Jim Wendler's 5/3/1
- Keskustelun aloittaja Jack Mehoff
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 26.10.2003
- Viestejä
- 2 610
Tuo template on taas powerlifting kirjasta. Ei siinä muuten mitään ihmeellistä ole kuin, että kaks ekaa viikkoa vaihtaa paikkaa. Itse oon toteuttanu siten, että joka viikolla tehdään vain määrätyt toistot ja 3x3 ja 531 viikoilla muutama raskas ykkönen. Esim tänään tein kyykyssä vikan sarjan 117,5kg ja siihen päälle 125, 135 ja 140 ykkösen. Raskaat ykköset sai olla muistaakseni max 90-95% oikeesta maksimista.
- Liittynyt
- 25.1.2009
- Viestejä
- 967
Mitenköhän tää olis fiksuinta suorittaa jos haluisin käydä salilla 3krt/vk?
- Liittynyt
- 20.1.2010
- Viestejä
- 2 762
Senkun käyt vaan, siinä sitten ne "viikot" vähän venyy. Yksi sykli vaan kestää vähän kauemmin, ei siinä sen ihmeempiä. Tai sitten voit jättää deload-viikon pois niin se kestää siltikin sen 4 viikkoa.
- Liittynyt
- 26.10.2003
- Viestejä
- 2 610
Harvinaisen paskoja neuvoja.
Sam79
VIP
- Liittynyt
- 4.1.2003
- Viestejä
- 1 721
Tai sitten säästää rahat ja kysyy keskustelufoorumilta joltain joka tietää(ja viitsii vastata eikä vittuile).
En tiedä mitä siellä kirjassa lukee mutta googlen hakujen perusteella sanoisin että 3 krt viikossa salille ei ole mikään ongelma, kierto vaan venähtää reiluun 5 viikkoon.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Kokeile 5/3/1 1-jakoisena:
Monday
• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Deadlift – 5/3/1 sets and reps
• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps
Wednesday
• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Bench Press – 5/3/1 sets and reps
• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows
Friday
• Squat – 5/3/1 sets and reps
• Press – 5/3/1 sets and reps (or do another pressing assistance exercise in its place)
• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets of whatever reps you want, usually 5-30 reps.
Koko teksti:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316
2 kiertoa tein tuolla periaatteella ja hyvin toimi. Ainoa huono puoli minkä havaitsin oli pystypunnerruksen hienoinen raskaus kovan kyykyn perään. Siinäkin vika saattoi olla suorittajassa, ei ohjelmassa.
- Liittynyt
- 26.10.2003
- Viestejä
- 2 610
Se ei oo loppu, isolla lukee MUST PURCHASE BELOW! eli sen alta klikkaat add cart. Tosin tuo uusi painos ei juuri mitään mullistavaa uutta tuo, suosittelen enemmälti tuota powerlifting kirjaa jos siihen ei oo tutustunu.
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
- Ikä
- 52
Itse sanoisin 2ed olevan enemmän 'uutta' kamaa, kun powerlifting kirjassa.
Kummankaan ostoa en kuitenkaan katunut ole.
- Liittynyt
- 26.10.2003
- Viestejä
- 2 610
Uudessa kirjassa ne uudistukset ovat seuraavat:
* Programming for “big” assistance work – I lay out the sets and reps for the important assitance lifts and when to do them. Now there will be no more questions on what to do with assistance work.
* Diet -tips on losing weight, gaining weight and eating for size. Like the 5/3/1 program, this is not some complex food lesson, just eating principles that work.
* 5/3/1 and Crossfit – programming how to add in circuit-style conditioning into your program without sacrificing your programming and your strength.
* 5/3/1 Full Body Training – 4 different full body training templates. This has been a huge hit among lifters and shows you how to squat every training day.
* Rest/Pause training and 5/3/1 – Using rest/pause style training for assistance lifts and how to properly program them into your 5/3/1 program. Rest/pause training has been a huge hit since DC Training took off. Great for size and strength. NOT FOR THE MEEK.
Suorilta voisin sanoa, että crossfit ja ruokavalio osiot kannattaa skipata vaikka iso Jim fani olenkin. Suurin anti kenties on tuo restpause treenaaminen mitä varmaan tulen jossain vaiheessa kokeilemaan.
* Programming for “big” assistance work – I lay out the sets and reps for the important assitance lifts and when to do them. Now there will be no more questions on what to do with assistance work.
* Diet -tips on losing weight, gaining weight and eating for size. Like the 5/3/1 program, this is not some complex food lesson, just eating principles that work.
* 5/3/1 and Crossfit – programming how to add in circuit-style conditioning into your program without sacrificing your programming and your strength.
* 5/3/1 Full Body Training – 4 different full body training templates. This has been a huge hit among lifters and shows you how to squat every training day.
* Rest/Pause training and 5/3/1 – Using rest/pause style training for assistance lifts and how to properly program them into your 5/3/1 program. Rest/pause training has been a huge hit since DC Training took off. Great for size and strength. NOT FOR THE MEEK.
Suorilta voisin sanoa, että crossfit ja ruokavalio osiot kannattaa skipata vaikka iso Jim fani olenkin. Suurin anti kenties on tuo restpause treenaaminen mitä varmaan tulen jossain vaiheessa kokeilemaan.
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 59
- Ikä
- 38
Toi 1-jakoinen setti minkä Jabbar postasi on itellä ollut käytössä nyt 4 kk ja erityisesti kyykkyyn toiminut hyvin vaikka olin toisen syklin jälkeen reilun viikon kuumeessa. Viime lauantaina otin ilman vyötä 10x145kg sarjan takakyykyssä, joka on ennätys ilman vyötä ja lähellä vyön kanssa tehtyä kovinta kymppisarjaa. Ne kaks kevyttä kyykkytreeniä pitää oikeasti olla kevyet niin ei ole mitään ongelmia palautumisen kanssa pikemminkin päinvastoin ja tekniikkakin pysyy parempana. Pientä modausta voisin tulevaisuudessa ohjelmaan tehdä. Ajattelin, että pystypunnerruksen voisi tehdä penkkipäivänä ja käsipainopenkin siirtää perjantaille.
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 973
Mitä mieltä sellaisesta kun alkaa seinä tulla vastaan pystypunnerruksessa, ja ylivoimaisesti kovin kehitys on aina tullut ohjelman alkupäässä (enemmän toistoja), että pudottaisi maksimia sen verran että toistoja tulisi ainakin 15 ekalla viikolla, ja sitten nostaisi 5 kiloa kierrossa tuon 2,5 kilon sijaan, jolloin oltaisiin neljän kuukauden päästä aika samoissa kun nyt, ja siitä sitten jatkettasiin normaalisti eteenpäin?
Kellään kokemuksia tälläisestä?
Kellään kokemuksia tälläisestä?
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
- Ikä
- 52
Just tollasesta ei oo, mutta jos kerran kehistystä tulee paremmin isommilla toistomäärillä, mikset vain pudota painoja tohon mitä ajattelit ja nosta painoa kierrossa se normaali 2,5kg?
Etkös sä tollasella pystyis tekeen niitä pidempiä sarjoja pidempään.
- Liittynyt
- 20.1.2010
- Viestejä
- 2 762
Mikä siinä on niin kauheaa jättää deloadi tekemättä ja tehdä se vaikka sitten vasta kun siltä alkaa tuntumaan? Itse aion tehdä juurikin näin ja monessa ohjelmassa muutenkin paahdetaan aina täysillä, ja ehkä pidetään kevyt viikko kun siltä tuntuu.
- Liittynyt
- 26.10.2003
- Viestejä
- 2 610
Kyseenalaistaminen on aina paikallaan ja itsekään en uskonut alkuun tuota deloadia tarpeelliseksi. Puoli vuotta meni ihan kohtuudella nousujohteisesti jonka jälkee kehitys stoppasi ja vaikka tuli painoissa alas niin takkuaminen jatkui. Jonkin aikaa siinä meni hoksata, että vika ei oo syömisissä eikä treeneissä vaan palautumisessa. Pidin tuon puolen vuoden aikana 2-3 deload viikkoa. En tiedö miten nopeesti olisin menny tukkoon ilman niitä.
Eipä siinä vaikka kirjoittaisin mitä niin ajattelet, että olet yksilönä erilainen ja tunnistat itse milloin lepoviikkoa tarvit. Käytännössö ahneus nousta painoissa ja jääräpäisyys tykittää täysiä eteenpäin tulee jarruttamaan kehitystäsi pitkään. Edelleen suosittelen lukemaan tuota kirjallisuutta.
Eipä siinä vaikka kirjoittaisin mitä niin ajattelet, että olet yksilönä erilainen ja tunnistat itse milloin lepoviikkoa tarvit. Käytännössö ahneus nousta painoissa ja jääräpäisyys tykittää täysiä eteenpäin tulee jarruttamaan kehitystäsi pitkään. Edelleen suosittelen lukemaan tuota kirjallisuutta.
- Liittynyt
- 20.1.2010
- Viestejä
- 2 762
Noh, en nyt ihan noin ajattele, sanoin vähän huonosti aikaisemmin. Siis suunnitelmissa oli tehdä ainakin muutama kierto ennen deloadia, nyt kun vielä painot on sitä luokkaa että ekalla ja tokalla viikolla tulee vikassa sarjassa suunnilleen tuplamäärä toistoja. Olen kyllä sen verran Wendlerin ja muiden kirjoituksia lukenut etten ihan liikoja kuitenkaan luule itsestäni.
