Jim Wendler's 5/3/1

Meta title: 💥 Jim Wendler’s 5/3/1 – rautainen klassikko joka kasvattaa voimaa ilman turhaa kikkailua

Meta description: Keskustelua 5/3/1-ohjelman loogisuudesta, sykleistä, progressiosta ja variaatioista – miksi tämä malli toimii vuodesta toiseen?**


Helistö sanoi:
Saako tuota kirjaa suomesta vai pitääkö tilata muualta ihan ulkomailta asti?

Pitää sitä alkaa lukemaan niin vähenee nämä tyhmät kysymykset.
Click to expand...

E-kirjana ainakin saa vaikka iiiipädin tai androidin kindle äppiin. Niitä kirjoja on vaikka kuinka ja monta.
 
Tää on kyllä hyvä ohjelma. En tiedä miksi tästä puhutaan niin vähän, itsestä tuntuu paljon paremmalle nämä treenit kuin 3x5 täyzii joka kerta maksimeilla, myös apuliikkeissä. Mukava huomata että vaikka tekee "löysästi" niin tulokset ei ole lähteneet laskuun, vaikka ei niissä paljoa laskemista olekaan :D

Tai onhan tämä suuressa tietoudessa yleisesti mutta näin uutena punttailijana 5/3/1 tuntuu olevan siellä ei-kehutuimmassa päässä kun nykypäivän ohjelmia katsoo. Saas nähdä mihin asti progressio kestää mutta paljon järkevämmälle tuntuu treenit nyt.
 
su- sanoi:
Tää on kyllä hyvä ohjelma. En tiedä miksi tästä puhutaan niin vähän, itsestä tuntuu paljon paremmalle nämä treenit kuin 3x5 täyzii joka kerta maksimeilla, myös apuliikkeissä. Mukava huomata että vaikka tekee "löysästi" niin tulokset ei ole lähteneet laskuun, vaikka ei niissä paljoa laskemista olekaan :D

Tai onhan tämä suuressa tietoudessa yleisesti mutta näin uutena punttailijana 5/3/1 tuntuu olevan siellä ei-kehutuimmassa päässä kun nykypäivän ohjelmia katsoo. Saas nähdä mihin asti progressio kestää mutta paljon järkevämmälle tuntuu treenit nyt.
Click to expand...

Näkisin ainakin osittaisena syynä sen, että 531 on vähän väliinputoaja ohjelmana. Se ei oikeastaan ole optimaalinen mihinkään mutta toimii kaikkeen ihan kohtalaisesti. Kehonrakennukseen on parempiakin systeemejä ja puhtaaseen voimanostoon ohjelma ei sovi ollenkaan. Yleiseen voimailuun se on kuitenkin todella hyvä. Toki ohjelmaa voi muokata miljoonalla eri tavalla. Ja mainittakoon nyt vielä että olen itsekin treenannut 531 sovelluksilla todella paljon ja ollut tyytyväinen tuloksiin. Yleensä käytän systeemiä kuitenkin ylläpito ohjelmana. Aina kun vaihtaa esim Sheikoon tai Jton filosofiaan perustuviin volyymiprogressioihin pääliikkeiden voimatasot pomppaavat reilusti ylöspäin. Minusta on myös henkisesti helpompaa jättää sarjoihin enemmän varaa ja tehdä niitä sarjoja enemmän. Kun 531 tulee yksi kova sarja/pääliike/viikko vituttaa aika paljon jos ei juuri siihen sarjaan saakkaan paukutettua sitä tehoa mitä toivoisi.
 
Minä tykkään 531 ideasta, mutten ymmärrä sitä prosenttien laskemista, kun sarjat kuitenkin tehdään AMRAP tyylillä, ja apuliikkeissäkin on täysin vapaat kädet. Sitten voi vielä ottaa jokeri settiä mukaan halutessaan. Eli aika fiilispohjainen ohjelma toteutuksen puolesta kaikkinensa, mutta silti pitää venkslata prosenttilaskujen kanssa viikottain.
 
Eli Stronglifts 5x5 vedetty 3x3-vaiheeseen saakka ja voimatasot symmetric strengthin laskelmien perusteella intermediaten yläpäässä. Ajattelin hypätä 5/3/1 + FSL 3x8:aan

Koska kultainen sääntö kuuuu olevan, että samaa lihasryhmää tulisi rankaista 3-4 päivän välein maksimihyödyn saavuttamikseksi ja tähän niitä on ohjelmoitu vain yhdelle päivälle viikossa, niin jaoin BBB-apuliikkeitä ristiin muiden liikkeiden kanssa. Eli tyyliin 5/3/1-penkkipäivänä sivuviparit käsipainoilla 5x10 ja 5/3/1-pystypenkkipäivänä käsipainopenkki 5x10. Selälle leukoja ja kulmasoutua käsipainoilla vuorotellen yläkroppapäivinä. Takakyykyt vaihdettu etukyykkyihin alaselkää armahtaakseni. Apuliikkeinä alakropalle julle ja farmer walki. Selkä ei jostain syystä tykkää yhtään jalkaprässistä, eli sille pitää keksiä joku vaihtoehto. Vatsoille rutistuksia ja jalkojennostoa riippuen.

