Iso penkkipunnerrusketju

Nonii, tänään meni penkkireeni niin hyvin et pakko vähän hehkuttaa. Ensinnäkin, kannattaa sen tekniikan kanssa hifistellä, toi Miken penkkitekniikka-threadi on helvetin hyvä. Tein tänään ekaa sarjaa penkissä (2x6) ja neljäs toisto oli jo pirun tiukka ja tuntui ettei ne kaksi jälkimmäistä enää tule. Sitten aloin kesken sarjaa vaihtamaan hiukan asentoa, eli puristin lavat niin kiinni toisiinsa kuin mahdollista ja painoin selkää penkkiin, vähän kuin koittaisi painautua penkistä läpi :). Niin, ja olkapäät koko ajan kiinni penkissä vaikka mikä olisi!. Yllätyksekseni ne kaks viimistä toistoa menikin ihan kevyesti. :)

Samaa kannattaa käyttää vinopenkissäkin. Tein tasapenkin jälkeen vinopenkkiä käsipainoilla 2x8 ja meni helvetin hyvin sekin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Sahaaja sanoi:
Nonii, tänään meni penkkireeni niin hyvin et pakko vähän hehkuttaa. Ensinnäkin, kannattaa sen tekniikan kanssa hifistellä, toi Miken penkkitekniikka-threadi on helvetin hyvä. Tein tänään ekaa sarjaa penkissä (2x6) ja neljäs toisto oli jo pirun tiukka ja tuntui ettei ne kaksi jälkimmäistä enää tule. Sitten aloin kesken sarjaa vaihtamaan hiukan asentoa, eli puristin lavat niin kiinni toisiinsa kuin mahdollista ja painoin selkää penkkiin, vähän kuin koittaisi painautua penkistä läpi :). Niin, ja olkapäät koko ajan kiinni penkissä vaikka mikä olisi!. Yllätyksekseni ne kaks viimistä toistoa menikin ihan kevyesti. :)

Samaa kannattaa käyttää vinopenkissäkin. Tein tasapenkin jälkeen vinopenkkiä käsipainoilla 2x8 ja meni helvetin hyvin sekin.
Click to expand...

Mukava kun on sujunut, tosin aina se ei suju vaikka tekniikka kunnossakin olisi huonoja päiviäkin meille ihmisille tuppaa tulemaan. Olen täysin samaa mieltä että kandee tuo penkkitekniikka- threadi lukaista lävitse ja ottaa vinkeistä vähän korvien väliinkin. ymmärrän toki threadin aloittajaa, se syö miestä, mutta eiköhän se siitä ala sutviutumaan vielä. Tsemiä!
 
Nyt alkaa pikkuhiljaa menemään hermot, penkki ei ole pitkään aikaan kehittynyt mihinkään ja jämähtää aina keskikohtaan. Rinnalta lähtee kuin tykin suusta ja loppuojennus on todella vahva, mutta aina jää kellumaan keskikohtaan. On kokeiltu 2x6, westside, lattiapenkki ja lankku ongelmakohdasta. Tekniikka myös hajoaa maksiminostossa niin, että kyynerpäät leviää ja paino tulee olkapäillä ylös, ja mulla ei ole olkapäät suhteessa vahvemmat. Mikä neuvoksi?
 
Lisää voimaa. Tossa kohtaa se jämähtää useimmiten, jos jämähtää. Lankkuja ja vastaavia +-5cm heikosta kohdasta jos oikeen v*tuttaa :)

Mull on itellä ollu pikkasen samaa vikaa tos kyynärpäiden levahtamisessa. En osaa analysoida mistä johtuu, mutta villi veikkaus vois olla heikkous yläselässä? Tai ainakin se on mulla heikko anyways :)
 
image010.jpg


Voisiko ojentajat olla heikot?

