Jim Wendler's 5/3/1

[Mightyass]

Selvä selvä. Kiitos erittäin innostavista vastauksista :D

Jos sais ees jonkin näköstä voimaa pitää tallella suhteessa oman kehon painoon, ois hieno juttu. Sen näkee sitten siellä. Kyl ainakin joskus siirryn tähän, kun sen verran mielenkiintoselta ja toimivalta vaikuttaa.

 

[Metallica]

Selvä selvä. Kiitos erittäin innostavista vastauksista :D

Jos sais ees jonkin näköstä voimaa pitää tallella suhteessa oman kehon painoon, ois hieno juttu. Sen näkee sitten siellä. Kyl ainakin joskus siirryn tähän, kun sen verran mielenkiintoselta ja toimivalta vaikuttaa.

Sanoisin että tämä ei silti ole (normaalisti tehtynä) voimaohjelma, ja ilman kunnon syömistä tyssää aika nopeasti, koska kehitystä ei tule. Viimesen sarjan jos jättää siihen mitä ohjelma sanoo, ja ei aloita ihan niin kevyesti niin saattaa toimiakkin.

 

[Mightyass]

No niin. "The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength" Kaippa näkökulmia on monia.

Ajattelin vain, että tämä vaikutti joustavimmalta mitä on tullut vastaan. Intermediaten alkutasolle löytyy viikkoprogressiolla olevia tehokkaampia ohjelmia, joten tämä ei olisi niin raskas (esim. I’m Not Doing Shit Today -versio). Tämähän on melkein jo advanced tasolle.

Kirjassa Wendlerkin sanoo, että monet ovat saaneet kehitystä 2x vkossa ja 1x vkossa tyylillä. Heillä on juuri on ollut kaikkea muuta elämässä. Esim. In seasonilla oleva ammattitason jenkkifutispelaaja. Kyllä monet ovat myös dietillä tätä vetäneet.

Näin olen itse ymmärtänyt kirjasta.

 

[Qua]

Miten porukka on tehnyt ton kevyen viikon?Itselläni tuntu olevan penassa ja kyykyssä voimat hukassa kevyen jälkeen vaikka ennen sitä kevyttä viikkoa rauta oli kevyttä.Tuntus ainaskin nuilla prostetteilla melko turhan päiväseltä käydä vääntään 3x5 painoilla joilla tekis helposti sen 15-20 toistoa.Mitenhän kävis jos tekis tolla kevyellä viikolla silleen että ottas kevyitä ykkösiä tohon 90% asti?Tai tekis vaikka 3x10x60%?

 

[Pite]

Miten porukka on tehnyt ton kevyen viikon?Itselläni tuntu olevan penassa ja kyykyssä voimat hukassa kevyen jälkeen vaikka ennen sitä kevyttä viikkoa rauta oli kevyttä.Tuntus ainaskin nuilla prostetteilla melko turhan päiväseltä käydä vääntään 3x5 painoilla joilla tekis helposti sen 15-20 toistoa.Mitenhän kävis jos tekis tolla kevyellä viikolla silleen että ottas kevyitä ykkösiä tohon 90% asti?Tai tekis vaikka 3x10x60%?

En suosittele 90% asti ykkösiä.. Itte tuli tehtyä nii jumi tuli. Suosittelen 8*3 nopeus..

 

[Janne_M]

Miten porukka on tehnyt ton kevyen viikon?Itselläni tuntu olevan penassa ja kyykyssä voimat hukassa kevyen jälkeen vaikka ennen sitä kevyttä viikkoa rauta oli kevyttä.Tuntus ainaskin nuilla prostetteilla melko turhan päiväseltä käydä vääntään 3x5 painoilla joilla tekis helposti sen 15-20 toistoa.Mitenhän kävis jos tekis tolla kevyellä viikolla silleen että ottas kevyitä ykkösiä tohon 90% asti?Tai tekis vaikka 3x10x60%?

Itellä taitaa olla nyt 6 kierto menossa ohjelmaa ja oon tehnyt kevyen viikon kuten ohjelma neuvoo tai jopa hieman kevyemminkin. Kyykyssä ja mavessa on menty viimeiset pari kiertoa ihan "rimaa hipoen" eli juuri saanut vaadittavat toistot tehtyä ja kolmannen viikon jälkeen tuntuu jo siltä että kevyt viikko tulee juuri oikeaan aikaan.

Kannattaa pitää se kevyt viikko kuten ohjelma neuvoo. Ei ne voimat oikeasti mihinkään katoa ja itehän kirjoitit että juuri ennen kevyttä viikkoa rauta on ollut kevyttä niin ilmeisesti ne voimat palautuu kuitenkin sen löysän viikon jälkeen.

 

[suortti]

Miten porukka on tehnyt ton kevyen viikon?Itselläni tuntu olevan penassa ja kyykyssä voimat hukassa kevyen jälkeen vaikka ennen sitä kevyttä viikkoa rauta oli kevyttä.Tuntus ainaskin nuilla prostetteilla melko turhan päiväseltä käydä vääntään 3x5 painoilla joilla tekis helposti sen 15-20 toistoa.Mitenhän kävis jos tekis tolla kevyellä viikolla silleen että ottas kevyitä ykkösiä tohon 90% asti?Tai tekis vaikka 3x10x60%?

Ite huomasin ton myös ekan kevyen vkon jälkeen, kun 5/3/1stä kokeilin. Itelle tossa ohjelmassa oli muutenkin ihan liian vähän varsinaisia työsarjoja. Ei ihme, että tulokset tippuu kevyen viikon jälkeen, kun ollaan viimeks joku viikko sitten tehty yks kusinen sarja treenimaksimilla. Tohon päälle vielä älyvapaat 10 toiston apuliiketreenit, niin johan alkaa ukko hidastumaan. Itellä laski reilu 3kk:n 5/3/1-kokeilun aikana pääliikkeet n. 10 kilolla ja raw rive 20 kiloa. Noinkin vähän vaan sen takia, että lopussa muutin juurikin tuota kevyttä viikkoa ja lyhensin apuliikesarjoja, niin sain kehityksen pieneen nousuun.

Ite tein ton kevyen vkon raskaammilla painoilla kuin oli suositeltu, mutta en ihan kuitenkaan 90 %lla. Ite nousisin päivän pääliikkeessä kierron ekan viikon maksimiin ja tekisin sillä muutaman 1, 2 tai 3:n riippuen, kuinka jumissa on.

Vaikka tää suosittu systeemi onkin, niin ei ainakaan itelle sopinut yhtään.

 

[Metallica]

Mielestäni kevyet viikot ei ole yhtään liian löysiä, kannattaa näet tehdä täysillä tehoilla silti. Itse olen jättänyt jopa kokonaan liikkeen väliin kevyellä viikolla, lähinnä maven, kun eniten rasittaa keskushermostoa. 3x5 on toki raskain, mutta ei johtuen kevyestä viikosta vaan siitä, että se on pitkään ainot treeni jossa muutkin kuin vika sarja tuntuu muulta kuin lämmittelyltä.

Apuliikkeet vaikuttavat suuresti kuinka löysä se treeni on, niissä ei meinaa maltti aina pysyä...

 

[Qua]

Tarkoitin tuolla että ennen kevyttä viikkoa menee lujaa mutta sitten kevyen jälkeen tuntuu raskaalta.Sama homma kaikilla muillakin ohjelmilla,monijakoisilla body ohjelmilla on tullut pidettyä kevyt viikko kerran parin kk aikana ja hyvin on pärjännyt,mutta kaippa se homma tästä raskaamaksi muuttuu että ne tulee tarpeeseen.Vois koittaa apuliikkeissä tuota 8x3 kevyellä ja pääliikkeet ohjelman mukaan.

 

[Pite]

Tarkoitin tuolla että ennen kevyttä viikkoa menee lujaa mutta sitten kevyen jälkeen tuntuu raskaalta.Sama homma kaikilla muillakin ohjelmilla,monijakoisilla body ohjelmilla on tullut pidettyä kevyt viikko kerran parin kk aikana ja hyvin on pärjännyt,mutta kaippa se homma tästä raskaamaksi muuttuu että ne tulee tarpeeseen.Vois koittaa apuliikkeissä tuota 8x3 kevyellä ja pääliikkeet ohjelman mukaan.

Apuliikkeet 8*3..? Kevyenä viikkona pääliikkeet 8*3 nopeus 60%:lla ja apuliikkeet kokonaan pois. Jos on sellanen olo että ei jaksa kevyen viikon jälkeen niin nupissa on se vika. 3vk joka syklissä on todella raskas ja sen takia pidetään se kevyt että hermosto palautuu kunnolla. Jos ei halua noudattaa 5/3/1 ohjelmaa niinku sen kuuluu tehdä nii sama ottaa joku muu käyttöön. Tiedän kyllä miten ohjelma toimii, ittella 6kk aikana tulokset nousi hyvin ylös ku teki just niinku pitää eikä säätää niinku itte katto parhaaksi. Penkkissä ei toiminu ohjelma niinku piti. Nyt on westside Barbell käytössä nii sain penkin nouseen ylös päin..

Mave 140kg-200kg
Kyykky 120-160kg
Penkki 80kg-100kg
Pystypun 50kg*5 - 50kg*15 1*max 85kg

 

[valQ]

Ei nyt kerkee ettimää itte tietoa ni kertokaapas joku, että ku oon laskenu alotus painot silleen, että neljän toiston max = 90% ykkös maksimista ni mites nyt pitäis lisätä ensimmäisen 4vk jälkee noit painoja? Pitäiskö laskee ton nelos maksimin perusteel et paljo ois 100% ja lisätä siihe ne uuet painot ja sit laskee siit taas 90% vai mite tuo painojen lisäämine kävis helposti?

 

[Pite]

Ei nyt kerkee ettimää itte tietoa ni kertokaapas joku, että ku oon laskenu alotus painot silleen, että neljän toiston max = 90% ykkös maksimista ni mites nyt pitäis lisätä ensimmäisen 4vk jälkee noit painoja? Pitäiskö laskee ton nelos maksimin perusteel et paljo ois 100% ja lisätä siihe ne uuet painot ja sit laskee siit taas 90% vai mite tuo painojen lisäämine kävis helposti?

Olikin tuossa muutama sivu taakse päin tämmönen laskuri laitettu tänne. Tolla voi laskea nopeasti ne painot jos ei itte osaa lisätä kynällä paperille. =)

 

[valQ]

^Jees tuo onki just hyvä ku voi laittaa 4 toiston maksimit tuoho, kiitos

 

[Pite]

muista sit että toi wendlerin maksimi on sun oikea maksimi eikä se toinen maksimi ehdotus..

 

[Qua]

Mites porukka on tehny sitte ku on vaan saanut tehtyä nuo tarvittavat toistot?Ottanu vähä takapakkia vai jatkanu niin kauan ku saan tarvittavat toistot tehtyä?

 

[Pite]

Mites porukka on tehny sitte ku on vaan saanut tehtyä nuo tarvittavat toistot?Ottanu vähä takapakkia vai jatkanu niin kauan ku saan tarvittavat toistot tehtyä?

Toistot missä? Viimeisessä jossa koitetaan tehdä ennätys vai ennen sitä tulevat toisto esim 3*5 jne?

 

[Metallica]

Toistot missä? Viimeisessä jossa koitetaan tehdä ennätys vai ennen sitä tulevat toisto esim 3*5 jne?

Tod.näk. viimeisessä sarjassa. Itselläni loppuu ensi viikolla tämä neljän kuukauden rundi, ja enää on jäänyt yksi toisto ylimääräistä tavoitteesta tiukimmassa liikkeessä. Muissa on vielä varoja pariin kiertoonkin. Itse jatkan niin pitkään kunnes en saa enää tehtyä tavoitetta, ja ehkä lopetan siihen, ainakin kyseisen liikkeen. Tarkoitushan on pudottaa painoja kyseisessä liikkeessä jos ei tule tavoite sarjat, ja siitä laskea uudet. Tällälailla voi treenata käytännössä vaikka koko "uransa" ohjelmaa käyttäen.

 

[Pite]

Itte en oo koskaan jääny vajaaksi viimeisen sarjan toistoista. Joka kerta oli se 1-2 toistoa parempi siinä 3vk kohdalla kuin edellisellä syklillä. Jos on jotenki saanu sähellettyä että ei saa tehtyä sitä viimeistä sarjaa loppuun nii painot on laskettu päin mäntyä tai jotain. Joskus oli aika hurjia toisto määriä ku oli boosti pääl. 160kg * 12 ja 170kg * 7 vedossa alko jo tuntumaan turhan pitkille. Näistä on jo aikaa sen 5kk tjsp... Kuten JIm sanooki että joka kerta koittakaa rikkoa PR eli personal record.

 

[Qua]

Toistot missä? Viimeisessä jossa koitetaan tehdä ennätys vai ennen sitä tulevat toisto esim 3*5 jne?

Joo eli tarkoitin tuota viimeistä sarjaa esim. Toisella viikolla tehdään 3x3 ja viimesessä sarjassa jossa koitetaan sitä toistomaksimia niin saat vaan kolmosen.Ajattelin vaan että alkaako ohjelman teho sitten hyytymään ku eikös tässä oo kuitenki tavote saada voimaa toistoja lisäämällä?

 

[jarvis]

Joo eli tarkoitin tuota viimeistä sarjaa esim. Toisella viikolla tehdään 3x3 ja viimesessä sarjassa jossa koitetaan sitä toistomaksimia niin saat vaan kolmosen.Ajattelin vaan että alkaako ohjelman teho sitten hyytymään ku eikös tässä oo kuitenki tavote saada voimaa toistoja lisäämällä?

Takapakkia vaan heti. Jossain Wendler jutteli jollei kolmos viikolla saisi 5-6 toistoa tehtyä on aika resetin.
Mainitsi vielä erikseen, ettei ole pakko tehdä tuota 5-6 toistoa, mutta siihen pitäisi pystyä tarvittaessa. Muutenkin tässä ei kannata tehdä maksimitoistoja joka liikeessä joka viikolla!