Jim Wendler's 5/3/1

Ensimmäinen viesti taitaa vihdoin toteutua. Eli siis, olen harrastanut salilla käymistä nyt pari vuotta ja saanut jonkun näköistä formua kroppaan sekä oppinut useimpien liikkeiden tekniikat jotenkuten hyvin. Lukiessani tätä ketjua päätin kokeilla seuraavat viikot Wendlerin 5/3/1:stä, aika näyttää miten homma lähtee toimimaan. Miten homma toimii jos kiertoja vedetään enemmän kuin yksi ja sarjasta ei enää selviydytäkään jollakin viikolla kunnialla. Onko tällöin tapana ollut vetää kyseisen liikkeen kohdalla koko neljän viikon setti uusiksi? Entä miten kilojen nosto seuraavalle neljän viikon periodille tapahtuu, onko tarkoituksena maksimit testata vanhan ja uuden kierron välissä (viikko 5) vai oletteko heittäneet vain arviolta hieman isommat painot?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
JuT'i sanoi:
Ensimmäinen viesti taitaa vihdoin toteutua. Eli siis, olen harrastanut salilla käymistä nyt pari vuotta ja saanut jonkun näköistä formua kroppaan sekä oppinut useimpien liikkeiden tekniikat jotenkuten hyvin. Lukiessani tätä ketjua päätin kokeilla seuraavat viikot Wendlerin 5/3/1:stä, aika näyttää miten homma lähtee toimimaan. Miten homma toimii jos kiertoja vedetään enemmän kuin yksi ja sarjasta ei enää selviydytäkään jollakin viikolla kunnialla. Onko tällöin tapana ollut vetää kyseisen liikkeen kohdalla koko neljän viikon setti uusiksi? Entä miten kilojen nosto seuraavalle neljän viikon periodille tapahtuu, onko tarkoituksena maksimit testata vanhan ja uuden kierron välissä (viikko 5) vai oletteko heittäneet vain arviolta hieman isommat painot?
Click to expand...

"Start light, ridicuosly light"... Tää on ohjelma joka vaatii egon heittämisen romukoppaan jotta homma varmasti toimii ;)

Asiaan, jos jossain liikkeessä tuo vaadittu sarjamäärä ei kulje, testaa sun todellinen 1RM uusiks ja tee sen liikkeen osalta resetti. Sun pitäis pystyä vetään vähintään 3-4, ellei enemmänkin, noita kiertoja läpi ennen ekaa resettiä. Muista et tossa ohjelmassa lasketaan noi treenipainot 90% sun todellisesta 1RM:stä, joten jos et huijaa ton 1RM:n kanssa niin alottaessa sun ei tarvitse miettiä sitä resettiä. Ja sit kun sen resetin teet niin alotat sen liikeen kohdalta uusilla painoilla samaan aikaan kun muidenkin liikkeiden osalta uusi kierto alkaa. Et kesken kierron. Siinä ei oo mitään järkeä et sulla on esim. muissa liikkeissä menossa tiukka kolmosviikko ja deloadaat pystypunnerruksessa :D

Et testaa ykköstä, lisäät edellisen kierron 1RM-lukuun yläkropan pääliikkeille 2,5kg ja alakropan 5kg. Niiden pohjalta sitten taas lasket uudet treenipainot. Tätä teet niin kauan kunnes vaaditut toistot ei sarjoissa kulje ja sen jälkeen voit testata niitä uusia todellisia ykkösiä, vaikka viikolla 3 niin pääset aloittamaan deloadin jälkeen uuden 1RM:n mukaan lasketuilla sarjapainoilla kierron.

Edit. Tuolta löytyy toi jo aikaisemminkin ketjussa mainittu laskuri :)
 
Kun ohjelmaan sisältyy pääliikkeisiin selkeä progressio niin miten jengi tehnyt apuliikkeiden suhteen?

Oletteko lisänneet apuliikkeisiin aina painoja seuraavaan treeniin kun ennalta lasketut sarjat ovat toteutuneet valituilla painoilla?

ensimmäinen viikko takana wendleriä(paitsi vkl viellä 2 aerobista) ja hyvältä tuntuu, paitsi jotkut apuliikkeet ovat olleet shokeeraavia mulle , esim askelkyykky, tein ainoastaan 20 kilon hanttelit kädessä 5x15 setit per jalka + takareisiä niin vaikutti viellä tänäänkin kyykky treeniin :(
 
pakkiis sanoi:
Kun ohjelmaan sisältyy pääliikkeisiin selkeä progressio niin miten jengi tehnyt apuliikkeiden suhteen?

Oletteko lisänneet apuliikkeisiin aina painoja seuraavaan treeniin kun ennalta lasketut sarjat ovat toteutuneet valituilla painoilla?

ensimmäinen viikko takana wendleriä(paitsi vkl viellä 2 aerobista) ja hyvältä tuntuu, paitsi jotkut apuliikkeet ovat olleet shokeeraavia mulle , esim askelkyykky, tein ainoastaan 20 kilon hanttelit kädessä 5x15 setit per jalka + takareisiä niin vaikutti viellä tänäänkin kyykky treeniin :(
Click to expand...

Mä meen apuliikkeiden suhteen fiiliksen mukaan, just niinku Jim kirjassa neuvoo, eli niiden on tarkoitus tukee noita compund liftejä, ei tärvellä kehitystä niissä. Niissä ei tarvii mitään määrätynlaista progressioo noudattaa, mut jos haluaa niin voi vaikka tehdä 2x10 tietyllä painolla ja sen jälkeen runtata niin monta toistoa kun irtoo kolmannessa sarjassa ja sit vaikka kevennellä hieman kaks vikaa. Tai esim. mitä Wendler suosittelee jos tuntuu et mavessa ei grippi pidä, vedät jotain 25 toiston sarjoja käsipainosoudussa apinaotteella semmosella painolla et se just pysyy näpeissä, sama juttu olankohautuksissa. Noi liikkeet myös auttaa siihen jos isoilla painoilla tuntuu et se maven "lukitseminen" siinä liikkeen lopussa ei onnistu. Mulla on tosin toi alakerta niin auttamattomasti jäljessä, et mulla varmaan ensin loppuu jaloista paukku ennemmin ku selästä/trapseista :D

Jos tuntuu et apuliikkeet vaikuttaa tohon kyykkyyn, kevennä niitä ihan pikkasen kunnes tuntuu et ne alkaa meneen helposti jolloin lisäät joko toistoja tai painoja. Mieluummin treenaa pikkasen liian vähän ku liikaa, niin pysyy progressio yllä :)
 
En voi kuin lämmöllä suositella, että leukoja vähän joka väliin eri variaatioilla ja vetoremmit myyntiin vaikka kirpparille. Ei katoo millonkaan grippi ja selkä kehittyy varkain!

Ja tosiaan apuliikkeitä en merkkaa mihkään, täysin fiiliksen mukaan mennään. Esimerkiksi pystyn selkää kurittamaan paljon enemmän kuin vaikkapa olkapäitä.
 
No tänään tein sitten niitä apuliikkeitä vähän miten tykkäsin, leukoja eri variaatioin 5x10 , kickbacksejä ojentajille, dippejä, ojentaja punnerruksia, latseja lisää taljassa yms... Eli rönsyily alkaa heti kun ei noudata kurinalaisesti suunnitelmaa, pitää vast edes tehdä niinkuin paperissa lukee :D
 
pakkiis sanoi:
No tänään tein sitten niitä apuliikkeitä vähän miten tykkäsin, leukoja eri variaatioin 5x10 , kickbacksejä ojentajille, dippejä, ojentaja punnerruksia, latseja lisää taljassa yms... Eli rönsyily alkaa heti kun ei noudata kurinalaisesti suunnitelmaa, pitää vast edes tehdä niinkuin paperissa lukee :D
Click to expand...

Munki tekee aina mieli tehä sitä ja tätä ja tota, mut pidemmässä jouksussa semmonen soutaminen ja huopaaminen ei välttämättä ole hyvästä... Teen kaikki suunnitelmat valmiiks painojen osalta ennen salille menoa, senku katon vihkoa ja otan sopivat hanttelit käteen tai lataan oikean satsin kiekkoja tankoon :)

Jos tuntuu et nyt meni turhan kevyeks treeni niin lataan alakropan liikkeisiin 5kg lisää ja yläkropalle 2.5kg. Ja tuo ei siis ole mikään Wendlerin suositus, vaan ihan oma päähänpisto.

Se on helppo ku funtsii noi painot valmiiks niin oikeesti voi mennä sinne salille, tehä ne nostot ja keskittyä vaan siihen tekemiseen :puntti:
 
Wendler neuvoo valitsemaan ne omakohtaiset apuliikkeet ja käyttää niitä monta sykliä. Apuliikkeissäkin huomaa sen progression. Think less, do more!

Assistance exercises accomplish four main tasks. In no particular order, they:
Strengthen weak areas of the body.
Compliment and help increase the four basic lifts.
Provide balance and symmetry to your body and your training.
Build muscle mass.

"The biggest problem I’ve seen with this is people doing way too much." <--- Training economy

Boring But Big + galloona maitoa :rock:
 
Onkos jengi miten paljon tuota ns. "boring but big" tyyliä käyttänyt?

Itsellä tämän viikon jälkeen jälkeen on toisen kierron kovat reenit paketis, tehnyt tolla triumvirate tyylillä, tosin hieman eri liikkeillä. Mietin uskalaisko sitä koittaa ens kierros boring but big tyyliä, viksuinta alottaa varmaan 30%?

Ja asiasta poiketen, tuntuu todella hyvältä ohjelmalta tämä, helppo ja tehokas!
 
"The first time you try this, go light. Very light. Go with something you know will be easy – maybe around 30-40% of your max. From there, you can work with 50-60%, or whatever you want." Jim wendler
 
Itse ajattelin alkaa tekeen tota boring but biggiä 2 kertaa viikossa sit kun syssyllä tulee taas toi vapari mukaan kuvioihin. Ei kroppa kestä yli 5 treeniä viikossa.

Tarkotuksena vetää tolla kyykky+penkki ja mave+pystypunnerrus jaolla et tulee kuitenkin noi pääliikkeet tehtyy kaikki kerran viikkoon. Assistance liftit sit 2-4 liikettä, eli siis joko pelkkä kyykky ja penkki brong but bigginä tai sit vielä lisäks tota käsipainosoutua ja takareisiä. Fiiliksen ja vierystilan mukaan mennen :)
 
Itsekin pitkään tuota bodybuilding templatea jauhaneena vaihdoin boring but bigiin nyt viikko sitten ja ekojen treenien jälkeen ainakin paikat on ollu enemmän juntturassa, vaikka aloittikin vain n. 40% painolla nuo sarjat. Maitoa en kyllä gallonaa ole juonut, varmaan pitäis niitä vauvojen pyllypyyhkeitä hakea, jos tuohon hommaan ryhtyisi. Hieman ihmetyttää tuo Wendlerin ehdottomuus mm. siitä, että lisäravinteita ei pitäisi ottaa kuin pakon edessä. Toki ymmärrän pointin, mutta onhan se nyt paljon helpompaa palkkari vetää kuin roudata ruokaa mukana.
 
Jim taitaa treenata salilla missä sillä on tyyliin oma jääkaappi täynnä noita gallonan maitotonkkia... Muutenkaan en juo niin paljoa maitoa, niin eipä tuo gallona lämpösessä pukkarissa seisonutta maitoa uppois ilman et hissi tulis jossain vaiheessa ylös :D
 
No alappa joumaan poikaseni. Ei vaiskaan, mutta kyl se 3 litraa menee. Lisää vaan päivä päivältä hiukan lisää. Itsellä teki aluksi 3litraa tosi tiukkaa, mut nyt se on vakio. Minullapa on vielä laktoosi intoleranssi, mutta onneksi on laktaasientsyymipillerit. Kai siihen vaikuttaa paljolti kropan koko. Tuskin kaikki on semmosia ~100kg jossiköitä.

Kyllä kai niitä lisäravinteitä voi jonkun verran ottaa(esim. kreatiini?), mutta ehkä hän tarkkoittaa sitä että niitä myös pidetään LISÄravinteina. Ei niillä korvata mitään kunnon ruokaa. Massakaudalle Dave Tate veti ihan kauhee kasa skitlesejä ja kaikkea makeeta hiilari pitosta heti reenin jälkeen. Syynä se, että glykokeenivarastot täytyisivät mahd. pian. Hampaat ei kuulemma tykänneet :D

Wendler varmaan tahallaan korostaa joitakin seikkoija sillä kuitenkin ne jonnekin ja jotenkin hivuttautuvat esim. hauiskäännöt :rolleyes:
 
Juu, ja Jimillä nyt on hieman provoova tyyli kirjottaakin :D

Itsekkin laktoosi-intolerantikkona ei tuota maitoa tule paljoa kitattua, vaikka tossa laktoosittomassa maitojuomassa olis jopa vähemmän hiilareita ku perusmaidossa. Juon mieluummin vettä, ja sit vaikka sen yhen protskupirtelön treenin jälkeen :)

Rahkaa ja juustoja tulee vedettyä jo sen verran paljon ruokavaliossa et en ala siihen useempaa litraa maitoa tunkemaan :D

Täytyy sitä gallonaa maitoa harkita sit jos joskus kehitys tyssää pidemmäks aikaa :rolleyes:
 
Tuli mieleen tosta boring but big pläjäyksestä että kun siinä tehdään 5x10 setti pääliikettä apuliikkeenä 50% kuormalla (esim)

Niin lasketaanko se 50 % oikeasta 1 RM vai siitä 90% RM mistä painot lasketaan pääliikkeille.

Eli jos esim. mave 100 kiloa

Niin onko se 50% siitä eli 50 kg sarjapaino

vai 100 kg * 0,9 (90%) = 90kg = 45 kg sarjapaino ?
 
Eiköhän se Jim tuossakin tarkoita sitä "Wendler 1RM" lukua mistä toi 50% lasketaan, eli juurikin (100kg * 0,9) * 0,5. Eli sarjapaino olis tuossa tapauksessa se 45kg.

Esim. Mavessa jos Jimin oppien mukaan tehdään niin pääsarjat viikolla yksi menis 5 @ 65%, 5 @ 75% ja 5 tai enemmän @ 85% ja sen jälkeen toi 5x10 @ 50% ja kaikki tuosta 90 kilosta laskettuna.

Edit. kokeilin vielä tuolla Blackironbeastin 5/3/1 laskurilla niin sekin anto ton 45kg sarjapainoks tohon 5x10 sarjaan.
 
Avokki kahtoo jotain sisustusohjelmaa AVA:lta ja mulla nyt ei oo parempaakaan tekemistä ku plärätä tota 5/3/1 kirjaa ja kirjotella tänne :D

Meinasin ens viikolla kun on taas 3 viikko menossa testata noi todelliset 1RM luvut, tai ainakin ton maven ja penkin osalta, ja ehkä kyykyssä jos noi polvet lakkaa juilimasta, sit deload ja jatkan kuitenki noilla pikkupainoilla hinkkausta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom