jerkkua jalkoihin!!

[-pekkis-]

Elikkä, tarkotus ois pyytää vinkkejä, miten saada jerkkua jalkoihin ilman että nopeus kärsii...jerkkua tarvittas reiskoihin ja pakaroihin sekä kaikkiin niihin lihaksiin mitä luistelussa tarvitaan...oisko jonkinnäköstä hyvää treeniohjelmaa jolla saisi sekä lihaa näihin kanan koipiin että nopeutta myös? Varsinaisena raskaimpana treenikautena toimii seuraavat 2kk ja siitä eteenpäin semmosta hyvää ylläpitävää treeniä.

 

[Musta leski]

Pääliikkeenä puolikyykkyä räjähtävästi nopeita 3-5 toiston sarjoja sopivan raskaalla kuormalla.
Muita liikkeitä neuvokoot viisaammat

 

[jokunen1]

puolikyykky hyppely

 

[beginner]

Jump-kyykky: Räjähtävä nousu syväkyykystä jättäen polvet hieman koukkuun yläasennossa. Ts. itse työvaihe on hyvin lyhyt ja loppumatka ylöspäin ikään kuin "liidetään". Näin itse sen tajusin, kun Selkäinahon artikkelia luin. Ei ole tarkoitus selkeästi pysäyttää liikettä ala-asennossa vaan ponnistetaan painoa vastaan. Painot aluksi 40-50% maksimista, toistot 3-5.

 

[T1000]

Koko kropalle rinnalleveto ja tempaus raakana.

 

[Pertti 123]

Puntilla: Kyykky, 1/2 kyykky, maastaveto, tempaus, rinnalleveto, askelkyykky, kyykkykävely,

Hypyt: kyykkyhypyt, vauhditon pituus, borzov "hypyt", loikat, juoksu spurtit...

Borzov (on muitakin nimiä) on liike, jossa ollaan askelkyykky asennossa ja kädet maassa, kuten pikajuoksussa telinelähdössä. Tästä ponnistetaan etummaisella jalalla eteenpäin ja takajalka tulee eteen. Lantio ja hartiat pysyvät koko ajan alhaalla. Aina kun jalka tulee eteen ja osuu maahan, kädet koskettaa maata ja sitten samantien uusi ponnistus. Tietysti ponnistukset räjähtäviä, askeleet pitkiä ja pysytään matalla ja mennään eteenpäin, eikä ylös. Erittäin raaka liike pakaroille.

Aika turha totakin yrittää selittää näin netin välityksellä...

 

[Bigiron]

Kuten jo aiemmin lukee, taitaa paras resepti painoilla olla
Takakyykky,etukyykky ja rinnalleveto, 3-6 toiston sarjoja keskiraskailla painoilla,alhaalta pitäs ponnistaa räjähtävästi ylös,ns täydellä teholla.

 

[NHB]

Mun mielestä on aika hankala saada jerkkua siten, että nopeus kärsii.

 

[Jesuiitta]

Jerkkua voi tulla nopeuden kärsimättä mutta jos lihasta tulee paljon niin hidastuu ihan takuulla.

 

[lihas]

Taidat pelata jääkiekkoa? Jos vedät 2kk kovaa jalkatreeniä, niin ei siinä ajassa ehdi jalat mahdottomasti kasvaa ja kangistua. Nyt haet sitä lihaa ja sitten 2kk päästä alat kiinnittämään huomiota nopeuteen jne.

 

[Pete11]

Youtubesta löysin tällasen videon tossa vähän aikaa sitten kun etin jääkiekkoilijoitten treeniohjelmii. En tiiä onko videosta hyötyä mut ite sain ainakin hyvät kiksit treenaamisen siitä :D

http://www.youtube.com/watch?v=DT1jI26cTYc

 

[MC Aropupu]

Tuo nopeuden kärsiminen voiman hankkimisesta on lähinnä urbaanilegendaa, tässä hyvä artikkeli aiheesta: http://www.keho.net/artikkelit/naytaartikkeli/Voimaharjoittelun-tarpeellisuus-nopeuslajeissa-180

Edes suunnilleen oikein voimaa treenaamalla nopeus ei todellakaan kärsi, vaan päinvastoin.

 

[thymorg]

Yksi keino on kasata esimerkiksi eri laatikoista, painoista, penkeistä tai mistä tahansa mitä löytyy pieni "torni", joka periaatteessa estää liian alas menon. Kyseessä ei siis istuta varsinaisesti boxien päälle, vaan heti kosketuksesta nopeasti ylös. Varsinkin monet juoksijat ja yleisurheilijat tuntuvat tekevän tuota.

Älä unohda venyttelyä. Omasta kokemusta voin kertoa kuinka vittumaista on mennä jäälle sen jälkeen, kun on pumpannut huolella jalkoja mutta unohtanut (ok, ei huvittanut) venyttelyn. Myös erilaiset loikkatreenit ovat erittäin hyviä, vaikka saattavatkin tuntua vastenmielisiltä.

Jos lajina nyt on lätkä niin kuin on spekuloitu, on keskikropan lihaksilla erittäin tärkeä merkitys. Vaikuttavat muunmuassa laukaukseen, tasapainoon ja luisteluvoimaan. Jos en nyt näin illalla väärin muista, niin Rob Blake taisi joskus uransa alkuaikoina loukata pahasti, mutta palattuaan kentälle oli entistäkin parempi ja treenanneensa erityisesti keskivartaloa.

Tässä vielä yksi treenausta käsittelevä artikkeli vuodelta 2004.
http://www.suomenvalmentajat.fi/mp/...oittelujaakiekossa_hakkarainen_kuortane04.pdf

 

[-pekkis-]

Kiitosta erittäin kovasti!!

Grattis ja tattis vastauksista! otan vastauksista kaiken irti, taidan päästy siihen, että kahden kk:n ajan keskityn enemmän jerkun hankintaan mutta lisään myös treeniohjelmaan erilaisia nopeusreenejä...eiköhän tästä saada lisää motivaatiota taas salille ja tulokset nähdään sitten syksyllä lätkäkauden alkaessa...

 

[-pekkis-]

Tänään sitten aloitin uuden reenin jaloille...aluksi 5min lämppä kuntopyörällä, 4x6 rinnalevetoa, 3x6 yhden jalan jalanojennus(?), 3x6 jalkaprässi + 2x6 yhden jalan jalkaprässi ja 3x6 jalkakyykky...kaikki liikkeet tein räjähtävinä, saa nährä millasten irvistelyjen kera ukko nousee aamulla sängystä:D

 

[Krice]

Tee mieluummin vaikka 10 sarjaa kyykkyä eikä mitään hilavitkutinliikkeitä tai muut liikkeet kyykyn jälkeen. Kyykky pitää tehdä mieluummin rauhallisesti kuin tempoen ja yrittää olla käyttämättä selkää kovin paljon. Hack-kyykky on myös mukava, koska siinä saa hyvän tuntuman liikkeen alaosassa. Jalkojen toiminta on siitä hassua, että vaikutuksen voi ikäänkuin kohdistaa joko etu- tai takareisille ja pakaroille. Yleensä etureidet tuntuvat outoa kyllä olevan etusijalla ja takareisien mukaan ottamiseen pitää keskittyä. Kyykyssä on myös suht tärkeää viedä liike tarpeeksi alas asti, joka monesti unohtuu kun on kiire nousta ylös.

 

[beginner]

Tee mieluummin vaikka 10 sarjaa kyykkyä eikä mitään hilavitkutinliikkeitä tai muut liikkeet kyykyn jälkeen. Kyykky pitää tehdä mieluummin rauhallisesti kuin tempoen ja yrittää olla käyttämättä selkää kovin paljon. Hack-kyykky on myös mukava, koska siinä saa hyvän tuntuman liikkeen alaosassa. Jalkojen toiminta on siitä hassua, että vaikutuksen voi ikäänkuin kohdistaa joko etu- tai takareisille ja pakaroille. Yleensä etureidet tuntuvat outoa kyllä olevan etusijalla ja takareisien mukaan ottamiseen pitää keskittyä. Kyykyssä on myös suht tärkeää viedä liike tarpeeksi alas asti, joka monesti unohtuu kun on kiire nousta ylös.

Kyseessä on tosiaan jääkiekkoilija. Polvikulma ei mene luistelussa about sadan asteen alle ikinä. Kaveri hakee nyt räjähtävyyttä lajinomaisessa harjoittelussa. Toki olen samaa mieltä siinä, että jos tulee nopeasti syväkyykystä, tulee nopeasti myös puolikyykystä. Mitä "tempomiseen" tulee, räjähtävä sarja ei todellakaan tarkoita samaa kuin hutiloitu sarja.


pekkikselle: Jääkiekkoa ajatellen ei kannata jättää jalkatreeniä pelkästään räjähtävyysharjoitukseksi. Jos et käy kesällä jäällä, kannattaa anaerobisen kestävyyden ylläpitämiseen kiinnittää huomiota. Itse tekisin ehkä seuraavasti:

1. Rinnalleveto raakana räjähtävästi
2. Kyykky räjähtävästi
3. Jalkaprässi perusvoima (4-5x10-12)
4. Ojennus ja koukistus kestävyys (toistot 15-25)
5. Pohkeet (toistot pääsääntöisesti 8-15)

Toki riippuu treenijaosta, kuinka mikäkin osa-alue jaksottuu. Esim. pomppupäivän voi ottaa ihan hyvin normaalin jalkatreenin lisäksi. Toki on mahdollista ottaa kokonaan erilliset räjähtävyys- ja kestävyystreenit puntillekin, joista ensiksi mainittuun yhdistää vaikka ne pomput. Nämä kaksi voi sitten vaikka yhdistää kiekkokaudella yhdeksi jalkatreeniksi

 

[didah]

Kun täällä kerran ollaan puhuttu juoksunopeuden kärsimisestä ja muusta niin esitän kysymykseni tänne. Elikkäs minkälaisia liikkeitä pitää tehdä jos päätavoitteena ei ole niinkään voima vaan nopeus? Nämä räjähtävät liikkeet vai jollain muulla tavalla? Hieman epäselväksi on vielä jäänyt :D

 

[puuppa]

Mun mielestä on aika hankala saada jerkkua siten, että nopeus kärsii.

Perusteluja?

Räjähtävät puolikyykyt, etukyykky.. Toistomäärä pidetään alhaisena ja haetaan kyykyillä räjähtävää voimaa. Pidetään sarjapalautus riittävän pitkänä, jottei mennä liiaksi hapoille. Loikat ovat myös hyviä.

Juoksijoille 1-jalan kyykky ja penkillenousu ovat hyviä liikkeitä. Aktivoivat paremmin myös takareiden.

 

[Bart-Bart]

Perusteluja?

Räjähtävät puolikyykyt, etukyykky.. Toistomäärä pidetään alhaisena ja haetaan kyykyillä räjähtävää voimaa. Pidetään sarjapalautus riittävän pitkänä, jottei mennä liiaksi hapoille. Loikat ovat myös hyviä.

Juoksijoille 1-jalan kyykky ja penkillenousu ovat hyviä liikkeitä. Aktivoivat paremmin myös takareiden.

NHB nimenomaan tarkoitti, että nopeus ei kärsi voiman lisääntyessä.