Jim Wendler's 5/3/1

[Anserfabalis]

Kiitti, se olikin just tuosta pisteestä kiinni. Ja perkele, nyt oon sitte ihan sekasin. Eikös tuolla alkupuolella nimenomaan käsketty lisätä 2,5/5kg siihen 90% 1 RM:ään? Tässä näin lainaus sivulta 5:

"Esim. jos penkki maksimisi on 100kg tämän kerrot tuolla 0,9 (90%) jolloin 90kg on paino jolla lasket kaikki taulukossa olevat viikkojen 1-4 prosentit läpi. Sitten kun olet tehnyt tuon ensimmäisen kuukauden läpi niin sitten seuraavaan kuukauteen taas 2,5kg lisää painoa eli 92,5kg tässä tapauksessa jolla kerrot taulukossa olevat prosentit uudelleen."

Vittu, että piti tästäki ny tehä vaikia asia, mutta jos nyt oletetaan, että se mun penkki max on 100, nii laitanko tohon ohjelmaan 100 vai 90? Ja lisätäänkö seuraavan kierron 2,5 kg tuohon 100 vai 90 kiloon?

 

[Jabbar]

Kiitti, se olikin just tuosta pisteestä kiinni. Ja perkele, nyt oon sitte ihan sekasin. Eikös tuolla alkupuolella nimenomaan käsketty lisätä 2,5/5kg siihen 90% 1 RM:ään? Tässä näin lainaus sivulta 5:

"Esim. jos penkki maksimisi on 100kg tämän kerrot tuolla 0,9 (90%) jolloin 90kg on paino jolla lasket kaikki taulukossa olevat viikkojen 1-4 prosentit läpi. Sitten kun olet tehnyt tuon ensimmäisen kuukauden läpi niin sitten seuraavaan kuukauteen taas 2,5kg lisää painoa eli 92,5kg tässä tapauksessa jolla kerrot taulukossa olevat prosentit uudelleen."

Vittu, että piti tästäki ny tehä vaikia asia, mutta jos nyt oletetaan, että se mun penkki max on 100, nii laitanko tohon ohjelmaan 100 vai 90? Ja lisätäänkö seuraavan kierron 2,5 kg tuohon 100 vai 90 kiloon?

90 kg olisi tässä tapauksessa se lähtoarvo, josta lasket prosentit ja johon lisäät 4 viikon jälkeen 2,5 kg. Seuraavassa kierrossa lasket prosentit 92,5 kilosta jne. "Todellista" ykkösmaksimia et periaatteessa tarvitse enää koskaan

edit: en siis tiedä miten ko. laskuri toimii, mutta tiedän miten ohjelman sarjapainot lasketaan.

 

[jarvis]

Kiitti, se olikin just tuosta pisteestä kiinni. Ja perkele, nyt oon sitte ihan sekasin. Eikös tuolla alkupuolella nimenomaan käsketty lisätä 2,5/5kg siihen 90% 1 RM:ään? Tässä näin lainaus sivulta 5:

"Esim. jos penkki maksimisi on 100kg tämän kerrot tuolla 0,9 (90%) jolloin 90kg on paino jolla lasket kaikki taulukossa olevat viikkojen 1-4 prosentit läpi. Sitten kun olet tehnyt tuon ensimmäisen kuukauden läpi niin sitten seuraavaan kuukauteen taas 2,5kg lisää painoa eli 92,5kg tässä tapauksessa jolla kerrot taulukossa olevat prosentit uudelleen."

Vittu, että piti tästäki ny tehä vaikia asia, mutta jos nyt oletetaan, että se mun penkki max on 100, nii laitanko tohon ohjelmaan 100 vai 90? Ja lisätäänkö seuraavan kierron 2,5 kg tuohon 100 vai 90 kiloon?

Sää et tee tolla laskurilla hevonvittua ekan kierron jälkeen. Jos nyt jostain kumman syystä välttämättä haluat sitä ekaan kiertoon kuitenkin käyttää, laitat siihen tässä tapauksessa penkin kohdalle 100.

 

[Pates]

Pitäisiköhän jonkun lisätä aloituspostaukseen tämä:

Sarjapainojen laskeminen 5/3/1:seen (Jim-sedän kirjasta poimittu):

1) "Start too light"

Selvitä kunkin pääliikkeen ykkösmaksimi. Joko ihan käytännössä ykkösmaksimikokeilulla tai nappaa paino jolla saat arviolta 5 toistoa, tee sillä niin monta kuin menee ja laske:
saadut toistot * käytetty paino * 0,0333 + käytetty paino = max

Koska haluamme aloittaa kevyesti, otamme 90% tästä saadusta maksimista ja julistamme sen meidän treenausmaksimiksi.

Esimerkkilaskentaa:

Saadut maksimit:
Pena - 110kg
Kyykky - 140kg
Pystäri - 80kg
Mave - 170kg

Treenimaksimit ekaan kiertoon:
(90% oikeista tuloksista, pyöristetty 5kg tarkkuudella alaspäin)

Pena - 100kg
Kyykky - 125kg
Pystäri - 70kg
Mave - 150kg

2) "Progress slowly"

Tultuasi kierron loppuun, on aika nostaa kuormaa.
Ei mitään kikkailua eri maksimien ja prosenttien kanssa, vaan nostetaan jalkaliikkeiden treenimaksimia 5kg ja punnerruksien 2,5kg.

Toisen kierron treenimaksimit:

Pena - 102,5kg
Kyykky - 130kg
Pystäri - 72,5kg
Mave - 155kg

Kolmas kierto:

Pena - 105kg
Kyykky - 135kg
Pystäri - 75kg
Mave - 160kg

Ja niin edelleen. Kun koittaa se päivä, että et saa enää ylimääräisiä toistoja liikkeen max reps-seteissä:
Selvitä uusi komea maksimituloksesi, ota siitä 90% ja lähde uuteen nousuun käyttäen tätä numeroa treenimaksiminasi.

 

[Anserfabalis]

"Tekstiä"

Jep, näin oletinkin, kiitos tästä. Lähinnä tuo blackironbeastin laskurin käyttö mietitytti, että laitetaanko siihen se todellinen maksimi vai 90% maksimi. Jos siis käytän tuota laskuria, niin ilmeisesti unohdan se 90% maksimin ja lasken treenipainot sillä oletetulla todellisella 100 kg:n maksimilla ja seuraavat kierrot sitten 102,5 kg, 105kg jne..

 

[Jabbar]

Jep, näin oletinkin, kiitos tästä. Lähinnä tuo blackironbeastin laskurin käyttö mietitytti, että laitetaanko siihen se todellinen maksimi vai 90% maksimi. Jos siis käytän tuota laskuria, niin ilmeisesti unohdan se 90% maksimin ja lasken treenipainot sillä oletetulla todellisella 100 kg:n maksimilla ja seuraavat kierrot sitten 102,5 kg, 105kg jne..

Kuten ylempänä todettiin, kyseisellä laskurilla voi laskea vain ekan kierron painot. 90% treenimaksimi on se perusarvo johon lisäykset tehdään siitä eteenpäin. Patesin postissa on oikea tapa laskea progressio.

 

[Anserfabalis]

Kuten ylempänä todettiin, kyseisellä laskurilla voi laskea vain ekan kierron painot. 90% treenimaksimi on se perusarvo johon lisäykset tehdään siitä eteenpäin. Patesin postissa on oikea tapa laskea progressio.

Ok, kiitos. Otetaan siis kiltisti vaan taskulaskin käyttöön ja halpa-hallista hakeen Nalle Puh vihko. Kiitän kärsivällisyydestä.

