Iso penkkipunnerrusketju

[NEUTRAALI]

mitäs jos vaihtaisit systeemiä?

tee vaikka 5x5 penkkipäivänä ja lisäksi vaihdat hetkeksi kapean penkin vaikkas nopeuspenkkiin. esim. 8x2@60-80%
nyrkkisääntö on, että penkki nousee penkkaamalla. varsinkin noilla kiloilla.

niin nousee ja siihen ei mitään nopeus penkkejä tarvita.


minusta nuilla kiloilla ei kannattais tehdä edes 2x6 vaan nostaa sarja pituus esim 2x8, toki samalla periaatteella teet sen kuin 2x6 eli kun 2x8 tulee niin painoa lisää 2,5kg. turha nuilla kiloilla on mitään nopeus penkkejä alkaa hinkkaileen, turhaa energian tuhlausta.

 

[Battle]

Kuinkas tuo 5x5 penkki systeemi toimii käytännössä? löytyisikö hiukan ohjeistusta.. toivottavasti siitä olisi apua =\ Ohjelmaa olen kyllä vaihdellut ainakun on alkanut tympimään päänsisällä tjsp, kun joku sitä tiedusteli..

Kokeileppas vaikka 2-3x5 ennemmin, kuin tuota 5x5:ttä. Tulee meinaan aikas paljon toistoja muuten.

 

[tomimies]

On se kumma jos ei vuodessa ole ton enempää tullu kiloja lisää penkkiin. Tuskin vika on silloin pelkästään systeemissä. Tosin alussa ois voinu tehä pidempää sarjaa ku kutosii.

Toi päivien järjestys voi tosiaan vaikuttaa asiaan. Esim sul ei välttämättä oo viel ojentajat ja ehkä etuolkapäät täysin palautuneet ennen rintapäivää. Ja muutenki etuolkapäille tulee aika paljon epäsuoraa rasitusta ku sul on noin paljon punnerrusliikkeitä ohjelmassa. Seki voi jarruttaa penkkiä, uskoisin.

 

[Spektaattori]

Vaihda yksinkertaisempaan systeemiin,1-tai 2-jakoiseen.
ainoa ,mikä sun penkkiä on jarruttanut on se,että olet aloittanut reenaamaan 4-jakoisella.Miksi? Koska jos tekee lihasryhmän vain kerran viikkoon,kun alussa varmasti pystyisi sen kolme kertaa,niin kyllä se on melkoinen jarrutus.

 

[zztop]

Vaihda yksinkertaisempaan systeemiin,1-tai 2-jakoiseen.
ainoa ,mikä sun penkkiä on jarruttanut on se,että olet aloittanut reenaamaan 4-jakoisella.Miksi? Koska jos tekee lihasryhmän vain kerran viikkoon,kun alussa varmasti pystyisi sen kolme kertaa,niin kyllä se on melkoinen jarrutus.

tämä nyt on täyttä paskaa!!!

itse sain suurimman kehityksen alussa just 4-jakoisella,kun lihasten palautumis kyky oli alhainen,se muodostuu treenivuosien mukana,en tuomitse täysin tuota,mutta jos joku on täällä PÄÄTTÄNYT jakonsa,niin 2-jakoista tungetaan väkisin vaikka kaveri ei halua!!

annappa spektattori ohjelmarunko ,että kaveri voi kokeilla,äläkä tökkäse vaan 2-jakoinen,se sano kaikille mitään!

 

[hoplaa90]

minä ainakin tuossa tilanteessa vaihtaisin 2-jakoiseen

 

[Timba79]

tämä nyt on täyttä paskaa!!!

itse sain suurimman kehityksen alussa just 4-jakoisella,kun lihasten palautumis kyky oli alhainen,se muodostuu treenivuosien mukana,en tuomitse täysin tuota,mutta jos joku on täällä PÄÄTTÄNYT jakonsa,niin 2-jakoista tungetaan väkisin vaikka kaveri ei halua!!

annappa spektattori ohjelmarunko ,että kaveri voi kokeilla,äläkä tökkäse vaan 2-jakoinen,se sano kaikille mitään!

Ja vaihtoehdoistako ei saa sitten puhua? Se, että sinä teet "hyvää" tulosta, 4-jakoisella, ei tarkoita sitä että se on ideaali ohjelma muille. Tiedän että suo joistain syystä vituttaa se, että noita vähempijakosia tuputetaan, mutta voin kertoa, että niitä "tuputetaan" siksi että ne ihan oikeasti on vähintään yhtä hyviä. Ja missä sanottiin että tämän aloittanut kaveeri ei missään miessä halua 2-jakoista? Jostain on vain iskostunut aloittelijoiden mieleen, että se 4-jakoinen on bodauksen perusta ja se ainut oikea totuus. Paskapuhetta vähintään yhtä paljon, kannattaa kokeilla KAIKKI jaot väliltä 1-4 ja sanoa vasta sitten mikä toimii ja mikä ei. :piis:

 

[zztop]

Ja vaihtoehdoistako ei saa sitten puhua? Se, että sinä teet "hyvää" tulosta, 4-jakoisella, ei tarkoita sitä että se on ideaali ohjelma muille. Tiedän että suo joistain syystä vituttaa se, että noita vähempijakosia tuputetaan, mutta voin kertoa, että niitä "tuputetaan" siksi että ne ihan oikeasti on vähintään yhtä hyviä. Ja missä sanottiin että tämän aloittanut kaveeri ei missään miessä halua 2-jakoista? Jostain on vain iskostunut aloittelijoiden mieleen, että se 4-jakoinen on bodauksen perusta ja se ainut oikea totuus. Paskapuhetta vähintään yhtä paljon, kannattaa kokeilla KAIKKI jaot väliltä 1-4 ja sanoa vasta sitten mikä toimii ja mikä ei. :piis:

Osaatko lukea? "...en tuomitse tätä täysin..."

Edit: ja sinä tuputat 2-jakoista,

 

[Ingersoll]

niin nousee ja siihen ei mitään nopeus penkkejä tarvita.

turha nuilla kiloilla on mitään nopeus penkkejä alkaa hinkkaileen, turhaa energian tuhlausta.

Pystyisitkö neutraali antamaan jotain vaikka ihan täysin subjektiivistakin arviota siitä koska sitä nopeuspenkkiä kannattaisi alkaa hinkkaamaan?

Jos tehdään teoreettinen oletus että penkkimaksimini olis vaikka 107,5kg ja vitosmaksimi 95kg, niin kannattaisiko mun tehdä vaan kaks penkkipäivää viikossa toinen normaali ja toinen kapee ja molemmat kovaa. Vai olisko ehkä tässä vaiheessa järkeä tehdä viikkoon normaali penkki kovaa ja toisena päivänä nopeuspenkki ja hieman keveempi kapea penkki siihen päälle. Vai olisko tuo nopeuspenkki ehkä turhaa energian tuhlausta tässä vaiheessa.

Tää oli siis vaan teoreettinen pohdinta. Oikeesti penkkimaksimini on sellaset 50kg tosta parempi tällä hetkellä.

 

[Timba79]

Osaatko lukea? "...en tuomitse tätä täysin..."

Edit: ja sinä tuputat 2-jakoista,

En vissiin osaa lukea kuin tuon: "tämä nyt on täyttä paskaa..." kohdan, missään en huomannut ettet olisi tätäkin tuominnut. Jos sua nyt kerran häiritesee se ettei 2-jakoiseen tule tarpeeksi perusteita, niin kerroppa ne perusteet siihen 4-jakoiseesi? Kyllä mä voin tykittää perusteita 2-jakoiseen, jos ne eivät jo ole selväksi tulleet. Ja kerrohan nyt missä mä esim. tässä ketjussa olen 2-jakoista tuputtanut ja kerro nyt samalla ne muutkin ketjut? Mä en heti muista että olisin sitä suorastaan tuputtanut, kehottanut olen varmasti monestikin, mutta varmasti perustellusti ja ihan yhtälailla antanut vinkkiä 4-jakoiseenkin, jopa 5-jakoiseenkin.

 

[Battle]

Mä en ainakaan ymmärrä miten natuna voi palautua 2-jakoisella. En ymmärrä kyllä paljoa muutenkaan.

 

[JHM]

2-jakosessa ei oo tarkotus vetää lihaksia piippuun samalla tavalla ku 4-jakosessa... aikaahan tuossa menisi tuhottomasti, jos saman verran haluaisi per treeni lihasta kiusata ku 4-jakosessa. Viikossa sarjamäärä lihasta kohden kuitenkin about sama ku nelijakosessa ja tiukkoja tuossa 2-jakosessa silti vedetään. Alaselän palautuminen joillakin vähän tiukoilla, jos joka treenissä esim. sjmavea tai kyykkyä mutta tuokin on lähinnä järjestelykysymys.

Vaikka ite oon vasta vetäny kuukauden, niin jotenkin tuntuu, että "vire" pysyy lihaksissa päällä paremmin. Pelkkää positiivista toistaiseksi. Näkee tuossa kuukauden parin päästä, mikä se totuus omalle kohalle oikeasti on.

 

[Spektaattori]

itse sain suurimman kehityksen alussa just 4-jakoisella,kun lihasten palautumis kyky oli alhainen,se muodostuu treenivuosien mukana,en tuomitse täysin tuota,mutta jos joku on täällä PÄÄTTÄNYT jakonsa,niin 2-jakoista tungetaan väkisin vaikka kaveri ei halua!!

annappa spektattori ohjelmarunko ,että kaveri voi kokeilla,äläkä tökkäse vaan 2-jakoinen,se sano kaikille mitään!

oho.korjausta omaan postiin sen verran,että se että ottaa 4-jakoisen ohjelman käyttöön ei ole se ongelma,vaan se ,että ottaa sen ENSIMMÄISEKSI ohjelmaksi,on.

Otahan ihan chillisti siellä,ZZtop. 4-jakoinen toimii sinulle.Hyvä.Threadin aloittajalle se ei ole toiminut.Ja kun tämä "kaveri" kerran tuli tänne kysymään neuvoja, niin ehdotuksia voi antaa.
Ohjelma-runkoja löytyy varmasti,kun hieman vaivautuu käyttämään sitä kuuluisaa "searchia".Taitaa ohjelmille löytyä ihan oma threadikin,jossa löytyy joitakin ihan asiallisia ohjelmia.Muistaakseni.....

 

[NEUTRAALI]

Pystyisitkö neutraali antamaan jotain vaikka ihan täysin subjektiivistakin arviota siitä koska sitä nopeuspenkkiä kannattaisi alkaa hinkkaamaan?

Jos tehdään teoreettinen oletus että penkkimaksimini olis vaikka 107,5kg ja vitosmaksimi 95kg, niin kannattaisiko mun tehdä vaan kaks penkkipäivää viikossa toinen normaali ja toinen kapee ja molemmat kovaa. Vai olisko ehkä tässä vaiheessa järkeä tehdä viikkoon normaali penkki kovaa ja toisena päivänä nopeuspenkki ja hieman keveempi kapea penkki siihen päälle. Vai olisko tuo nopeuspenkki ehkä turhaa energian tuhlausta tässä vaiheessa.

Tää oli siis vaan teoreettinen pohdinta. Oikeesti penkkimaksimini on sellaset 50kg tosta parempi tällä hetkellä.

ihan rehellisesti sanottuna en näe mitään järkeä tehdä nopeus penkkiä erillisenä päivänä laisinkaan, vaan jos välttämättä haluaa tehdä nopeus penkkiä niin ottaa sitä muutaman sarjan kovan penkin päälle. minä en ole huomannut erillisestä nopeuspenkin tekemisestä mitään hyötyjä vaan pikemminkin vain haittaa, sillä olkapääni ei tykkää nopeus penkistä laisinkaan, koska suunnan vaihto rinnalla on niin nopea kyseisessä liikkeessä koska painot on pienet.. itse olen ehdottomasti tuon ensimmäisen ehdotuksesi kannalla eli molemmat(kapea penkki ja normi penkki) kovaa. tässä kyllä on yhtä monta mielipidettä kun on miestäkin varmasti.


ja tuohon että mikä ohjelma toimii parhaiten voiman hankinnassa niin itselläni se on ainakin ehdottomasti ollut 3jakoinen kautta aikain. aina kun on sillä reenannut niin hyvin on voimaa tullut. vuoden vaihteessa vaihdoin pitkän hst rupeaman 3jakoiseen ja täytyy sanoa että 3jakoinen rokkaa ihan kympillä niinkuin aina ennenkin. mulle se on siis paras vaihtoehto voiman hankintaa ajatellen.

Mä en ainakaan ymmärrä miten natuna voi palautua 2-jakoisella. En ymmärrä kyllä paljoa muutenkaan.

:lol2: :D

 

[Wall]

Alkuperäiseen aiheeseen..
Vaikka minä en mitään asioista ymmärrä niin muita on aina hauska neuvoa

Yhtenä vaihtoehtona voisit kokeilla seuraavaa mallia:

1. päivä

Penkki kolmen -neljän viikon jaksoissa 3-4 x 8 / 3-5 x 5 / 5-6 x 3 painoa nostaen niin, että vasta viimeiset 1-2 sarjaa ovat tiukkoja

vinopenkki/vipunostot/ joku muu rintaliike 2-4 x 8 -15 hyvällä tuntumalla muttei aivan loppuun tehtynä

Hauis

2. päivä
Jalat+ vatsa

3.päivä

vinopenkki 2-4 x 5-10 hyvällä tekniikalla, esim sotilaspenkkinä
ranskalainen tangolla/ pushdown / joku muu ojentajaliike
olkapäät keskittyen olkapäiden sivu-ja takaosiin, etuolkapäät maltillisesti

4.päivä

Selkä, leuanvetoja, kulmasoutua, alataljaa ym.

Tuolla mallilla itse olen päässyt eteenpäin kohtuudella rikkomatta paikkoja. Toki stoppikohtia on tullut vastaan, mutta aika pitkälle kulki ihan mukavasti.
Noita kolmosia penkissä ei välttämättä tarvitse tehdä ihan kolmea viikkoa, muttei itsellä niissäkään ollut ongelmia kunhan ei yrittänyt runtata liian isoilla painoilla, eli tekniikka kunnossa.

Varmaan tuossakin on jotain huomautettavaa, mutta kokeneemmat korjatkoon...

 

[Ironlife]

2-jakosessa ei oo tarkotus vetää lihaksia piippuun samalla tavalla ku 4-jakosessa... aikaahan tuossa menisi tuhottomasti, jos saman verran haluaisi per treeni lihasta kiusata ku 4-jakosessa. Viikossa sarjamäärä lihasta kohden kuitenkin about sama ku nelijakosessa ja tiukkoja tuossa 2-jakosessa silti vedetään. Alaselän palautuminen joillakin vähän tiukoilla, jos joka treenissä esim. sjmavea tai kyykkyä mutta tuokin on lähinnä järjestelykysymys.

Vaihdoin 4-jakoisesta hulkin 2-jakoiseen, ja huomasin juuri tämän, että sarjoja tulee saman verran neljää treeniä kohden / lihasryhmä kuin ennenkin, mutta kierto piteni 7 päivästä 8 päivään. Ihan hyvin olen palautunut vaikka samanaikaisesti mennään dieetillä ja aamuaerobisia tulee hierottua kohtuu tiuhaan. Kerran tuli tehtyä ranskalaiset failureen (6. ei noussut) ja sen jälkeen olikin penkin ja olkapään tekeminen aika mielenkiintoista kahden päivän päästä, kun ojentajat oli kosketusarkana :lol2:

 

[Ingersoll]

Kiitti neutraali.

Taidan tosiaan tehdä jatkossa tuon kapean penkin kovempaa toisena päivänä.
Itellä kuitenkin sen verran pienet sarjapainot vielä (alle 100kg) niin kehitystä tulee varmaan jonkun aikaa vielä ilman tuollaisia erikoiskikkailuja. Täytyy kokeilla nopeuspenkkiä uudemman kerran sitten kun kehitys totaalisesti lopahtaa.

edit. olkapääkivuista puheenollen... itse teen nykyään vinopenkkiä vaan käsipainoilla. Tuntuu tangolla ottavan enemmän etuolkapäähän. Kun tekee tangolla niin seuraavana päivänä etuolkapäät enemmänkin kipeet. Käsipainoilla taas ei juurikaan tunnu etuolkapää kipeytyvän.

 

[foo]

Voipi olla, että on etuolkapäät menneet väsyneiksi. Tässä tilanteessa ei mitkään ohjelman vaihdot välttämättä ole se eka asia vaan opetella tekemään penkki oikein(kaaripenkki) ja poistaa ohjelmasta vähäksi aikaa kaikki ylimääräiset olkapää rasitukset. Eli teeppäs muutama viikko rintaa vain peck deckillä tai flyesseilla oikein nätisti VAIN rinnan voimaa käyttäen(olkapäät takana, kaarta käyttäen selässä) 12-15 toistoa pumppaillen, ei edes tiukasti. Annat olkapäitten olla, korkeintaa vipunostoja sivulle löysästi pari sarjaa.

Kun on vaikkapa 2 viikkoa takana etuolkapäitten lepolomaa alat taas tekemään penaa, mutta nosta tehoja maltilla. Ekat treenit toisto pari vajaaksi per sarja ja pikkuhiljaa tiukennat. Kuuntele kroppaasi aina lepopäivinä, että oliko treeni sopiva. Jos paikat on tukkoiset monta päivää niin tehoja aina alas.
Kyllä se lihas kasvaa vähemmälläkin alkuvaiheessa jos vain syö ja lepää kunnolla. Kroppa vain ei aluksi välttämättä adaptoidu kaikkeen treenaamiseen hyvin ja siksi tehojen kanssa tarkkana.

Syö hiilihydraatteja niin perkeleesti aina treenien jälkeen ja lataa kreatiinia niin on se kumma jos ei ala rinta pelaamaan ja turpoomaan. Muuten syöt 2,5-3 tunnin välein lähes ähkyyn. Tietty myös prodee aina sopivasti joka safkalla.

 

[JHM]

Vaihdoin 4-jakoisesta hulkin 2-jakoiseen

Mistäs tuon hulkin 2-jakosen löytää.. ei, että joku ohjelma autuaaksi tekisi mutta onhan se kaveri niin tappajan kokonen, että pakko kysyä?

 

[Timba79]

2-jakosessa ei oo tarkotus vetää lihaksia piippuun samalla tavalla ku 4-jakosessa... aikaahan tuossa menisi tuhottomasti, jos saman verran haluaisi per treeni lihasta kiusata ku 4-jakosessa. Viikossa sarjamäärä lihasta kohden kuitenkin about sama ku nelijakosessa ja tiukkoja tuossa 2-jakosessa silti vedetään. Alaselän palautuminen joillakin vähän tiukoilla, jos joka treenissä esim. sjmavea tai kyykkyä mutta tuokin on lähinnä järjestelykysymys.

Vaikka ite oon vasta vetäny kuukauden, niin jotenkin tuntuu, että "vire" pysyy lihaksissa päällä paremmin. Pelkkää positiivista toistaiseksi. Näkee tuossa kuukauden parin päästä, mikä se totuus omalle kohalle oikeasti on.

Tässä tämä 2-jakoisen pointti tulikin aika hyvin selitettyä. Toki se vähän enemmän palautumiselta ottaa, kun ne kerralla tehtävät vähemmät sarjat pystyy ottamaan kovemmilla raudoilla, mutta mulla ainakin nuo kovemmat raudat tarkotitaa myös parempaa kehitystä. Kroppaansa pitää osata kuunnella ja välillä ottaa ylimääräistä lepopäivää jos siltä tuntuu, siltikään kierto ei veny turhan pitkäksi.