Jim Wendler's 5/3/1

[Atelius]

Tässä oma 5/3/1 pläjäykseni. Kritiikkiä otetaan vastaan

ABxCDx ,jossa x lepopäivä ja muut omat treenipäivänsä

A Takakyykky
Kulmasoutu
Scott-hauiskääntö
Suorinjaloin maastaveto

B Niskantakaa punnerrus
Pohkeet seisten tangolla
Dippi
Voimarullaus

C Maastaveto
Leuanveto
Etukyykky
Lantion ojennus

D Penkkipunnerrus
Jalkojen nosto roikkuen
Pohkeet istuen laitteessa
Ristikkäistaljatyöntö

Joka treenipäivän eka liike on pääliike, jonka teen 5/3/1 kierrolla, 3-5 min. lepotauoilla. Niitä seuraavat 3 liikettä teen 4x8-12 1.5min lepotauoilla. Neljännellä eli kevennetyllä viikolla näissä apuliikkeissä samat painot mutta vain puolet toistoista.
Vähän tällainen voima-massatreeni hybridi, soveltuuko hyvin keskenään? Tässä nyt tulee välillä jopa 5 treenipäivää viikkoon, vaikka Wendler suosittelee 3-4. Tuntuu kuitenkin että lihat ehtii palautua sopivasti tätä settiä varten.

 

[Jyrsijä1]

Tässä oma 5/3/1 pläjäykseni. Kritiikkiä otetaan vastaan

ABxCDx ,jossa x lepopäivä ja muut omat treenipäivänsä

A Takakyykky
Kulmasoutu
Scott-hauiskääntö
Suorinjaloin maastaveto

B Niskantakaa punnerrus
Pohkeet seisten tangolla
Dippi
Voimarullaus

C Maastaveto
Leuanveto
Etukyykky
Lantion ojennus

D Penkkipunnerrus
Jalkojen nosto roikkuen
Pohkeet istuen laitteessa
Ristikkäistaljatyöntö

Joka treenipäivän eka liike on pääliike, jonka teen 5/3/1 kierrolla, 3-5 min. lepotauoilla. Niitä seuraavat 3 liikettä teen 4x8-12 1.5min lepotauoilla. Neljännellä eli kevennetyllä viikolla näissä apuliikkeissä samat painot mutta vain puolet toistoista.
Vähän tällainen voima-massatreeni hybridi, soveltuuko hyvin keskenään? Tässä nyt tulee välillä jopa 5 treenipäivää viikkoon, vaikka Wendler suosittelee 3-4. Tuntuu kuitenkin että lihat ehtii palautua sopivasti tätä settiä varten.

Jos kehitystä tulee niin mikäs siinä. Vähän toi apuliikejako kummastuttaa.

Itse jakaisin apuliikkeetkin selkeämmin ylä-alakroppajaolle. Joka päivälle yksi 531-voimaliike, suuri apuliike ja kaksi-kolme näppäilyliikettä (vatsoja, pohkeita, yms alakroppapäivinä ja käsiä yms yläkroppapäivinä). Suuret apuliikkeet voisit tehdä SST-progemallin mukaan (simplest strength template) mukaan.

Esim näin:

D1 Kyykky
smjv tms
vatsoja, pohkeita

D2 pystäri
vinopenkki
leukoja, olkapäitä

D3 mave
etukyykky
vatsoja, pohkeita

D4 penkki
dippejä
soutuja, käsiä

 

[Atelius]

Eli käytännössä suurimmille apuliikkeille vähemmän volyymia ja enemmän intensiteettiä. Voisihan sitä kokeillakin. Suurista apuliikkeistä rakkaita ovat etukyykky, suorinjaloin maastaveto sekä dippi. Pitäisi siis yksi keksiä vielä lisää yläkropalle, vinopenkkikö? Näistä suurista apuliikkeistä pitäisi sitten tietää maximitkin, onko kukaan oikeasti ottanut suorinjaloin mavesta tai dipeistä maximeja koskaan?
Bonus kysymys vielä päänylipunnerruksesta: ite oon tykänny tehdä niskantakaa kun ottaa enemmän taaempiin hartialihoihin ja vähemmän etummaiseen, joka on muutenkin mukana punnerrusliikkeissä. Kummalta puolelta jengi yleensä saa enemmän punnerrettua pään yli?
Apuliikejaosta sen verran että on aikaisemmin tullut tehtyä pohkeita ja vatsoja alakroppapäivinä, mutta sitten kuulin useammalta taholta että pohjetreenistä saa enemmän irti kun tekee ne eri päivinä kuin kyykyt, ja nämä alakroppapäivät ovat ilman vatsatreeniäkin murhaa, joten siirsin ne hiukan kevyemmille yläkroppapäiville.

 

[Nyybi]

Eli käytännössä suurimmille apuliikkeille vähemmän volyymia ja enemmän intensiteettiä. Voisihan sitä kokeillakin. Suurista apuliikkeistä rakkaita ovat etukyykky, suorinjaloin maastaveto sekä dippi. Pitäisi siis yksi keksiä vielä lisää yläkropalle, vinopenkkikö? Näistä suurista apuliikkeistä pitäisi sitten tietää maximitkin, onko kukaan oikeasti ottanut suorinjaloin mavesta tai dipeistä maximeja koskaan?
Bonus kysymys vielä päänylipunnerruksesta: ite oon tykänny tehdä niskantakaa kun ottaa enemmän taaempiin hartialihoihin ja vähemmän etummaiseen, joka on muutenkin mukana punnerrusliikkeissä. Kummalta puolelta jengi yleensä saa enemmän punnerrettua pään yli?
Apuliikejaosta sen verran että on aikaisemmin tullut tehtyä pohkeita ja vatsoja alakroppapäivinä, mutta sitten kuulin useammalta taholta että pohjetreenistä saa enemmän irti kun tekee ne eri päivinä kuin kyykyt, ja nämä alakroppapäivät ovat ilman vatsatreeniäkin murhaa, joten siirsin ne hiukan kevyemmille yläkroppapäiville.

Aivan yhtä paljon menee pystypunnerrus sivuolille kuin niskantakaapunnerrus. Niskan takaa tehdessä tunnet venytyksen kiertäjissä enemmän kuin normaalisti.

 

[Olawi84]

Eli käytännössä suurimmille apuliikkeille vähemmän volyymia ja enemmän intensiteettiä. Voisihan sitä kokeillakin. Suurista apuliikkeistä rakkaita ovat etukyykky, suorinjaloin maastaveto sekä dippi. Pitäisi siis yksi keksiä vielä lisää yläkropalle, vinopenkkikö? Näistä suurista apuliikkeistä pitäisi sitten tietää maximitkin, onko kukaan oikeasti ottanut suorinjaloin mavesta tai dipeistä maximeja koskaan?
Bonus kysymys vielä päänylipunnerruksesta: ite oon tykänny tehdä niskantakaa kun ottaa enemmän taaempiin hartialihoihin ja vähemmän etummaiseen, joka on muutenkin mukana punnerrusliikkeissä. Kummalta puolelta jengi yleensä saa enemmän punnerrettua pään yli?
Apuliikejaosta sen verran että on aikaisemmin tullut tehtyä pohkeita ja vatsoja alakroppapäivinä, mutta sitten kuulin useammalta taholta että pohjetreenistä saa enemmän irti kun tekee ne eri päivinä kuin kyykyt, ja nämä alakroppapäivät ovat ilman vatsatreeniäkin murhaa, joten siirsin ne hiukan kevyemmille yläkroppapäiville.

Ei tartte tietää maximeja välttämättä, ellei niitä liikeitä erikseen ohjelmoi. Etukyykky ja Sjmv sopii ohjelmoida ja tehdä vaikka simplest strenght templatella tai fsl, bbb...
Mut dippejä, käsipainoliikkeitä, leukoja, taljaliikkeitä, laitteita ei ohjelman luoja suosittele miettimään sen enempää, vaan paljon toistoja niillä fiiliksen mukaan.

