Iso penkkipunnerrusketju

penkkitekniikan laaja oppimäärä :)

Eilen tuli vastaan tällainen todella laaja videosarja missä käydään läpi monta asiaa penkkitekniikasta. Paljon tuli itsellekin uutta asiaa, varsinkin toi asennon tiukkuus kun se setä siinä kesken noston jalkoja yrittää töniä :) Tää äijä on pitänyt penkkiseminaareja vuosia jenkeissä ja sen kyllä huomaa.

videot 7 videota about 5min/kpl

zoroasterix: liian monta sarjaa ennen maksimin yritystä...tossahan menee voimat jo paljon ennen 100kg yritystä.
Itse tein ohjelmani ohjeen mukaan seuraavat sarjat ennen maksimia, josta helppo soveltaa:
1. lämppäri tangolla + 1/2 alatoistoja
2. 50kg x 8
3. 75kg x 3-4 (5 min taukoo ennen seuraavaa srj)
4. 100kg x 1 (5 min tauko)
5. 120kg maksimi yritys
jos ei mee niin 5min tauko ja 117,5kg jos jäi pienestä kii. eli toisen kerran voi yrittää vie maksimia. Sit ainakin viikon tauko maksimista.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Henkkaa75 sanoi:
Eilen tuli vastaan tällainen todella laaja videosarja missä käydään läpi monta asiaa penkkitekniikasta. Paljon tuli itsellekin uutta asiaa, varsinkin toi asennon tiukkuus kun se setä siinä kesken noston jalkoja yrittää töniä :) Tää äijä on pitänyt penkkiseminaareja vuosia jenkeissä ja sen kyllä huomaa.

videot 7 videota about 5min/kpl

zoroasterix: liian monta sarjaa ennen maksimin yritystä...tossahan menee voimat jo paljon ennen 100kg yritystä.
Itse tein ohjelmani ohjeen mukaan seuraavat sarjat ennen maksimia, josta helppo soveltaa:
1. lämppäri tangolla + 1/2 alatoistoja
2. 50kg x 8
3. 75kg x 3-4 (5 min taukoo ennen seuraavaa srj)
4. 100kg x 1 (5 min tauko)
5. 120kg maksimi yritys
jos ei mee niin 5min tauko ja 117,5kg jos jäi pienestä kii. eli toisen kerran voi yrittää vie maksimia. Sit ainakin viikon tauko maksimista.
Click to expand...

Sillon kun ite 120 nostin ekan kerran niin ei ois noilla lämmittelyillä kyllä noussut, toi 100 --> 120 väli on ihan liian suri, ainakin mulle, vähintää 110 toho välii mukaa, toki ihmiset on erilaisia, mutta mulla ei ainakaa toi toimis.
 
samaa mieltä kun Intoxication, liian iso hyppäys, eri jutut tosin toimii eri ihmisillä. itse nostin äskettäin 180kg, tuon ei ollut tarkoitus olla lopullinen maksimi mutta kuitenkin kova ykkönen. näin siihen noustiin: 20*20kg, 10*60kg, 5*100kg, 3*120kg, 2*140kg, 2*150kg, 1*160kg, 1*170kg, 1*180kg
 
Joo vois ottaa 110kg väliin. Tossa mallissa vaan ilmeisesti varmistetaan että voimat riittää maksimin yritykseen ja mulla ainakin toimi. Viikko ennen tota otin 115kgx1 normaalin sarjan jälkeen ja se tuli nippa nappa. Toi Zoron sarja vaikuttaa kyllä siltä että tuon 90kg jälkeen tulis 100kg ylös tai vaikka 102,5kg. Noi 95 ja 97,5kg vie jo voimat ja on niin lähellä 100kg? Niin ja sen epäonnistuneen 100kg jälkeen en ihmettele jos ei enää nouse 95kg kunnolla koska failure on tapahtunut.
 
Itse teen aika samoin kun jo edellä sanottu, mutta otan sen vanhan maksimin viimeisenä rautana ennen uutta, vaikka se olisi aika lähellä sitä tavoite rautaa. Yksi toisto ei paljoa happoja lihoihin lyö.

Jos oikeasti maksimia nimenomaan haluaisi parantaa, niin 3-4 viikon maksimipiikkaus pitäisi vetää. Tällöin saataisiin kropasta kaikki resulssit käyttöön sitä yhtä toistoa varten.
 
Penkkimaksimiin lämmittelyohjeet:

Warm-up Like Dave Tate and Bench More Weight

If you think Dave Tate just gets under the bar and lifts, you're sadly mistaken. A stickler for perfect technique, Tate knows how to truly prepare for a PR. You don't.

"Show me a guy who wants to bench 300 pounds for a new PR, and I'll show you a guy who's warming-up like an idiot," says Tate.

The Idiot Warm-up

135 x 12
185 x 10
225 x 5
275 x 3
300 x 0

"That's 5650 pound of volume before testing your max," says Tate. "Plus you only did 28 fucking reps."

The Tate Warm-up

4 x 5 with the bar
2 x 3 with 95 pounds
135 x 3
165 x 3
195 x 3
225 x 3
255 x 1
280 x 1
300 x 1 awesome fucking rep.

"This way you're doing 3910 pounds of volume but with 40 total reps," explains Tate. "It's 31 percent less volume but 42 percentmore repetitions; it's more warm-up but less fatigue."

According to Tate, the smart lifter primes technique, activates the nervous and muscular systems, and gets the job done.

The stupid lifter gets pinned.
Click to expand...

http://www.t-nation.com/free_online...stantly_increase_muscle_and_boost_performance

Eli pitkillä sarjoilla ei kannata väsyttää lihaksia lämmittelyssä. Ennemmin enemmän lyhyitä sarjoja.

Ja vika lämmittely"sarja"/ykkönen kannattaa pitää painoltaan lähellä maximitavotetta. Tollanen raskas toisto lähellä maximia ei vie voimia vielä niin paljoa ja saa hermoston heräilemään kovempaan suoritukseen, failure liian isolla kuormalla taas sen sijaan....... Eli mielummin vaikka 5kg korotuksilla hakemaan sitä uutta max. ykköstä..
 
Kiitos vinkeistä :hyvä: 100kg meni että humahti piti vielä toisen kerran putkeen kokeilla ja meni. mä treenaan nyt silleen et ma 50% pena ja pe maksimi eiks tota maksmia voi tällä menetemällä yrittää nostaa 3-4 vko sit kevyt viikko.
 
Zoroasterix sanoi:
Kiitos vinkeistä :hyvä: 100kg meni että humahti piti vielä toisen kerran putkeen kokeilla ja meni. mä treenaan nyt silleen et ma 50% pena ja pe maksimi eiks tota maksmia voi tällä menetemällä yrittää nostaa 3-4 vko sit kevyt viikko.
Click to expand...

Ei, vaan maksimia (ei perusvoimaa) treenataan yleensä esim. Jto:n mukaan näin:

Maksimikausi:

1. 2*3*80, 2*2*85, 2*2*90, 2*3*75
2. 2*85, 1*90, 2*1*95, 2*2*90, 3*85
3. 2*80, 1*90, 1*95, 1*100... (uusi maksimi), 2*2*90
4. ks. vko 3 TAI ks. vko 1 ja vielä vkolla 5 uus ykköskokeilu.
 
miten teillä on kulkenu lattiapenkki suhteessaa muihin penkkeihin mulla menee normipenkissä n. 3x8x70 kapeessa 3x6x70 ja lattia 3x4x70. onko tuo lattia penkki pahasti jäljessä normi ja kapeaa penkkiä
 
Miten on onko jossain sellaisia pitempiä ohjelma runkoja esim juuri penkkaamiseen. jossa olis eri periodit /jaksot. eli termit on hakusessa mutta tarkoitan jotain sellaista että miten jaksotella treeni selkeästi ja järkevästi eri jaksoihin. Vai onko tähän olemassa joku nyrkkisääntö?
 
Zoroasterix sanoi:
Miten on onko jossain sellaisia pitempiä ohjelma runkoja esim juuri penkkaamiseen. jossa olis eri periodit /jaksot. eli termit on hakusessa mutta tarkoitan jotain sellaista että miten jaksotella treeni selkeästi ja järkevästi eri jaksoihin. Vai onko tähän olemassa joku nyrkkisääntö?
Click to expand...
No tämmönen ohjelma oli tuolla ''Pomminvarma penkkiohjelma'' -ketjussa:http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm Lisää erilaisia ohjelmia on varmaan tälläkin palstalla pilvin pimein, laita vaan hakuun jotain.
 
Viime aikoina +90% raudoilla tullut usein alaselkä penkissä kipeäksi. Tapana on ollut ottaa suhteellisen reilusti kaarta ja sen jälkeen iskeä takapuoli tiukasti penkkiin kiinni. Monilla tuntuu tiukan noston aikana takapuoli hieman nousevan penkistä, mutta minulla se pysyy aivan liimattuna ja takapuolen nostamisen sijaan jotenkin vaistomaisesti alan puristaa selkää suuremmalle kaarelle ja tuloksena kipuja alaselkään. Olen nyt yrittänyt hakea kaaren selkään siten, että koko painopiste on tuolla yläselässä ja takapuoli on vain kevyesti penkissä kiinni. Se on ehkä hieman auttanut, mutta jotenkin melko epävarma fiilis hommasta.

Tekniikkaketjuissa puhutaan usein siitä, että kaarta pitäisi ottaa nimenomaan yläselkään, eikä alaselkään. Tätä eroa on minun käytännössä tosi vaikea hahmottaa. Tuntuu ettei yläselkä kääntyisi kaarelle juuri ollenkaan.

Onko kellään kumpaankaan kommentteja tai ideoita?
 
kynis2007 sanoi:
Viime aikoina +90% raudoilla tullut usein alaselkä penkissä kipeäksi. Tapana on ollut ottaa suhteellisen reilusti kaarta ja sen jälkeen iskeä takapuoli tiukasti penkkiin kiinni. Monilla tuntuu tiukan noston aikana takapuoli hieman nousevan penkistä, mutta minulla se pysyy aivan liimattuna ja takapuolen nostamisen sijaan jotenkin vaistomaisesti alan puristaa selkää suuremmalle kaarelle ja tuloksena kipuja alaselkään. Olen nyt yrittänyt hakea kaaren selkään siten, että koko painopiste on tuolla yläselässä ja takapuoli on vain kevyesti penkissä kiinni. Se on ehkä hieman auttanut, mutta jotenkin melko epävarma fiilis hommasta.

Tekniikkaketjuissa puhutaan usein siitä, että kaarta pitäisi ottaa nimenomaan yläselkään, eikä alaselkään. Tätä eroa on minun käytännössä tosi vaikea hahmottaa. Tuntuu ettei yläselkä kääntyisi kaarelle juuri ollenkaan.

Onko kellään kumpaankaan kommentteja tai ideoita?
Click to expand...

No maalaisjärjellä voisi kuvitella että kun yläselkä on enemmän mutkalla, niin rinnan ja tangon väliä saadaan pienennettyä(=nostomatka lyhenee).

Piirsin ihan kuvan, kun tuntuu niin luovalta:

penkkipunnerruskaari.jpg
 
Kyselin tuola yleisellä puolella, mutta penkkipunnerrukseenhan tämä asia liittyy, joten:

Erehdyin flunssaisena treenaamaan, kun pahin oli jo selätetty. Innostuin penkissä hyvän tuntuman takia max yritystä kokeilemaan. Se nousi, mutta noston jälkeen olkapäässä alkoi tuntumaan kipua. Annoin olla pari päivää ja vaiva oli mennyt ohitse. 2 viikkoa kulunut ja vieläkään ei anna olkapää nostaa ilman kipua. Esim penkissä jo lämmittelypainoissa meinaa käsi pettää alta. Mikä on vialla? Onko vastaavanlaisia kokemuksia?

Pitäisikö käydä lääkärillä katsastamassa tilanne vai ottaa penkin kanssa hetken rauhallisemmin? Kipu ei tunnu oikeastaan muussa, kun työnnöissä, joten vetävät liikkeet onnistuvat normaalisti..
 
Nnaikou sanoi:
Kyselin tuola yleisellä puolella, mutta penkkipunnerrukseenhan tämä asia liittyy, joten:

Erehdyin flunssaisena treenaamaan, kun pahin oli jo selätetty. Innostuin penkissä hyvän tuntuman takia max yritystä kokeilemaan. Se nousi, mutta noston jälkeen olkapäässä alkoi tuntumaan kipua. Annoin olla pari päivää ja vaiva oli mennyt ohitse. 2 viikkoa kulunut ja vieläkään ei anna olkapää nostaa ilman kipua. Esim penkissä jo lämmittelypainoissa meinaa käsi pettää alta. Mikä on vialla? Onko vastaavanlaisia kokemuksia?

Pitäisikö käydä lääkärillä katsastamassa tilanne vai ottaa penkin kanssa hetken rauhallisemmin? Kipu ei tunnu oikeastaan muussa, kun työnnöissä, joten vetävät liikkeet onnistuvat normaalisti..
Click to expand...

Ei tainnu flunssaisuudella olla tekemistä tän kivun kanssa. Miten sä lämmittelet ennen kun alat penkkaamaan isompia rautoja? Entä tekniikka, vedätkö lavat yhteen ja teet kaaren selkään?
Jos itsellä olis tollanen vaiva, niin uskoisin sen johtuvan huonosta lämmittelystä, huonosta tekniikasta tai molemmista. Yleensä pikkukipuihin riittää odottelu ja kevennys, mutta jos sulla on kipu jatkunut kaks viikkoa, niin voihan siellä olla jotain vähän pahemminkin mennyt rikki. Älä nyt ainakaan rasita olkapäätä lisää jos se sattuu. Parempaa neuvoa en osaa antaa, mutta ei näyttänyt tulevan muitakaan vastauksia täällä.
 
Mitenkäs sitten tuon "tate-warm-up":in taukojen pituus menee?

Tiedän että sitä voidaan soveltaa vaikka kuinka mutta siinä ei hiiskuta kuitenkaan tangolla tehtävien 3x5 sarjojen taukopituuksista, olisiko 1min vai 2min hyvä, vai riippuuko se paljonkin henkilöstä?

Esim. "pekalla nousee parhaiten 1min tauoilla ja patulla 4min tauoilla":D
 
musscle sanoi:
Mites pakkotoiston pitkät ja pitkäkätiset miehet saa rautaa penkistä? Itse kuulun tähän kastiin, ja tuntuu että minua paljon lyhyempi reenikaveri saa puolet vähemmällä panostuksella penkkiätulosta hiluttua koko ajan minua paremmin ylöspäin. Tosin käytän itse kohtalaisen kapeaa otetta, tuntuu olkapäille paremmalta, kun ne kerran olen jo melkein rikkonut. Tämä asia koskee varmasti lihaskiinnityksiä ja vääntömomenttia.
Click to expand...

Surkeasti nousee penkistä. Paras kautta aikain on 125% omasta painosta. Penkkipunnerrus on noin 55% luokkaa maastavedosta ollut yleensä. Penkkipunnerrus silti paranee alkuun nopeasti, kun 3 päivän välein reenaa. Sitten loppuu usko nostamiseen, olkapäät vähän kipuilee ja reenit huononee noin 3 nousujohteisen viikon jälkeen, kunnes penkkipunnertaminen ei kiinnosta enää lainkaan. Siksipä tyydyn nykyään nostelemaan pienillä painoilla pitkää sarjaa vaihdellen kapeasta normaaliin otteeseen vuororeenein. Rintalihaksiin en saa penkissä kunnolla tuntumaa. Kapealla nousee sama kuin leveämmällä otteella. Ja lavat on takana yhdessä jo telineistä nostaessa. Kaarta selkään en osaa ottaa. Vinopenkki ylärintaan kyynärpäät sivulle tehden jotenkuten ottaa ylärinnan lihaksiin, mutta siinä ärtyy toinen (löysä) olkapää. Alarintaan kun laskee painon, ei reeniä seuraavana päivänä huomaa, että ois mitää rintalihaksia rasittanutkaan. Pitäis varmaan koittaa jotain ristitaljaa ja käsipainopunnerruksia, jos niillä sais jotain tunnetta itse kohdelihaksiin.
 
Itse vasta viikko sitten tajusin sen karun tosiasian - en osaa enään penkata. Mä en perkele tajua mikä siinä on. Vinopenkissä saan todella komean (ainakin omasta mielestäni) kaaren ja lavat menevät hyvin taakse. Mutta normaalissa penkissä kaari jää olemattomaksi, lapojen taakse menemisestä puhumattakaan. Vinopenkkiä en ole kokeillut vapaalla tangolla, smithissä tehnyt. Mutta uskoisin, että se onnistuisi jo muutamman sarjan jälkeen hyvin.
Toisaalta ei minulla ole mitään kummempaa tarvetta tehdä normaalia penkkiä, vinopenkki on loistava liike!
 
Pune sanoi:
Vinopenkkiä en ole kokeillut vapaalla tangolla, smithissä tehnyt. Mutta uskoisin, että se onnistuisi jo muutamman sarjan jälkeen hyvin.
Click to expand...

Mä en usko, että onnistuisi hyvin "muutaman sarjan jälkeen". Vinopena on smithissä tosi paljon helpompi kuin vapaalla tangolla.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom