Jim Wendler's 5/3/1

[XXL]

Itse harvoin tykitän sarjaa "loppuun asti". Parhaiten tuntuu toimivan med-light-heavy jako. Tähän tuntuu noi kaikki Wendlerin nykyiset ohjelmatkin pohjautuvan. Eli viikkojärjestyksenä 3/5/1 ja 5+ viikolla ei tehdä kuin vaaditut (5) toistoa.

Miksi järjestys 3/5/1? Tämähän menee jo nimenmukaisesti pieleen.

 

[Nyybi]

Miksi järjestys 3/5/1? Tämähän menee jo nimenmukaisesti pieleen.

Eka viikko 3/5/1, sitten 5/3/1 että saadaan mahdollisimman vähän harvoin kaksi kovaa peräkkäin, sitte kevennys. Googlaa 5/3/1 for powerlifting.

 

[Jyrsijä1]

Itse teen molemmat yleensä 3/5/1 + 3/5/1, tosin varmaan seuraavan kevennyksen jälkeen kokeilen vetää jaksot yksittäisin syklein (4 päiväinen treeniviikko jaettuna 3krt/viikko).

Tuosta 3/5/1 + 5/3/1 en oo kuullukkaan, mutta omistankin vaan 2nd editionin ja beyondin.

Tuo 3/5/1 on ehdottomasti yleisimmin käytetty viikkojärjestys ainakin rapakon takana. Wendler itse käyttää sitä kaikissa uusissa templateissaan. Tsekkaa vaikka svr II ja building the monolith (different loading same principles käyttää jopa 3/3/1 järjestystä, mutta se on muutenkin aika villi).

 

[Nyybi]

3/5/1 vielä yleensä tehdään niin, että 5's viikolla ei tehdä amrappeja.

 

[Täysiii!]

Mä oon nyt painanu varmaan 3-4kk menemään ilman kevennyksiä ja ihan loistavasti toimii. Yleensä pidän kyllä voimatreeneissä joka kolmannen-neljännen viikon kevyenä mutta tässä ohjelmassa se on mielestäni melko turhaa jos tekee kuten Jim neuvoo ja jättää pari toistoa varastoon pääsarjassakin. Tossa tulee kuitenkin helvetin vähän volyymia pääliikkeissä verrattuna perinteisempiin menetelmiin ja intensiteettikään ei ole mikään älytön jos jättää edes yhden toiston varastoon. Templatena mulla nyt dieetillä toimii modailtu 1000% awesome ja hyvin toimiikin, jalkoja koitan pikkasen priorisoida kun ne eivät suostu kasvamaan samaan tahtiin kun muu kroppa. Ohjelma on about seuraavanlainen:

ma:

kyykky 531
sotilaspenkki/vinopenkki (näissä teen Smolovin Basea ilman vikaa treeniä eli 4x9 / 5x7 / 7x5)
leuat
face-pull ja vipareita olkapäille jos on paukkuja, face-pullin teen aina

ke:

maastaveto 531
pystäri 531
jalkatreeni eli esim etukäteisväsytys koukistus ja ojennuslaitteissa + prässi/hack 5x10-20

pe:

penkki 531
etukyykky (Smolovin Basea samalla tavalla kun maanantaina)
dippi
kulmasoutu
+ takaolkapäitä ja selkää sen verran mitä paukkuja riittää, joskus kun sisäinen kehonrakentajani herää myös hauiksia tai jopa muutama supersarja tai giantsetti hauiksille ja ojentajille

 

[Kasuaali]

Vinkkejä/kokemuksia/mielipiteitä flussan jälkeen jatkamiseen? Tässä tullu viikon lepoa jo flunssan takia, ja ei varmaan vie pariin päivään uskalla mennä repii salille. Olis ollu seuraavaksi kierrossa 1+-viikko, jonka jälkeen kevennys viikko. Pitäiskö tehdä 1+ normaalisti, jonka jälkeen ei teekkään kevennys viikkoa, koska nyt on tullut vähän pakosti taukoa treeneihin? Sen jälkeen seuraava cycli normaalisti, vai alottaa cyclin alusta ja sitten kevennys? tjsp

 

[pakkiis]

1)aloita sykli alusta
2) aloita kevyellä viikolla
3)aloita siitä mihin jäit.

Näin wendler jossain ohjeisti

 

[teque]

vielä olisi 1 kierto edessä 5/3/1 +pyramid ja sitten ajattelin ottaa piikkauksen ja katsoa mitä on tullut tuloksia viiden kierron aikana, eli miten kannattaisi kyseinen kierto rakentaa? koskaan en ole koittanut max voimaa rakentaa ja ensimmäinen piikkaus edessä joten kaikki tieto olisi avuksi. porukka puhuu jokereista mutta epäseväksi jäi miten ne tehdään käytännössä 5/3/1 ja 10% lisää mutta tehdäänkö koko kierto +10% painoilla eli 5/3/1 uudestaan vai vaan viimmeistä sarjaa johon lisätään 10%?
entä armrap, tehdäänkö normaalisti vai kannattaako jättää pois?

 

[Nyybi]

vielä olisi 1 kierto edessä 5/3/1 +pyramid ja sitten ajattelin ottaa piikkauksen ja katsoa mitä on tullut tuloksia viiden kierron aikana, eli miten kannattaisi kyseinen kierto rakentaa? koskaan en ole koittanut max voimaa rakentaa ja ensimmäinen piikkaus edessä joten kaikki tieto olisi avuksi. porukka puhuu jokereista mutta epäseväksi jäi miten ne tehdään käytännössä 5/3/1 ja 10% lisää mutta tehdäänkö koko kierto +10% painoilla eli 5/3/1 uudestaan vai vaan viimmeistä sarjaa johon lisätään 10%?
entä armrap, tehdäänkö normaalisti vai kannattaako jättää pois?

Amrap sarjan jälkeen jos saat tavoitetoistomäärää enemmän, lisäät painoa 10% ja pyrit tekemään _vain_ tavoitemäärän. Eli kolmosviikolla vaikka amrapsarjassa tulisi 5, teet jokerissa vain kolme. Jos tuntuu helpolta, lisää painoa taas 10% niin pitkään kunnes 3 toistoa ei täyty tai saavutat rpe10 sarjan.

 

[teque]

Amrap sarjan jälkeen jos saat tavoitetoistomäärää enemmän, lisäät painoa 10% ja pyrit tekemään _vain_ tavoitemäärän. Eli kolmosviikolla vaikka amrapsarjassa tulisi 5, teet jokerissa vain kolme. Jos tuntuu helpolta, lisää painoa taas 10% niin pitkään kunnes 3 toistoa ei täyty tai saavutat rpe10 sarjan.

kiitos, kuulostaa järkevältä ja noilla mennään.. pitää joulun aikoihin laittaa tänne tuloksia mitä on tapahtunut 5kk

 

[Jyrsijä1]

Mari: juurikin pakkiksen neuvojen mukaan. Itsellä lenssu tossi yhden kierron (2 viikkoa) syyskuussa, niin tein sen vaan uudestaan lokakuussa.

Teque - älä tee jokereita 5+-viikolla, jos haluat iskeä mahdollisimman raskaita rautoja. Eli: 3+ -> 3:sia amrapin jälkeen 5+: ei jokereita, eikä välttis amrappiakaan 1+: ykkösiä amrapin jälkeen. Sit lyhyt deload ja maksimit testiin.

Itselläni lähtee kanssa piikkaus tämän kierron jälkeen, hyvä idea on tehdä vielä 1xFSL amrap noiden jokereiden päälle joka liikkeessä.

 

[nalle777]

Onko jengillä kokemusta 5/3/1-ohjelmasta dieetillä? Käytössä ollut tuo bbb-template. Jostain muistan lukeneeni ettei Wendler suositellut tuota dieetin yhteyteen. Eli pitäiskö vaihtaa templatea vai onko koko 5/3/1 hölmö dieetillä? Ei vaan viitsisi ohjelmaa vaihtaa, kun on tuntunut hyvin toimivan ja treenit olleet mielekkäitä.

 

[Myssy]

Wendler ei 531 juttuja ja dieettiä muutenkaan suosittele, kun koko ohjelma on kasvuun / voiman lisäykseen jne suunniteltu.
"I wrote this program to get stronger. I'm not sure how one would train and continue having an eating disorder."

Mutta muut käyttäjät ovat esimerkiksi dietanneet / cutanneet käyttämällä 531FSL ohjelmaa, vähentäneet apuliikkeitä ja lisänneet HIIT yms reenejä polttamaan läskiä.

 

[micko_L]

Pudotin 15 kg neljässä kuukaudessa ja samalla tein BBB:tä. Jaksaminen treenissä oli vaikeaa. Hiilarit piti ajoittaa sopivasti ennen treeniä, että tuli hommista yhtään mitään. Tulokset eivät parantuneet mavea lukuunottamatta, mutta veikkaan siinäkin syynä olleen aloituksen liian pienistä (tai ehkä juuri sopivista) painoista. Lisäsin siis joka kerta 2,5kg kaikkeen, mutta plussasarjojen toistomäärät pienenivät tasaisesti.

 

[zipa]

Onko jengillä kokemusta 5/3/1-ohjelmasta dieetillä? Käytössä ollut tuo bbb-template. Jostain muistan lukeneeni ettei Wendler suositellut tuota dieetin yhteyteen. Eli pitäiskö vaihtaa templatea vai onko koko 5/3/1 hölmö dieetillä? Ei vaan viitsisi ohjelmaa vaihtaa, kun on tuntunut hyvin toimivan ja treenit olleet mielekkäitä.

On kokemusta, hyvin toimii. En ole varsinaisesti kyllä mitään templaatteja koskaan tehnyt, mitä nyt tuon rest-pause challengen pari kertaa vääntänyt. Jimbon säikyttelyistä huolimatta on sekin onnistunut dietillä ihan hyvin.

 

[zipa]

Lisäsin siis joka kerta 2,5kg kaikkeen

Tämä lienee sitten jo jotain muuta kuin 5/3/1?

 

[micko_L]

Tämä lienee sitten jo jotain muuta kuin 5/3/1?

Olishan se joo, mutta nyt oli kyseessä jonkin sortin aivopieru. Yritin sanoa, että 2,5 kg joka aallon jälkeen kaikkien liikkeiden laskennalliseen maksimiin, eli kuten pitäisikin. En siis tehnyt deloadia missään välissä. Kehityksestä sitten voi olla montaa mieltä kun plussasarjojen toistomäärät vain laski koko ajan. Ja vieläpä niin, että aiemmin 1+-sarjassa saattoi nousta 5, mutta kun sama kilomäärä oli 5+-sarjana, sitä nousi sama 5.

 

[Nyybi]

Olishan se joo, mutta nyt oli kyseessä jonkin sortin aivopieru. Yritin sanoa, että 2,5 kg joka aallon jälkeen kaikkien liikkeiden laskennalliseen maksimiin, eli kuten pitäisikin. En siis tehnyt deloadia missään välissä. Kehityksestä sitten voi olla montaa mieltä kun plussasarjojen toistomäärät vain laski koko ajan. Ja vieläpä niin, että aiemmin 1+-sarjassa saattoi nousta 5, mutta kun sama kilomäärä oli 5+-sarjana, sitä nousi sama 5.

Eli voimat kestänyt sama, eli periaatteessa kehitystä tullut. Ja idea 5/3/1:ssä on joka aallon jälkeen lisätä 2.5kg/5lbs yläkroppaliikkeisiin ja 5kg/10lbs alakroppaliikkeisiin.

 

[zipa]

Olishan se joo, mutta nyt oli kyseessä jonkin sortin aivopieru. Yritin sanoa, että 2,5 kg joka aallon jälkeen kaikkien liikkeiden laskennalliseen maksimiin, eli kuten pitäisikin. En siis tehnyt deloadia missään välissä. Kehityksestä sitten voi olla montaa mieltä kun plussasarjojen toistomäärät vain laski koko ajan. Ja vieläpä niin, että aiemmin 1+-sarjassa saattoi nousta 5, mutta kun sama kilomäärä oli 5+-sarjana, sitä nousi sama 5.

Kyllä tuo kuulostaa siltä, että niitä keveitä viikkoja oltaisiin kaivattu. No, ei se nyt huonokaan ole jos 15 kiloa tiputtaa ja tulokset pysyy samana.

 

[VTG]

Päivitellääns vähän, täällä alkoi neljännen kierron eka viikko. Ensimmäinen reeni tehty, eli puolet.
Nyt alkaa hidastua homma jo, viime kierron kolmannella viikolla toistot 2-2-2-3 ja nyt ekalla viikolla tuli kyykyssä kutonen, penkissä kasi.
Ihan aitoja ennätyssarjoja on kuitenkin tullut, joten olen tyytyväinen. Etenkin maastaveto on ollut outo juttu, appilla kun lasken painot niin olin syöttänyt alunperin vahingossa reilut 10 kiloa yli oikean maksimin ja koska olin kerinnyt jo aloittaa, niin jatkoin silti tuolla raskaammalla lähdöllä. Tämän lisäksi maastaveto oli pari viikkoa kokonaan poissa kyljen revähdyksen takia ja maveen palattuan jatkoin niistä sarjoista, joissa olisin ollut mikäli olisin mavet onnistuneesti tehnyt. Siitä huolimatta maastavedossa tuli viime viikolla kierron vikalla viikolla yksi toisto enemmän kuin muissa :D

2x viikko mennään edelleen muun urheilun ohessa, kahta sykliä olen nyt tehnyt putkeen kun olo ei ole ollut ollenkaan tukkoisa ensimmäisen syklin jälkeen. Nyt ajattelin vaihtaa apuja hieman raskaampiin, koska tähän mennessä avut ovat olleet melkoista pumppailua. Kommentoikaahan joutessanne:

TREENI 1
Kyykky 5/3/1 + fsl/pyramidi
askekyykkykävely 3x8

Penkki 5/3/1 + fsl/pyramidi
pystäri-kp 3x10
facepull 5x20

TREENI 2
Mave 5/3/1. (Etenkin ekalla viikolla olen tehnyt vain vaaditut toistot, enkä amrappeja.)
julle 3x10
yhden jalan hack 3x10

Pystäri 5/3/1 +fsl/pyramid
dippi 3x10-20
kroc row 5x10-20
face pull 5x20

Voi olla, että poistan kakkosreenistä toisen alakropan apuliikkeen. Pitää katsoa miltä tuntuu ja etenkin, että kuinka pitkäksi reenit venyy.
Leukoja vetelen muina päivinä pitkin viikkoa, salilla kun ei ole tällä hetkellä edes kunnon telinettä. Vatsoja teen reenin jälkeen mikäli vielä kiinnostaa, sekä siellä muun urheilun yhteydessä.