 

[Jabbar]

Ok, kiitos. Otetaan siis kiltisti vaan taskulaskin käyttöön ja halpa-hallista hakeen Nalle Puh vihko. Kiitän kärsivällisyydestä.

Jos old skool-lähestymistapa on liian vaivalloinen, aika helposti väsää excel-taulukon. Valmiitakin taitaa olla tarjolla

 

[Anserfabalis]

Jos old skool-lähestymistapa on liian vaivalloinen, aika helposti väsää excel-taulukon. Valmiitakin taitaa olla tarjolla

Eihän tuo nyt niin vaivalloista oo, suhteellisen äkkiä tuli laskettua ekan kierron painot. Ja eihän noita ny joka viikko tarvi laskeskella.

Ai niin, nakataanpa vielä semmosta kyssäriä, että kummalla tyylillä ootta tykänny treenailla? Tossa alotuspostauksessahan Jim-herra suosittelee 3 treeniä viikkoon, eli siis ma kyykky1, ke penkki1, pe veto1, ma pp1 jne, ke kyykky2 jne.., jolloin yhden kierron pituudeksi tulis 6 viikkoa? Aattelin vaan, että onkohan tuo 4 treeniä/viikko neljän viikon kierrolla liian kova muutenkin raskaan työn ohella? Kokemuksia?

 

[Jabbar]

Itse olen tehnyt päasiassa 4 treeniä viikossa, kohtuullisen kuormittavan työn ja muun liikunnan ohella ja ihan siedettävästi olen jaksanut. Joskus on joutunut venyttämään vähän. Riippuu tietysti apuliikkeistä, jaosta yms. miten jaksaa. Toisaalta kuukauden kierrolla kevyt viikkokin tulee kerran kuussa.

Kierron voi pitää kuukauden mittaisena vaikka treenaisi kolmesti viikossa, tuolloin pystäri tehdään kyykyn kanssa samana päivänä ja ohjelma on 1-jakoinen. Yksinkertaista ja varmasti toimivaa.
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316

 

[Paletaani]

Onko kukaan testannu sitä 2nd editionissa kuvattua "More Squats"-templaattia? Näyttää... ööh.. haastavalta

Mulla on edelleen parin vuoden takaisesta polvileikkauksesta johtuen kyykky jäljessä joten ajattelin nyt alkaa panostamaan siihen ihan kunnolla. Ensin vaihdan siihen full bodyyn ja lähden etenemään niiden progressioiden mukaan. Vois asettaa tavoitteeksi että vuoden loppuun mennessä pystyisi vetämään yhden kierron tuolla More Squatsilla.

 

[Yok]

Neljättä sykliä tein 5-3-1:llä (Triumvirate, lämppäreinä olympianostoja), tuntu hemmetin hyvälle. Voimaa ja "tuntumaa" tuli todella hyvin. Tein vikan sarjan aina melkein loppuun, kuitenkin niin, että esim mavessa 15 toiston kohdalle otin monesti suosiolla stopin, voimaohjelma kuitenkin kyseessä. Varsinkin kyykky-mave -akselilla tuntu ohjelma todella hyvälle.

No, sitten kuningasideaa toteuttaessa meni jalka poikki ja kipsillä mennään vielä tovi. Eikä varmaan voimatreeniä tehdä hetkeen jaloilla muutenkaan. Pikku tauon ja miettimisten jälkeen päätin jatkaa 5-3-1:tä yläkropalle, jolloin pääliikkeet olisivat


penkki-leuka-pystäri

Testasin rehellisesti myös uudet maksimit.

Leuoissa mahdollisesti kuitenkin ylätalja, vaikea ottaa esim. 65% maksimista kun se jää alle oman painon. Tässä lähinnä arvon Triumviraten ja Boring But Bigin välillä. BBB vaikuttaisi perstuntumalta ehkä liian kovavolyymiselta, kun joka treeni on kuitenkin yläkropalle. Vaihtoehtoisesti Triumviratessa voi ottaa enemmän vaihtelua liikkeisiin ja esim vatsaa ainaisen yläkropan treenaamisen tilalle. Koska kahdessa pääliikkeessä on punnerrus ja vaan yhdessä veto, ajattelin ottaa esim pystäripäivälle soudun.

Mitäs mieltä muut ovat invalidikonseptista?

 

[Pates]

Neljättä sykliä tein 5-3-1:llä (Triumvirate, lämppäreinä olympianostoja), tuntu hemmetin hyvälle. Voimaa ja "tuntumaa" tuli todella hyvin. Tein vikan sarjan aina melkein loppuun, kuitenkin niin, että esim mavessa 15 toiston kohdalle otin monesti suosiolla stopin, voimaohjelma kuitenkin kyseessä. Varsinkin kyykky-mave -akselilla tuntu ohjelma todella hyvälle.

No, sitten kuningasideaa toteuttaessa meni jalka poikki ja kipsillä mennään vielä tovi. Eikä varmaan voimatreeniä tehdä hetkeen jaloilla muutenkaan. Pikku tauon ja miettimisten jälkeen päätin jatkaa 5-3-1:tä yläkropalle, jolloin pääliikkeet olisivat


penkki-leuka-pystäri

Testasin rehellisesti myös uudet maksimit.

Leuoissa mahdollisesti kuitenkin ylätalja, vaikea ottaa esim. 65% maksimista kun se jää alle oman painon. Tässä lähinnä arvon Triumviraten ja Boring But Bigin välillä. BBB vaikuttaisi perstuntumalta ehkä liian kovavolyymiselta, kun joka treeni on kuitenkin yläkropalle. Vaihtoehtoisesti Triumviratessa voi ottaa enemmän vaihtelua liikkeisiin ja esim vatsaa ainaisen yläkropan treenaamisen tilalle. Koska kahdessa pääliikkeessä on punnerrus ja vaan yhdessä veto, ajattelin ottaa esim pystäripäivälle soudun.

Mitäs mieltä muut ovat invalidikonseptista?

Ihan pätevältä kuulostaa. Siinä on tosiaan vähän arpomista että mitä teet apuliikkeinä.

Ite lähtisin kokeilemaan tämmöistä:
1. Pystäri 3x531 + dippi 3x10 + keski/takaolkapääliike 3x10
2. Leuat 3x531 + ylätalja 5x10 + hanging leg raise 5x10
3. Pena 3x531 + vinopena kp 3x10 + kulmasoutu 5x10

Työntösarjoja: 12
Vetosarjoja: 13
Vatsa: 5

Jos tuon vetäsee ma/ke/pe-rytmillä niin luulisi toimivan.

 

[Yok]

Kiitos näkemyksestä! Tuo on aika pitkälti sama, mitä ite mietin jos nimenomaan triumviratella tekee. Tosin keskivartaloa teen melkeinpä joka treenin päätteeksi kuitenkin. Toi on hyvä homma, että se kolmas apuliike on aina vetävää, veto kun on vaan yhtenä pääliikkeenä. Ei se oo niin tarkkaa 1/2 -jaon kanssa. Boring but bigistä vastaava versio olisi luonnollisesti:

1. Penkki 531+5x10 50%, kulmasoutu 5x10

2.Ylätalja 531+ 5x10 50%, vatsat tehostetusti

3.Pystärit 531+ 5x10 50%, pystysoutu/takaolkapäät koneella 5x10

Vatsaa, selkää ja jalan kuntoutusta tulee tehtyä tosiaan joka treeniin.



Näissä on mun mielestä hyvä puoli se, että voi vetää tarvittaessa kaks treeniä peräkkäisinä päivinä (ei kuitenkaan, pystäri->penkki), viikkorytmi kun ei aina oo kuitenkaan sama. En tiedä muuten mistä johtuu, mutta ei tuntuis tulevan paikat yhtä kipeiksi kun "terveenä" treenatessa, vaikka oliskin identtinen yläkropan treeni. Ehkä jatkuva kepeillä kävely tuo kestävyyttä (tai vie mehut salitreenistä niin että teho kärsii :D ).

 

[Yok]

Miksi muuten valitsit järjestykseksi juuri pystäri-leuka-penkki, eikä toisinpäin?

 

[Pates]

Onko kukaan testannu sitä 2nd editionissa kuvattua "More Squats"-templaattia? Näyttää... ööh.. haastavalta

Mulla on edelleen parin vuoden takaisesta polvileikkauksesta johtuen kyykky jäljessä joten ajattelin nyt alkaa panostamaan siihen ihan kunnolla. Ensin vaihdan siihen full bodyyn ja lähden etenemään niiden progressioiden mukaan. Vois asettaa tavoitteeksi että vuoden loppuun mennessä pystyisi vetämään yhden kierron tuolla More Squatsilla.

En tiedä meinaatko juuri tuota T.Baggins Squat Cyclea, mutta itse päätin ottaa sen käyttöön kyykyssä ja penkissä.

Kausi pyörähtää ensi lauantaina käyntiin ja sen myötä kestää tässä touko-kesäkuun aikana käydä juuri ja juuri kerran viikossa puntilla. Mave tulee kauden jälkeen äkkiä takaisin kunhan ylläpitää jotenkuten kyykkyä. Sovin jo salikortinkin kesätauolle, kun viikot 27-32 on perättäiset peliviikonloput. Sillä jaksolla ei sitten kyllä paljon levytangon suuntaan katsella.

Meikäläisen template kesälle:

Kyykky
Penkki
Vinopenkki/Dippi 3x10
Leuanveto/Pendlay 10x5
Hyvää huomenta 3x10
Vatsat 3x10

 

[Paletaani]

En tiedä meinaatko juuri tuota T.Baggins Squat Cyclea, mutta itse päätin ottaa sen käyttöön kyykyssä ja penkissä.

Piti ihan guuglettaa, että mitä tarkoitit mutta en siis tarkoittanut tuota. Se on ilmeisesti kuvattu siinä 5/3/1 For Powerlifting-kirjassa. Itse tarkoitin tuota mikä löytyy 5/3/1 2[SUP]nd[/SUP] Editionista. Kyseessä siis sellainen spesiaaliohjelma, missä tulee 5 kyykkytreeniä viikkoon.

Nii ei vissiin oo kukaan testannu?

Itse olen nyt aloitellut tuon Full Body-templaatin mukaisen treenin, missä yhtenä päivänä on 5/3/1-kyykky ja kahtena sitten kyykkäillään noilla deload-prosenteilla. Tätä vois vedellä 1-2 kiertoa ja sitten siirryn siihen seuraavaan vaiheeseen, missä intensiteetti lisäpäivinä kasvaa jne. Katotaan miten käy.

 

[Metalviking]

^kaveri teki tota full body / squat 3x week 531-treeniä jonkun aikaa, mutta sai rytmihäiriöitä..

 

[Paletaani]

^ No huh! :D Onkohan mahdollista että taustalla ois jotain muitakin tekijöitä..? Ehtikö se vääntää sitä ekaa vaihetta (lisäpäivät deload-prosenteilla) pidemmälle?

Omia fiiliksiä tähän asti: perkele. Ei pysty olemaan vähän modailematta ohjelmaa. Nyt tuntuu että kyykyn selkeästi heikoin vaihe on siellä 'holen' pohjalla joten otan yhden kyykkytreenin stopeilla. Toisen otan vaihtelun vuoksi ATG etukyykkynä niin tulee sitäkin tehtyä.

 

[Sam79]

Pääsen salille enää joka toinen viikko ja ajattelin jotain kyykky/mave painotteista settiä alotella. Ei Paletaanilla olis tarkempaa infoa tuosta More Squats setistä?