Jim Wendler's 5/3/1

noniin viimesen tiukan viikon penkki ja kyykkytreenit takana. Penkissä tuli 130x8 yheksäs jäi pikkusen vajaaks loppuojennuksesta. Ihan hyvin sikäli kun ekalla viikolla meni 115x11 failureen, tosin silloin oli flunssa päällä ja nokka ihan tukossa..

Kyykyssä 155x6. Pitihän se kokeilla sitä raakakyykkyä 4 toistoo tuli hyvin, mutta 2 viimeistä selkä rupes jo pettämään. Oisko kellään mitään hyviä neuvoja tuohon kippaukseen? Kun otan pohjista asti työntövaiheessa perse meinaa ruveta nousemaan ensin ja liikkeestä tulee helposti jullea.

Huomenna sitten military pressiä ja perjantaina vetoa.. Hyvältä tuntuu. Mitenkäs kannattaako seuraavalle kierrolle vaihtaa apuliikkeitä, että sais erilaista ärsykettä?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
hammer^ sanoi:
Kyykyssä 155x6. Pitihän se kokeilla sitä raakakyykkyä 4 toistoo tuli hyvin, mutta 2 viimeistä selkä rupes jo pettämään. Oisko kellään mitään hyviä neuvoja tuohon kippaukseen? Kun otan pohjista asti työntövaiheessa perse meinaa ruveta nousemaan ensin ja liikkeestä tulee helposti jullea.
Click to expand...
Purista perseellä siinä nousuvaiheessa ja keskity siihen että työnnä lantiota eteenpäin, mieluummin kuin että ajattelet että suoristat jalkoja. Ne kyllä suoristuu samalla kun lantio tulee eteen. Toinen mitä tulee mieleen niin ihan jullen tekeminen, josset jo tee. Ei ainakaan sitten kippaa niin helpolla.

hammer^ sanoi:
Huomenna sitten military pressiä ja perjantaina vetoa.. Hyvältä tuntuu. Mitenkäs kannattaako seuraavalle kierrolle vaihtaa apuliikkeitä, että sais erilaista ärsykettä?
Click to expand...
Miksi turhaan vaihtaa niitä apuliikkeitä jos nykyiset toimii? Kyllä niitä muita apuliikkeitä ehtii sitten kokeilla vielä, ei niitä ainakaan pelkästään sen erilaisen ärsykkeen takia kannata mun mielestä vaihtaa.

Ja sitten omaa tilanneraporttia, eilen oli eka kyykkypäivä. Mulla oli kyykystä ollut hieman taukoa ja olin tehnyt trapbar-mavea, kun olin pikku pierussa onnistunut loukkaamaan toisen jalan niin ettei kyykky oikein meinannut hetkeen onnistua. Noh, eilen sitten pitkästä aikaa 135x8 viimeisessä sarjassa(jäi aika paljon varaa vielä) ja apuliikkeiksi trapbar-mavea ja jullea. Loppuun vatsat ja tietenkin niskat. Feels good man.
 
Oisko jollakin jakaa näkemyksiä tuosta full body-templatesta?

Nyt oon reenaillu BBB:llä neljä kertaa viikossa ja kyllähän se on aivan hyvin toiminut. Sarjapainot on tullu rauhallisesti ylöspäin huolimatta siitä että oon pudotellu rasvaprosentin sieltä 15-16% tietämiltä kymppiin (87 -> 82kg). Oon siihen aivan helvetin tyytyväinen mutta nyt viidennen kierron ensimmäisellä viikolla alkaa näkymään merkkejä siitä että penkki on tyssännyt. Oon tehnyt ennenkin sen havainnon että se ei vaan kehity jos sitä ei treenaa vähintään 2 kertaa viikossa. Näköjään edes pystypunnerruksen ja dippien kehitys ei välity tuonne penkkiin. Paitsi ehkä sitte jos alkais nostelemaan kehonpainoa mutta uhmaan NOV:tä sen verran että jätän semmoset hommat vasta syksyyn :)

Jim sanois tietysti, että niin kauan kun 3/4 pääliikkeestä kulkee niin ei tarvi huolestua mutta oishan se vielä mukavampi ku 4/4 menis eteenpäin :) Lisäksi kiehtoo ottaa mukaan tuo raaka rive, mikä full bodyssä on mukana.

Muita syitä, miksi oon harkinnu vaihtoa:
- Kyykkääminen on mahtavaa => 3krt/viikko
- Treenifrekvenssin kevennys voi tehdä hyvää
- Kesää kohti mukavampi ottaa vähän joustavampi (vähemmän treenipäiviä) ohjelma käyttöön
- Oon joskus aikoinaan saanu 1-jakoisella hyvää kehitystä voimatasoihin ja niitä aikoja on ikävä
 
Mä tein ekan kierron full body-templatella ja nyt otin voima apuliikkeet sen sijasta. Ainakin tykkään tehdä enemmän strenght kohdan apuliikkeillä, vaikka määrällisesti tulee toistoja paljon vähemmän. Siinä saat yhdelle päivälle kyykkyä ihan tarpeeksi, ei tee mieli tehdä uudestaan ennen seuraavaa kertaa :D
 
Toi ajattelin ruveta treenaamaan tälläsellä setillä, ja ilmaantu pari kysymystä.

Ma: kyykky 531 + 5x10 ja vatsoja viis sarjaa
ti: penkki 531 + 5x10 ja kulmasoutu tangolla 5x10
to: veto 531, ?, ja vatsoja viis sarjaa
pe: pystäri 531 + 5x10 ja leveä leunveto 5x10

Mulla on kyykky 170kg, veto vain 175 kapealla ja puol sumolla 180kg ja siinä varmaan muutama kilo vielä varaa. Vedon heikko kohta on alaselkä, millä liikkellä sitä vedon jälkeen vahvistaisin? Vai vetelisinkö maasta vielä ton 531 jälkeen joku viis vitosta vaikka, ei millään isolla kuormalla, tai välillä vois vedellä polvista ja välillä ite korokkeen päällä, mitä mieltä? Sitten noitten jälkeen pumppailis takareisiä sjmv vedolla parin pitemmän sarjan verran.

Toinen kysymys, ku kisapenkki on 120kg, ja ojentajista loppuu ruuti. Nii miten noihin penkki ja pystäri päiville pitäs laittaa liikkeet? vai onko ne noin iha hyvät. Kun treeniä ei perjaatteesa sisällä yhtään suoraa ojentaja liikettä. Oliskohan se hyvä että vaihtas ton 5x10 penkin, kapeaan versioon, tai toinen vaihtoehto että tuo 5x10 pystärin vois vaihtaa dippiin vaikkapa.

Voisin muuten luulla että tykkään tästä ohjelmasta kun tykkään tehdä peruskuntoa pidemmillä sarjoilla ja tässä saa käsitellä isojakin rautoja niin ei tuntuma iha häviä.

Kiva jos joku viittis vähä auttaa meikäläistä.
 
lolletti sanoi:
Vedon heikko kohta on alaselkä, millä liikkellä sitä vedon jälkeen vahvistaisin?
Click to expand...

Niin siis mikä siinä tarkalleen on heikko kohta? Alaselän heikkoudella kun voidaan tarkoittaa montaa eri asiaa.

Edit. Lisätään nyt vielä että pyöristyykö se alaselkä vai onko loppuveto heikko?
 
Varmaan keskivarsi uleensäkkin heikko, kun selkä meinaa pyöristyä kovissa vedoissa ja joskus raskaissa kyykyissä. Jalat tuntuisivt kyllä ehkä tuovan enemmän mutta keskivarsi pettää musta. Et oon siitä päätelly jos alaselkää treenaisi niin voisi tulokset nousta, mutta vatsa luulis olevan aika hyvällä mallilla, tai niitä ainakin treenaan paljon ja kylkiä.
 
lolletti sanoi:
Varmaan keskivarsi uleensäkkin heikko, kun selkä meinaa pyöristyä kovissa vedoissa ja joskus raskaissa kyykyissä. Jalat tuntuisivt kyllä ehkä tuovan enemmän mutta keskivarsi pettää musta. Et oon siitä päätelly jos alaselkää treenaisi niin voisi tulokset nousta, mutta vatsa luulis olevan aika hyvällä mallilla, tai niitä ainakin treenaan paljon ja kylkiä.
Click to expand...

Eli tossa heikkous ei ole pelkästään alaselässä vaan koko keskikropassa. Kannattaa muistaa että alaselkä ja vatsat toimii yhdessä, kun jännität vatsoja niin alaselkä myös jännittyy. Eli monipuolista coretreeniä vaan. Lankkuja, kiertoliikkeitä, sivutaivutuksia. Ja tästä lähtien tee nostot sen keskikropan ehdoilla. Keskity nimenomaan siihen että se paketti pysyy kasassa.
 
lolletti sanoi:
Vedon heikko kohta on alaselkä, millä liikkellä sitä vedon jälkeen vahvistaisin? Vai vetelisinkö maasta vielä ton 531 jälkeen joku viis vitosta vaikka, ei millään isolla kuormalla, tai välillä vois vedellä polvista ja välillä ite korokkeen päällä, mitä mieltä? Sitten noitten jälkeen pumppailis takareisiä sjmv vedolla parin pitemmän sarjan verran.
Click to expand...

Koita triumvirate-templaa:

"This is the smart man's way to train, because it'll force you to think about which exercises are the most effective. It'll make you experiment and reevaluate. All we're going for here is to limit each workout to 3 exercises, including the big one. Here's an example:

Press 531
Dips 5x15
Chin-ups 5x10

Deadlift 531
Good morning 5x12
Hanging leg raise 5x15

Bench 531
DB bench 5x15
DB row 5x10

Squat 531
Leg press 5x15
Leg curl 5x10

This is very similar to Boring But Big, but you don't have to do the same exercise over and over again. Just do the 3 exercises you've found to be the most effective for your training."
....
"The point of the story is this: find your own Kroc Row. Quit farting around with a million things for your lower back and settle on the one that will make you strong. People ask me why I love dips so much. Have you found a better exercise for your shoulders, chest and triceps? I haven't."
 
Juu toi näyttää komeelta, rupeen työstää tota maanantain. Vaihdan kyllä kyykky päivältä noi vitkutukset pois ja laitan etukyykyn tilalle.
 
Minä oon kyllä tyytväinen tähän ohjelmaan. Joka viikko tullu toistoennätyksiä, kun ennen ei muu ollu mielessä kun 1max. Sit mulla on taaaaaas kysymys: mä kun reenailen myös painonnostoliikkeitä (rive ja tempaus), niin eikös Wendleri sanonu kirjassaa niitten olevan hyviä tällä systeemillä tehtäväks? Tyyliin ennen kyykkyä ja vetoa, vai kärsiikö veto siitä jos alle tekee tällä ohjelmalla jommankumman?
 
siusiu sanoi:
Minä oon kyllä tyytväinen tähän ohjelmaan. Joka viikko tullu toistoennätyksiä, kun ennen ei muu ollu mielessä kun 1max. Sit mulla on taaaaaas kysymys: mä kun reenailen myös painonnostoliikkeitä (rive ja tempaus), niin eikös Wendleri sanonu kirjassaa niitten olevan hyviä tällä systeemillä tehtäväks? Tyyliin ennen kyykkyä ja vetoa, vai kärsiikö veto siitä jos alle tekee tällä ohjelmalla jommankumman?
Click to expand...
juu ja ei kärsi.
 
Onks porukka vedelly Wendlerin itte suosittelemia mäkijuoksuja tän ohjelman ohella? Kelailin nyt kelien parantuessa alkaa dieetin boostiks vedellä niitä 3 kertaa viikkoon (sali 4 kertaa viikkoon), luulis läskin kaikkoavan jätkästä. Mites jaksamis puoli treeneissä?
 
Herrne sanoi:
Onks porukka vedelly Wendlerin itte suosittelemia mäkijuoksuja tän ohjelman ohella? Kelailin nyt kelien parantuessa alkaa dieetin boostiks vedellä niitä 3 kertaa viikkoon (sali 4 kertaa viikkoon), luulis läskin kaikkoavan jätkästä. Mites jaksamis puoli treeneissä?
Click to expand...

Kyllä ja jos ei koskaan oo tehny niitä, kannattaa alottaa maltillisesti ja sitten lisäilet niitä. Kyllä ainaki kyykkääminen ja vetäminen on pari viikkoa vähän hakusessa, mutta sitten se helpottaa. Venyttely on avainsanana, koska lonkankoukistajat menee ihan jumiin.
 
siusiu sanoi:
Kyllä ja jos ei koskaan oo tehny niitä, kannattaa alottaa maltillisesti ja sitten lisäilet niitä. Kyllä ainaki kyykkääminen ja vetäminen on pari viikkoa vähän hakusessa, mutta sitten se helpottaa. Venyttely on avainsanana, koska lonkankoukistajat menee ihan jumiin.
Click to expand...

Samat huomiot itsellä. Aluksi tuntuu ettei palaudu ikinä mistään, mutta parin viikon jälkeen on jo semmonen olo että tekee mieli käydä juoksemassa jokaisena välipäivänä.

Kannattaa tosiaan alottaa erittäin kevyesti. Riippuen mäen pituudesta, pitkällä mäellä (nousu kestää yli 10s) ota 90s tauoilla vaikka vain 5 vetoa, lyhyellä mäellä (alle 10s nousu) alle minuutin palautuksilla kymmenen vetoa. Sitten esim joka toisessa reenissä nostaa vetojen määrää yhdellä tai kahdella. Siitä alkaa pikkuhiljaa nauttia toden teolla.
 
Nyt tulee kyllä ihan perkeetin pölijä kysymys, mutta tulukoon.

Mikäli oikein nyt käsitin tämän homman, nii otetaan 90% maksimista, jolla lasketaan alotuspainot ensimmäiselle kierrolle. Ok, ei tässä vielä mitään.

Oletetaan, että aloituspainot ovat: veto 200, kyykky 150, penkki 120 ja pp 65. Nämä siis jo 90% 1RM:stä.

Laskin treenipainot tällä laskurilla: http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator. No joo, tässä vaiheessa olen todennäkösesti ihan kärryillä vielä, mutta..

Seuraavalle kierrolle painot lasketaan ilmeisesti siten, että noihin 90% 1RM tuloksiin lisätään vedon ja kyykyn osalta 5 kg ja penkkiin ja pystäriin 2,5 kg, jolloin toinen kierto lasketaan painoilla 205, 155, 122,5 ja 67,5. Olen ilmeisesti vielä pysynyt ihan hyvin rattailla?

No nyt se tyhmyyteni sitten varmaan loistaakin, kun eihän tuo ohjelma osaa laskea sarjapainoja noilla 122,5 ja 67,5 painoilla? Eli ohjelmaan pitäs syöttää painot vain viiden kilon nostolla?
 
1. laitat sinne "plates" kohtaan että sulta löytyy pari 1,25 levyjä.

2. erota 62.5 pisteellä, ei pilkulla.

...tai opettele itse laskemaan.


edit: ja laita tangon painoksi 20.
 
Anserfabalis sanoi:
Nyt tulee kyllä ihan perkeetin pölijä kysymys, mutta tulukoon.

Mikäli oikein nyt käsitin tämän homman, nii otetaan 90% maksimista, jolla lasketaan alotuspainot ensimmäiselle kierrolle. Ok, ei tässä vielä mitään.

Oletetaan, että aloituspainot ovat: veto 200, kyykky 150, penkki 120 ja pp 65. Nämä siis jo 90% 1RM:stä.


Laskin treenipainot tällä laskurilla: http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator. No joo, tässä vaiheessa olen todennäkösesti ihan kärryillä vielä, mutta..

Seuraavalle kierrolle painot lasketaan ilmeisesti siten, että noihin 90% 1RM tuloksiin lisätään vedon ja kyykyn osalta 5 kg ja penkkiin ja pystäriin 2,5 kg, jolloin toinen kierto lasketaan painoilla 205, 155, 122,5 ja 67,5. Olen ilmeisesti vielä pysynyt ihan hyvin rattailla?


No nyt se tyhmyyteni sitten varmaan loistaakin, kun eihän tuo ohjelma osaa laskea sarjapainoja noilla 122,5 ja 67,5 painoilla? Eli ohjelmaan pitäs syöttää painot vain viiden kilon nostolla?
Click to expand...

ja lisää se 2,5kg/5kg oikeeseen maksimiin ei treenimaksimiin. tohon laskuriin kuuluu lisätä oikea maksimi josta se laskee ton Wendlerin treenimaksimin ja siitä sit ne sun treenipainot.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom