Jalkapäivänä hyytyminen.

[Hagakure]

Olen tullut huomanneeksi treenatessani jalkojen väsähtävän kumman nopeasti. Yleensä jalkatreenin jälkeen on olo, että pitäisi tehdä lisää, vaan kun ei puhti riitä . Tällaista loppumista ei tule niin selvästi muissa treeneissä, vaan itselleen saa melkoisen rääkin järjestää, ennenkuin meno hyytyy.

Jalkapäivänä teen siis:

Kyykky: 12,10,8,6,4,4 vähintään 5kg korotuksilla
SuJaMaVe: 12,10,8,6,4,4 ---||---
pohkeet seisten/laitteessa: 5 x 20
Reidenojennus/koukistus: 3 x 10

Tällaisen jälkeen on puhti aivan loppu, ja oloksi jää, ettei tällaisella nyhväämisellä saa mitään aikaan, vaikka enempää ei yksinkertaisesti saa jaloista irti. Olisiko siis paras mahdollinen ratkaisu hajoittaa jalkapäivä kahteen osaan, vai muuttaa yhden päivän ohjelmaa jollain tavoin?

 

[Maskotti]

Teet oikeesti pelkästään reisille melkein 20 sarjaa ja ihmettelet kun meno hyytyy? Suosittelen aluksi puolittamaan sarjamäärät kyykystä ja SuJaMaVesta ja vielä reidenojennuksesta/koukistuksesta kummastakin yksi sarja pois. Jos teet pohkeille yhteensä 10 sarjaa (5 sarjaa sekä seisten että laitteessa), niin aika paljolta tuntuu sekin. Suosittelen myös kokeilemaan pohkeille lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla.

 

[Handa]

Joo kyllä taidat liikaa tehdä! Ei se mitään, niin tein itsekin 16-vuotiaana. ;)
Ole sinä silti viisaampi ja vähennä sarjoja. 3-4 kovaa sarjaa /liike. Lisää vaikka painoja jos ei muuten tunnu. Pari lämmittelysarjaa aluksi tietysti.

 

[Gdane]

Kyykky: 12,10,8,6,4,4 vähintään 5kg korotuksilla
SuJaMaVe: 12,10,8,6,4,4 ---||---
pohkeet seisten/laitteessa: 5 x 20
Reidenojennus/koukistus: 3 x 10

Vaikuttaisi vähän samalta tämä kuin halmeen kirjassa....

Pari kyssäriä:

Miksi pohkeet tuossa välissä? Eikö eristävät liikkeet olisi parempi tehdä suoraan perusliikkeiden jälkeen jolloin niillä saadaan paremmin väsytettyä lihakset?

Painotatko jostain syystä takareisille vai teetkö kyykkysi "eteen"? Jos kyykkysi on ihan perinteinen kyykky niin laskisin tämän aika kovasti takareisipainotteiseksi jalkapäiväksi.

 

[RRKalle]

Hyvältä näyttää mielestäni, jos on vain yksi treeni jalkoja viikossa, tuolta sen kuuluukin näyttää, kyykyn voisi tietty vaihtaa etukyykyksi, tai sjmv:n silloin tällöin prässiksi. Ihan tarpeeksi kova toi on, mutta ei kannata vähempääkään tehdä, tai sitten tarvii hurjaa intensiteettiä. Mieluummin näin ja jokaisessa sarjassa paitsi viimesessä 1-2 toistoa varaa.

Kevyt viiko tietty noin kuukauden välein, silloin vain tekniikka kyykkyyn.

IMO fiksua tehdä pohkeet tossa, tuleepahan tehtyä kovaa nekin.

 

[Gdane]

IMO fiksua tehdä pohkeet tossa, tuleepahan tehtyä kovaa nekin.

No totta tuokin on mutta tuossa tulee kohtalaisen pitkä väli reiskojen rankaisun keskelle... Jos nuilla eristävillä haetaan reiskojen uuvuttamista niin tokihan ne kuuluu yhteen pätkään perusliikkeiden kanssa.

Tietysti jos pohkeet ovat jäljessä (kenelläpä ne jäljessä ei olisi pirut) ja tuntuu että lopuksi ne tulee ikään kun "hutastua" läpi niin silloinhan tuo tosiaan on aivan perusteltua. Itse kuitenkin vastaavaa rääkkiä joskus tehneenä sain noilla eristävillä liikkeillä paljon paremmin voimat poikkeen ja kauhean poltteen kun tein ne heti perusliikkeiden jälkeen. Jos taas tuossa välissä teki muuta, joutui ensimmäiseen kymppiin laittamaan paljon isommat painot mutta seuraaviin taas tiputtamaan rankalla kädellä (tapahtui juurikin tällainen hyytyminen).

 

[pepper]

hyytyminen voi helposti johtua kans siitä että jos tekee jalat aina viikon välein ja ei oo ihan kunnolla palautunu niin se ns. kasaantuu koko ajan ja puhti on poissa...jos meinaat pitää jalkapäivän samanlaisena niin koita välillä siirtää se myöhemmmäksi( eli jos esim. norm. teet jalat ma niin koita siirtää se vaikka pe)itte oon ainaki huomannu jalkapuntin kulkevan aivan eri malliin ku välillä antaa pitemmän palautumisajan..

 

[protsku]

Olisiko siis paras mahdollinen ratkaisu hajoittaa jalkapäivä kahteen osaan, vai muuttaa yhden päivän ohjelmaa jollain tavoin?

Minä tekisin jalat kahtena eri päivänä ettei tule kaikkia jalkaliikkeitä samalla kertaa. Muistathan venytellä riittävästi? Entä teetkö aerobista treeniä sen verran että jalat kestävät maitohappoja?

 

[Jope]

Tämmösen vanhan äijän neuvo:

Jaa toi kyykkreeni esim. seuraavasti:

I Viikko: 5 sarjaa 10-6 toistoo
II Viikko: 6 sarjaa 10-6
III Viikko: 7 Sarjaa 10-6
IV Viikko: 5 Sarjaa 10-6

Sitten reidenojennukset ja koukistukset samalla periaatteella, esim:

I Viikko: 3 sarjaa
II Viikko: 4 Sarjaa
III Viikko: 4 Sarjaa
IV Viikko 3 Sarjaa

Seuraavaks pohkeet istuen ja seisten

Lopuks vatta ja kylkireeni

Sitten siirrät sen SJMV selkäreeniin ekaks liikkeeks.

Idea tommosessa syklityksessä on, että reeni kovenee ekat kolme viikkoa ja lopuks on kevyt viikko (Viikko IV). Tietysti venyttelyt ja mahdollinen hieronta kannattaa.

Yks mahdollisuus on vielä lisätä toinen kevyt jalkareeni samalle viikolle, esim 3*10-15 kyykkyä jollain kevyellä painolla, jotta verenkiertoa saadaan jalkoihin.

Lisäks kannattaa kohottaa sitä yleiskuntoa, esim. lenkkeily, pyöräily, uinti. Helpottaa palautumista sarjojen ja reenien välissä.

 

[juffe]

Jalkapäivänä teen siis:

Kyykky: 12,10,8,6,4,4 vähintään 5kg korotuksilla
SuJaMaVe: 12,10,8,6,4,4 ---||---
pohkeet seisten/laitteessa: 5 x 20
Reidenojennus/koukistus: 3 x 10

Voisit suoraan jättää ojennukset ja koukistukset pois, 5 kovaa sarjaa kyykkyä jonka päälle suorinjaloin mavet + pohkeet pitäis kyllä riittää todella hyvin jalkojen rääkiksi.

 

[TommyTiger]

Mä olen sitä mieltä, että 1-2 maksimaalista sarjaa riittää. Jos jatkat maksimisarjojen jälkeen vajaatehoista harjoittelua kuormitat vain liikaa elimistöäsi ja kehityksesi hidastuu/pysähtyy. Mitä enempi ei tarkoita sitä, että se olisi parempi, ei ainakaan treenin suhteen. Treenit olisikin hyvä pitää suhteellisen lyhyinä 1/2-1h mikäli on naturaali.

 

[Hagakure]

Tosiaan aerobisesta kyseltiin tuossa, että kestänkö maitohappoja, niin aerobinen treeni rajoittuu kamppailulajeihin 3krt/viikko ja uintiin 1-2 krt/viikko. Sen lisäksi on 4 salipäivää.

Jalkapäivän jakaminen kahtia epäilyttää, koska silloin tulisi 5 salipäivää ja kokemuksesta viisastuneena voin todeta, että silloin ei vaan palautunut juuri ollenkaan. Treenit venyy jalkapäivänä siihen 1h - 1½h ja venyttely on lähes päivittäistä.

Niin, ja en siis tee pohkeita sekä seisten että laitteessa ja sekä reidenojennuksia että koukistuksia, vaan noita pyörittelen vuoroviikoin.

Kiitoksia kaikista neuvoista

 

[Krice]

Minusta nuo 5 kilon korotukset voisi korvata 3x10 tai 4x10 sarjalla, samoilla painoilla. Tuollaista 4 toistoa ei kannata käyttää kuin ajoittain "voimapäivinä", jos sellaisia haluaa välttämättä harrastaa.

 

[Gdane]

Minusta nuo 5 kilon korotukset voisi korvata 3x10 tai 4x10 sarjalla, samoilla painoilla. Tuollaista 4 toistoa ei kannata käyttää kuin ajoittain "voimapäivinä", jos sellaisia haluaa välttämättä harrastaa.

Aloituspostin ohjelma ja tämä esittämäsi ovat kyllä kaksi aivan eri asiaa. Molemmilla haetaan aikalailla samoja juttuja mutta keinot on vain erilaiset.

Voimanhankinnan kannalta noiden sarjojen jälkeen ei noilla nelosilla ole kyllä mitään virkaa.

 

[RRKalle]

Saahan sitä sarjakestävyyttä noillakin sarjoilla. Jos on IP-lajeja kolme kertaa viikossa, sitten minäkin vähentäisin jalkapäivän kuormitusta. Vedä reteesti 5*5 vakipainoilla kyykky/etukyykky ja loput liikkeet 2 kovaa n.12 toiston sarjaa.

 

[Badboy]

Miten treenien jaotus jos käy 4x viikossa salilla + 3x kamppailua + uinnit päälle! Aika paljon on jumppaamista yhdelle viikolle!

 

[Hagakure]

Jaotus menee:

Ma: Rinta/hauis, Kamppailu
Ti: uinti, Jalkapäivä
Ke: Kamppailu
To: Selkä
Pe: Ojentajat ja Olkapäät, kamppailu
La: (Uinti)

Opiskelijalla on aikaa vääntää. Sehän on vain television katsomisesta yms. lihistelystä pois.