 

[Atelius]

Selevä. Paljos porukka yleensä saa ylimääräisiä toistoja + sarjoilla? En muista milloin viimeksi olisin saanut kolmea ylimääräistä enempää, mutta olen kuullut joidenkin tahkovan kymmentä ylimääräistäkin. Ovatkohan arvioidut maksimini sitten liian isot...

 

[Atelius]

Toisaalta jos haluaa voimiaan kehittää, eikö painojen laskeminen 90% todellisista maksimeista ja täten päälle 5 toiston sarjojen vetäminen + sarjoilla ole epäkäytännöllistä? Kun + sarjoilla saa juuri sen 5,3 tai 1 toistoa tehtyä pysyy intensiteetti voimanostolle ominaisempana

 

[RSH]

Miten niin ominaisempana voimanostolle? Jos painot laskettaisiin 100% todellisesta maksimista, joka toinen jamppa menis jumiin tosi nopeeta.

 

[Olawi84]

Training maxin resetoimisen jälkeen pari ekaa sykliä menee kaikilla viikoilla 8-10 toiston nurkille (menis enemmänkin etenkin 5+ viikolla, mutta pidän 10 toiston kattoa vaikka enkka vaatis enemmän), viimisellä syklillä ennen resettiä tulee 2-3 toistoa ylimäärästä.

Aina on tavoite rikkoa laskennallinen 1RM sarjoilla wendlerin kaavalla (paino x toistot x 0.0333 + paino = ~1RM) paitsi, jos se vaatii sen yli kympin sarjan.

 

[Jabbar]

Toisaalta jos haluaa voimiaan kehittää, eikö painojen laskeminen 90% todellisista maksimeista ja täten päälle 5 toiston sarjojen vetäminen + sarjoilla ole epäkäytännöllistä? Kun + sarjoilla saa juuri sen 5,3 tai 1 toistoa tehtyä pysyy intensiteetti voimanostolle ominaisempana

Aika pieni volyymi tulisi noilla toistomäärillä ja alussa 90% sääntö on mielestäni eräänlainen turvamekanismi että saat treenit aina tehtyä huononakin päivänä. Ja 5-6 kierron jälkeenhän se alun "kevennys" häviää joka tapauksessa (vaikka tru 1rm nouseekin samaan aikaan).

 

[Atelius]

Sain juuri luettua kokonaisuudessaan tuon perus 5/3/1- kirjan, mutta vielä en ole löytänyt mistä ainakaan ilmaiseksi saisi lukaistua tuon Beyond- version. Ajattelin että jos pääliikkeissä tahkoaa 10 toiston sarjoja niin kyse olisi jo ennemmin lihasmassatreenistä kuin voimien kehittämisestä, sitä meinasin voimanostolle ominaisemmalla. Kuinka usein sitten Olawi resetoit training maximisi?
Oon lukenut myös että ohjelmaa kritisoidaan liian tiheästä kevennyksistä, ja porukka vaihtoehtosesti pitää kevennetyn viikon vain joka 7. viikko, vaikka lisäisivätkin 1rm sen +2,5 tai 5kg 4 viikon välein. Onko tuo kevennys joka 4. viikko teille tuntunut sopivalta?
Ja jos nyt kuitenkin päätavoitteena pitäisi voimien kehittämistä, niin tuleeko pääliikkeitä hiottua tarpeeksi usein jos ohjelmassani joka 6. päivä pääsee toistamiseen perus pääliikkeen kimppuun?

 

[lihavapoika]

Ainakai ittelle toimii paremmin kevennys 4. viikolla. Tosin tästä piettää huolen raskas työ, ettei vaan jaksa painaa 2 kiertoa putkeen.

Nyt tehny SVR II hetken aikaa ja sillä saanu penkkiin kehitystä. Seuraavaksi meinasin kokeilla Building the Monolith. Oliko joku tehny sen täällä?