Kokeiles treenailla joskus näin:

The strategy to use is very simple: each rep should comprise a full stroke followed by a half stroke. So, on each rep you'll:

1. Lower the bar to the chest.

2. Press it back up to the starting position.

3. Lower the bar halfway down.

4. Press it back up to the starting position.

This is one repetition.
 
Kehäkettu sanoi:
Nyt alkaa pikkuhiljaa menemään hermot, penkki ei ole pitkään aikaan kehittynyt mihinkään ja jämähtää aina keskikohtaan. Rinnalta lähtee kuin tykin suusta ja loppuojennus on todella vahva, mutta aina jää kellumaan keskikohtaan. On kokeiltu 2x6, westside, lattiapenkki ja lankku ongelmakohdasta. Tekniikka myös hajoaa maksiminostossa niin, että kyynerpäät leviää ja paino tulee olkapäillä ylös, ja mulla ei ole olkapäät suhteessa vahvemmat. Mikä neuvoksi?
Click to expand...
Enpä tiedä mikä olen omalla tuloksellani neuvomaan, mutta sama ongelma ratkesi kaventamalla otetta hitusen ja pienentämällä painoja. Nostot tuon jälkeen niin, että kyynärpäitä painetaan hieman kylkiä kohti koko ajan. Ojentajille tuo sillon käy enemmän, mutta siitä tuossa taitaa lähinnä olla kyse sulle sopimattoman tekniikan lisäksi. Näin sain parannettua tekniikkaa huomattavissa määrin ja menin vanhoista sarjapainoista 5kg ohi parissa kolmessa viikossa. Nyttemmin olen palauttanut oteleveyden taas leveämmäksi, mutta osaan pitää kyynärpäät paremmin hallinnassa, jolloin nosto lähtee ja pysyy rinnalla, ei etuolkapäillä. Ja penkki on mulle ollut aina se ongelmallinen liike.
 
Jos ei kehitystä tule, niin kannattaa välillä vaihtaa ohjelmaa ja treenata penkkilihaksia eristetysti. Lihakset tottuu ja se aiheuttaa jämähtämistä.

Mielestäni se että tapahtuu jämähdys keskivaiheilla, ei ole kovinkaan kumma juttu, sillä silloin on momentti melko korkea. Jos se taas tapahtuu painoilla jotka on ennen (samalla treenikaudella, ei joskus vuosia sitten) noussut hyvin, niin sitten ongelma on vain kehityksen puute. Muuten auttanee pienemmät painot ja lihasten kehitys muilla tavoin.
 
Hyviä vinkkejä on kyllä löytynyt, kiitos niistä. Lattiapenkki ja kapea penkki on molemmat menny ohi jo normaalipenkistä, pystypunnerrus oli ennen heikko, mutta vaikka paransin sitä, penkki on edelleen sama. Ennätykseni,eli 160kg olen tehny 2x6 systeemillä, ja sarjat oli parhaimmillaan 140 2x6. Nyt en varmaan saa edes vanhoja ennätysrautoja....
 
Tekniikan hajoaminen johtuu monesti ihan yläselän voimanpuutteesta. Vahva selkä tuo nostoon vakautta.
Jos nosto jumii keskikohtaan niin siitähän pääsee yli hankkimalla lisää poweria rintaan tai enemmän nopeutta lähtöön.
 
lankkupenkkiä kunnon vauhdeilla niin loppuu ne jumittelut. nopeutta kun saa nostoihin niin se homma alkaaa helpottaan.
 
Eli penkkipunnertaessani (normi tasapenkki ja erityisesti kapea penkki) tulee tanko varsin epätasapainossa ylös, oikea puoli tulee selkeästi alempana (kait tuosta joku jotain ymmärtää). Yläkroppa on tuntunut olevan jo pidemmän aikaa jumissa, itse luulen että tämä jumitila on yhteydessä näihin pp-ongelmiin ja luulen että yläkropan huolellinen hieronta voisi auttaa. Onko muilla ollut vastaavanlaisia ongelmia?
 
Onko ongelma ollut aina, vai tullut vasta? Jos se on ollut alusta saakka ongelmana, niin tekniikkavirheestä luulisin sen johtuvan. Eli lavat eivät ole hyvin kiinni, olet itse kokonaisuudessaan vinossa, käsien linjat menee erilailla (toinen lähempänä kylkeä kuin toinen) jne.. On myös toki mahdollista, että oikea puoli on vain heikompi ja laahustaa perässä, tällöin pitäs painoja vähentää hiukan ja tehdä se siten, että nosto on tasainen.

Hieronta noin yleisesti olisi kyllä hyvästä ja auttaa varmasti yläkehon jumituksiisi, mutta kertakäynnillä ei juurikaan hyötyä ole. Jos mahdollista, niin hieronta säännöllisesti mukaan arkeen. :)
 
jpm sanoi:
Onko ongelma ollut aina, vai tullut vasta? Jos se on ollut alusta saakka ongelmana, niin tekniikkavirheestä luulisin sen johtuvan. Eli lavat eivät ole hyvin kiinni, olet itse kokonaisuudessaan vinossa, käsien linjat menee erilailla (toinen lähempänä kylkeä kuin toinen) jne.. On myös toki mahdollista, että oikea puoli on vain heikompi ja laahustaa perässä, tällöin pitäs painoja vähentää hiukan ja tehdä se siten, että nosto on tasainen.

Hieronta noin yleisesti olisi kyllä hyvästä ja auttaa varmasti yläkehon jumituksiisi, mutta kertakäynnillä ei juurikaan hyötyä ole. Jos mahdollista, niin hieronta säännöllisesti mukaan arkeen. :)
Click to expand...

Viime aikoina olen vasta havainnut tämän ongelman. Täytynee ottaa tuo hieronta sellaiseksi perusrutiiniksi, vaikkakin maksaa hunajaa.
 
Xavier sanoi:
Eli penkkipunnertaessani (normi tasapenkki ja erityisesti kapea penkki) tulee tanko varsin epätasapainossa ylös, oikea puoli tulee selkeästi alempana (kait tuosta joku jotain ymmärtää). Yläkroppa on tuntunut olevan jo pidemmän aikaa jumissa, itse luulen että tämä jumitila on yhteydessä näihin pp-ongelmiin ja luulen että yläkropan huolellinen hieronta voisi auttaa. Onko muilla ollut vastaavanlaisia ongelmia?
Click to expand...

Itsellä oli sama juttu alkuvuodesta.
Hieronta auttoi.
 
Xavier sanoi:
Eli penkkipunnertaessani (normi tasapenkki ja erityisesti kapea penkki) tulee tanko varsin epätasapainossa ylös, oikea puoli tulee selkeästi alempana (kait tuosta joku jotain ymmärtää). Yläkroppa on tuntunut olevan jo pidemmän aikaa jumissa, itse luulen että tämä jumitila on yhteydessä näihin pp-ongelmiin ja luulen että yläkropan huolellinen hieronta voisi auttaa. Onko muilla ollut vastaavanlaisia ongelmia?
Click to expand...

Yhteys noilla kahdella ongelmallasi saattaa tosiaan olla. Jumi ei silti välttämättä ole syynä vinoon punnerusasentoon, vaan saattaa yhtä hyvin olla myös seurausta siitä. Suosittelisin tekniikkaharjoittelua. Tee kevyellä painolla yksi ylimääräinen treeni viikossa ja panosta tekniikkaan. Tee vaikka nopeita toistoja 8-10x3 n. 40-55% maksimistasi. Pyydä joku kokeneempi kaveri katsomaan tekniikkaasi. Keskity perusasentoon ja varmista, että vedät lapoja yhteen symmetrisesti ja että olkapäät ovat keskenään linjassa.

Jumin suhteen hieronnasta varmasti on apua ja voihan se penkkiongelmaasikin auttaa, koska jumittuneella selällä voi olla hankala saada hyvää punnerrusasentoa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom