kemuzex sanoi:
Onko muuten wendleri puhunu mitää nopeustreeneistä? Penkki lähteny jotenki laskuun, kun se räjähtävyys on kadonnut sen lopettamisen jälkeen. Onko kukaan tietoinen, kannattaako tähän vielä lisätä jotain tuollaista vai meneekö ohjelmasta kokonaan se idea? :) Kyykkyyn ja vetoon tää ohjelma on ollu ainakin mainio.
Click to expand...
Mä olen käyttänyt kevyiden kyykkyjen päivinä(teen siis full body-templaatilla) lämmittelysarjojen välissä boksihyppyjä. Tuntuis ainakin tulevan kyykkyyn räjähtävyyttä pohjalta. Luulis että jotain heittoja lisäämällä vois saada myös penkkiin ja pystäriin räjähdystä.
 
kemuzex sanoi:
Onko muuten wendleri puhunu mitää nopeustreeneistä? Penkki lähteny jotenki laskuun, kun se räjähtävyys on kadonnut sen lopettamisen jälkeen. Onko kukaan tietoinen, kannattaako tähän vielä lisätä jotain tuollaista vai meneekö ohjelmasta kokonaan se idea? :) Kyykkyyn ja vetoon tää ohjelma on ollu ainakin mainio.
Click to expand...
Mites toisko lekahommat mitään apua näihin ongelmiin? Tossa videolla Derek Poundstone hakkaa lekalla traktorinrengasta pystärisetin jälkeen. http://www.youtube.com/watch?v=zDrwBnpL-Do
 
Mä nyt meinasin nopeustreenejä ihan ite liikkeillä, eli tässä tapauksessa otetaan penkki; Esim. 1 päivä 5/3/1 ja sitten joku toinen päivä nopeustreeniä, kuten 6-8x2-3/50-60%. Tuskin siitä nyt haittaakaan ole tälle ohjelmalle???
 
Muutaman päivän selaillut ja pitää ottaa tuo Full body testaukseen.
Laiskana ihmisenä kysymys kuuluukin, löytyiskö jostain Excel pohjaa nimenomaan tuohon Full body versioon? Ei osunut silmään. Jos ei niin pakko 'koodailla' moinen.

Joku tuossa kertoili että siihen kuuluisi raaka rive? Ei ainakaan tuon artikkelin mukaan mitään riveä huomannut: http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316
Mielellään sen toki lisäisi sinne
 
sekert sanoi:
Joku tuossa kertoili että siihen kuuluisi raaka rive? Ei ainakaan tuon artikkelin mukaan mitään riveä huomannut: http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316
Mielellään sen toki lisäisi sinne
Click to expand...
Se on siinä 2nd editionin version viimeisessä "vaiheessa". Itte teen ekaa vaihetta, ens kuussa tokaa. Olen kuitenkin ottanut raa'an riven mukaan kyykkypäivän loppuun jo alusta asti, 5/3/1-tyylillä. Selkä kiittää. :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom