Iso penkkipunnerrusketju

Itse tein 2-jakoista ylä/alakroppajaolla, joista aina toinen treeni oli kevyempi. Tein esim. raskaana yläkroppapäivänä penkkiä 5x5, ja kevyenä 3x10. Kuukauden aikana sarjapainoni kasvoivat 5 kiloa, vaikka olivat olleet pari kuukautta melko jumissa. Kannattaa kokeilla jos vaikka toimisi sinullekin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
penkkaaja69 sanoi:
No siinä olet oikeessa että olen vielä aloittelija koska n 8kk salikokemusta takana , mutta olen tehnyt noita 8-12 sarjoja varmaan koko 8 kuukautta joten nyt todella kaipaan vaihtelua . Pyramidia ei kannata 2-jakoisessa ohjelmassa varmaan tehdä, tai luulen niin sillä penkkiä tulee kuitenkin se 2 kertaa viikkoon :|
Click to expand...

Totta kai vaihtelua pitää olla, mutta varsinaista hermotustreeniä tuskin kannattaa alkaa tekemään. Kyllä IMO 5-10(15) on jo sellainen väli että siinä on ihan vaihtelua kerrakseen. Ei sun oo pakko pysyä missään 8-12 haarukassa. Koitat vaan kehittää niitä sarjapainoja, niin hyvä tulee.
 
Oisko neuvoja penkkaamisen jälkeiseen palautumiseen? Mikä on paras tapa edesauttaa palautumista penkkaamisen jälkeen?
Ei tunnu rauta nousevan ja lihakset ovat tukossa..
 
Kyllä tuntui tuo venyttely auttavan. Lepo jäänyt tällä viikolla huonoon. Penkkiä olen tehnyt su-ma-ti putkeen. Eilinen kova syönti ja venyttely tuntui auttavan kun tänään nousi rauta paremmin.
 
JaageBF sanoi:
Kyllä tuntui tuo venyttely auttavan. Lepo jäänyt tällä viikolla huonoon. Penkkiä olen tehnyt su-ma-ti putkeen. Eilinen kova syönti ja venyttely tuntui auttavan kun tänään nousi rauta paremmin.
Click to expand...

Perustreeniä ei ikinä peräkkäisinä päivinä samoille lihaksille. Voimaohjelmat ja erikoistekniikat erikseen, mutta en silti tekisi jos ei varmasti tiedä mitä tekee.
 
alkulämmittely mukaan

jotta ei ne olkapäät pamahtais niinku monella täälläkin on varmaan käynyt niin ottakaa mukaan kiertäjäkalvosimen lämppärit ennen kovaa penkkipäivää. Ite teen ennen penkkiä aina seuraavan lämppärin:

- penkkikone tms. n. 15-20 toistoa KEVYELLÄ painolla!
- Kiertäjäkalvosimet taljassa tai käsipainoilla. Videoita
- Käsien pyöritys 2,5kg tai 5kg levy kädessä
- ojentajien ja rinnan venytykset. Ohje

Eikä noihin kauaa mene kun ottaa ne tavaksi. Itse teen siis vain kerran vko kovan penkin, jolloin ennen sitä toi on hyvä. Sarjojen välilläkin venyttelen mutta kevyesti.
Toki tärkeä asia ehkäistäessä olkapäävammaa on oikea nostotekniikka johon löytyy täältä varmaan keskustelualueita kun etsii. Itseä auttoi tämä hyvä video(ikävä kyllä engl. kielinen)
 
^ Itse aina teen käsien pyöritykset vähän aikaa, sitten sama pienet painot käsissä, sitten kuminauhalla pientä jumppaa ja normaaleita käsien pyörityksiä, sitten penkille ja aluksi 1-2x20 tangolla ja 10.... normaali penkkitreeni tähän.
 
JaageBF sanoi:
Kyllä tuntui tuo venyttely auttavan. Lepo jäänyt tällä viikolla huonoon. Penkkiä olen tehnyt su-ma-ti putkeen. Eilinen kova syönti ja venyttely tuntui auttavan kun tänään nousi rauta paremmin.
Click to expand...

Levolla tarkoitin että tosiaan antaa treenattavan lihaksen levätä. Peräkkäisinä päivinä näin ei oikein pääse tapahtumaan...Jos tuntuu että treeni ei kulje tukkoisten ja jumittavien lihasten takia, niin ainakin itselleni se olisi merkki että pitää antaa vaikka pari päivää lepoa jotta lihakset saisivat kunnolla palautua.
 
Mistäköhan johtuu että kun nostan maksimin niin sen jälkeen nousee sarjat huomattavasti paremmin?
E: tänään nostin 70kg ykkösen (ekan kerran) ja sen jälkeen ensiksi 55kgx9 ja tämän jälkeen 60x6 . Normaalisti olen saanut parhaillaan 55kgx7 ja 60kgx5 (tositosi tiukka)
 
^ rannekäännöt taljassa oon havainnu hyväks liikkeeks, myös rannekääntö selän takaa tangolla ja rannekääntö vastaotteella käsipainolla. Ei vaan alota saman tien maximipainoista niin ne ranteet kehittyy.
 
Olen mieltynyt tekemään penkissä 5x5 tyylillä. Tarkoituksena siis saada lihasmassaa ja tulosta nousemaan, joten onko hyvä tämä 5x5?
Jokatapauksessa sitä on hetken tullut tehtyä ja kaipaisin neuvoa, että miten tehdä, kun painolla x on suoritettu puhtaasti tämä 5x5, mutta sitten kun lisää sen 2.5kg lisää niin ei mene, kuin 2-3x5 eli jää sen pari sarjaa vajaaksi. Jos olette 5x5 tehneet niin miten toimitte? :)
 
Nnaikou sanoi:
Olen mieltynyt tekemään penkissä 5x5 tyylillä. Tarkoituksena siis saada lihasmassaa ja tulosta nousemaan, joten onko hyvä tämä 5x5?
Jokatapauksessa sitä on hetken tullut tehtyä ja kaipaisin neuvoa, että miten tehdä, kun painolla x on suoritettu puhtaasti tämä 5x5, mutta sitten kun lisää sen 2.5kg lisää niin ei mene, kuin 2-3x5 eli jää sen pari sarjaa vajaaksi. Jos olette 5x5 tehneet niin miten toimitte? :)
Click to expand...
En tiedä onko järkevää, mutta itse teen sillä painolla millä 5x5 menee pari kolme treeniä ja sitten lisään sen 2.5 kg ja jos silloin ei vielä mene 5x5 niin otan viimisistä sarjoista sen 2.5kg pois.
 
Nnaikou sanoi:
Olen mieltynyt tekemään penkissä 5x5 tyylillä. Tarkoituksena siis saada lihasmassaa ja tulosta nousemaan, joten onko hyvä tämä 5x5?
Jokatapauksessa sitä on hetken tullut tehtyä ja kaipaisin neuvoa, että miten tehdä, kun painolla x on suoritettu puhtaasti tämä 5x5, mutta sitten kun lisää sen 2.5kg lisää niin ei mene, kuin 2-3x5 eli jää sen pari sarjaa vajaaksi. Jos olette 5x5 tehneet niin miten toimitte? :)
Click to expand...

Lisää painoja asteittain. Esim:
Viikko 1. :5x5x100
Viikko 2. :1x5x102,5; 4x5x100
Viikko 3. :2x5x102,5; 3x5x100
Viikko 4. :3x5x102,5; 2x5x100
Viikko 5. :4x5x102,5; 1x5x100
Viikko 6. :5x5x102,5
 
Nnaikou sanoi:
Olen mieltynyt tekemään penkissä 5x5 tyylillä. Tarkoituksena siis saada lihasmassaa ja tulosta nousemaan, joten onko hyvä tämä 5x5?
Jokatapauksessa sitä on hetken tullut tehtyä ja kaipaisin neuvoa, että miten tehdä, kun painolla x on suoritettu puhtaasti tämä 5x5, mutta sitten kun lisää sen 2.5kg lisää niin ei mene, kuin 2-3x5 eli jää sen pari sarjaa vajaaksi. Jos olette 5x5 tehneet niin miten toimitte? :)
Click to expand...

toimi ainakin mulla, nous 5sarjat 10kg:llä 2KK:ssa
 
Alkaa pikku hiljaa mennä hermot penkin kanssa sain kuukausi sitten penkistä 5x80 ja tänään sain nyt hikiseen 5x70. Mulla taitaa kusta jokin ja aika pahasti penkissä. Viime kevyt viikko tehty n.3 viikkoa sitten.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom