Iso penkkipunnerrusketju

[Push-Up]

Mulla on nyt penkki lähtenyt ihan hyvin uudestaan nousuun, kun keväällä oli suuriakin vaikeuksia penkin kanssa. Luin jostain alan kirjasta että kannattaa syödä väh. 2h ennen treeniä. Elimistö käyttää ruokailun jälkeen noin 2h aikaa ruoansulatukseen tai jtn sinnepäin.
Toinen asia mikä on auttanut mua on se, että treenaan samassa treenissä selän ennen rintaa joko osittain tai kokonaan. Eli treenaan siis kolmijakoisella 3 krt viikossa. 1.jalat+hauis 2.selkä+rinta 3.olkapäät+ojentajat:whip:

 

[Metallica]

iPhone sen olla pitää eikä mikään Galaxy S :D

 

[suomalainen94]

Perfekto :thumbs:

 

[jarppaa]

Kertokaas viisammat, ja vähemmän viisaammat, että mikäs nyt on vikana, kun tässä tehny 4x10x65kg toistoja (painoja tietty lisännyt aina kun saanut kaikki), ja nyt olen siirtynyt 5 toistoihin, niin ei jaksa edes 70kg:llä tehdä 5 toistoa ?!
painoa löytyy sen ~70kg ja pituutta 173..
ihme touhua

-jer

 

[suomalainen94]

Luultavasti ylikuntoa, eli pitäisit taukoa tovin. Tai sitten tissit ei kerkee palautua tarpeeksi hyvin. TAI voimaa ei vaan löydy 70kiloon... Itellä muuten alkoi penkki taas sujua. Junnasin vuoden siinä 40kilossa... penkin puutteen vuoksi. Pidin viikon taukoa ojentaja/rinta/olkapää reeneistä. Ja heti suju pitkät sarjat 50/55 kilolla! tavotteena ottaa edes omapaino tuohon tankoon.

 

[pooli6287]

Kertokaas viisammat, ja vähemmän viisaammat, että mikäs nyt on vikana, kun tässä tehny 4x10x65kg toistoja (painoja tietty lisännyt aina kun saanut kaikki), ja nyt olen siirtynyt 5 toistoihin, niin ei jaksa edes 70kg:llä tehdä 5 toistoa ?!
painoa löytyy sen ~70kg ja pituutta 173..
ihme touhua

-jer

voimaa ei vaan löydy 70kiloon

Tämähän se luultavasti on,harvoin ylikunto jos vähäänkään normaalisti treenaa.

 

[Intoxication]

Luultavasti ylikuntoa, eli pitäisit taukoa tovin. Tai sitten tissit ei kerkee palautua tarpeeksi hyvin. TAI voimaa ei vaan löydy 70kiloon... Itellä muuten alkoi penkki taas sujua. Junnasin vuoden siinä 40kilossa... penkin puutteen vuoksi. Pidin viikon taukoa ojentaja/rinta/olkapää reeneistä. Ja heti suju pitkät sarjat 50/55 kilolla! tavotteena ottaa edes omapaino tuohon tankoon.

Ei millään pahalla mutta jos vuoden junnaat 40 kilossa ei ole kyllä montaa asiaa oikein tehty.

 

[djilz]

Tätä Sakari Selkäinahon laatimaa penkkiohjelmaa olen nyt tehnyt ja ensi viikolla on viimeinen viikko ja kaikki sarjat on tullut ja kehitystä on tapahtunut, mutta mitä suosittelisitte minkälainen ohjelma kannattaisi ottaa seuraavaksi käyttöön(voimaa haen)?

Peruskausi:
Maanantai: ( kova päivä )

Penkkipunnerrus katso taulukko
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8
Perjantai: ( kevyt päivä )

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Maksimikausi:
Maanantai: ( kova päivä )

Penkkipunnerrus katso taulukko
Penkki kapealla 3x5
Vipunostot sivuilta olkapäille 2x20
Perjantai: ( kevyt päivä )

Penkki vastaotteella 5x10x50%
Ojentajat käsipainoilla 3x15 rystyset vastakkain
Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
Kisakausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !

 

[Jonski]

Nyt on ihan pakko varmistaa, että teethän jotain muutakin kuin noita vaan?

 

[notrub]

Nyt tulee turha postaus mut ei ole muutakaan tekemist. Eli n. vuosi sitten alotin ja penkki noussut 70kg-110kg en tiedä onko ollu hyvä kehitys mut ite en ainakaa oo tyytyväinen koska tavote oli 120kg. Ei muu auta kuin

 

[Metallica]

Nyt on ihan pakko varmistaa, että teethän jotain muutakin kuin noita vaan?

Kyllä sitä vain noitakin VOI tehdä. Eri asia onko se suositeltavaa. Mutta kehitystä ainakin tulee siihen asti että sanoo joku muu paikka poks

 

[Pontisto]

4x8x60kg paljo vois olla maksimi?

 

[Snappilol]

82kg :D

 

[djilz]

Nyt on ihan pakko varmistaa, että teethän jotain muutakin kuin noita vaan?

Siis mitä tarkoitat, ojentajille vai mitä?!

 

[djilz]

Kyllä sitä vain noitakin VOI tehdä. Eri asia onko se suositeltavaa. Mutta kehitystä ainakin tulee siihen asti että sanoo joku muu paikka poks

En tiedä onko suositeltavaa, mutta näin olen tehnyt ja ei sanonu mikään paikka poks, ja sama kysymys myös sinulle eli mitä tarkoitat "vain noitakin voi tehdä", jos tarkoitat mitä muuta reeniin kuuluu niin teen kyllä jalkoja selkää yms. ihan normaalisti, mutta se ei liity threadin aiheeseen, jos nyt sitä tarkoitit.

 

[notrub]

Penkki lähteny taas ihmeen hyvin nousuun maksimi noussu 7 kg eli 111kg ja sarjapainot 85kg/90-95kg, jos enne joulua nappais 115-120kg. Tietääkö kukaan mistä mahtaa johtua et mulla on ranteesee ilmestynyt joku patti :wtf:

 

[Jonski]

Siis mitä tarkoitat, ojentajille vai mitä?!

Yleisesti kropalle muuta? Esimerkiksi selkää joka on melkoisen tärkeässä roolissa myös penkatessa?

 

[haukkari]

Onko 5x5 systeemi hyvä penkkipunnerrukseen?

 

[Afroseppo]

Onko 5x5 systeemi hyvä penkkipunnerrukseen?

Eiköhän se ihan toimivaksi ole todettu.

 

[de001]

Apua!
Olen tehnyt nyt noin vuoden penkissä lyhyttä sarjaa, kuten 5x5, 3x6 tai maksimissaan 3x8.
Aloitin kuitenkin 2 viikkoa sitten tekemään 3x12, koska ohjelman mukaisesti kuukauden pitäisi jaksaa tehdä 12 toistoa.

Aloituspainoksi valitsin mahdollisimman kevyen, jolla jaksoin kyseiset sarjat (3x12) helposti tehdä. Seuraavaan rintapäivään lisäsin painoon 5kg ja jälleen kyseinen 3x12 meni ongelmitta, vaikka vähän enemmän piti puristaa ensimmäiseen rintapäivään verrattuna..

Nyt kahden viikon jälkeen ei mene kuin kerran 12 kyseisellä painolla ja loput kaksi jäävät vajaiksi, vaikka aiemmin kyseisen sarjan on ongelmitta tehnyt.

Mistä tälläinen voisi johtua? Motivaatiota syö valtavasti, koska muut liikkeet ovat kulkeneet hyvinkin nousujohteisesti, mutta penkkipunnerrus ei. Vaihdoin pitempiin sarjoihin siksi, koska vuoteen ei niitä ole tullut tehtyä ja lihasta olisi tarkoitus saada parhaalla mahdollisella tavalla ja rinnalla myös penkki max, tulosta kasvattaa.. Nytten alkaa pikkuhiljaa kyseinen vaihdos kaduttamaan..