Iso penkkipunnerrusketju

[no-body]

Jos kunto pitkissä sarjoissa on suhteessa niin huono kuin annat ymmärtää, niin vaihdos oli varmaankin oikea ja tarpeellinen, varmasti myös pitkällä tähtäimellä hyödyllinen. Jollei parin treenin sisään ala sarjat menemään nykyisillä painoilla, niin tiputa nöyrästi vaikka kymppi pois tangosta ja jatka siitä uuteen nousuun. Ei siihen sen kummempia taikakeinoja ole.

 

[djilz]

Yleisesti kropalle muuta? Esimerkiksi selkää joka on melkoisen tärkeässä roolissa myös penkatessa?

Ok, toki teen muutakin. kulmasoutua, mave, vatsoja, jalkoja yms.

 

[de001]

Jos kunto pitkissä sarjoissa on suhteessa niin huono kuin annat ymmärtää, niin vaihdos oli varmaankin oikea ja tarpeellinen, varmasti myös pitkällä tähtäimellä hyödyllinen. Jollei parin treenin sisään ala sarjat menemään nykyisillä painoilla, niin tiputa nöyrästi vaikka kymppi pois tangosta ja jatka siitä uuteen nousuun. Ei siihen sen kummempia taikakeinoja ole.

Pitää siis yrittää vain taistella, kiitoksia!

 

[suomalainen94]

Joo tuolla ylemmässä kerrottiinkin miten noloa on junnata "vuosi" siis puolivuotta 40kilossa. Huomasin mihin homma on kussut. Tehnyt ojentajia ja olkapäitä jolloin penkille ei löydy tarpeeksi paukkua. Nyt unohtanut ojentajat ja olkapäät ja sarjapainot nous 10kg parissa viikossa. Jopas alkoi vitutus kynnys nousta -.-

 

[Toveri ILOLA]

Onko 5x5 systeemi hyvä penkkipunnerrukseen?

paha sanoa, kun "systeemejä" joista joidaan käyttää nimeä 5x5 on aika paljon...

 

[Metallica]

Joo tuolla ylemmässä kerrottiinkin miten noloa on junnata "vuosi" siis puolivuotta 40kilossa. Huomasin mihin homma on kussut. Tehnyt ojentajia ja olkapäitä jolloin penkille ei löydy tarpeeksi paukkua. Nyt unohtanut ojentajat ja olkapäät ja sarjapainot nous 10kg parissa viikossa. Jopas alkoi vitutus kynnys nousta -.-

Itsellekkin on vaikea keksiä mitään jakoa niin että ojentajille voisi tehdä oman treenin silti panostaen penkkiin ja tehden normi treenit rinnalle ja olkapäille... Loppuu viikko kesken, pakko tehdä jaksottaen massa ja voimakausia erikseen... Itselläni ei ainakaan penkki millään kp penkillä, vinopenkillä tai pystypunnerruksella parane, hyvä jos samassa pysyisi.

 

[djilz]

Tätä Sakari Selkäinahon laatimaa penkkiohjelmaa olen nyt tehnyt ja ensi viikolla on viimeinen viikko ja kaikki sarjat on tullut ja kehitystä on tapahtunut, mutta mitä suosittelisitte minkälainen ohjelma kannattaisi ottaa seuraavaksi käyttöön(voimaa haen)?

Peruskausi:
Maanantai: ( kova päivä )

Penkkipunnerrus katso taulukko
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8
Perjantai: ( kevyt päivä )

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Maksimikausi:
Maanantai: ( kova päivä )

Penkkipunnerrus katso taulukko
Penkki kapealla 3x5
Vipunostot sivuilta olkapäille 2x20
Perjantai: ( kevyt päivä )

Penkki vastaotteella 5x10x50%
Ojentajat käsipainoilla 3x15 rystyset vastakkain
Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
Kisakausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !

Eli tuohon kysymykseen vastausta kaipaisin. Kannattaako ottaa käyttöön jokin massa-ohjelma ja kerätä vähän massaa ja sitten palata taas voimaharjoitteluun? Olenko oikeassa, että pitää olla ensin jotain mitä hermottaa vai voiko voimaohjelmia tehdä käytännössä loputtomiin?

Kiitos vastauksista ja auttakaa tyhmää!

 

[kodari76]

En ymmärrä että jos ohjelma X on tuottanut tulosta, niin miksi pitäisi vaihtaa?

 

[haukkari]

paha sanoa, kun "systeemejä" joista joidaan käyttää nimeä 5x5 on aika paljon...

Tarkoitan siis 5 toistoa x 5 sarjaa x painomäärä ja siis penkkipunnerruksessa

 

[djilz]

En ymmärrä että jos ohjelma X on tuottanut tulosta, niin miksi pitäisi vaihtaa?

Tarkoitat siis, että vetäisin ohjelman uudestaan? Voisihan sitä kokeilla.

 

[kodari76]

Tarkoitat siis, että vetäisin ohjelman uudestaan? Voisihan sitä kokeilla.

No nyt ollaan asian ytimessä. Pidä viikko taukoa ja pistä satsi uudestaan kiertoon. Pari kiloa lisää painoa vain sarjoihin. Jos kehitystä ei tule, niin sitten keksitään uudet kujeet.

 

[Deleted member 70276]

Mitä tarkoitetaan kun penkkipunnerruksessa tanko ei saisi olla liikaa peukalohangan puolella? Mikä tuo kohta peukalossa on?

 

[Toveri ILOLA]

Tarkoitan siis 5 toistoa x 5 sarjaa x painomäärä ja siis penkkipunnerruksessa

painomäärät ja progressio on melko oleellisia ohjelmissa.

 

[abcde]

ei tuo penkki vain tunnu kulkevan kun katselin treenipäiväkirjasta vanhoja treeneja niin noin 4kk sitten meni 3x6x49kg ja nykyisin menee 2x6x55kg. Kehonpaino noussut tuona aikana 5kg on se huimaa tuo kehitys...

 

[lolletti]

Vuodessa 18kg nousu siis sarjapainoihin, ei paha.

 

[pooli6287]

ei tuo penkki vain tunnu kulkevan kun katselin treenipäiväkirjasta vanhoja treeneja niin noin 4kk sitten meni 3x6x49kg ja nykyisin menee 2x6x55kg. Kehonpaino noussut tuona aikana 5kg on se huimaa tuo kehitys...

Ojentajille treeniä,4kk/5 kg on aika paljon painon-nousua.Toki sun iässä saatetaan kasvaa muutenkin reippaasti.

 

[abcde]

Vuodessa 18kg nousu siis sarjapainoihin, ei paha.

niin muttakun ollaan viellä täysin aloittelioita ja kehitys hidastuu koko ajan ja siihen viellä päälle dieetit hidastaa niin mikä sitten olisikaan todellinen kehitys vuodessa? aika vähän

 

[abcde]

Ojentajille treeniä,4kk/5 kg on aika paljon painon-nousua.Toki sun iässä saatetaan kasvaa muutenkin reippaasti.

juups nyt tulikin kapea penkki uuteen ohjelmaan mukaan ohjelman kierto 9 päivää ja tuossa tulee tehtyä kerran kapea penkki ja kerran leveä penkki jos se nyt lähtisi kehittymään

edit: tässä viellä se ohjelma:

Etureidet:
-kyykky 4x6-10
-ojennus 4x8-12
-jalkaprässi 4x10-20
-pohkeet istuen 5x8-20
-istumaan nousu 5x8-20

Työntävät A:
-kapea penkki 6x6-10
-penkki kp 2x10-15
-pystypunnerrus kp 3x8-12
-viparit sivulle 3x10-15
-ojentajat talja 3x6-10

Vetävät A:
-leuanveto 4x6-10
-kulmasoutu 4x6-10
-takaolkapäät 3x10-15
-hauis kp 3x8-12
-hauis talja 3x12-15
-rannekääntö 3x10-15

Takareidet:
-Sjmv 4x6-10
-koukistus 3x8-12
-leveä hack kyykky 4x10-15
-ojennus 2x8-12
-pohkeet seisten 5x8-20
-voimapyörä 5x8-20

Työntävät B:
-penkki 5x5-8
-vinopenkki 3x8-12
-pystypunnerrus 3x8-12
-viparit sivulle 3x10-15
-ranskalainen 3x8-10

Vetävät B:
-Ylätalja leveä 4x6-12
-T-kulmasoutu 4x6-10
-takaolkapäät 3x10-15
-hauis tanko 3x8-12
-hauis istuen kp 3x10-15
-rannekääntö 3x10-15

treenit menee 2on 1off

 

[Intoxication]

^ Joku yksinkertanen 1-jakonen tai 2-jakonen käyttöön ja tollaset monijakoset jätät suosiolla pois... Kovia perusliikkeitä painotat ja sitten jonkun verran apuja lisäksi. Niin alkaa se penkkikin kehittyä.
Ja profiilista katottujen mittojen mukaan et mitään diettejä vielä pitkään aikaan tarvii.

 

[abcde]

^ Joku yksinkertanen 1-jakonen tai 2-käyttöön ja tollaset monijakoset jätät suosiolla pois... Kovia perusliikkeitä painotat ja sitten jonkun verran apuja lisäksi. Niin alkaa se penkkikin kehittyä.

no muttakun ne 1 ja 2 jakoiset eivät juuri tuota tulosta niillä tuli tehtyä tämä eka vuosi ja tuossa ohjelmassa tulee tehtyä koko kroppa 2 kertaa 9 päivässä itse asiassa tuo todella lähellä 2 jakoista