Jim Wendler's 5/3/1

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112382761

Jim Wendler's 5/3/1

One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks.

Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Note: Wendler suggests that you underestimate your loading percentages by subtracting 10% from your 1RM when calculating weights; He also suggests that on the last set you can do an "all out rep max" lifting that weight as many times as possible. The goal is to get at least the specified number of reps with that weight and anything beyond that can be considered the dividends that your efforts have payed out. Only attempt extra reps on the final heavy set.

Each wave has 4 workouts:
A. Squat + assistance
B. Bench press + assistance
C. Deadlift + assistance
D. Military press + assistance

Wendler recommends 3 workouts per week. Example:
Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4
Week 6: D4, etc. ...

Optionally there is a second, less intensive, loading parameter:
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Substitutions

The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles):
Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc.
Bench press - board press, floor press, incline, etc.
Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc.
Military press - push press, incline press, etc.

Assistance Work

Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps

Here is the "Strength" template assistance work from the book:

Squat Day

Squat: 5x10x50%
Lug Curls: 5x10

Bench Press Day

Bench Press: 5x10x50%
DB Rows: 5x10

Deadlift Day

Deadlift: 5x8x50%
Hanging Leg Raises: 5x12

Mil. Press Day

Mil. Press: 5x10x50%
Chins: 5 sets to failure.

Here is the bodybuilder template assistance work from the book:

Squat Day

Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

or

Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

Bench Press Day

DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Fly's: 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps

or

DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps

Deadlift Day

Chins: 4 sets of 10-12 reps
DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps

or

Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Military Press Day

DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps

or

Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
DB Curls – 4 sets of 10 reps


These are just suggestions, what you do will depend on your own judgement, goals, experience, work capacity, training style, etc.

Links

Training Three Days a Week by Jim Wendler
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=134&pid=2786

Jim Wendler's 5/3/1 Logbook Calculator
http://www.scribd.com/doc/8615840/Jim-Wendler-531-Logbook-Calculator

Tästä ohjelmasta ei ole vielä ketjua olemassa. Onko kenelläkään kokemusta aiheesta? Ajattelin itse laittaa ohjelman kokeiluun.

Edit: Logbookin saa ladattua bugmenot/bugmenot tunnuksilla.

+lisää asiaa
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Hyvä setti kyllä. Tosin kannattaa lukea kirja, tuo ylempi artikkeli ei nääs taida olla wendlerin kirjoittamaa tekstiä. Ja esim tässä hyvä yhteenveto t-nationissa.

e. Esimerkiksi kirjassa Jim suosittelee parhaan tuloksen saamiseksi ohjelmaa tehtäväksi joko ma/ti/to/pe, su/ma/ke/pe tai su/ma/ke/to, muistuttaa samalla, että on vaihtoehtoja on myös paljon lisääkin. Kunhan muistaa palautumisen ja kuuntelee itseään.
 
Nimenomaan perussettii. Eihän tässä mitää järin erikoista ole. Toimiva progressio neljälle pääliikkeelle. Muuta tarvitsekkaan:hyvä:
 
"what you do will depend on your own judgement, goals, experience, work capacity, training style, etc."

ton koko homman olis voinu kiteyttää tohon lauseeseen :) mutta kuten sanottu; perussettiä.
 
Mitä ideaa noissa pääliikkeiden työntö-veto-jalat -suhteissa on? Yläselkä ottaa aika vähän hittiä, vain mavessa, puhumattakaan haboista ja muista yläkropan vetävistä. Pystärin voisi vaihtaa leukoihin.
 
Vurki sanoi:
Mitä ideaa noissa pääliikkeiden työntö-veto-jalat -suhteissa on? Yläselkä ottaa aika vähän hittiä, vain mavessa, puhumattakaan haboista ja muista yläkropan vetävistä. Pystärin voisi vaihtaa leukoihin.
Click to expand...

Missä suhteissa? Onhan tuossa molempina punnerruspäivinä laitettu esimerkkiinkin yläselkäliike. Ja ei tuolla esimerkillä ole mitään väliä, apuliikkeitä voi tehdä ihan miten tuntuu tarvitsevansa. Homman pointtihan on vain tulla vahvemmaksi isoissa pääliikkeissä yksinkertaisella 4 viikon aallotuksella.
 
merkkari sanoi:
"what you do will depend on your own judgement, goals, experience, work capacity, training style, etc."

ton koko homman olis voinu kiteyttää tohon lauseeseen :) mutta kuten sanottu; perussettiä.
Click to expand...

Normaalia jenkkilätinää eli tuollaisella disclaimerilla siirretään vastuu onnistumisesta täysin tekijälle. Mikä tietysti onkin aivan oikein, mutta vahingonkorvausoikeudenkäyntien luvatussa maassa joku haastaisi tuonkin opuksen tekijän raastupaan ja vaatisi miljuunia kun lihakset ei kasvaneetkaan vaikka siinä niin väitettiin :D

Ohjelma itsessään vaikuttaa ihan tolkulliselle, kuten moni tuossa onkin jo ehtinyt kuittaamaan.
 
yhden 4-viikon kierron tehnyt ko. ohjelmaa. Saatan jossain vaiheessa palata ohjelman pariin jos malttaisi tehdä pidemän jakson.

Yksi hyvä puoli mikä jäi tuosta lyhyestä kokeilusta mieleen on ohjelman tiiveys. Tuntiin kerkee tehdä hyvin reenit ja kaikki tärkeimmät eli penkki, kyykky ja mave tulee reenattua viikon aikana.
 
itse ajattelin ottaa tän käyttöön, ainakin penkissä ja vedossa. kyykyssä mennään aika pitkälti fiiliksen mukaan ja pystypunnerruksen otan yleensä penkin jälkeen joten voi mennä aika raskaaksi ottaa se tuohon päälle.

ohjelmani on siis seuraavanlainen, treenipäivät yleensä ma, ke, pe

ma: penkki+avut (olkapäät, ojentajat, yläselkä)
ke: kyykky/veto+avut (julle, raaka rinnalleveto, vatsa)
pe: penkki+avut

ma:kyykky+avut

jne.

onko moni pakkislainen kokeillut ohjelmaa ja miten toiminut? tollanen ohjelmahan harvemmin ainakaan ihan perseelleen mene..
 
Monilla jenkkifoorumeilla ja saiteilla kirjoitetaan, että kevyen viikon jälkeen rauta liikkuu hyvin ja kroppa on vahvempi kuin kevyelle lähtiessä. Itse olen huomannut, että kevennyksen jälkeen voimat ovat ihan hukassa pitkäänkin. Ja kun tässä 531 tuo kevyt on vielä kerran kuukaudessa.

Onko muilla tälläisiä kokemuksia/huomioita? Kannattaako tuota lähteä muuttamaan?
 
Thomppa sanoi:
Monilla jenkkifoorumeilla ja saiteilla kirjoitetaan, että kevyen viikon jälkeen rauta liikkuu hyvin ja kroppa on vahvempi kuin kevyelle lähtiessä. Itse olen huomannut, että kevennyksen jälkeen voimat ovat ihan hukassa pitkäänkin. Ja kun tässä 531 tuo kevyt on vielä kerran kuukaudessa.

Onko muilla tälläisiä kokemuksia/huomioita? Kannattaako tuota lähteä muuttamaan?
Click to expand...

Kyllä oikein toteutettuna kevennyksen jälkeen pitäisi liikkua paremmin. Ennen kevennystä pitäisi olla ylirasituksen puolella ja voimien menossa alamäkeen, ja sitten kevennyksen aikana tapahtuu superkompensaatio.

Miten olet toteuttanut kevennyksen?
 
Force sanoi:
Kyllä oikein toteutettuna kevennyksen jälkeen pitäisi liikkua paremmin. Ennen kevennystä pitäisi olla ylirasituksen puolella ja voimien menossa alamäkeen, ja sitten kevennyksen aikana tapahtuu superkompensaatio.

Miten olet toteuttanut kevennyksen?
Click to expand...

Oon teuttanu kevennyksen juuri niinkuin kirjassa se neuvotaan. Mutta voimat on kyllä ollu kovimmillaa juuri 3vko lopussa ja tuntunut ihan hurjalta. Enkä ole saanut tuossa 3vkossa itteäni niin pahasti ylirasituksen puolelle vaikka jokaisen vikan sarjan olen loppuun asti mentaliteetilla vetänyt.

Olen huomannut saman vaikutuksen aikaisemmin esim DC:llä reenatessa. Siis että kevyen jälkeen on veto pois.

Jim sanoo kirjassaan "You don’t need to deload no matter who you are, but I highly recommend using a deload every fourth week, because it allows your body and mind to rest. You’re not going to get weaker. If you do, it’s all in your mind."

Joten pitäisikö repästä ja vetää suoraan niin pitkään kovaa, että alkaa tuntumaan voimien hupenemista ja sitten kevennellä? Tämä kuulostaisi äkkiseltään omaan korvaan fiisaimmalta...?
 
Thomppa sanoi:
Monilla jenkkifoorumeilla ja saiteilla kirjoitetaan, että kevyen viikon jälkeen rauta liikkuu hyvin ja kroppa on vahvempi kuin kevyelle lähtiessä. Itse olen huomannut, että kevennyksen jälkeen voimat ovat ihan hukassa pitkäänkin. Ja kun tässä 531 tuo kevyt on vielä kerran kuukaudessa.

Onko muilla tälläisiä kokemuksia/huomioita? Kannattaako tuota lähteä muuttamaan?
Click to expand...

Taitaa olla neljäs tai viides kierto menossa tätä Wendlerin perussettiä. Oon menny sen Triumviraten mukaan, eli pääliike+2 apuliikettä. Oon tykänny tosi paljon, treeneissä menee maks. 60min ja tulokset nousee kivasti. Nyt ajattelin ottaa yhden tai kaks apuliikettä lisää ja kattoo mitä kroppa siihen sanoo.

Quotattuun postiin sen verran, että mulla on vähän samanlaisia fiiliksiä kuin Thompalla, ainut vaan että mulla voimat nousee jo sen ensimmäisen kovemman viikon aikana. Jotenkin tuntuu että kropassa olisi rykiä, mutta tuntuma puuttuu sen ilmanaikusen heiluttelun takia (joka on kylläkin osoittautunut todella järkeväksi mun kropalle). Jos sulla kroppa kestää pidempää revittelyä, niin anna mennä. Mulle henk. koht. sopii tuo 3on 1off kierto.

5/3/1 on siitä mielenkiintoinen tuttavuus minulle, että en ole varmaan koskaan treenannut näin yksinkertaisesti, mutta silti tuloskunto/kunto ei ole koskaan ollut tällä tasolla (verrattuna itseeni, helvetin heikko sitä on vieläkin).
 
Itsekin on tullut tuota testattua,kylläkin vasta kuukauden verran tähän mennessä,mutta oikein mallikkaasti on toiminut. Yksinkertanen ja oikein toimivaa perussettiä,kannattaa kokeilla ilman muuta.
 
3,5 kiertoo tein, viiminen aika katkonainen opiskelijaelämän ja muun elämän takia ja päätinki sitte kokeilla vielä ennätyksiä tämän vuoden puolella. Maastaveto noista ainoo jonka kävin nostamassa, muut arvioita mutta alakanttiin tehtyjä sellasia.

4 kuukauden aikana kehitystä tullu:
Mave 160 kg->180 kg

Kyykky 130->140
Penkki 90->100
Pystypunnerruksessa jotain kiloja.

Noiden perusteella täytyy kyllä sanoo että mulle toimii. 20 kiloo vetoon 4 kuukaudessa on kuitenki hyvin millon vaan, varsinki ko tosiaan fuksivuosi TKK:lla on vaikeuttanu vähä treeniin keskittymistä.


Tuosta kevyestä viikosta, niin kannattaa kokeilla pääliikkeen keventämistä ohjeiden mukaan mutta apuliikkeissä painojen pitämistä samoina, jos tuntuu että kaiken keventäminen on jo liikaa. Itellä kyllä deloadit on usein menny ihan kaikkee muuta puuhastellessa, kehityksen kannalta ois ehkä ollu parempi jos ois treenannu mutta onpa sitä muutaki elämässä. Hyvin ohjelma sopii jos elämässä on kaikenlaista treeniä haittaavaa: Pystyy vaikka aamulla käymään tekemässä pääliikkeen ja jättää sitte siihen, aikaa ei mee kuin parikymmentä minuuttia.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom