Jim Wendler's 5/3/1

[Pite]

Joo eli tarkoitin tuota viimeistä sarjaa esim. Toisella viikolla tehdään 3x3 ja viimesessä sarjassa jossa koitetaan sitä toistomaksimia niin saat vaan kolmosen.Ajattelin vaan että alkaako ohjelman teho sitten hyytymään ku eikös tässä oo kuitenki tavote saada voimaa toistoja lisäämällä?

Resetoit vaan raakasti pienimmiksi ne sarjapainot ja alat taas tuleen ylöspäin.

 

[Spidey]

Onko kukaan muuten noudattanu jimin ohjeita aerobisen osalta eli 3xvko mäkivetoja tai kelkan retuuttamista? Ihte aattelin lisätä repertuaariin kun alkaa läskit häirittee ja kesällä ei kukaa dieettaa

 

[Pite]

Onko kukaan muuten noudattanu jimin ohjeita aerobisen osalta eli 3xvko mäkivetoja tai kelkan retuuttamista? Ihte aattelin lisätä repertuaariin kun alkaa läskit häirittee ja kesällä ei kukaa dieettaa

Onko lääkitys ja ruokavalio sama kun jenkki jannuilla? Jos ei nii tuskin on jaksamista vetää kelkkaa ja treenata kovaa ettei vedä tukkoo..

 

[Spidey]

En nyt pitäis mahdottomana yhtälöä 4xsali, 3xaerobinen viikkoon. Suoraansanottuna vähän sapettaa tämä yleinen ajatusmaailma siitä, että kaikki yli 4:n salikäynnin lisäksi vetää ylikuntoon ja sitä pelätessään ei pyöräillä edes töihin jne ja sitten ollaan 30:n rasvoissa ja ihmetellään syytä.

 

[inoksi]

Ei varmasti ole mahdotonta, mutta ei aerobisia välttämättä täysiä kannata repiä, ennemmin rauhallista lenkkiä

 

[Jabbar]

Riippuu varmaan intensiteetistä, miten jaksaa. Jos meinaa joka salikerralla paukutella PR:ia ja päälle vetää 3 kertaa viikossa ryynit suussa mäkivetoja, niin varmasti tulee seinä vastaan. Kevyemminkin tehtynä kovaa touhua, jos ei pidä lepopäiviä.

edit: edellyttäen että tekee aerobisen ja salin eri päivinä

 

[pakkiis]

helposti pystyy vetämään aerobista, riippuu sen kovuudesta. Jos juoksee mäkeä ylösalas tunnin niin varmasti pidemmällä aikavälillä tulee ylikunto tai rasitusvammoja.

Ite tehnyt paljon aerobista 3-4 salikerran ja lajiharjoittelun lisäksi, yleensä pelkkiä aerobisia treenejä tulee viikossa 3-5 nyt juoksua vähemmän kun toisen jalanvarpaat on rikki niin pyöräilyä sen sijaan.

Ruokaa tarpeeksi, lihashuoltoa(venyttely,hieronta) ja unta palloon, ei tää urheilu oo mitään rakettitiedettä.

 

[Spidey]

Ite ajattelin ajoittaa nuo juoksentelut penkki ja mave päiville sekä yhdelle ns. Off päivälle ja tehdä niitä ihan fiiliksen mukaan progressio kuitenkin mielessä. Eli käytännössä jää kaksi vapaata kokonaan.

 

[manhour]

Itse kokeilin keväällä tuota mäkijuoksua ja kyllä se ainakin minulla vei tehoja salitreenistä. Mäkijuoksut vedin melko kovalla intensiteetillä, ja aika nopeasti alkoi tuntumaan että jalat eivät ehtineet palautua. Varsinkin kyykyssä juoksutreenit heikensivät tulosta. Nyt tosin meinasin itsekin ottaa taas juoksut uudelleen ohjelmaan mukaan, vaikka sitten hieman kyykyn kustannuksella. Eikös Wendlerkin sanonut että kova juoksutreeni haittaa hieman salitreeniä ja itse pitää päättää mihin haluaa panostaa.

 

[Spidey]

Varmastihan se vähän veroja vie, tällä hetkellä itsellä tämä norsun olemus ahdistaa enkä syömisiä viitsi rajoittaa niin mäkeä ylös on paras vaihtoehto.

 

[ziizel]

Itse kokeilin keväällä tuota mäkijuoksua ja kyllä se ainakin minulla vei tehoja salitreenistä. Mäkijuoksut vedin melko kovalla intensiteetillä, ja aika nopeasti alkoi tuntumaan että jalat eivät ehtineet palautua. Varsinkin kyykyssä juoksutreenit heikensivät tulosta. Nyt tosin meinasin itsekin ottaa taas juoksut uudelleen ohjelmaan mukaan, vaikka sitten hieman kyykyn kustannuksella. Eikös Wendlerkin sanonut että kova juoksutreeni haittaa hieman salitreeniä ja itse pitää päättää mihin haluaa panostaa.

Muistaakseni Wendler on suositellut mäkijuoksujen sijoittamista alakroppapäivän jälkeen. Tällöin jalat ehtii palautua.
Näin:
MA penkki TI Kyykky KE Mäkijuoksu TO Pystäri jne.

 

[Spidey]

No tuo kuulostaakin iha fiksulle, josko lähtis tällä mallilla kokeileen. Laitan jonku kuukauden testin jälkeen fiiliksiä. Lähtökohtana melko heikko aerobinen.

 

[jarvis]

Muistaakseni Wendler on suositellut mäkijuoksujen sijoittamista alakroppapäivän jälkeen. Tällöin jalat ehtii palautua.
Näin:
MA penkki TI Kyykky KE Mäkijuoksu TO Pystäri jne.

Ei sillä että tuossa mitään vikaa olisi, mutta sillain ainakin on sanonut jotta juoksemaan samana päivänä alakroppapäivän jälkeen.

 

[manhour]

Takapakkia vaan heti. Jossain Wendler jutteli jollei kolmos viikolla saisi 5-6 toistoa tehtyä on aika resetin.
Mainitsi vielä erikseen, ettei ole pakko tehdä tuota 5-6 toistoa, mutta siihen pitäisi pystyä tarvittaessa. Muutenkin tässä ei kannata tehdä maksimitoistoja joka liikeessä joka viikolla!

Olisiko jollain heittää linkkiä tuosta Wendlerin kommentista? Kiinnostaisi lukea enemmänkin aiheesta.

 

[Metallica]

Olisiko jollain heittää linkkiä tuosta Wendlerin kommentista? Kiinnostaisi lukea enemmänkin aiheesta.

Menettäisi ohjelma vähän järkevyyttänsä jos ohjelma sanoo että pitäisi yksi toisto tehdä (max), mutta jo paljon paljon ennen tätä pitäisi keventää..

 

[jarvis]

Olisiko jollain heittää linkkiä tuosta Wendlerin kommentista? Kiinnostaisi lukea enemmänkin aiheesta.

Löytyihän se ko vähä etti:
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=133176&tid=164

Muutenkin jos kiinnostaa kysy tuolla, Wendler kyllä noihin vastailee.

Menettäisi ohjelma vähän järkevyyttänsä jos ohjelma sanoo että pitäisi yksi toisto tehdä (max), mutta jo paljon paljon ennen tätä pitäisi keventää..

Eipä taida Wendler maximin tekemistä suosittaakaan. Enämpihän tässä haetaan voimaa toistoja tekemällä...

 

[pakkiis]

huomenna pitäs alottaa 5/3/1 mutta olkapää kiukuttelee , kipua tuntuu tossa olkapäässä kohdassa mihin tulee tuo "kolo" kun olkapäätä jännittää. Pystypunnerrus olis huomenna tiedossa ja apuliikkeinä leukoja ja dippejä, vähän mietityttää miten olkapää kestää.

Onko muut tehneet samalla viikolla vaikka 2 päivää kyykkyä tai mavea jos käsi on ollut kipeänä, sitten seuraavalla viikolla 2 päivää pystypunnerrusta kun käsi (toivottavasti) on kunnossa..?

 

[Izzman]

Yrittäny vältellä olkapääongelmia "kusettamalla" ala-asennossa pienellä niiauksella, eli hiukan avittamalla lähtöä.

 

[pekuu]

huomenna pitäs alottaa 5/3/1 mutta olkapää kiukuttelee , kipua tuntuu tossa olkapäässä kohdassa mihin tulee tuo "kolo" kun olkapäätä jännittää. Pystypunnerrus olis huomenna tiedossa ja apuliikkeinä leukoja ja dippejä, vähän mietityttää miten olkapää kestää.

Onko muut tehneet samalla viikolla vaikka 2 päivää kyykkyä tai mavea jos käsi on ollut kipeänä, sitten seuraavalla viikolla 2 päivää pystypunnerrusta kun käsi (toivottavasti) on kunnossa..?

Wendlerin ohjeiden mukaan "Start light, I mean ridicuosly light"... Vedät sen sun maksimin niin alas et olkapäähän ei satu pystypunnerruksessa ja vaihdat apuliikkeet semmosiks ettei olkapää ota damagee siks aikaa kunnes se alkaa kuntoutuun. Myös toi olkapäiden lämmittely on ihan jees, otat vaikka kiertäjäkalvosinliikkeitä siihen alkuun muutamat sarjat jollain kilon kässärillä ja vaikka kuminauhoilla availet olkapäitä, ite teen niin aina ennen penkki ja pystypunnerruspäiviä. Dippi otti ennen tosi paljon olkapäähän ja siks en sitä tehnykkää, nyt ei oo ollu mitään kipuja olkapäässä ja ainoo mikä estää pitkien sarjojen tekemisen dipissä on oma heikkous :jahas:

Ton maksimin ku vetää tarpeeks alas niin se on mukavaa ku saa lätkiä joka treeniin aina lisää painoja ties kuinka pitkään :D

Noi "kusettamiset" jokasessa toistossa ja kaikissa sarjoissa ei oikein pidemmän päälle ole hyvä idea, enemmän semmonen disaster waiting to happen. Mieluummin varoo sitä olkapäätä ja menee niiden heikkojen kohtien ehdoilla ja vahvistaa niitä kun menee ne isoimmat raudat silmissä kiiluen eteenpäin ja paskoo paikkansa jossain vaiheessa kun heikot kohdat on jätetty vähemmälle huomiolle. Tai ainakin Wendler kirjassaan näin sanoo, et kannattaa noi niiaukset tms. jättää kokonaan pois tuosta military pressistä kun se ei tähän ohjelmaan kuulu, siis se niiailu. Parempi jättää se ego romukoppaan ja alottaa sieltä "ridicuosly light" jos jotain paikkaa kolottaa

 

[pakkiis]

Wendlerin ohjeiden mukaan "Start light, I mean ridicuosly light"... Vedät sen sun maksimin niin alas et olkapäähän ei satu pystypunnerruksessa ja vaihdat apuliikkeet semmosiks ettei olkapää ota damagee siks aikaa kunnes se alkaa kuntoutuun. Myös toi olkapäiden lämmittely on ihan jees, otat vaikka kiertäjäkalvosinliikkeitä siihen alkuun muutamat sarjat jollain kilon kässärillä ja vaikka kuminauhoilla availet olkapäitä, ite teen niin aina ennen penkki ja pystypunnerruspäiviä. Dippi otti ennen tosi paljon olkapäähän ja siks en sitä tehnykkää, nyt ei oo ollu mitään kipuja olkapäässä ja ainoo mikä estää pitkien sarjojen tekemisen dipissä on oma heikkous :jahas:

Ton maksimin ku vetää tarpeeks alas niin se on mukavaa ku saa lätkiä joka treeniin aina lisää painoja ties kuinka pitkään :D

Noi "kusettamiset" jokasessa toistossa ja kaikissa sarjoissa ei oikein pidemmän päälle ole hyvä idea, enemmän semmonen disaster waiting to happen. Mieluummin varoo sitä olkapäätä ja menee niiden heikkojen kohtien ehdoilla ja vahvistaa niitä kun menee ne isoimmat raudat silmissä kiiluen eteenpäin ja paskoo paikkansa jossain vaiheessa kun heikot kohdat on jätetty vähemmälle huomiolle. Tai ainakin Wendler kirjassaan näin sanoo, et kannattaa noi niiaukset tms. jättää kokonaan pois tuosta military pressistä kun se ei tähän ohjelmaan kuulu, siis se niiailu. Parempi jättää se ego romukoppaan ja alottaa sieltä "ridicuosly light" jos jotain paikkaa kolottaa

No kyllä aikaisemminkin ollut ongelmia tuon käden kanssa, nimenomaan olkapään, kuntoutin sen kuminauhalla ja se ei enää poksunut/kipeytynyt, nytten en ole enää sitä jumpannut ja ongelma palannut joten pitää aloittaa uudestaan , mitä tästä opimme Älä ikinä tuudittaudu tilanteeseen

enivei tänään menin salille, tein kunnon lämpät ja olkapäille omat kuminauha kikat + venytykset, sitten verenmaku suussa pystypunnerrus läpi ( no oikeasti tää eka viikko tuntuu melko kevyeltä) ja siihen päälle dippejä... vikoissa toistoissa dippejä tehdessä tuntui hieman ikävältä siinä vaiheessa kun lähti alaasennosta työntämään itseään ylös.

Huomenna sitten ollaan viisaampia että kannattaako vetää pahka otsassa vai kuunnella kehoaan, mene ja tiedä.

No pain no gain