Jim Wendler's 5/3/1

VTG sanoi:
Milläs wendlerin jipoilla kanssanostelijat on saanu parhaiten penkkiin kehitystä? Viides sykli menossa ja tuntuu, että penkki on menossa itseasiassa alaspäin.
Click to expand...

531 tuskin on ideaali kenellekkään maksimiykkösen nostamiseen. Jos kuitenkin haluaa tällä parantaa penkkiykköstä tekisin varmaan 351 järjestyksessä ylä-alakroppa jaolla esim näin:

Viikko1: 3x70%, 3x80%, +3x90%
Viikko2: 5x65%, 5x75%, 5x85% vain vaaditut toistot
Viikko3: 5x75%, 3x85%, 1x95% jokereina 1x100% (TM) 1x105-110%

- Pystäripäivälle toiseksi liikkeeksi joku raskas apuliike penkille 3-5x3-5 (kapea penkki, lattiapunnerrus, Spoto press)
- Penkkipäivälle toiseksi liikkeeksi vinopenkki 3-5x3-5
- Paljon latseja, takaolkapäitä ja ojentajille jaksamisen mukaan kovia dippejä
- Deload kahden syklin jälkeen

Parhaiten mä olen penkin sarjapainot saanut kehittymään alkuperäisellä ylä-alakroppa jakoon pohjautuvalla ohjelmalla jossa pystärin jälkeen penkki jalat ilmassa 1x8-30 ja penkin jälkeen vinopenkki/vinopenkki kp 2-3x6-10 tai niin että penkkipäivänä fsl jalat ilmassa eikä muita punnerrusapuja. Erilaiset BBB ja multiple set FSLät ovat vain sotkeneet hommia. Ja tosiaan pystärin suhteen olen jo luovuttanut.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Morjens. Oon nyt tehnyt vuoden päivät 5/3/1 ja bodybuilding apuliikkeillä 4kk. Alkaa tuntumaan siltä että ois aika vaihtaa apuliikkeitä. Tarkoitus panostaa voima puoleen.
Alla on itse ehdottamani apuliikkeet. Tiettyjä heikkoja kohtia en ole löytänyt nostoissa joten apuliikkeillä on tarkoitus vahvistaa koko pakettia.
Alakroppa päivinä hyppyjä boxin päälle ja kelkantyöntöä jaksamisen mukaan.

Mitä muuttaisitte apuliikkeissä?

ma
Pystäri 5/3/1
Kapea penkki 4x6-8-10
Vo leuat 2x
Hauis 4x10-12-14

ti
Mave 5/3/1
Box kyykky? 2x
(Askelkyykky vai etukyykky?) 4x10-12-14
epäk. tangolla 4x
Kyljet

To
Penkki 5/3/1
Ranskalainen tangolla otsalta 4x10-12-14
Kulmasoutu (tuettuna vai ilman?) 4x6-8-10
Hauis 4x6-8-10

Pe
Kyykky 5/3/1
(suorin jaloin maastaveto vai korokkeelta mave?) 2x
Prässi 4x6-8-10
Vatsat
 
Ihan mielenkiinnosta vaikka en ole ohjelmaa käyttöön ottamassa tällä hetkellä, mutta olen joskus vuoden tätä käyttänyt:

Pitikö se all-out sarja tehdä vain siinä kolmannen kierron vikassa sarjassa ennen kevennystä? Kun muistan että itse tein joka viikkon vikassa sarjassa ja sehän pisti aika hyvin stallaamaan tulokset nopeasti. Jostain sitten myöhemmin luin että tarkoitus oli tuo ensin mainittu tapa. Kyykkyyn tuo toimi kyllä pitkään, tietysti liikkeen luonne on se että aina saa vielä yhden toiston kun tarpeeksi uskaltaa yrittää :)

Muistan että tuossa tuo volyymi jää tosi pieneksi kun nuo ekat sarjat on tosi pitkään huomattavan kevyitä, ja toistomäärät pieniä.

Tämän ohjelman ideaa mukaillen voisi koittaa rakentaa jonkun 10-8-6 -> 8-6-4 setin joka olisi aika HC patin kasvatukseen. Ja all-out sarja olisi vain kerran tuossa neljän viikon syklissä (ennätykset rikki viikko), prosentit niin että nuo muutkin sarjat olisi kunnon tekemistä (vaikka varaa jäisikin) heti alusta lähtien.
 
Toimiva systeemi, pitäisi ottaa kynä käteen ja kirjoittaa ohjelma kasaan. Painot junnasivat parin kierron ajan penkissä ja pystärissä, ja nyt muutaman viikon ajan tein enemmän bodauspainotteista treeniä. Pystärin ajattelin jättää pois ainakin muutamasta kierrosta ja panostaa enemmän penkkiin.
 
Esim työnnät/vedät kelkkaa 30 minuuttia joka reeniin päätteeksi. Tai vaikka farmarikävelyä, hiit-tyylistä crossarilla, jne.

Olihan tuossa Wendlerinkin ohjeissa step4 keuhkoreenit.
 
Tämä ohjelma olis yks potentiaalinen vaihtoehto seuraavaks ohjelmaks. Latasin netistä excel-pohjan johon naputtelin omat nykyiset sarjapainot ja sen perusteella sain sitten valmiit sarjapainot ohjelmaa varten.

Nyt ihmetyttää tuo progression "hitaus". Olen viime aikoina tehnyt esim kyykkytreenissä vitosia 140kg:lla, yleensä 3-5 sarjaa tjsp. Tuon taulukon mukaan minun tulisi tehdä samalla painolla vitosia vasta viidennessä syklissä, eli pääsisin samoihin sarjapainoihin vasta 5kk 531:n aloittamisen jälkeen? Tuntuu hieman erikoiselta, että vasta 5kk aloittamisen jälkeen pääsee samoihin sarjapainoihin millä nyt tekee ja silloinkin se on vain viimeinen kovin sarja...
 
ojr sanoi:
Tämä ohjelma olis yks potentiaalinen vaihtoehto seuraavaks ohjelmaks. Latasin netistä excel-pohjan johon naputtelin omat nykyiset sarjapainot ja sen perusteella sain sitten valmiit sarjapainot ohjelmaa varten.

Nyt ihmetyttää tuo progression "hitaus". Olen viime aikoina tehnyt esim kyykkytreenissä vitosia 140kg:lla, yleensä 3-5 sarjaa tjsp. Tuon taulukon mukaan minun tulisi tehdä samalla painolla vitosia vasta viidennessä syklissä, eli pääsisin samoihin sarjapainoihin vasta 5kk 531:n aloittamisen jälkeen? Tuntuu hieman erikoiselta, että vasta 5kk aloittamisen jälkeen pääsee samoihin sarjapainoihin millä nyt tekee ja silloinkin se on vain viimeinen kovin sarja...
Click to expand...
Alhaalta on hyvä ottaa vauhtia, mutta nyt olet kyllä väärin laskenut ykkösen, jos noin pitkään menis. Ota kunnolla 1-3 max selville ja laske siitä ykkönen, ota siitä 90-95% josta tulee TM.
 
Nyybi sanoi:
Alhaalta on hyvä ottaa vauhtia, mutta nyt olet kyllä väärin laskenut ykkösen, jos noin pitkään menis. Ota kunnolla 1-3 max selville ja laske siitä ykkönen, ota siitä 90-95% josta tulee TM.
Click to expand...
Niin, en tiedä. Taulukko laskee 1RM:t seuraavasti (sarjapainot = laskettu 1RM):
- Kyykky 3x145kg = 159kg
- Penkki 5x110kg = 128kg
- Maastavet0 2x180kg = 192kg
- OHP 5x60kg = 70kg

Ainakin maastavedossa isoin ykkönen mitä olen tehnyt on 190kg ja tuo taulukko ainakin sen laskee kutakuinkin oikein, koska se on 192kg. Kyykyssä olen enimmillään kyykännyt 150kg ykkösen, tosin siitä on aikaa eli tuo 159kg saattaa pitääkin paikkansa. Penkissä tuntuu, että 128kg on aika optimistinen arvio, sotilaspunnerrus voi ollakin 70kg, en ole sitä kauheasti tehnyt joten se on aika selvästi perässä.

En sitten tiedä, onko nuo prosentit/progressio jotenkin pielessä tossa taulukossa, kun tuntuu kaikissa liikkeissä menevän n. 5kk, että pääsee noissa vitosissa edes nykyisiin sarjapainoihin, mutta mielestäni nuo laskennalliset ykkösmaksimit näyttää ihan järkeviltä...
 
ojr sanoi:
Niin, en tiedä. Taulukko laskee 1RM:t seuraavasti (sarjapainot = laskettu 1RM):
- Kyykky 3x145kg = 159kg
- Penkki 5x110kg = 128kg
- Maastavet0 2x180kg = 192kg
- OHP 5x60kg = 70kg

Ainakin maastavedossa isoin ykkönen mitä olen tehnyt on 190kg ja tuo taulukko ainakin sen laskee kutakuinkin oikein, koska se on 192kg. Kyykyssä olen enimmillään kyykännyt 150kg ykkösen, tosin siitä on aikaa eli tuo 159kg saattaa pitääkin paikkansa. Penkissä tuntuu, että 128kg on aika optimistinen arvio, sotilaspunnerrus voi ollakin 70kg, en ole sitä kauheasti tehnyt joten se on aika selvästi perässä.

En sitten tiedä, onko nuo prosentit/progressio jotenkin pielessä tossa taulukossa, kun tuntuu kaikissa liikkeissä menevän n. 5kk, että pääsee noissa vitosissa edes nykyisiin sarjapainoihin, mutta mielestäni nuo laskennalliset ykkösmaksimit näyttää ihan järkeviltä...
Click to expand...

No sä mittaat sen kehityksen niiden PR sarjojen mukaan, eli jos sun tokassa syklissä esim kyykyn TM on 145, sun ekan viikon viiminen sarja (85%x5+) olis 122.5kg. Sanotaan että saat sillä tehtyy kympin sarjan; 122.5x10x0.0333+122.5=~163 eli oot rikkonu vanhan laskennallisen maximin (159) ja seuraavalla viikolla koitat rikkoa sen 163 viimisellä sarjallas. Tolla tavalla se progressio toimii tässä. Aina noita enkkoja ei tietenkään saa rikottua mut ei kannata sen takia maatansa myydä.
 
Tuokin on vähän puuta heinää että laskee jotain mielikuvitusykkösiä kympin sarjoista. Riittää että sen tappisarjan vie niin pitkälle että vika toisto on selvästi hidas. Sitten kun kiertoja kertyy, tulee sarjoja mitä nokittaa. Jos vaikka edellisen kierron 3+*100kg on ollut 7*100, seuraavassa kierrossa 7*102,5 on ennätyssarja jne
 
Eli noita viimeisiä sarjoja ei ole tarkoituskaan saada lähelle tuota ohjelmaan merkattua 5:sta vaan 5 toistoa on minimi ja toistoja tehdään niin monta kuin menee? Ja seuraavassa syklissä tähtää samaan toistomäärään uudella, isommalla 1RM painolla?

Väännän nyt vielä rautalangasta, mutta esim jos kyykyssä sarjat on ekan syklin viimeisissä sarjoissa 1RM = 160kg mukaan laskien vko 1: 8x125kg / vko 2: 6x130kg / vko 3: 5x140kg, niin seuraavassa syklissä pitäisi pyrkiä tekemään 1RM = 165kg mukaisesti: vko 1: 8x130kg / vko 2: 6x135kg / vko 3: 5x145kg ?

Lämmittelyiden jälkeen kahden ensimmäisen työsarjan ei kuuluisikaan olla kuormittavia, vaan kullekin liikkeelle tehdään yksi kova työsarja per viikko?
 
Ei sun kuitenkaan tarvi yrittää saada justiinsa sitä toistomäärää. Joskus on hyvä, joskus on paska päivä. Sillon kun on paska päivä niin toistoja voi tulla paljon vähemmän ku joskus aiemmin, hyvänä päivänä tulee ennätys jos on tullakseen. Kyse on siitä että tekee just sen määrän toistoja ku sinä päivänä sillä hetkellä lähtee. Ne ennätykset tulee sieltä sitten siihen malliin, että jos nyt pukkaat tiukan 5*140 ja parin kuukauden päästä jossain reenissä 5*150 tai vaikka 8*140 niin olet mennyt eteenpäin. Ei mitään fiksattuja tavotetoistoja niille viimesille sarjoille.
 
Viimeksi muokattu:

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom