Jännitysniska, eli Tension Neck

[Joppa]

Kaivataan vinkkejä, miten sais lievennettyä näitä oireita?

Hierojalla käyminen. Ongelma on kuitenkin työasennoissasi, joten ne pitäis korjata. Joko töitä vaihtamalla tai sitten tekemällä töistä ergonomisemmat. Oisko mahdollista esimerkiks istua eri korkeudella niin, ettei tarttis katsoa niin hirveästi alaspäin? Alaspäin katsominen kannattaa myös tehdä silmillä. Pyri pitämään pää suht pystyssä mahdollisimman paljon. Muutenkin pidä selkä suorassa ja olkapäät takana silleen hyvässä asennossa. Koita kuitenkin olla mahdollisimman rentona. Keskity ihan tietoisesti tohon rentouteen – ettet jännitä niskaa tai hartioita siis. Tunnin hieronta vaikka päivittäin saati 30 min jumppailu ei riitä korjaamaan 8 h huonoa asentoa. Ei ois välttämättä myöskään huono idea kertoa asiasta pomolle. Jos hän on yhtään fiksu, ottaa hän asian vähintäänkin ajatuksena huomioon.

 

[Lottc]

kiitos neuvoista!
Ongelma on se, että olen liian lyhyt ja kassahihna on liian korkea ettei kädet pääse missään vaiheessa rennoiksi alaspäin vaan epäkkäät ovat lievästi koko ajan jännityksessä. Istuessani on tuoli säädettynä niin korkealle, että reidet ottavat hihnan alareunaan :D mutta silloin saavat hartiat olla suht ok-asennossa. Jos laskisin tuolia alemmaksi, nousisi mulla taas hartiat liian korkealle hihnan korkeuden vuoksi..Tosi kinkkinen homma. Pomo tokaisi ongelmaani vain että "tää ei oo sitte sun juttu, sulla ei ole tulevaisuutta kaupanalalalla", eikä kommentoinut mitään muuta. Väitti myös että hartiaongelmani johtuvat saliharrastuksestani. Toki sekin vaikuttaa, muttei mulla ennen tämmöstä ongelmaa ole ollut ennen kassaduunia.
Työpaikkaakaan ei voi tosta vaan vaihtaa, oon etsinyt uusia töitä jo puolen vuoden ajan, eikä mistään oo tärpännyt. Kova työttömyysongelma täällä kaupungissa, jossa asun.

 

[jj09]

Vilkasepa tätä ketjua taaksepäin, sekä myös tämä: http://www.pakkotoisto.com/vammat-j...istuvat-ylaselan-jumi-ja-polte-2/#post4763864

Voin melkein luvata, että kun seuraat noita ohjeita ja käyt hierojalla niin tilasi parantuu huomattavasti. Työsi rasittaa todella paljon niskan seutua, jumitus niskassa puolestaan aiheuttaa mainitsemiasi oireita.

Ja se on valitettavasti totta, että joillain ihmisillä tuo asento aiheuttaa ongelmia ja toisilla ei. Itse en pystyisi ikinä tekemään töitä "tiskin ääressä" eli mitään missä seisotaan ja työ tapahtuu pöydän korkeudella. Toiset voivat koko ikänsä tehdä tätä.

 

[lumbago]

Mie tein semmosen tempun et ilmottauduin ja aloitin opiskelemaan Kalevalaista Jäsenkorjausta. Mukavaa hommaa ja 4 hoitoa takana, 11 vaaditaan vielä maaliskuulle mennessä kunnes alkaa selkä osa-alueena. Nyt vuorossa jalat. Mutta eniveis.

Ei täs itekkää ihan tikissään olla vielä, vuosia kärsitty ja sen takia tuolle alalle lopulta ajauduin (7 vuotta harkitsin että olishan se kiva auttaa muita). Siten, että tiedän mitä on kipu ja vittumaiset olot päässä ja kropassa. Pahimmillaan mennessä voi iskeä rytmihäiriötuntemuksia yms.. Koettu on, mutta siitä ei sen enempää tässä. Joten ei kenenkään tarvi niistä kärsiä, vaan apua pitää saada jokaisen. Suomessa kärsitään ns. täysin turhaan monista tuki ja liikuntaelinvaivoista, juostaan lekurissa jne jne. Eikä apua löydy.

Mut eniveis. Lonkankoukistajien venyttely, etureisien venyttely, syvien vatsojen treenaus, takareisien+perseen vahvistus, alaselän venyttely, ja erityisesti lopettakaa niskan/hartian venyttely. Huomasin sen tossa... Miksi? No ne tuntuu jännittyneeltä siksi, koska ne on jo venytyksessä. Venytelkää siis etuosaa. Rinta sekä etuolkapäät auki, ne kirraa, selkä on jo venytyksessä... Älkää löysätkö sitä lisää niskan alueelta. Sekä tuo runkkuliike lantiolle todellakin tärkeä, opetelkaa lantion alueen hallintaa. Sekä mobilisaatiota niskalle ja rintarangalle joka päivä, että saa takaisin normaali liikkeen. Ohjeita löytyy mm. Täältä https://www.youtube.com/user/Trainer4YouFIN/videos (Noi Selkäsunnuntai videot autto itseäni aika paljon tajuamaan asian, jos toisenkin). Myös näitä on hyvä tehdä mielestäni https://www.youtube.com/watch?v=lS_Q0op2iCs Lisäksi tältä sivulta sai hyviä vinkkejä asiaan, kiitos siitä edelleen Jos alaselässä on syvä notko, on täysin turha yrittää seisoa ryhdikkäänä, alaselälle ei tule kun lisää ongelmia... Jaa sitä kautta kippaa yläselän ryhti pahemmin. Kyllä se koko paketti pitää saada balanssiin jaloista päähän saakka.

Lisäksi muistakaa juoda vettä, sekä syödä suolaa. Raffinoimaton/lisäaineeton Merisuola, tai Vuorisuola/Ruususuola/Himalajan suola (sama asia), on hyvä. Sisältää natrium+kalium suht samassa pitoisuudessa kun ihmisen veressä ja 83 Muuta mineraalia. Tasapainottaa kehoa hyvin, sekä puhdistaa. Laskee verenpainetta, nostaa alentunutta, estää kramppeja yms. Joten nämäkin tärkeitä ainesosia kropan kunnossapitoon, mutta kohtuus kaikessa silti.

 

[lumbago]

Hellöy, taas alkoi tuo vitun heitto... Käsittelin asiakasta ja kappas. Maailma alkoi pyörimään ja tuli armoton pyörtymisen tunne.... Siitä sitten lisäksi paniikkikoisketta niin soppahan oli valmis. Vieläkin vittumainen olo (Tästä 3 päivää aikaa).

Eniveis kyselisin nyt sellaista asentohuimauksesta, kun kaikki 3 kaarikäytäväähän pitää tehdä kerralla sairaan korvan puolelle, niin jos ongelma on molemmissa, niin tehdäänkö liikesarjat putkeen ensin toiselle, sitten toiselle puolelle? Vai pidetäänkö välissä jonkinsortin taukoa ennenkuin alkaa toista korvaa fiksaamaan?

Löysin eilen myös ihan jees tietoa nettiä plärätessä tästä jännitysniska / muutenkin niska/hartia probleemista ja selityksiä (kopsaus suoraan toiselta sivulta) :

Kaularangasta menee n. 20 lihas/hermo/kalvoyhteyttä päähän, joten ei ihme, että niskavaivat tuntuu usein nupissa. Tässä ensimmäinen lihas, trapezius, ja sen vaikutusalue. Mustat pisteet kuvassa on lihakset triggerpisteitä ja punaiset kertoo, mihin kohtaan kipu tavallisesti säteilee.

TRAPEZIUS

Ylempi trapezius heijastelee kipua koukkumaisesti pään sivulle sekä silmän sivulle. Samalla voi ilmetä kananlihatuntemuksia ylempänä kädessä. Myös ongelmat näössä sekä pahoinvointi saattaa kuulua trapeziuksen aiheuttamaan oireistoon. Oireilun laukaisee tai sitä pahentaa vääränlainen yksipuoleinen kuormitus

STERNOCLEIDOMASTOID

Nämä tyypit sijaitsee tuossa kaulan alla molemmin puolin. Nämä ovat ne kaulan pinnalliset koukistajat, jotka treenaantuu samalla kun treenataan kaulan syviä koukistajia.

Sternojen häiriötilasta voi aiheutua heitehuimausta, näköongelmia, pahoinvointia, korvien soimista ja lukkoutumista, painetta poskille/otsaonteloille ja monia neurologisia oireita. Syynä on (kalvo)kytkös suoraan kallon pohjaan sekä sternojen sisällä kulkeva aivohermo vagus (lat. vagus = vaeltaja), joka hermottaa mm. kaulan alueen lihaksia sekä myös osia kurkusta ja ruokatorven läheltä.

 

[jj09]

Eniveis kyselisin nyt sellaista asentohuimauksesta, kun kaikki 3 kaarikäytäväähän pitää tehdä kerralla sairaan korvan puolelle, niin jos ongelma on molemmissa, niin tehdäänkö liikesarjat putkeen ensin toiselle, sitten toiselle puolelle? Vai pidetäänkö välissä jonkinsortin taukoa ennenkuin alkaa toista korvaa fiksaamaan?

Itse tein näitä joskus kun oli huimausta, silloin tein peräkkäin vaan molemmat puolet. loppupeleissä tulin tosin siihen tulokseen, että näistä ei ollut apua vaan se oli minulla vaan niskan jäykkyyttä. eroon pääsin parin kiropraktikko ja hieroja käynnin sekä monenlaisen mobilisoinnin jälkeen. Sen jälkeen kun on niskaa ja kaulaa venytelty jatkuvasti niin on huimaukset ja päänsäryt pysyneet pois. kaulan puolikin oli itsellä järkyttävän kireä kun sitä opin venyttelemään.

 

[lumbago]

Jees no eilen tuli päivällä sellasia epämääräsiä humahduksia? Tuntu että pyörryn... Iski paniikit päälle ja lisäs ongelmaa. No siinä muutaman tunnin ihmeteltyä lähdin lekuriin varmuuden vuoksi, kun tuntui että taju karkaa taskuun vähän väliä (Mutta pysyin tajuissani).

Tutkittiin Asentohuimaus setit, keuhkot, korvat, poskiontelot, silmät, kurkku, sydänfilmi, labrakokeet, neurologiset testit kun olin niin kujalla... Kaikki kunnossa ja veriarvotkin priimaa. Todettiin että vaikuttaa nimenomaan niska/hartiaongelmalta ja hierontaa/jumppailua huutaa. Niin tähä ois kyl kiva keksii joku toimiva ratkasu pikkuhiljaa, ei mitään hetken helpotusta vaan kunnollinen ja pysyvä ettei aina jämähdä.

 

[jj09]

Tästä saattoi olla aiemmin puhetta, mutta istutko paljon? autossa, työpöydän ääressä, sohvalla?

 

[lumbago]

No sanotaa niin, et liian paljo tulee istuttua, varsinkin tietokoneen ääressä... Ja huonossa asennossa.

 

[jj09]

Veikkaisin että tuo yhdessä sen nukkumisasennon kanssa on pääsyitä. istuminen rasittaa sekä niskaa, että myös saattaa edesauttaa sitä lantion ja koko kropan vinoutta x suuntaan, joka puolestaan vaikuttaa ryhtiin ja asentoon niin istuessa kuin seistessä. siinä onkin sitten melkoinen oravanpyörä..

En muista ihan tarkkaan keskusteluista mitä kaikkea olet kokeillut jo eli tässä voi olla ihan itsestäänselvyyksiä, mutta itse lähtisin tekemään seuraavaa:

- hierojalle säännöllisesti pehmentämään sitä niska- ja hartia-aluetta
- venyttelyä ja mobilisointia jokaikinen päivä - kädet, hartiat, niska, ja kaula
- työasento kuntoon eli kunnon tuoli, näyttö oikealla korkeudella, käsien oikea asento ja korkeus. pää aina suorassa ja takana, ranka "pitkänä". alaselkä suorana, ei ylikäyränä. ei pöydän ääressä yli 30min kerralla.
- patja ja tyyny vaihtoon jos on liian pehmeät. muotoiltu vaahtomuovi tyyny on itselle ollut aivan ehdoton.

Itsellä ainakin suurin haaste näiden niskaongelmien kanssa on, että sitä asentoa saa kytätä joka paikassa. Autossa, sohvalla, ruokapöydässä, kaikissa staattisissa asennoissa tulee työnnettyä kupolia eteenpäin ja jossain kohtaa alkaa jomotus.

 

[ChiPot]

Kyllä ehdottomasti paras apu niskanjännityksestä johtuvan päänsäryn lievitykseen on liikkeessä pysyminen ja seisominen. En edes ymmärrä miksi pöydät tehdään niin mataliksi ettei ole mahdollista seisoa pöydän ääressä.

 

[jj09]

Niinpä. Itse vaihdoin juuri äskettäin toimistollani säädettävään pöytään jonka saa seisomakorkeuteen, ja erittäin hyvältä vaikuttaa toistaiseksi.

Läppärillä työskentely on kyllä itse saatanasta, siinähän on fyysisesti mahdotonta saada ergonominen asento. Joko tuijotat näyttöä liian alhaalla, tai jos näyttö on korkealla niin silloin kädet/hartiat väärässä asennossa. Ainoa millä korjaantuu on erillinen näppäimistö.

 

[lumbago]

Itsellä ainakin suurin haaste näiden niskaongelmien kanssa on, että sitä asentoa saa kytätä joka paikassa. Autossa, sohvalla, ruokapöydässä, kaikissa staattisissa asennoissa tulee työnnettyä kupolia eteenpäin ja jossain kohtaa alkaa jomotus.

Kuulostaa tutulta, jos pikkasenki "unohtaa" ittesä eikä tarkkaile 24/7 niin pää kenottaa eteepäin samantien, koko aika pitäis vaa muistaa et pidä ryhti ja pyri olemaa suorassa. Luin jostain että pieni työntyminen tekee 14Kg lisäkuormituksen niskaan, sekä isompi 19 Kg kuormituksen. Uusitalon Arihan on sanonut asiasta videolla (https://www.youtube.com/watch?v=k8YPtUKw6P4) että kannattelet koko kehon painoa hartioilla ja tulee ongelmia, ellet ole suorassa ryhdissä kuten pitää. Tänään kävin hierojalla, kyllä tuntu et lähtee älli kun nous ylös siitä pöydältä.. Eli heitti nupissa, mutta erilailla (Veri kiers?).. Pikkasen olin kujalla (Oli todella, TODELLA tukkeessa niska/hartia ja aika kunnolla kaivoi auki), parin viikon päästä uusi käsittely.

Selailin tossa myös tätä ketjua, http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/104448-selan-ja-niskan-syvat-lihakset/ ja havainnoin kyllä että heikossa hapessa kyseiset lihakset.

 

[lumbago]

Perkele ei voi editoida edellistä... Mutta oisko jotaa vinkkei niskan mobilisointii, eli millasia liikkeitä ? + noille muille lihasryhmille jotka mainitsit

 

[Jorma Bulkkinen]

Perkele ei voi editoida edellistä... Mutta oisko jotaa vinkkei niskan mobilisointii, eli millasia liikkeitä ? + noille muille lihasryhmille jotka mainitsit

Yksi hyvä liike on senlainen, että asetut seisomaan selkä seinäävasten niin, että perse ja takaraivo osuu seinään. Siitä lähdet tuomaan leukaa rintaan niin, ettei takaraivo eikä perse irtoa seinästä. Auttaa suoristamaan kaularangan eteenpäin kaatunutta ryhtiä. Liike ei ole pitkä, mutta on silti tehokas. Kontrolloituja toistoja pari kertaa päivässä.

 

[Minihiiri]

Perkele ei voi editoida edellistä... Mutta oisko jotaa vinkkei niskan mobilisointii, eli millasia liikkeitä ? + noille muille lihasryhmille jotka mainitsit

Suosittelen et lainaat kijastosta mcKenzien kirjan, en muista sen opuksen nimeä mutta niskan kuntoutukseen se liitty. Sain ite sieltä hyviä vinkkejä ja liikkeitä, joita teen aina kun niska alkaa jumittaa

 

[jj09]

Perkele ei voi editoida edellistä... Mutta oisko jotaa vinkkei niskan mobilisointii, eli millasia liikkeitä ? + noille muille lihasryhmille jotka mainitsit

Alla lainattu tuolta yläselkä ketjusta omat niksit niskan venyttelyyn, näihin lisäisin vielä kaulan niskan sivuosan venytykset, sillä käsittääkseni nimenomaan näiden jäykkyys voi aiheuttaa noita huimauksia ja myös niiden kireys voi altistaa päätä kallistumaan eteenpäin itse venyttelen näitä niin, että istuessa tai seistessä laita käden ristikkäisen hartian päälle siten, että kämmenen alaosa on suurinpiirtein solisluun päällä. Sitten lähdetään kallistamaan päätä suoraan sivulla, jos kaulan pienet lihakset on jumissa niin tämän pitäisi tuntua todella kovin tuossa korvan alla. Seuraavaksi kallistetaan päätä pikkuhiljaa taaemmas. Tätä voi tehdä aina sivulta lähes taakse asti (eli pää kallistuu suoraan taakse), ja eri suuntiin niiden väliltä. Sitten sama toiseen suuntaan.

Ja sitten ne muut:

"Normaali" niska- ja hartiaseudun jäykkyys ja jumitus

miten ehkäistä työpöytä työskentelystä aiheutuvia ongelmia:
- istu vähemmän
- parempi ergonomia työpöydän ääressä, erityisesti pään asento ja näytön korkeus mikäli työskentelet tietokoneella. ks esim tämä ohje.
- pidä varsinkin niska suorassa ja pystyssä, ei eteenpäin roikkuvana. koita pitää niska pitkänä ylöspäin, eli ikäänkuin tavoittelisit päälaella kattoa.
- pidä taukoja säännöllisesti, nouse esim puolen tunnin välein ylös kävelemään
- venyttele kunnolla päivittäin ja mobilisoi niskaa useita kertoja päivässä
- vahvista selkää ja pidä huolta ryhdistä

venyttely:
- trapezius: ota esim penkistä kiinni ja kallista päätä suoraan sivulle toiseen suuntaan vetäen sen puolen kädellä. tee sama hieman etuviistoon. ks video alla.
- levator: samoin kun trapezius, mutta etuviistoon. ks video.
- käsien heiluttelu: seistessä heiluttele käsiä saman tahtisesti eteen ja taakse, niin pitkälle/ylös kun tuntuu hyvältä. tämän pitäisi tuntua etenkin trapeziuksessa eli olkapäiden ja niskan välissä.
- lapaluiden venytys: vie kädet suoraan eteen 90 asteen kulmassa ja työnnä niitä pitkälle niin että lapaluun seutu venyy. ks video.
- nyrkkeily: nyrkkeily mobilisoi todella hyvin yläselkää, ilmanyrkkeilykin toimii. suoria lyönti eteenpäin niin että yläselkä venyy lyödessä. kokeile myös sellaisia "koukkuja", että viet nyrkin vastakkaisen olkapään ohi eli kyynärpää tulee kasvojen eteen.
- pään työntö taakse: pidä pää ihan suorassa ja vie sitä taaksepäin takaraivo edellä. tätä voi toistella monia kertoja. ks video.
- kepin pyörittely: ks kolmas video. tämä kohdistuu pääosin olkapäihin mutta vaikuttaa myös mm trapeziukseen ja mobilisoi monia yläselän lihaksia.
- selän rullaus: tämä kohdistuu selkärankaan eikä niinkään hartioihin, mutta vaikuttaa ryhtiin ja avaa lukkiutuneita nikamia, mitkä vaikuttavat myös yläselkään. ks neljäs video.

nämä kaikki voi melkeinpä tehdä työpöydän ääressä, paitsi käsillä huitomiset.

tässä mm. trapezius, pään taaksepäin vieminen, levator ja muutama muu liike.


levatorin venytystä lisää - oikeaa kulmaa joutuu varmasti hakemaan hetken jos ekaa kertaa tekee:


kepillä venyttelyä:


rullailua:




sitten vielä hieman tarkemmin Levator Scapuela:n ongelmista...

Levator kiinnittyy kallonpohjaan ja lapaluun yläkulmaan. Sen pääasiallinen funktio on käsittääkseni nostaa lapaluuta, mutta se kiinnityy myös pään taakse ja siten vaikuttaa pään liikkeisiin. Jos ryhti on huono ja pää on työntynyt tai "roikkuu" edessä, levator saattaa olla jatkuvassa veyntyksessä/rasituksessa ja ärtyä. tämä ilmenee kipuna niskassa, takaraivon alla, päänsärkynä ja säteilevänä kipuna myös yläselässä lapaluun sisäreunassa (ks. trigger pisteet alla). Trigger pisteitä painamalla (etenkin kallonpohjasta kun kunnolla kaivelee) voi tuntea jos levator oikuttelee. samoin tuo ylempänä esitetty venytys pitäisi tuntua hyvin (mahdollisesti myös tuolla selän trigger pisteessä).

Kun kyseinen lihas on kunnolla ärtynyt, kipu voi olla jatkuvaa eikä siitä pääse ihan helpolla eroon. Lihas on silloin myös alttiimpi venähdykselle. Kun levator venähtää, se on ikäänkuin noidannuoli niskassa ja pään kääntyvyys toiseen suuntaa voi olla erittäin rajallista ja kivuliasta.

Levatorin ärsytystä ehkäisee tietenkin hyvä asento. Jos se on kovin ärsyyntyt, kylmä voi lievittää sitä, samoin tulehduskipulääkkeet. kylmä-kuuma hoito voi toimia myös, paitsi venähdyksessä sitä ei tule käyttää.

Venyttely tuli käsiteltyä tuossa yllä, itse olen tehnyt lisäksi seuraavia liikkeitä:

- pään työntö taake leveällä ja ohuella kuminauhalla: kuten tässä videossa, mutta toisinpäin eli kuminauha takaraivon ympäri ja päätä viedään suorana taakse, vain kevyt vastus. Ohutta kuminauhaa saanee fyssareilta.
- iso liuta lapaluuta stabilisoivia ja vahvistavia liikkeitä. näitä löytyy mm. tuolta alla linkitetystä enkelinsiipi ketjusta sekä youtubesta hakusanoilla "scapular stability excercise"



Laitan perään vielä linkit muutamaan selkä ja niska aiheiseen keskusteluun mitä kannattaa lueskella:

http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/123385-rintaranka-kuntoon/
http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/123304-hyvia-liikkeita-niska-ja-hartiakipuun/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/1...d-scapula-kiertajakalvosin-serratus-anterior/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/94159-eteenpain-kaantyneet-olkapaat-3/

 

[proileri]

JJ, hyviä ohjeita, tänks.

Onkos muut jännitysniskalaiset huomanneet kävelyn yhteydessä oireita? Itsellä tuntuu että kun n. 15-20 minsaa kävelee normivauhtia, niin tuntuu että alkaa niskan ja takaraivon alueella tuntumaan pientä puristusta ja painetta, joka tuntuu lievästi epämiellyttävältä. Olen pohtinut että aiheuttaisiko käveleminen niskaan ärsytystä, joka tuntuisi jumituksena ja kenties päässä verenpaineen nousuna.

Jostain syystä tuntuu että nimenomaan kävely ärsyttää eniten, hölkkäillessä tulee ehkä sitten enemmän käsille ja hartioille liikettä joka vähän parantaa tilannetta.

 

[lumbago]

Mulla tulee kävelles ihme fiilis niskaa/hartiaa / "Huimaa" lievästi. Just tollanen paineen tunne. Tuntuu suhteellisen vittumaiselta.

 

[jj09]

Itsellä on päinvastoin, liikkeessä oleminen pitää ryhdin hyvänä ja kaikki istuminen jumittaa.

En osaa sanoa mikä tuon voisi tehdä, mutta ensimmäisenä tulee mieleen, että onko jostain syystä kävellessä huono ryhti, kädet taskussa, hartiat koholla/jännityneinä tms?

Tai sitten jos kävellessäkin se pää pääsee retkottamaan eteenpäin, niin silloin teoriassa joka askeleella niskaan tulee rasitusta. Eli sitä niskan asentoa ja yläselän ryhtiä kannattaa kävelessäkin tarkkailla.