Siis about näin, mitä mielipiteitä:

Maanantai

Etukyykky 531 + FSL
Heil Huomenta 5x15
Reiden ojennus 5x10
Jalkojennosto roikkuen

Keskiviikko:

Penkki 531 + FSL
Dipit 5x10
Sivuviparit 5x10
Käsipainosoutu 5x10

Torstai:

Mave 531 + FSL
Reiden ojennus 5x10
Farmarikävely
Rutistusvatsoja

Lauantai:

Pystäri 531 + FSL
Leuat 3x10 + kaksi lyhyempää sarjaa (tavoite 5x10)
Käsipainopena 5x10
 
Oikeassa olet. Korjaantuisko vaikka vetelemällä leukoja/soutelemalla lisää jalka- ja mavepäivinä. Vetävien liikkeiden vähyydestähän 531:ä on kritisoitu kun pitää itse ohjelmoida ne tasapainoon työntävien kanssa.

E. Toinen reiden ojennus toki reiden koukistus.
 
Alkuperäisessä 531 mallissa oli ideana vetää leukoja jokaisen penkki ja pystärisarjan välissä lämmittelyt mukaan luettuna. Korjaantuisi varmasti myös lisäämällä selkää sinne kyykky ja vetopäiville.
 
On toiminut vieläkin, paljon paremmin kuin aiemmat ohjelmat. Kesäkuun tuloksia kun katsoo niin ~5rm painot olleet penkissä 65kg, kyykky 75kg, pystäri 45kg ja mave 115kg. Mavessa oli kyllä varoja vähän mutta ei siinäkään älyttömiä. Tuolla alueella tulokset oli pyörineet yli puoli vuotta niin hullulta kuin se kuulostaakin, liian vähän syömistä ja liikaa loppuun asti tehtyjä useita sarjoja joka treenissä joka lihasryhmälle. Ei jotenkin kehity jos rykäisee aina monet maksimisarjat, mutta tässä 1 amrap sarja per viikko tyylissä toimii hienosti.

Nyt mennyt 5rm penkissä 80kg, kyykyssä 100kg ja mavessa 145kg. Erityisen tyytyväinen penkkiin ja kyykkyyn koska molemmat tuntuu niin hankalalle, mave on jotenkin helpompi vaikka raskas liike onkin.

Pystärissä tuli taukoa kun treenasi muutaman viikon 3x viikossa ja se vähän jäi pois + rasittaa yläselkää, ei ole ollut motivaatiota panostaa liikkeen opetteluun samanalailla. Siinä otin 3 toistoa 55 kilolla viime treenissä tauon jälkeen.

En tiedä mennäänkö tällä ohjelmalla kuuhun vai mihin asti mutta miettii välillä olisiko mahdollista saada vielä optimoidumpaa ohjelmaa ilman että ostaa jonkun kuukausittaisen valmennuksen. Tekisi mieli opetella ohjelmointia kun sillä on noin selvä vaikutus kehitykseen
 
Anserfabalis sanoi:
Tyhmiä kysymyksiä tähän väliin. Mitä nuo jokeri setit on? Lasketaanko painot jostain? Entä toistot? Sarjat? Miten usein kannattaa tehdä?
Click to expand...
Jokeri setit ovat lisä 531:een ja niissä otetaan viimeinen sarjapaino lisäten siihen +5-10%. Jokeri seteillä on tarkoitus lisätä volyymia ja intensiteettiä, sopii hyvin käyttää silloin jos huomaa kehittyneensä mesosyklien välissä.
Jokeri sarjoja voi lisätä vaikka pari amrapin jälkeen tai sitten tehdä niin kauan kunnes ei pysty tekemään kokonaista sarjaa. Näitä kannattaa käyttää mielestäni aika säästeliäästi, sillä helposti voi hapottaa kropan aika kunnolla.
Kun käytän 531-tyylistä treeniä, niin heitän jokeri settejä lopuksi, jos en halua tehdä amrappiä lähelle failuree. Jokeri settejä voi myös heittää perään jos amrappi oli helppo, esim. vedit 12+ toistoa ja silti virkeä olo.

Esim. Working max 155kg penkki
Viikko 1/2/3
100kg x5/3/5
115kg x5/3/3
130kg x5+/3+/1+
Jokeri setit+++ (+5%)
135kg x5/3/1
140kg x5/3/1
145kg x5/3/1
etc.. ad infinitum..
 
Joo. Raskaita 1-3 toiston settejä autoregulatiivisesti + -sarjojen perään. Käytä säästeliäästi (esim joka 3. Syklissä), ja ei KOSKAAN failureen.

Yksi omista suosikeista 5/3/1 -perheessä on Leviathan, missä tehdään 1xTreenimaksimi ylirautana ennen voluumia. Sekin voi olla vaihtoehto jos raskaat ykköset kiinnostaa.
 
Terve.

Olen tässä pohtinut miten saisin kropan voimatasoja enemmän samaan suhteeseen. Mulla on varsin vahvat jalat, mutta yläkroppa häviää sitten ihan 100-0. Nyt pitäisi siis kehitellä ohjelma jolla pidetään yllä alakropan voimatasoja ja lyödään enemmän painotusta yläkroppaan.

Tavoitteena on lähinnä toimiva ja vahva kroppa jolla pystyy urheilemaan kaikenmoisia pallopelejä voimailun ohella. Salikertoja viikkoon tulee 2 tai 3. Muuta liikuntaa pallon perässä juoksemisen muodossa 1-3 krt viikkoon.

Olen pohtinut voisiko 531 olla vastaus siihen niin että teen kyykyn ja maven yhtenä päivänä pienillä apuliikkeillä ja sitten penkki ja pystäripäivät erikseen täysillä apuliikkeillä (Triumvirate). Näkeekö kokeneemmat tässä mitään järkeä?
 
jthein sanoi:
Terve.

Olen tässä pohtinut miten saisin kropan voimatasoja enemmän samaan suhteeseen. Mulla on varsin vahvat jalat, mutta yläkroppa häviää sitten ihan 100-0. Nyt pitäisi siis kehitellä ohjelma jolla pidetään yllä alakropan voimatasoja ja lyödään enemmän painotusta yläkroppaan.

Tavoitteena on lähinnä toimiva ja vahva kroppa jolla pystyy urheilemaan kaikenmoisia pallopelejä voimailun ohella. Salikertoja viikkoon tulee 2 tai 3. Muuta liikuntaa pallon perässä juoksemisen muodossa 1-3 krt viikkoon.

Olen pohtinut voisiko 531 olla vastaus siihen niin että teen kyykyn ja maven yhtenä päivänä pienillä apuliikkeillä ja sitten penkki ja pystäripäivät erikseen täysillä apuliikkeillä (Triumvirate). Näkeekö kokeneemmat tässä mitään järkeä?
Click to expand...
Toi Triumvirate oli muistaakseni jotain bodauspaskaa, että en sillä lähtis ainakaan ensisijaisesti voimatasoja parantamaan. Jos salikertoja tulee vaan pari viikkoon, niin tekee vaikka toisella kerralla kyykyn ja toisella vedon, mitään erikoisia apuja en noille tekis jos kerta ylläpidolla ajattelit. Ei veny treenitkään niin pitkiksi.

Yläkroppaa sitten esim. ristiin niin että toisella kerralla pystärin main work / penan avut ja toisella penan main work / pystärin avut. Sekin on tosin vähän kyseenalaista, että kannattaako pystäriä ja penkkiä painottaa samassa syklissä 1:1 kun molemmat syö niin saatanasti toisiaan. Yläselkää treenien loppuun (leukaa, soutua) niin ihan varmasti riittää.
 
jthein sanoi:
Terve.

Olen tässä pohtinut miten saisin kropan voimatasoja enemmän samaan suhteeseen. Mulla on varsin vahvat jalat, mutta yläkroppa häviää sitten ihan 100-0. Nyt pitäisi siis kehitellä ohjelma jolla pidetään yllä alakropan voimatasoja ja lyödään enemmän painotusta yläkroppaan.

Tavoitteena on lähinnä toimiva ja vahva kroppa jolla pystyy urheilemaan kaikenmoisia pallopelejä voimailun ohella. Salikertoja viikkoon tulee 2 tai 3. Muuta liikuntaa pallon perässä juoksemisen muodossa 1-3 krt viikkoon.

Olen pohtinut voisiko 531 olla vastaus siihen niin että teen kyykyn ja maven yhtenä päivänä pienillä apuliikkeillä ja sitten penkki ja pystäripäivät erikseen täysillä apuliikkeillä (Triumvirate). Näkeekö kokeneemmat tässä mitään järkeä?
Click to expand...


Kokeileppa jotain kovan voluumin variaatiota pystärille ja penkille 6-8 viikkoa. Esim. BBB, BBS jne... Building the Monolith toimii myös massaohjelmana, mikä yleensä korreloi yläkropan voiman kanssa.
 
Onko moni pyörittänyt 531:tä nelijakoisen (voima)bodausohjelman runkona? Tällainen vähän kiinnostaisi, mutta miten järjestää treenipäivät fiksusti viikon sisällä? Jos esim pystäri = olkapäät ja kädet, mave = selkä, penkki = rinta ja kyykky = jalkatreeni. Kaksijakoisenahan tää toimii pomminvarmasti.
 
5/3/1 and Bodybuilding

Tuohon saisi lisäpainoleuat näppärästi kun mavepäivälle heittää leuat ensimmäiseksi apuliikkeeksi ja muuttaa soutuvariaation joksikin kevyemmäksi. Varmaan sarjat/toistot täytyy muuttaa tuosta 4x10, mutta eipä se ydinfysiikkaa vaadi.
 
Back
Ylös Bottom