 

[Nyybi]

Sain juuri luettua kokonaisuudessaan tuon perus 5/3/1- kirjan, mutta vielä en ole löytänyt mistä ainakaan ilmaiseksi saisi lukaistua tuon Beyond- version. Ajattelin että jos pääliikkeissä tahkoaa 10 toiston sarjoja niin kyse olisi jo ennemmin lihasmassatreenistä kuin voimien kehittämisestä, sitä meinasin voimanostolle ominaisemmalla. Kuinka usein sitten Olawi resetoit training maximisi?
Oon lukenut myös että ohjelmaa kritisoidaan liian tiheästä kevennyksistä, ja porukka vaihtoehtosesti pitää kevennetyn viikon vain joka 7. viikko, vaikka lisäisivätkin 1rm sen +2,5 tai 5kg 4 viikon välein. Onko tuo kevennys joka 4. viikko teille tuntunut sopivalta?
Ja jos nyt kuitenkin päätavoitteena pitäisi voimien kehittämistä, niin tuleeko pääliikkeitä hiottua tarpeeksi usein jos ohjelmassani joka 6. päivä pääsee toistamiseen perus pääliikkeen kimppuun?

Googlaa 531 beyond ja lataa 1-3 tulevan linkin pdf-tiedosto.
Tarvitsee sitä lihasmassaa voimanostossakin, liian isoksi et tällä ohjelmalla voi kasvaa.
Itse resetoin kun on pakko. Sama kevennyksissä. 5-, 3- ja 531-viikkoja pidän itse ohjelmana, sen jälkeen nousee TM. Kevennyksiä tulee kerran 2-3kk, vaikka pääliikkeet teenkin kahdesti viikkoon.
Itse teen pääliikkeet toistensa apuliikkeinä. Eli esim vetopäivänä vedon jälkeen 5x5/5x3 kyykkyä.

Aina on tavoite rikkoa laskennallinen 1RM sarjoilla wendlerin kaavalla (paino x toistot x 0.0333 + paino = ~1RM) paitsi, jos se vaatii sen yli kympin sarjan.

Pakko viilata pilkkua, että tuo kaava on Jim Stoppanin Epley/Nebraska formula, ei Wendlerin :D

 

[Myssy]

Jos menee 10-15 ylimääräistä, niin ainahan voi lopettaa esim 8-10 tienoille ja vetää jokereita. Tosin jos 1+ sarjoissa menee 10+, niin TM on ainakin pari kiertoa liian alhaalla.

 

[Olawi84]

Mä resetoin 5-6 syklin jälkeen 3 taaksepäin.

Esim. TM 160
S1 160
S2 165
Deload viikko
S3 170
S4 175
Deload
S5 180
Deload + Reset
S1 170
S2 175...jne

Juu Nyybi ton kaavan siis 531 kirjasta oon ottanu.

 

[Atelius]

Jos pitää mielessä että on kyseessä natu voimanostaja, jauhanko tarpeeksi usein pääliikkeitä? Onko natuna mahdollista palautua sellasta tahtia että vähentäisi deload viikot vaikka joka seitsemänneksi viikoksi? Arki on kuitenkin fyysisesti aika iisiä, duuni koneella istumista kuten pakkiksen selaamista. Treeniohjelma löytyy tämän sivun yläpäästä

 

[zipa]

Ei ole kristallipalloa meistä kenelläkään. Ihan itse joudut omien tuntemustesi pohjalta arvioimaan palautumiset. Mutta kyllähän tuo on yleinen, jos ei yleisin, tapa vetää kaksi sykliä putkeen ennen kevennystä.

 

[Jyrsijä1]

6-viikon (2 syklin) pätkät on hyviä. Riippuu paljolti minkälainen template menossa ja kuinka korkealle TM painot on päässyt hilumaan. Ton sun linkkaaman setin kanssa 6-viikkoa varmaan aika passeli.


Ylipäätänsä sen optimin pohtiminen on valtaosalle treenaajista aika turhaa. Luota ohjelmaan ja kokeile sen sisällä (vaikka 6-viikon pätkissä) eri juttuja - korkeampaa voluumia/frekvenssiä/intensiteettiä yms. Huomaat ajan kanssa mitkä hommat skulaa itsellesi. Fiksua on laskea tota TMää tuolla 5/3 jaolla, ja periodisoida niitä syklejä eri tavoilleille. Esim.

2 sykliä massatreeniä
2 sykliä perusvoimatreeniä
1 sykli maksivoimatreeniä


Parhaiten olen itse kehittynyt, mitä tarkemmin Wendlerin juttuja olen seurannut. 5x5-8 FSL on kultaa. Ylipäätään voluumin lisääminen ja nimenomaan myös ne pitkät (7-12 toistoa) sarjat tuntuu toimivan itselle erittäin hyvin voimankehityksen kannalta.

Kovemman intensiteetin templateista puhuttaessa SVR II oli loistava, ja kaiken lisäksi hauska tehdä. Siinä myös oppii nopeasti jos TM on liian korkealla.

 

[Kasuaali]

Alkanut kyllästyttää nykyinen jakoni, ja koska yksi cycli alkanut välillä venyy kahteen viikkoon, niin ajattelin testata tämmöistä kokokroppaohjelmaa:

Aina ekana tuo 531, että energiaa yrittää vetää ne PR:t. Treenien välissä aina vähintään yksi lepopäivä.

OHP 531 Laskeva pyramidi
Leuat
KyykkyVariaatio (kevyt) 3 x 8-10 (prässi?)

Kyykky 531 Laskeva pyramidi
Bentley 5 x 5
penkki variaatio (kevyt) 3 x 8-10 (KP, decline, dippi?)

Penkki 531 Laskeva pyramidi
Soutu 3 x 8-10
Kyykky 65%/75% x 5 x 5

Mave 531 Laskeva pyramidi
KyykkyVariaatio (kevyt) 3 x 8-10 (prässi?)
Penkki 65%/75% x 5 x 5

Satunnaisia avustavia liikkeitä ajasta/fiiliksestä riippuen; vatsoja, takaolkapäitä jne.

Kun tammikuu alkaa, aloitetaan se normaali 'nyt minä laihdutan, koska uusivuosi', niin myös ajattelin, että tämmöinen yksijakoinen ehkä parempi laihdutuksessa? Tai sitten heittää 531 romukoppaan siksi aikaa ja tekee jotain muuta.

Noissa 5 x 5 sarjoissa (penkki/kyykky) vähän mietityttää tuo prosentti.

 

[VTG]

Onko kenestäkään muusta tuntunut, että volyymi on pelkällä 5/3/1:sellä liian pieni, ihan vain sen takia, että omat maksimit on yksinkertaisesti liian pienet?

Esimerkkinä: olen nyt tehnyt kaikki pääliikkeet laskevalla pyramidilla ja penkissä sekä pystärissä vain yksi kova sarja on tuntunu liian vähäiseltä (maksimit n. 115kg ja n. 65kg) kun sen sijaan kyykky on alkanut vasta nyt kulkemaan kun ohjelma on alkanut käydä tiukemmaksi (nyt ykkösviikolla 142,5x3 , neljäs sykli, kymmenisen kiloa lisää sarjaennätykseen ennen wendleriä) ja maastaveto suhteessa kovimpana, sekä muutenkin rankimpana liikkeenä menee kuin junan vessa, vaikka en tee yhtään sarjaa 5/3/1 lisäksi (viime syklin ykkösviikko 180x3, kymmenisen kiloa lisää sarjaenkkaan ennen wendleriä).

Sitä en tiedä, liekkö pohdinnalla minkäänlaista todellisuuspohjaa :D mutta olen seuraavan syklin ajan päättänyt nyt kokeilla täälläkin hehkutettu fsl 3-5x5 penkissä ja pystärissä. Onko porukka minkälaisilla tauoilla tehnyt noita? Hitusen pelottaa, että venähtääkö tossa reenit turhan pitkiksi.