Jääkiekkoilijan kesätreeni?

[vahtolainen]

Miten olisi C-sm tason jääkiekkoilijan hyvä treenata kesällä?Tulokset tällä hetkellä copper 2800m,30punnerrusta,12leukaa,2.30m vauhditon pituus,6.48s 40m,28vatsaa/30sec,liikkuvuus 1

Olisiko tälläinen ohjelma hyvä?

Ma:12,16,12,12,max(+18)Punnerrusta,4,6,4,4,max(+5)leukaa,3x30sec vatsoja,2x20 selkiä
Ti:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,7km lenkki syke 135,keppijumppa+venyttely
Ke:18,23,13,13,max(+23),5,7,5,5,max(+6),3x30,2x20
To:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,7km lenkki syke 135,keppijumppa+venyttely
Pe:20,28,18,18,max(+26),6,8,6,6,max(+7),3x30 sivuvatsat,2x20 supermies-selkiä
La:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,5km lenkki syke 145,keppijumppa+venyttely,erilaista rytmitystä 10min,tasapainoa 2x10 per jalka yhden jalan kyykyt

Ma:19,23,19,19,max(+30),7,9,7,7,max(+8),3x30,2x20
Ti:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,7km lenkki syke 135,keppijumppa+venyttely
Ke:23,27,23,23,max(+32),8,10,8,8,max(+9),3x30,2x20
To:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,7km lenkki syke 135,keppijumppa+venyttely
Pe:27,31,27,27,max(+30),9,11,9,9,max(+10),3x15 alavatsat,2x20 supermies-selkiä
La:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,5km lenkki syke 135,keppijumppa+venyttely,erilaista rytmitystä 10min,tasapainoa 2x10 per jalka yhden jalan kyykyt

Ma:34,38,28,22,max(+38),10,12,10,10,max(+11),3x30,2x20
Ti:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,7km lenkki syke 135,keppijumppa+venyttely
Ke:17,17,20,20,16,16,20,max(+43),11,13,11,11,max(+12),3x30,2x20
To:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,7km lenkki syke 135,keppijumppa+venyttely
Pe:18,18,22,22,18,18,20,max(+48),12,14,12,12,max(+13),3x15 kyljet,2x20 supermies-selkiä
La:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,5km lenkki syke 135,keppijumppa+venyttely,erilaista rytmitystä 10min,tasapainoa 2x10 per jalka yhden jalan kyykyt

Ma:43,53,33,28,max(+53),13,15,13,13,max(+14),3x30,2x20
Ti:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,7km lenkki syke 135,keppijumppa+venyttely
Ke:20,20,28,28,22,22,16,16,max(+56),14,16,14,14,max(+15),3x30,2x20
To:6x6 Räjähtävää stanssia,6x30m nopeutta,7km lenkki syke 135,keppijumppa+venyttely
Testeihin valmistautuminen,kevyttä kunnon ylläpitoa ja lepoa.

Joka päivä (paitsi sunnunntai)n.60 laukausta
Sunnuntaisin venyttelyä ja lepoa.

Tavoitteet:50punnerrusta,22leukaa,6.1 sec 40m,2.50m Vauhditon pituus,33vatsaa 30sec,3000m coopper,liikkuvuus 2

 

[powder]

No en nyt kyllä tuohon osaisi sanoa muutakun että pirusti räjähtävää ja nopeaa, mutta sitähän sulla näyttääkin olevan. Toinen asia että laji kun laji niin mielestäni 6kertaa viikossa on liikaa, varsinkin kun sulla on noin paljon/pelkästään aerobista niin palautuminenhan vie vielä enemmän aikaa.

Eli oisko mitään jos rääkkäisit kerralla enemmän ja antaisit kunnon levon? Ja muista ruoka..

 

[wiisel]

jos sm-tason kiekkoilija, niin luulis, että joukkuella oma fysiikkavalmentajansa ja ihan ohjatut fysiikkareenit . Tälläinen kysymys vaa tähän väliin.

 

[vahtolainen]

On ohjatut treenit,mutta kesällä on tuo 4viikon omatoiminen treenijakso.Jos on aerobista liikaa,niin auttaisiko jos vaihtaisi keskiviikon perus 1-jakoiseen punttiin ja sitten ei tarvitsi vähentää treenejä?

 

[Vastizz]

jos sm-tason kiekkoilija, niin luulis, että joukkuella oma fysiikkavalmentajansa ja ihan ohjatut fysiikkareenit . Tälläinen kysymys vaa tähän väliin.

Kaveri on u-16 joukkueessa, ja ne antoivat siellä ohjeen omatoimisiin kesätreeneihin. Ei kovin hyvältä näyttänyt niiden valmentajien tietämys, juoksua alamäkeen ja jalkoja ja selkää ei muuten treenattu ollenkaan, paitsi jaloille puolikyykkyjä ilman lisäpainoja(ilmeisesti taustalla se harhaluulo, että kyykyt vaikuttaisivat pituuskasvuun). Mutta se siitä...

 

[vahtolainen]

Kyl se juoksu alamäkeen kehittää,koko ajan laittaa niin kovan vauhdin kuin pystyy ilman kaatumista.Sillä tavalla jalat tottuu erittäin koviin nopeuksiin.Tieto peräisin ammattilaisvalmentajalta

 

[bustedi]

Nopeutta (voimaa) tarviit ainakin kinttuihin helvetisti lisää jos 40m kestää 6.48 sekkaa. Omalta kohdalta en c:ssä muista tulosta, mutta b:ssä meni 40m alle 5 sekunnin.

Meidän treenit oli jotain tämän tyyppistä:

Ma: Nopeus vedot, Puntti (ylävartalo), lenkki esim 7-10km
Ti:Säbää, korista jne n 1h, spurtit, loikkia n 30min
Ke: Pitkä lenkki
To: spurtit, Puntti (alakroppa), lenkki
Pe: Puntti, nopeus, kimmoisuus

-Punteilla oli aina 4 liikettä joissa jokaisessa 2 apuliikettä. Kunnolla vaan malmia kehiin eikä mitään oman kehon painolla punnerruksia jne. Apuliikkeinä paljon keskivartaloa.
-Nopeus osio treenin alussa, esim 5-20*20-100m, loikkia jne

Treenattiin 10 kertaa viikkoon, eli maanantaista perjantaihin aamu ja ilta treenit.

ps: 25 ylämäki vetoa 20-150m ylämäkiin noin tunnissa tuntuu pahalle.

 

[bustedi]

Toinen asia että laji kun laji niin mielestäni 6kertaa viikossa on liikaa, varsinkin kun sulla on noin paljon/pelkästään aerobista niin palautuminenhan vie vielä enemmän aikaa.

Treenailtiin kesäsin 10 kertaa viikkoon sm tasolla ja sekä A, B että C junnuissa sama ikäluokka oli sm-finaaleissa. Talvella treenejä muutama vähemmän koska pelit tulee tilalle.

 

[ysikymppinen]

Kyl se juoksu alamäkeen kehittää,koko ajan laittaa niin kovan vauhdin kuin pystyy ilman kaatumista.Sillä tavalla jalat tottuu erittäin koviin nopeuksiin.Tieto peräisin ammattilaisvalmentajalta

Eräs toinen ammattivalmentaja, Charlie Francis, on sitä mieltä että alamäkijuoksusta ei oikeastaan ole mitään hyötyä. Ainakaan juoksemiseen, koska lantion kulma/asento on niin huono, että se ei korreloi tasaisella juoksemiseen. Samoin eksentrinen työ on erittäin voimakas alamäkijuoksussa ja se aiheuttaa suuret lihaskivut (DOMS). Ja sitten, että alamäki juoksu ei taida hirveän hyvin korreloida luistelemiseen!!??

 

[powder]

Treenailtiin kesäsin 10 kertaa viikkoon sm tasolla ja sekä A, B että C junnuissa sama ikäluokka oli sm-finaaleissa. Talvella treenejä muutama vähemmän koska pelit tulee tilalle.

Joo uskon mutta oliko teillä tarkoitus kehittää vain kuntoa? Ekasta postista sain ainakin sellaisen kuvan että tarkoituksena on vain räjähtävän voiman ja kunnon kohennus, teillä oli varmaan tekniikka pohjaista treenaamista suurin osa? Vai reenaako lätkäjätkät 10kertaa viikossa kroppa?

 

[Vastizz]

Kyl se juoksu alamäkeen kehittää,koko ajan laittaa niin kovan vauhdin kuin pystyy ilman kaatumista.Sillä tavalla jalat tottuu erittäin koviin nopeuksiin.Tieto peräisin ammattilaisvalmentajalta

Ammattilaisvalmentaja taitaa soveltaa omalla päällään eikä käytä faktatietoa lähteenä... Alamäkijuoksusta on vain haittaa.

 

[bustedi]

Joo uskon mutta oliko teillä tarkoitus kehittää vain kuntoa? Ekasta postista sain ainakin sellaisen kuvan että tarkoituksena on vain räjähtävän voiman ja kunnon kohennus, teillä oli varmaan tekniikka pohjaista treenaamista suurin osa? Vai reenaako lätkäjätkät 10kertaa viikossa kroppa?

Kesällä 2 kuukautta ettei olla jäällä ollenkaan = 10 kertaa viikossa kuntoa, nopeutta, voimaa! Eli ainakin jalat saa treeniä 10 kertaa viikossa.

Talvella sitten on jäätä n 6-7 kertaa viikossa + oheis reenit.

e: eli kesä reeneissä mentiin 10 kertaa viikkoon ilman tekniikka reenejä, on ne lätkä jätkät kovia

e2: siks täällä naurattaakin kun ollaan ylikunnossa ja ihan tukossa kun treenataan 4 kertaa viikossa puntilla. Sitten kun joku treenaa 6 kertaa viikossa on se aivan liikaa ja ei voi kehittyä kun ei ole aikaa palautua.

 

[Bloodsport]

Alamäkijuoksussa on kyllä helvetin suuri vaara teloa itsensä, ja ainakin meikäläisellä tulee alaselkä erittäin herkästi kipeäksi jos alkaa vetään 40 km/h alamäkeen. Ei mitään järkeä tuossa touhussa, ainakin itse lenkillä himmailen ihan kunnolla alamäet. Kaiken näköiset nilkkavaivat enemmän kuin todennäköisiä, jos aletaan ihan treenaamalla treenaamaan kyseistä juoksua.

 

[Timo86]

Itse treenasin aikoinani tuon neljän viikon omatoimisen jakson suurin piirtein seuraavasti:

Ma:
Aamu: Puntti 1 (nopeus)
Ilta: Lenkki 7km

Ti: Lenkki (intervalli n.3-4km)

Ke: Puntti 2 (perusvoima)
Ilta: Lenkki (kävely n.7km)

To: Kimmosuus/nopeus (loikat, aidat ja mäkivedot)

Pe:
Aamu: Puntti 3 (perus/kestovoima)
Ilta: "tyhjennystreeni"

Puntti 1:ssä liikkeinä kyykky, penkki, pystypunnerrus, rive, tempaus. Sarjat 3-5 per liike ja toistot 3-5 per sarja. Painot n.75-80% maksimista ja liike mahd. räjähtävästi.

Puntti 2:ssa myös ihan perusliikkeitä (kyykyt, rive, tempaus, penkki, pystypunnerrus, dippi, leuat, hauis), mutta toistot siellä 10 paikkeilla.

Tuota treenien järjestystä en ihan tarkkaan muista, mutta tuolla rungolla mentiin. Ohjelman on silloin suunnitellut eräs tämän hetken liigavalmentaja. Yritä myös muistaa levätä!!! Tuona neljän viikon aikana tulisi myös pyrkiä unohtamaan tuota lätkää ja rentoutua.

HUOM! Äläkä vaan sitä virhettä mene tekemään, että vedät sitten joka viikonloppu pään täyteen. Eräässä A:n SM-sarjan joukkueessa tuo on lähes perinne. Kun perjantain viiminen treeni on ohi, niin sitten baanalle. Seuraavan kerran selvänä sunnuntaina iltapäivällä.

 

[wiisel]

Itse treenasin aikoinani tuon neljän viikon omatoimisen jakson suurin piirtein seuraavasti:

Ma:
Aamu: Puntti 1 (nopeus)
Ilta: Lenkki 7km

Ti: Lenkki (intervalli n.3-4km)

Ke: Puntti 2 (perusvoima)
Ilta: Lenkki (kävely n.7km)

To: Kimmosuus/nopeus (loikat, aidat ja mäkivedot)

Pe:
Aamu: Puntti 3 (perus/kestovoima)
Ilta: "tyhjennystreeni"

Puntti 1:ssä liikkeinä kyykky, penkki, pystypunnerrus, rive, tempaus. Sarjat 3-5 per liike ja toistot 3-5 per sarja. Painot n.75-80% maksimista ja liike mahd. räjähtävästi.

Puntti 2:ssa myös ihan perusliikkeitä (kyykyt, rive, tempaus, penkki, pystypunnerrus, dippi, leuat, hauis), mutta toistot siellä 10 paikkeilla.

Tuota treenien järjestystä en ihan tarkkaan muista, mutta tuolla rungolla mentiin. Ohjelman on silloin suunnitellut eräs tämän hetken liigavalmentaja. Yritä myös muistaa levätä!!! Tuona neljän viikon aikana tulisi myös pyrkiä unohtamaan tuota lätkää ja rentoutua.

HUOM! Äläkä vaan sitä virhettä mene tekemään, että vedät sitten joka viikonloppu pään täyteen. Eräässä A:n SM-sarjan joukkueessa tuo on lähes perinne. Kun perjantain viiminen treeni on ohi, niin sitten baanalle. Seuraavan kerran selvänä sunnuntaina iltapäivällä.

näyttäs iha kokeiltavalta ohjelmalta omaankin omatoimiseen jaksoon, lajina tosin säbä, mutta enivei. Ja tuosta huomiosta: On koettu oman joukkueen kohdalla muiden toimesta, tulokset ei ollu kauhee hyviä.:jahas:

 

[silliwilli]

Mietiskelin tuossa hieman kesätreenien sisältöä ja ajattelin kysyä teiltä apua kesäharjoitteluun. Olen ilman joukkuetta ja tarkoitus olisi reenata omatoimisesti. Eli ikää on 23v. mitat 175cm 75kg. Tällä hetkellä peruskunto+kroppa kauttaaltaan hyvässä kunnossa ja tarkoitus olisi virittää itseni hirmu iskuun joka osa alueella. Aikaa reenata ois koko kesä toukokuun puolivälistä elokuun loppuun. Tollasen sain kasaan. Noilla toistoilla ois tarkotus vetää alku kesä ja loppua kohti muuttaa sitte räjähtävämpään suuntaan, mutta milloin?? Mitä mieltä? Mitä liikaa? Mitä puuttuu? kiitos jo etukäteen =D

Jokaiseen salitreeniin kuuluu kunnon alkulämmitelyt, loppuverrytelyt ja venyttelyt + vatsa-, selkä- ja kylkiliikkeet.

Maanantai
NOPEUS: spurtit, portaat

PERUSVOIMA: ( jalat ) sarjat 3x10-12 LIIKKEET: rinnalleveto, etukyykky, askelkyykky, sjmv, hack-kyykky, (etu)reiden ojennus, lähentäjät


Tiistai
PERUSVOIMA: ( ylävartalo ) sarjat 3x10-12 LIIKKEET: penkki, hauis kp, kulmasoutu, vinopenkki kp, leuanveto (max), viparit sivulle, dippi, alatalja, ranteet, olankohautus

NOPEUSKESTÄVYYS: 100m-200m-400m-800m-800m-400m-200m-100m nämä vedot ois tarkotus juosta n.90 % teholla. Palautus kävellen sama matka takaisin.

Keskiviikko
AEROBIA: juoksu/rullaluistelu 60min, syke 70-80% + lihashuolto (venyttelyä/hierontaa)
LAJIA: laukauksia levyltä, kikkailua puukuulalla

Torstai
NOPEUS: spurtit, tikapuut(http://www.youtube.com/watch?v=JMMOI91bXCo), mäkijuoksu

PERUSVOIMA ( jalat ) sarjat 3x10-12 LIIKKEET: takakyykky, luistelukyykky, (taka)reiden koukistus, prässi, pohkeet, pakaralaite(takapotku), loitontajat


Perjantai
KIMMOISUUS: loikkatreeni

NOPEUSKESTÄVYYS: 50m-100m-200m-400m-400m-200m-100m-50m nämä vedot ois tarkotus juosta n.90 % teholla. Palautus kävellen sama matka takaisin.


Lauantai
AEROBIA: juoksu/rullaluistelu 60min, syke 70-80%

LIHASKUNTO & TASAPAINO: kuntopiiri erilaisilla tasapaino liikkeillä ja kuntopallolla.



Sunnuntai
LEPO/LAJIA: laukauksia levyltä, kikkailua puukuulalla

 

[t1mo]

Minkä vitun takia sä postaat samat jutut viiteen eri topicciin :D?? Kyllä niihin vastataan yhessäkin

 

[silliwilli]

Nii i:D karkas hieman lapasesta... junnumaista höntyilyä:dance2: sori!!