Jim Wendler's 5/3/1

[teque]

mulla noi leuanvedot taitaa olla osa ongelmaa kun on liian raskaita vetoja heikolle ropalle kun takaolkapäät jumittuu eli pitää tyytyä vain taljaan. nuot facepullit kuminauhalla tulee ainakin joka treeniin mukaan, kiertäjiä jumppaan jokapäivä ja kyykyssä tulee oltua ihan liikkuvuuden ylläpitämiseksi mut pitää vielä perehtyä noihin muihinkin ja sovitella arkeen mukaan.
tälläisen pyörittelin ja ainakin seuraava kierto mennään näillä ja katsotaan mitä olkapäät sanoo.
kyykky 5/3/1+pyramidi
hack 3X10 60%
reiden koukistus maaten 3x10 60%

penkki 5/3/1+ pyramidi
vinopenkki kp 3x10 60%
kulmasoutu/kulmasoutu kp 3x10 60%

sumo mave 5/3/1+ pyramidi
SJMV 3x10 60%
vatsat 2 liikettä kolme sarjaa 10-15 toistoa

pystypunnerrus 5/3/1+ pyramidi
viparit sivulle 3x10 60%
ylätalja 3x10 60%

pyramidin ymmärsin tehtävän esim. näin? 65%x5 75%x5 85%x5+ 75%x5 65%x5+
avustavissa 60% teen oikeasta maximista ja vatsalle vaihtelen liikkeitä viikkoittain

 

[Nyybi]

mulla noi leuanvedot taitaa olla osa ongelmaa kun on liian raskaita vetoja heikolle ropalle kun takaolkapäät jumittuu eli pitää tyytyä vain taljaan. nuot facepullit kuminauhalla tulee ainakin joka treeniin mukaan, kiertäjiä jumppaan jokapäivä ja kyykyssä tulee oltua ihan liikkuvuuden ylläpitämiseksi mut pitää vielä perehtyä noihin muihinkin ja sovitella arkeen mukaan.
tälläisen pyörittelin ja ainakin seuraava kierto mennään näillä ja katsotaan mitä olkapäät sanoo.
kyykky 5/3/1+pyramidi
hack 3X10 60%
reiden koukistus maaten 3x10 60%

penkki 5/3/1+ pyramidi
vinopenkki kp 3x10 60%
kulmasoutu/kulmasoutu kp 3x10 60%

sumo mave 5/3/1+ pyramidi
SJMV 3x10 60%
vatsat 2 liikettä kolme sarjaa 10-15 toistoa

pystypunnerrus 5/3/1+ pyramidi
viparit sivulle 3x10 60%
ylätalja 3x10 60%

pyramidin ymmärsin tehtävän esim. näin? 65%x5 75%x5 85%x5+ 75%x5 65%x5+
avustavissa 60% teen oikeasta maximista ja vatsalle vaihtelen liikkeitä viikkoittain

Ootko oikeesti kokeillut maksimit jossai koukistuksessa ja kp vinopenkissä? :Dd vähän turhaa perseilyä imo alkaa tuollaisissa liikkeissä prosentteja laskemaan

 

[teque]

Ootko oikeesti kokeillut maksimit jossai koukistuksessa ja kp vinopenkissä? :Dd vähän turhaa perseilyä imo alkaa tuollaisissa liikkeissä prosentteja laskemaan

en oo kokeillut maksimeja vaan ihan puhtaasti arvioin mitä vois olla sarjapainojen perusteella ja prosenteilla otin ihan puhtaasti sen takia että saan suuntaan millä painolla alkaa tekemään, käytössä siis ohjelma mikä laskee painot valmiiksi eli en ole laskimen kanssa näpytellyt täällä

 

[zipa]

en oo kokeillut maksimeja vaan ihan puhtaasti arvioin mitä vois olla sarjapainojen perusteella ja prosenteilla otin ihan puhtaasti sen takia että saan suuntaan millä painolla alkaa tekemään, käytössä siis ohjelma mikä laskee painot valmiiksi eli en ole laskimen kanssa näpytellyt täällä

Tee nuo avustavat mielummin vaikka 3 x 8 -> 3 x 12 tms. progressiolla. Ota siis joku paino, ihan mikä tahansa, ja jos saat sillä enemmän kuin 3 x 8 niin seuraavaksi otat vähän isomman painon. Sitten kun menee noin se 3 x 8 niin hinkkaa sillä painolla kunnes saat 3 x 12 ja lisää taas kiekkoa tankoon kunnes tulee se noin 3 x 8.

 

[teque]

Tee nuo avustavat mielummin vaikka 3 x 8 -> 3 x 12 tms. progressiolla. Ota siis joku paino, ihan mikä tahansa, ja jos saat sillä enemmän kuin 3 x 8 niin seuraavaksi otat vähän isomman painon. Sitten kun menee noin se 3 x 8 niin hinkkaa sillä painolla kunnes saat 3 x 12 ja lisää taas kiekkoa tankoon kunnes tulee se noin 3 x 8.

eikös tässä ole vaarana mennä avustavat liian raskaaksi? riittääkö 1-2 varastoon apuliikkeissä? tarkoitus oli lisätä joka syklissä painoa niinkuin pääliikkeissäkin mut tuleehan se seinä vastaan siinäkin jos ei mulkkaa painoja välillä

 

[Nyybi]

eikös tässä ole vaarana mennä avustavat liian raskaaksi? riittääkö 1-2 varastoon apuliikkeissä? tarkoitus oli lisätä joka syklissä painoa niinkuin pääliikkeissäkin mut tuleehan se seinä vastaan siinäkin jos ei mulkkaa painoja välillä

No ei kyllä kolmesta sarjasta mene avustavat liian raskaaksi. Eri asia pohtia tuommoisia jos teet esim bulgarialaista tms squat everyday -ohjelmaa, jossa ei kannata jalkaprässillä hakata reisiä hapoille joka päivä.

 

[Renius]

mulla noi leuanvedot taitaa olla osa ongelmaa kun on liian raskaita vetoja heikolle ropalle kun takaolkapäät jumittuu eli pitää tyytyä vain taljaan.

Fat man rows --> http://www.mensfitness.com/sites/me...rkouts-invertedrow-main-new.jpg?itok=lIpLq2M3
ja https://loseyoself.files.wordpress.com/2015/07/elevated-inverted-row.jpg

 

[Olawi84]

mulla noi leuanvedot taitaa olla osa ongelmaa kun on liian raskaita vetoja heikolle ropalle kun takaolkapäät jumittuu eli pitää tyytyä vain taljaan. nuot facepullit kuminauhalla tulee ainakin joka treeniin mukaan, kiertäjiä jumppaan jokapäivä ja kyykyssä tulee oltua ihan liikkuvuuden ylläpitämiseksi mut pitää vielä perehtyä noihin muihinkin ja sovitella arkeen mukaan.
tälläisen pyörittelin ja ainakin seuraava kierto mennään näillä ja katsotaan mitä olkapäät sanoo.
kyykky 5/3/1+pyramidi
hack 3X10 60%
reiden koukistus maaten 3x10 60%

penkki 5/3/1+ pyramidi
vinopenkki kp 3x10 60%
kulmasoutu/kulmasoutu kp 3x10 60%

sumo mave 5/3/1+ pyramidi
SJMV 3x10 60%
vatsat 2 liikettä kolme sarjaa 10-15 toistoa

pystypunnerrus 5/3/1+ pyramidi
viparit sivulle 3x10 60%
ylätalja 3x10 60%

pyramidin ymmärsin tehtävän esim. näin? 65%x5 75%x5 85%x5+ 75%x5 65%x5+
avustavissa 60% teen oikeasta maximista ja vatsalle vaihtelen liikkeitä viikkoittain

Pyramidin ymmärsit ihan oikein. Myös tokavikalla sarjalla voi tehdä Amrap jos tykkää.

Apuliikkeitä nyt en ehkä ohjelmois mitenkään jos ne on laitteita tai käsipainoliikkeitä. Paljon toistoja ja "pumppi" niilä kehiin.

 

[Snatch]

Tulipa keväällä aloitettua liikunta monen vuoden tauon jälkeen. Paino oli kohonnut maagiseen 0,1 tonniin. Ei muuta kuin toukokuussa dietti päälle ja Starting Strength työn alle. Noin 3 kuukautta ss:ä ja tämän jälkeen omaa 5x5 ohjelmaa parisen kuukautta.

Mukavasti omalla ohjelmalla vielä pääsi vielä ss:n ennätyspainoista noin 2,5kg – 5kg ylöspäin ja 5x5 sarjoihin. Painoa tiputin samalla 8kg. Maanantaina on tarkoitus aloittaa vuoden jakso Wendlerin 5/3/1 settiä ja kehittyä reilusti.

Tältä lähtötasolta lähdetään --> Tänne halutaan vuoden päästä


Kyykky 145kg --> 185kg

Mave 150kg --> 200kg

Penkki 95kg --> 115kg

Pystäri 62,5kg --> 75kg


Maven ja kyykyn suhde on hieman hassu mutta enempää ei tällä kertaa noussut. 160kg irtosi 5cm maasta. Ehkä tuo 155kg olisi tullut mutta jätin sen kokeilematta ja aloitan mieluummin hieman matalammalta. Joskus noin 4 vuotta sitten otin maasta 177,5kg ja kyykkäsin reilusti vähemmän kuin tänä päivänä. Kesän 3 krt / vk kyykyt sai tekniikan kohdilleen ja nostaminen on hyvinkin nautinnollista isommillakin raudoilla. Luin keskustelusta noin 3-osan ja hyviä vinkkejä sieltä löytyikin.

 

[Kasuaali]

Kuinkas kauan ihmiset on tehnyt tätä ilman resetointia ekalla kertaa, ja kuinka kauan yhteenäsä tehnyt?

Ja kyllä meinaan heittelee saman kilon tulokset. Esim. penkin alkucyleissä 80kiloa kun oli 1+ sain 8 toistoa, kun nyt viimeksi oli sama paino 5+ sarjoissa niin sain vain 5 :(

Kyykky mennyt aivan pelleilyksi. Yks viikko tuli 100 x 10, nyt tuli 97,5 vaan 7 :( Alkaa tämmöset viikon jotenkin masentaa.

Penkissä tein ekaksi BBB-tyylisesti muutaman cyclin ja nyt vaihtanut FSL tyyliseen. Pidän ehkä jotenkin tätä syyllisenä noihin reppien laskuun...

Ja nyt taas meni kyykyssä 102,5 x 9. On se kumma

Tulipa keväällä aloitettua liikunta monen vuoden tauon jälkeen. Paino oli kohonnut maagiseen 0,1 tonniin. Ei muuta kuin toukokuussa dietti päälle ja Starting Strength työn alle. Noin 3 kuukautta ss:ä ja tämän jälkeen omaa 5x5 ohjelmaa parisen kuukautta.

Mukavasti omalla ohjelmalla vielä pääsi vielä ss:n ennätyspainoista noin 2,5kg – 5kg ylöspäin ja 5x5 sarjoihin. Painoa tiputin samalla 8kg. Maanantaina on tarkoitus aloittaa vuoden jakso Wendlerin 5/3/1 settiä ja kehittyä reilusti.

Tältä lähtötasolta lähdetään --> Tänne halutaan vuoden päästä


Kyykky 145kg --> 185kg

Mave 150kg --> 200kg

Penkki 95kg --> 115kg

Pystäri 62,5kg --> 75kg


Maven ja kyykyn suhde on hieman hassu mutta enempää ei tällä kertaa noussut. 160kg irtosi 5cm maasta. Ehkä tuo 155kg olisi tullut mutta jätin sen kokeilematta ja aloitan mieluummin hieman matalammalta. Joskus noin 4 vuotta sitten otin maasta 177,5kg ja kyykkäsin reilusti vähemmän kuin tänä päivänä. Kesän 3 krt / vk kyykyt sai tekniikan kohdilleen ja nostaminen on hyvinkin nautinnollista isommillakin raudoilla. Luin keskustelusta noin 3-osan ja hyviä vinkkejä sieltä löytyikin.

Pirun hyvä kehitys, vaikka en nyt alkupainojas tiedäkkää . Itsellä penkki oli tuskaa, kun tangonkin nostaminen oli raskasta kun olkapää prakaili. Onneks täällä neuvottiin kiertäjäkalvojen treenauksesta. Jonkun ykkösmaksimin laskennan mukaan menisi 100 jo rikki.
Itselläkin tavoite Mave sinne maagiseen 200. Tämän sain nostettua itse nuorena kloppina reipas 8 vuotta takaperin.

Pitäis varmaan kokeilla ykkösmaksimit sitten kun on tasan vuosi tullut treenattua

Kohta vuoden mennyt treenejä nyt. Siis treenannu yhteensä pitkän tauon jälkeen, en tätä ohjelmaa.

 

[Snatch]

Pirun hyvä kehitys, vaikka en nyt alkupainojas tiedäkkää

Näistä kiloista lähdettiin SS:n alkaessa nostamaan. Sopivat painot millä rauta liikkui mutta ei tuntunut liian kevyeltä.

Kyykky 3 x 5 70kg

Mave 1 x 5 110kg (maastavetoa en tosin tehnyt kuin joka kolmas viikko)

Penkki 3 x 5 60kg

Pystäri 3 x 5 40kg

 

[VTG]

Itsellä on toisen kierron toinen viikko nyt suoritettu 2x viikko wendleriä ja oikeastaan toisen kierron aikana kaikissa treeneissä on tullut nyt ihan valideja sarjaennätyksiä, vaikka varojakin on vielä vähän jätetty. Deloadin jätin ekasta kierrosta kokonaan pois. Miinuksena maven lämmittelyissä napsahti viimeksi kyljestä jotain, liekkö ruostoa tai venähtänyt lihas, mutta maastaveto on nyt ainakin seuraavan viikon poissa ohjelmassa. Harmi sinänsä, kun melkein parhaiten kulkevia liikkeitä. Pitänee toivoa ettei tullut pitkäaikainen vaiva.

Itse ohjelma nyt muokkautui tälläiseen muotoon:

Treeni A (alakroppa)

Kyykky 5/3/1
askelkyykky 3x8
koukistukset 5x10
ojennukset 5x10
Penkki 5/3/1
(vatsoja 5x10)

Treeni B (yläkroppa)

Mave 5/3/1
Pystäri 5/3/1
KP-pystäri 3x10
KP-penkki 3x10
Leukoja 3x10
KP-kulmasoutu 5x10
(vatsat 5x10)

Vähä reilu tunti menee kun painaa läpi. 5/3/1 sarjojen extroissa en ole vielä osannut päätyä mihinkään vakiomuotoon, on tullut vaihdeltua pyramidista fsl-sarjoihin stopilla. Seuraavan kierron ajan koitan varmaan jokeri-settejä, koska lyhyemmät sarjat tuntuu painavan nyt suhteessa aika paljon enemmän kuin pitkät.

 

[XXL]

Hieman ihmettelen kun lukee näitä kommentteja Wendlerin ohjelmasta: kaikki täällä on säätämässä omia virityksiä ja muunnelmia ohjelmaan lähes alusta asti. Sitten ihmetellään kun ei toimi niin kuin piti.

Eikö sitä ohjelmaa voi seurata niinkuin on viisas mies suunnitellut? Voimaohjelmissa on tärkeää juuri sopiva tahti ja lepo. Ei sitä pidä kuormittaa kaikella mitä mieleen tulee.

 

[VTG]

Jos tuossa oli kuittia edelliseen postiin , niin wendlerin kirjat läpi selanneena, antaa minusta wendler kyllä aika paljon apuliikkeissä oman harkinnan varaan juurikin riippuen siitä mitä ohjelmalla haetaan. Samaten 2x viikkoon jako on suoraan wendlerin ehdottamasta ohjelmapohjasta. Noita kirjoja ja foorumia on kun on tullut lueskeltua niin itsestä tuntuu enemmän siltä, että kunhan pääliikkeet tekee 5/3/1 progressiolla niin lienee sama miten muuten tekee, kun wendlerilläkin on noita omia ohjelmapohjavariaatioitaan n. miljoona :D

En toki tiedä, liittyikö kuitti edes omaan viestiin.

 

[Nyybi]

Hieman ihmettelen kun lukee näitä kommentteja Wendlerin ohjelmasta: kaikki täällä on säätämässä omia virityksiä ja muunnelmia ohjelmaan lähes alusta asti. Sitten ihmetellään kun ei toimi niin kuin piti.

Eikö sitä ohjelmaa voi seurata niinkuin on viisas mies suunnitellut? Voimaohjelmissa on tärkeää juuri sopiva tahti ja lepo. Ei sitä pidä kuormittaa kaikella mitä mieleen tulee.

Wendler itse painottaa, että ohjelmaa ei tarvitse orjamaisesti noudattaa, jos kokee jonkin asian toimivan paremmin itselle. Ja ei, 531 ei ole voimanosto-ohjelma, vaan voimaohjelma, kuten sanoit. Hieman eri asia noudattaa sanasta sanaan sheikon tai smolovin ohjelmia, kuin tätä.

 

[Myssy]

Wendler taitaa myöskin painottaa että apuliikkeet on apuliikkeitä, jos ne ei auta pääliikkeiden kehitykseen niin ei kannata tehdä. Lisäksi pariin otteeseen maininnu ettei niitä kannata ottaa kauheen vakavasti, vaan keskittyä nimenomaan pääliikkeisiin. Silti moni tuskailee niiden kanssa jostain syystä

 

[Jyrsijä1]

Niin. 5/3/1 on vaan metodi, johon Wendler on sisällyttäny erilaisia työkaluja. Näitä sitten voi yhdistellä omalla vastuulla. Eri asia ovat tietysti erilaiset haasteet ja täsmälleen kirjoitetut ohjelmat, esim. vaikka BBB 3 kk haaste.

Kummallista kyllä, parhaiten treeni kulkee silti mitä tarkemmin seuraan tyypin ohjelmia. Nyt esim teen SVR II:sta, ja hiffaan sitä tehdessä kuinka perkeleen hyvä progressio on kyseessä. Ehkä se miehen 20+ vuoden kokemus nostelusta näkyy tässä. :p

Eli lyhyesti: 5/3/1:stä voi muokata miten haluaa, mutta varma tapa ainakin on seurata Jimin ohjeita tarkalleen.

 

[villej]

Tein kesällä kolme sykliä. Kun viimiset sarjat teki loppuun asti, tulokset meni vain negatiiviseen suuntaan. Jos sain esimerkiksi ensimmäisellä syklillä 14 toistoa, niin seuraavassa syklissä sai samalla painolla vain 10 jne. Se vie aika hienosti uskon kehittymisestä.
Nyt on kolmas sykli menossa niin, että teen 5 toiston päivänä max 10 toistoa, 3 toiston päivänä max 8 toistoa, ja 1 toiston päivänä max 6 toistoa. Tuolla tavalla teoreettinen one-rep max nousee hitusen verran jokaisella treenikerralla vaikka toistot ovat ennalta määrätty. Saa nähdä miten toimii pitemmällä aikavälillä.

 

[Nyybi]

Tein kesällä kolme sykliä. Kun viimiset sarjat teki loppuun asti, tulokset meni vain negatiiviseen suuntaan. Jos sain esimerkiksi ensimmäisellä syklillä 14 toistoa, niin seuraavassa syklissä sai samalla painolla vain 10 jne. Se vie aika hienosti uskon kehittymisestä.
Nyt on kolmas sykli menossa niin, että teen 5 toiston päivänä max 10 toistoa, 3 toiston päivänä max 8 toistoa, ja 1 toiston päivänä max 6 toistoa. Tuolla tavalla teoreettinen one-rep max nousee hitusen verran jokaisella treenikerralla vaikka toistot ovat ennalta määrätty. Saa nähdä miten toimii pitemmällä aikavälillä.

Wendler itse joskus kehotti tykittämään rpe8-9

 

[Jyrsijä1]

Itse harvoin tykitän sarjaa "loppuun asti". Parhaiten tuntuu toimivan med-light-heavy jako. Tähän tuntuu noi kaikki Wendlerin nykyiset ohjelmatkin pohjautuvan. Eli viikkojärjestyksenä 3/5/1 ja 5+ viikolla ei tehdä kuin vaaditut (5) toistoa.