Jim Wendler's 5/3/1

Teet vikassa sarjassa niin monta kun menee, mutta ilman että tulee failure vastaan tai teknisesti paketti hajoaa. Sitten sen jälkeen volyymia pyramidilla, first set last taikka BB 5x10 sarjoilla. Alkuunhan voit ottaa vähän peruskuntokautta kun toiston on korkeemmalla, tekee vaikka BB 5x10 sarjoja ja sitten jotain muuta kun aletaan lähestyä oikeita maksimeja. Kehitystä saat jos saat tehtyä korkeammalla painolla samat sarjat kuin aikaisemmin, enemmän toistoja taikka molemmat.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
ojr sanoi:
Tämä ohjelma olis yks potentiaalinen vaihtoehto seuraavaks ohjelmaks. Latasin netistä excel-pohjan johon naputtelin omat nykyiset sarjapainot ja sen perusteella sain sitten valmiit sarjapainot ohjelmaa varten.

Nyt ihmetyttää tuo progression "hitaus". Olen viime aikoina tehnyt esim kyykkytreenissä vitosia 140kg:lla, yleensä 3-5 sarjaa tjsp. Tuon taulukon mukaan minun tulisi tehdä samalla painolla vitosia vasta viidennessä syklissä, eli pääsisin samoihin sarjapainoihin vasta 5kk 531:n aloittamisen jälkeen? Tuntuu hieman erikoiselta, että vasta 5kk aloittamisen jälkeen pääsee samoihin sarjapainoihin millä nyt tekee ja silloinkin se on vain viimeinen kovin sarja...
Click to expand...
Tai sitten unohdat sen training maxin ja laitat ohjelmaan suoraan ne oikeat maksimit. Jos hyvin käy niin treenit etenee hyvin kuukausitolkulla ja maksimit kasvaa. Jos käy huonommin niin tulee katto vastaan nopeasti ja joudut resettaan. Mutta siinähän sitä oppii.
 
Pitääkö tuossa BBB 13 week challengessa (5x10 @ 50% --> 5x1 @ TM) laskea kilot samasta pysyvästä TM:stä, vai jokaisen syklin omalla TM:llä? Kokeilin jälkimmäistä, niin penkissä ainakin 13 vko päästä pitäisi saada 5x1 10kg omaa ykköstä isommalla :D TM on tällä hetkellä semi napakka, viimeisissä sarjoissa tulee vaaditut toistot +0-1
 
Nyybi sanoi:
Pitääkö tuossa BBB 13 week challengessa (5x10 @ 50% --> 5x1 @ TM) laskea kilot samasta pysyvästä TM:stä, vai jokaisen syklin omalla TM:llä? Kokeilin jälkimmäistä, niin penkissä ainakin 13 vko päästä pitäisi saada 5x1 10kg omaa ykköstä isommalla :D TM on tällä hetkellä semi napakka, viimeisissä sarjoissa tulee vaaditut toistot +0-1
Click to expand...

Lasketaan jokaisen syklin omalla TM:llä. Sul alkaa olla TM resetti muutenkin ajankohtanen, niin resetoi ennen ku lähet haastetta tekemään. :)
 
Sen kuuluukin olla kevyttä. 95% ihan liian korkea TM, Wendler suosittelee 85% laskemista. Kerran kun sen laskee kunnolla ei tarvii laskea enää uuudestaan. Jim ei käytä enää prosentteja coachattavillaan, vaan TM määritetään tangon nopeuden ja toistomäärien perusteella.

Kuntoiluhan on olennainen osa 531:stä nykyään. Siihen löytyy miljoona tapaa.
 
Elikkäs, pari kyssäriä

- 3/5/1 variaatiossa ei varmaan kannata käyttää BBB vaan FSL?
- haluaisin heittää raakariven mukaan ohjelmaan, mihin parhaiten (pystärin kanssa samana päivänä)?
 
Elikkäs, pari kyssäriä

- 3/5/1 variaatiossa ei varmaan kannata käyttää BBB vaan FSL?
- haluaisin heittää raakariven mukaan ohjelmaan, mihin parhaiten (pystärin kanssa samana päivänä)?
 
Elikkäs, pari kyssäriä

- 3/5/1 variaatiossa ei varmaan kannata käyttää BBB vaan FSL?
- haluaisin heittää raakariven mukaan ohjelmaan, mihin parhaiten (pystärin kanssa samana päivänä)?
 
Raakariven sijoitus liittyy monesta tekijästä. Perus splitissä Wendlerin suositus on kuitenkin ennen mavea ja/tai ennen kyykkyä.

3/5/1 viikkojärjestys toimii myös BBB:lle, nykyään BBB:n kanssa suosituksena on käyttää 5's PROta pääliikkeissä, ja puskea PRiä erikseen. Esim:

2 sykliä 5'spro + bbb
deload
2 sykliä 3/5/1 + fsl
 
Treeni 1
Kyykky 5/3/1+fsl
Good morning 4*10
Thrusters 4*5
Traps 4*8-10


Treeni 2
Penkki 5/3/1+fsl
Vinopenkki käsipainoilla+ 4*8-10
Kroc row
Farmer walk

Treeni 3
Mave 5/3/1
Press 5/3/1 +fsl
Wide grip pull 4*10
Hauis/Ojentaja 4*12-15

Olen taas ajatellut siirtyä 5/3/1 pariin vähän yli puolen vuoden tauon jälkeen. Viimeiset pari kuukautta olen tehnyt starting strengthiä ja palautellut voimatasoja pidemmän sali tauon jälkeen.
Tykkään tehdä full body tyyppistä treeniä. Nyt vain mietin onko tässä tekemässäni versiossa mitään järkeä?
 
GBP sanoi:
Treeni 1
Kyykky 5/3/1+fsl
Good morning 4*10
Thrusters 4*5
Traps 4*8-10


Treeni 2
Penkki 5/3/1+fsl
Vinopenkki käsipainoilla+ 4*8-10
Kroc row
Farmer walk

Treeni 3
Mave 5/3/1
Press 5/3/1 +fsl
Wide grip pull 4*10
Hauis/Ojentaja 4*12-15

Olen taas ajatellut siirtyä 5/3/1 pariin vähän yli puolen vuoden tauon jälkeen. Viimeiset pari kuukautta olen tehnyt starting strengthiä ja palautellut voimatasoja pidemmän sali tauon jälkeen.
Tykkään tehdä full body tyyppistä treeniä. Nyt vain mietin onko tässä tekemässäni versiossa mitään järkeä?
Click to expand...

Mä oon pääliikket tehny samalla jaolla joskus ja tykkäsin. Noi apuliikkeet selvii kokeilemalla ja niitä voi aina "rukata" kesken syklinkin itelle sopivaan suuntaan.
 
rich sanoi:
Onkos kukaan kokeillut 8/6/3 versiota? Minkälaisella menestyksellä? Mitä apuliikkeitä käytit?
Click to expand...
Meikäläinen teki viitisen sykliä 8/6/3 full body-metodilla eli

MA
Kyykky 8/6/3
Penkki kp 3x10-15
Kulmasoutu kp 3x10, Aloitin käsipainolla, siirryin tankoon kun salilta loppu sopivat käsipainot (pieni firmansali)

KE
Kyykky 8/6/3 lämmittely sarjat
Penkki 8/6/3
Leuat 3x

Pe
Kyykky 8/6/3 lämmittely sarjat
Pystypunnerrus 8/6/3
MaVe 8/6/3, Mavessa jätin +-sarjat aina maksimissaan 8 toistoon

Tykkäsin 1-jakoisesta tyylissä ja oma tilanne salli maksimissa tuon 3 salikäyntiä viikkoon. Oma menestys saman henkistä kun 5/3/1, jota tuli tahkottua 8 sykliä ennen vaihtoa 8/6/3.
5/3/1 tein kahden treeni kerran tyylillä, jossa kyykky/penkki ja MaVe/pystypunnerus pareina. Itse tykkäsin suuremmasta voluumista pääliikkeissä. Tämä full body-metodi toimi itsellä ainakin mukavasti, joku voisi väittää yksipuoliseksi ja kyllästyä nopeasti, itselle ei tuota ongelmia ja ei tartte erikseen miettiä mitä piti tehdä, kun liikkeet on päässä viimeistään ekan syklin vikalla viikolla.
 
Itse olen nyt 6kk tehnyt 5/3/1 tyyppistä ohjelmaa ja pidän kovasti. Ohjelman suurimmat edut aikaisempiin ohjelmiin ovat: tulokset paranevat yhä sykli sykliltä, välttynyt vammoilta, pystyy ihan aktiivisesti urheilemaan muutakin ilman että muu urheilu tai puntti kärsivät.

Toisin sanoen, omaan tilanteeseeni selvästi sopii tällainen tosi pieni volyymi mutta kovat tehot. Itse olen lisännyt ohjelmaan hieman räjähtäviä liikkeitä voiman päälle kontrastiharjoittelu- ajatuksella.

Käyn salilla aika tasaiseen 2x viikko ja pääliikkeet on tässä:
1. Mave, raaka tempaus, leuat lisäpainolla
2. Etukyykky, box hyppy, raaka rive + työntö
3. Rive, tasaloikka, pystypunnerrus
4. Tempaus, 1 jalan box hyppy, penkki, hyppypunnerrus

Turhakkeet, eli haban, ojentajan ja vipunostot teen reenin päälle aina jos jaksan muutaman sarjan pudotus-happo-metabolia-supersarjana. Tämä toteutuu noin joka toisessa reenissä :)
 
Mä oon treenannut nyt 5kk Wendlerillä (pt:n ohjastamana). Toimii ihan pirun hyvin! Joka kiertoon saa nostaa painoja ja joka maksimitesteissä yllätytään että "Wou, noin paljon nousi taas PB!"

Teen kaks treeniä viikossa 5/3/1 -tyylillä.
Pääliikkeinä
1: kyykky, penkki.
2: mave ja pystärit.
Lisänä apuliikkeitä vaihdellen siten, että joka toinen viikko on 1-treenissä jalkapainotteinen ja joka toinen viikko rintapainotteinen. 2-treenissä samaan tyyliin; selkä/olkapäät.
Hauis, ojentat, vatsat (viparit) teen sitten omana treeninään tai muuten soveltaen.
Eli Vain kolme punttitreeniä viikossa ja silti kovaa kehitystä!

(Lisäksi on sitten 2x aerobista ja 1x liikkuvuusharjoittelua. Yhteensä siis 6 treeniä viikkoon. Ei liittynyt aiheeseen, tiedän.)
 
Ite oon tehnyt kohta 5 viikkoa PowerliftingToWin 351-variaatiota.. Vaihdoin tosin apuliikkeiden 5x3@90 ja 5x5@80 -settien paikkoja. Yläkroppatreeneissä teen leuanvetoa Texas Methodin tapaan 1x5/5x5, apuina face pulleja ja hanskoja. Mavepäivänä apuna kyykyn lisäksi yhen jalan prässiä ja ghr/koukistuksia, kyykkypäivänä maven lisäksi etukyykkyä.

3x/vk yksijakoiseen tottuneena apuliikkeitä jaksaa ja pitääkin tässä tehdä enemmän. Kroppa 2x viikkoon tuntuu vielä aika löysältä, mutta johtunee siitä että amrapeissa tulee vielä 4-5 ylimääräistä toistoa.
Leuanveto häiritsee seuraavan päivän maastavetoa hieman, pitää tehdä 1x5 leukatreeni kovaa mavepäivää edeltävänä ja 5x5 on sitten kyykkypäivää edeltävänä.
Kyykkypäivänä ei oikeen haluis normimavea tehdä 5x5 (tai 5x3) tukotuksen pelossa. Pitää varmaan kokeilla välillä, mutta toistaseksi oon tehnyt räkkivetoja tai romanialaista. Näitä tehdessä vaan meinaa tuntuma normimaveen kadota.
Alakroppatreeneissä kyykky heti maven perään tai toisinpäin on aika perseestä. Yläkroppatreeneissä ei ongelmaa juuri ole kun teen leukoja penkin ja pystärin välissä. Oonkin kokeillut pumppailla yläkropan vitkutuksia kuten sivuvipareita tai kevyitä leukoja/dippejä kyykyn ja maven välissä mikä tuntuu aika toimivalta, leuanveto varsinkin kun aika tunnetusti tykkää frekvenssistä.
Jokerisettejä en oo vielä tehnyt kun painot on muutenkin hieman alakanttiin. Kuulostaa kyllä järkevältä systeemiltä joskin itelle ei juuri koskaan tuu mitään erikoisen hyviä treenipäiviä jossa tulis vaikka se neljä ylimäärästä toistoa normaaliin nähden.
 
GBP sanoi:
Treeni 1
Kyykky 5/3/1+fsl
Good morning 4*10
Thrusters 4*5
Traps 4*8-10


Treeni 2
Penkki 5/3/1+fsl
Vinopenkki käsipainoilla+ 4*8-10
Kroc row
Farmer walk

Treeni 3
Mave 5/3/1
Press 5/3/1 +fsl
Wide grip pull 4*10
Hauis/Ojentaja 4*12-15

Olen taas ajatellut siirtyä 5/3/1 pariin vähän yli puolen vuoden tauon jälkeen. Viimeiset pari kuukautta olen tehnyt starting strengthiä ja palautellut voimatasoja pidemmän sali tauon jälkeen.
Tykkään tehdä full body tyyppistä treeniä. Nyt vain mietin onko tässä tekemässäni versiossa mitään järkeä?
Click to expand...

Hieman olen muokannut tätä nyt, kun huomannut miten keho reagoi treeniin
Kyykky 5/3/1
Kyykky fsl 30 toistoa
Leukoja 3x5 ,teen leukoja avustettuna ja kun ei enää tule niin perään pari negatiivista toistoa. Jos tulee täydet niin vähennän avustusta
Thruster fiiliksen mukaan 3x3 - 4x6
Kohautukset 4x10 ja face pull 4x15 super settinä
Jos on vielä voimia niin julle 4x6-8

Penkki 5/3/1
Penkki Fsl 30 toistoa
Leuat 3x5 , sama homma
Vinopenkki käsipainoilla 4x8-10
T-kulmasoutu 4x10
Farmari kävely

Alkuun olen alkanut ottaa hieman riveä
Mave 5/3/1
Olen tehnyt maven tueksi joko 30 toistoa fsl tai sitten mavea stopilla 3x5
Pystäri 5/3/1
Pystäri 30 toistoa fsl
Latt pull down 4x10
Jos jaksaa niin jotain hauksia vielä loppuun
 
Hoi! Oon tän vuoden tehnyt ohjelmaa suht säännöllisesti ja edennyt hyvin eikä ole ollut ongelmia, paitsi hiljattain maastavedossa tullut jäätäviä ongelmia .
4. Kierron ekalla viikoĺa tuli 13 toistoa mutta tokalla kerralla vaan hikinen vitonen ja joka toisti oli vaikea. Mikä neuvoksi mistä etsimään syitä ja muuttamaan? Templatena ollut bbb tosista sykliä käytössä.
Oma arvio on että jalat on ylijumissa mutta tiedä sitten . Turhauttaa ja vituttaa tällä hetkellä
 
Tall-E sanoi:
Hoi! Oon tän vuoden tehnyt ohjelmaa suht säännöllisesti ja edennyt hyvin eikä ole ollut ongelmia, paitsi hiljattain maastavedossa tullut jäätäviä ongelmia .
4. Kierron ekalla viikoĺa tuli 13 toistoa mutta tokalla kerralla vaan hikinen vitonen ja joka toisti oli vaikea. Mikä neuvoksi mistä etsimään syitä ja muuttamaan? Templatena ollut bbb tosista sykliä käytössä.
Oma arvio on että jalat on ylijumissa mutta tiedä sitten . Turhauttaa ja vituttaa tällä hetkellä
Click to expand...
MaVe:ssa pitkät sarjat saattavat vetää alaselkä-pakara-reiden koukistaja linjan tukkoon. Minulle kävi näin ja siinä olikin tuskasia hetkiä hierontapöydällä. Mutuahan tämä, mutta kunnon urheiluhieroja voisi olla paikallaan.
 
@Tall-E: Jos selkeästi suorituskyky kärsii jonkun tietyn kilomäärän ylittyessä, ongelma on helposti tekniikassa. Tiettyyn pisteeseen kun pääsee melkein miten tahansa nostamalla, mutta jossain kohti vastaan tulee heikot lenkit. Esim puutteellinen paineenotto ja keskikropan hallinnan puute syö tehot täysin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom