Jim Wendler's 5/3/1

Onhan mulla mutta täytyy sanoa, että en oikein viitsisi laittaa sitä tänne julkiseen jakoon. Itse ostin rehellisyyspäissäni sen 2[SUP]nd[/SUP] Editionin ja tarkempi kuvaus löytyy sieltä. Pikaisella googletuksella näyttää ettei kyseinen templaatti ole vielä vuotanut mihinkään blogeihin/foorumeille joten en haluaisi olla ensimmäinen :) :piis:

Kuten olen tässä pariin kertaan todennut, kyseessä on siis melko haastavan näköinen ohjelma missä kyykätään suht isoilla raudoilla 5krt/viikko. Jim kirjoittaa ettei ole itse edes testannut kyseistä settiä mutta laittaa sen näkösälle jos joku haluaa testata. Muistan lueskelleeni jotain positiivisia kokemuksia siitä edesmenneessä 531-facebook-ryhmässä, joka lopulta poistettiin armottoman trollauksen takia. Nyt olen muutenkin tutustunut mm. John Brozin äkkiseltään sairaalta kuulostaviin juttuihin, missä hän kertoo valmennettaviensa kyykkäävän jopa 13 kertaa viikossa. Toki siihen pitää totutella pitkän ajan kuluessa ja vaatii käytännössä 24/7 omistautumista lajille mutta ilmeisesti on täysin mahdollista ja tulokset kyllä puhuvatkin sitten puolestaan.

Jos jotain kyykky/mave-painotteista settiä kaipailet niin kaipa tuo Full Body-templaatti (joka on siis eri juttu kun se More Squatting) voisi sopia ihan hyvin. Siitäkin löytyy tarkempi kuvaus 2[SUP]nd[/SUP] Editionista mutta Jim on itse kirjoittanut yhden version T-Nationille. Kirjassa löytyy tuolle jatkoa, missä noiden kyykkytreenien intensiteettiä kasvatetaan kiertojen myötä ja lopulta sellaisia 95% kyykky-ykkösiä tulee parikin kertaa viikkoon. Huomattavaa on tietysti se, että volyymi pysyy koko ajan melko pienenä eikä jalkoja kuriteta millään lisäliikkeillä.

Jos pysyn ehjänä ja homma tuntuu edes jotenkin toimivan, oma tarkoitukseni olisi noudattaa juuri tuota progressiota ainakin sen 4kk. Haaveissa siintäisi sitten joskus testata vielä sitä 5krt/viikko kyykkäystä jos suinkin mahdollista. Jos oisin reippaampi poika niin voisin laittaa vaikka treenipäivyrin pystyyn vippipuolelle mutta tiedän jo ettei siitä tulis helvettiäkään :D
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tommosen juuri latasin missä löytyy tuo Full Body hässäkkä, tiedä sitten onko tämä 2nd edition. Kotoa löytyy tuo originaali joten täytyy vertailla. Tarkoitus olisi siis repiä kaikki irti raskailla perusliikkeillä tuolla saliviikolla ja ottaa sitten väliviikot iisisti himassa pienempiä lihoja pumppaillen, katotaan nyt miten lähtee toimimaan.
 
Tein neljä kiertoa sitä Full Body -versiota toisesta painoksesta, eli kaksi ensimmäistä kiertoa deload-painoilla ja sitten ekan viikon painoilla ne ylimääräiset kyykyt. Toimi ainakin itellä hyvin ja varmaan tuun tekemään jatkossakin, varsinki kyykky luonnollisesti parani ja kulki hyvin. Kannattaa kyllä varmaan aloittaa ihan rauhassa ja lisätä intensiteettiä ylimääräisiin kyykkysessioihin pikkuhiljaa, niin kuin kirjassa opastetaankin.

Laitetaan vielä oma setti jota teen nyt ainakin kaksi kuukautta:
TI:
Kyykky 5/3/1
Penkki 5/3/1
Leuat 50-100 toistoa
Walking Lunges (onko kellään suomennosta?)

PE:
Pystypunnerrus
Maastaveto 5/3/1
SJMV 3-5x10-15
Kroc rows

That about it. Lisäks viikkoon mahtuu pari kahvakuula-circuittia, treenipäivinä intervalli/mäkijuoksut, yksi pitempi lenkki ja pyöräilyä.
 
ssplit sanoi:
Tein neljä kiertoa sitä Full Body -versiota toisesta painoksesta, eli kaksi ensimmäistä kiertoa deload-painoilla ja sitten ekan viikon painoilla ne ylimääräiset kyykyt. Toimi ainakin itellä hyvin ja varmaan tuun tekemään jatkossakin, varsinki kyykky luonnollisesti parani ja kulki hyvin. Kannattaa kyllä varmaan aloittaa ihan rauhassa ja lisätä intensiteettiä ylimääräisiin kyykkysessioihin pikkuhiljaa, niin kuin kirjassa opastetaankin.

Laitetaan vielä oma setti jota teen nyt ainakin kaksi kuukautta:
TI:
Kyykky 5/3/1
Penkki 5/3/1
Leuat 50-100 toistoa
Walking Lunges (onko kellään suomennosta?)

PE:
Pystypunnerrus
Maastaveto 5/3/1
SJMV 3-5x10-15
Kroc rows

That about it. Lisäks viikkoon mahtuu pari kahvakuula-circuittia, treenipäivinä intervalli/mäkijuoksut, yksi pitempi lenkki ja pyöräilyä.
Click to expand...

Walking Lunges AKA askelkyykkykävely.

Huomenna aloitan ite Wendlerin. Pääliikkeen lisäksi 3-4 apuliikettä fiiliksen mukaan, sarjat 3-5 per apuliike.
 
Paletaani sanoi:
^ No huh! :D Onkohan mahdollista että taustalla ois jotain muitakin tekijöitä..? Ehtikö se vääntää sitä ekaa vaihetta (lisäpäivät deload-prosenteilla) pidemmälle?

Omia fiiliksiä tähän asti: perkele. Ei pysty olemaan vähän modailematta ohjelmaa. Nyt tuntuu että kyykyn selkeästi heikoin vaihe on siellä 'holen' pohjalla joten otan yhden kyykkytreenin stopeilla. Toisen otan vaihtelun vuoksi ATG etukyykkynä niin tulee sitäkin tehtyä.
Click to expand...

Mies on terve kuin pukki, on nopeutta, voimaa, lihasta ja vähän rasvaa ja elämäntapanatu. Teki kyllä oikeaoppisesti deloadit yms. Selitti kyllä syyn ja ihan fyyysiset syyt oli, liittyy kyykyn tekniseen suorittamistapaan ja ihmisen fysiologiaan. Tähän kun lisätään näiden asioiden yhteisvaikutus kolmasti viikkoon, niin syyt ovat siinä. Asioihin perehtynyt fys.terapeutti kyllä pystyy kertomaan samat asiat.
 
Lomax sanoi:
Walking Lunges AKA askelkyykkykävely.

Huomenna aloitan ite Wendlerin. Pääliikkeen lisäksi 3-4 apuliikettä fiiliksen mukaan, sarjat 3-5 per apuliike.
Click to expand...

Tämä on minun mielestä järkevin tapa tehdä tätä. Treenikierron voi valita itse ja apuliikkeet voi valita itse (kuhan nyt tietenkin muistaa iskeä vetäviä liikkeitä tarpeeks tasapainottamaan noita työntäviä) ja pääliikkeissä sitten käyttää noita wendlerin juttuja. Toi Wendlerin jakohan loppujen lopuksi perustuu hyvin yksinkertaiseen kaksijakoiseen ohjelmaan. Jalat polvikulma painotteinen ja lantiokulma painotteinen ja yläkroppa horisontaalinen ja vertikaalinen työntävät ja vetävät.
 
Metalviking sanoi:
Mies on terve kuin pukki, on nopeutta, voimaa, lihasta ja vähän rasvaa ja elämäntapanatu. Teki kyllä oikeaoppisesti deloadit yms. Selitti kyllä syyn ja ihan fyyysiset syyt oli, liittyy kyykyn tekniseen suorittamistapaan ja ihmisen fysiologiaan. Tähän kun lisätään näiden asioiden yhteisvaikutus kolmasti viikkoon, niin syyt ovat siinä. Asioihin perehtynyt fys.terapeutti kyllä pystyy kertomaan samat asiat.
Click to expand...

Aina oppii uutta. Piti tämän tarinan innoittamana vähän tutkiskella asiaa ja kyllähän tuolle tosiaan löytyy fysiologisia perusteita. Onneksi useimmat (kammioperäiset) rytmihäiriöt ovat (terveessä sydämessä) harmittomia. Ei ne silti mitään mukavia ole. Itselläni on vähän taipumusta ylimääräisiin pumpun muljahteluihin joten täytyykin pitää mielessä että jos alkavat lisääntyä niin syy voi olla ahkerassa kyykkäilyssä. Kiitoksia huomiosta!

Toistaiseksi fiilikset on muuten huvat. Tuntuu että kroppa alkaa sopeutumaan tuohon vähän tiheämpään kyykkyfrekvenssiin. Kaikenlaiset pikku kolottelut ovat vähenemään päin. Toisaalta niin se pitääkin mennä kun nuo pari treeniä ovat superkeveitä.

1-jakoinen tuntuu tällä hetkellä yksinkertaisesti sanottuna mahtavalta.
 
Minulla olisi kysymys koskien tätä Wendler-terminologiaa, tarkemmin Triumviratea. Tuolla Black Iron Beastin laskurilla ja T-Nationin sivuilla "Triumvirate" tarkoittaa nähtävästi tuota perus 5/3/1 -ohjelmaa tietyillä lisäliikkeillä. Luin kuitenkin tämän: http://www.elitefts.com/documents/Triumvirate.htm, jossa Wendler puhuu aika erilaisesta treenistä tuon Triumvirate-otsikon alla: esim. yksi liike tehdään "max effort" -sarjana 3 viikon ajan. Kuinkas tämä siinä Jimin kirjassa kuvaillaan?

Mä olen joka tapauksessa noudattanut suurin piirtein tuota ensin mainittua lisäliikevalikoimaa Wendlerin "5/3/1 for beginner" -ohjelman kanssa. On tuntunut tähän mennessä järkevimmältä treeniltä, mitä olen tehnyt. Mäkijuoksullekin olen hivenen lämmennyt, naapurusto kun on täynnä jyrkkää nousua. Wendler tai Rippetoe = ei voi mennä vikaan.
 
Tuo linkki on päivätty 2005. Tämä nykyinen Wendler-touhu (531) on alkanut syntymään vasta tuohon aikaan ja kirjakin on puskenut myyntiin vasta 2009, joten ei kannata sotkea tuota vanhempaa tekstiä uuteen.
 
Pates sanoi:
Tuo linkki on päivätty 2005. Tämä nykyinen Wendler-touhu (531) on alkanut syntymään vasta tuohon aikaan ja kirjakin on puskenut myyntiin vasta 2009, joten ei kannata sotkea tuota vanhempaa tekstiä uuteen.
Click to expand...

No siis nämä jututhan ovat ns. juttuja joita wendler on tehnyt vuosia, joten vaikka Wendler onkin kirjan julkaissut vasta 2005 niin nämä jutut ovat paljon vanhempia ja jos hän niitä johonkin olisi kirjoittanut niin se olisi ollu elitefts.
 
Crrc sanoi:
No siis nämä jututhan ovat ns. juttuja joita wendler on tehnyt vuosia, joten vaikka Wendler onkin kirjan julkaissut vasta 2005 niin nämä jutut ovat paljon vanhempia ja jos hän niitä johonkin olisi kirjoittanut niin se olisi ollu elitefts.
Click to expand...

Pointtini oli se, ettei pidä sotkea tuota aiemman linkin Westside-touhua "triumvirate"-otsikolla mitenkään tähän 531-systeemin triumvirate-templaan. Yhteistä näillä on vain se, että yhdessä reenissä on yhteensä 3 liikettä.

http://articles.elitefts.com/training-articles/the-origin-of-531/
 
Pates sanoi:
Pointtini oli se, ettei pidä sotkea tuota aiemman linkin Westside-touhua "triumvirate"-otsikolla mitenkään tähän 531-systeemin triumvirate-templaan. Yhteistä näillä on vain se, että yhdessä reenissä on yhteensä 3 liikettä.
Click to expand...
Selvempi homma, kiitos. Tuo artikkeli pomppasi Googlesta melkein ekana, kun etsin "wendler triumvirate", joten hämmennyksen mahdollisuus oli ilmeinen.
 
olen nyt lisää lukiessani ymmärtänyt että tuo 2,5/5kg lisätään aina kierron jälkeen training maxiin? minun tapauksessa tämä käytännössä tarkoittaa sitä että lisään 2,5kg penkin viimeiseen sarjaan ja 5kg kyykyn ja vedon viimeiseen sarjaan. tähän asti on toiminut mutta nyt kun aletaan liikkua lähellä oikeaa maksimia niin tuo tuntuu suurelta lisäykseltä. onko kellään tietoa mitä Wendlerin mielestä kannattaa tehdä kun korotukset tuntuvat suurilta?
 
Täysiii! sanoi:
olen nyt lisää lukiessani ymmärtänyt että tuo 2,5/5kg lisätään aina kierron jälkeen training maxiin? minun tapauksessa tämä käytännössä tarkoittaa sitä että lisään 2,5kg penkin viimeiseen sarjaan ja 5kg kyykyn ja vedon viimeiseen sarjaan. tähän asti on toiminut mutta nyt kun aletaan liikkua lähellä oikeaa maksimia niin tuo tuntuu suurelta lisäykseltä. onko kellään tietoa mitä Wendlerin mielestä kannattaa tehdä kun korotukset tuntuvat suurilta?
Click to expand...

Ei vaan lisäät sen 2,5/5 kg siihen vanhan kierron maksimiin ja siitä sitten lasket 90% ja sitten lasketut % tästä. Esim. vanha max +2,5/5 kgx0,9x0,75
 
okei. näin olin alunperin ymmärtänyt että pitäisi tehdä mutta tässä tredissä puhutaan että tuo lisäys tehdään training maxiin? kuinka toi nyt on?
 
Itse teen miten sanoin. Jos alkaa painamaan tuo oma tapasi niin kevennä ihmeessä. Ei sitä montaa viikkoa jaksa painaa treeniä jos liikutaan oikeista 90% maksimeista tai sen ylikin.
 
Jep. Musta tuntuu että alan tekemään noin, ei kroppa kestä kahta kertaa kuukauteen yli 90% romuja. Tuossa kirjassahan sanotaan tuosta painojen lisäyksestä suurinpiirtein näin: " This weight increasment should be made to the max you base your percentages on, not to the last set." Tuosta saan itse ainakin sen käsityksen että lisäys tehtäisiin siihen training maxiin, siitähän ne sarjat lasketaan. Toisaalta Jim aina painottaa hitaan progression tärkeyttä ja 2,5kg/5kg viikkoon per liike on kyllä kaikkea muuta kun hidasta progressiota esim Jimin tasoiselle nostajalle...
 
Tekijä sanoi:
Ei vaan lisäät sen 2,5/5 kg siihen vanhan kierron maksimiin ja siitä sitten lasket 90% ja sitten lasketut % tästä. Esim. vanha max +2,5/5 kgx0,9x0,75
Click to expand...
Eikös tämä ollut edessä vasta kun ei tule ne määritellyt vähimmäistoistot? Eli jos 5 toiston viikolla meneekin vaikka penkissä vain 3, niin sitten otetaan vain sen liikkeen treenimaksimista 90% ja jatketaan kiertoa sillä. Ja lisätään seuraavaan kiertoon 2,5/5kg jne. Ja toi vähennys tehdään vain sille liikkeelle mikä töppää.

Itselläni on ensimmäinen kierto full body-templaatin ykkösvaiheella takana. Ja eka treeni toista kiertoa. Ja hyvin tuntuis kulkevan. Kuukauden verran tässä kyykkinyt talven nilkkavaivan jälkeen ja eilen meni 10x140. Treenimax 165. Tuntuu loistavalta. Yhtenä päivänä teen salitreenin ohessa conditioning-hommana farmarikävelyä, kun salille on salkut hommattu. Yhtenä tai kahtena offipäivänä sitten kevyttä kahvakuulareeniä enemmän kuntomielessä.

Onko kukaan muuten tehnyt full body-treenin kanssa niin että ottaa yhtenä päivänä normipenkin apuliikkeeksi ja veivaa siinä simplest strength template-tyylillä toistot? Otin kokeiluun ja kummasti tuntuisi pelittävän. Mulla on penkki aina ollut huonohko, mutta nyt tuntuisi menevän hyvin eteenpäin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom