Iso penkkipunnerrusketju
- Keskustelun aloittaja Peptidi
- Aloitettu
-
- Tags
- penkkipunnerrus treeni
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Minä otan asennon niin, että jalat penkillä painan yläselän penkkiin ja lavat taakse sillä lailla että munat on melkein katossa. Sitten siitä kun selän on saanu juntattua siihen penkkiin, niin lasken jalat maahan ja asetan ne sopivasti sinne alle niin että maata jaloilla puskiessa perse pysyy penkissä kiinni. Tulee jämäkkä asento. Mallia ilkka83:lta: http://www.youtube.com/watch?v=AXJZI3PX-6s
- Liittynyt
- 26.4.2004
- Viestejä
- 1 395
Tehetkö pystypunnerusta niskantakaa tai vedätkö ylä-taljaa taakse? Itellä ei ollu ikinä aiemmin vastaavaa vikaa mutta kuin aloin tekeen pystypunnesrusta niskan takaa niin ei menny ko 2viikkoa jonka jälkeen oli pakko pitää viikon tauko kaikista mahollisista punnerruksista ja ongelma hävis.
- Liittynyt
- 12.11.2002
- Viestejä
- 58
Niskantakaa punnerrusta tulee sillon tällön tehtyä mut kipua ei tunnu missään muussa liikkeessä kun penkissä. Välillä oli pari kuukautta taukoa niin kipu hävisi mutta kun reenaus taas alkoi niin meni pari viikkoa ja taas samassa jamassa. Nyt oon kapeeta ja vinoa penkkiä tehny niin ei ole mitään ongelmia mut heti jos normipenkkiä alotan ni varmasti taas kipeytyy. Pituutta on noin 186cm ja syliväli melkein 200cm että ei tuo vartalonmallikaan kyllä paras mahdollinen penkkailuun ole.
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 1 406
Pitänee kokeilla myös tuota tyyliä. Olen kuitenkin niin penkkaamisen alkutaipaleella, että munkin kannattaa kaikki neuvot ottaa vastaan.
- Liittynyt
- 4.5.2008
- Viestejä
- 521
Penkki itsellä tökkii pahasti...
12.1.2010 penkissä 2x6x80
23.8.2010 penkissä 8x82.5, 7x82.5(failure)
29.8.2010 penkissä 6x82.5, 3x82.5(molemmat failure)
Penkkitulos aina laskee ja nousee n.5kg suuntaan tai toiseen. Puolen vuoden aikana on kokeiltu kolmea eri ohjelmaa.
Perus 4-jakoinen, Ylä/ala 2-jakoinen, sekä matalan volyymin ja frekvenssin 1-jakoinen.
Tämän puolen vuoden aikana kyykky, veto, ja kulmasoutu ovat nousseet n. 2.5-5kg/kuukausi.
Millään em. ohjelmista ei tulos parantunut. Nyt ajattelin luovuttaa penkin suhteen 2-3kk ajaksi.
Mikä olisi siis paras korvaava "pääliike" täksi ajaksi?
Ajattelin treenata Selkä+hauis/Rinta+olkapäät+ojentajat/Jalat+vatsat jaolla 3 krt viikossa.
Rintapäivä voisi mennä näin;
1. Vinopenkki tangolla 2x5
2. Tasapenkki KP 3x10
3. Pystysoutu 3x10
4. Ranskis tangolla 3x10
Onko hyvä idea lähteä taistelemaan tällä tavalla jumittanutta penkkiä vastaan?
12.1.2010 penkissä 2x6x80
23.8.2010 penkissä 8x82.5, 7x82.5(failure)
29.8.2010 penkissä 6x82.5, 3x82.5(molemmat failure)
Penkkitulos aina laskee ja nousee n.5kg suuntaan tai toiseen. Puolen vuoden aikana on kokeiltu kolmea eri ohjelmaa.
Perus 4-jakoinen, Ylä/ala 2-jakoinen, sekä matalan volyymin ja frekvenssin 1-jakoinen.
Tämän puolen vuoden aikana kyykky, veto, ja kulmasoutu ovat nousseet n. 2.5-5kg/kuukausi.
Millään em. ohjelmista ei tulos parantunut. Nyt ajattelin luovuttaa penkin suhteen 2-3kk ajaksi.
Mikä olisi siis paras korvaava "pääliike" täksi ajaksi?
Ajattelin treenata Selkä+hauis/Rinta+olkapäät+ojentajat/Jalat+vatsat jaolla 3 krt viikossa.
Rintapäivä voisi mennä näin;
1. Vinopenkki tangolla 2x5
2. Tasapenkki KP 3x10
3. Pystysoutu 3x10
4. Ranskis tangolla 3x10
Onko hyvä idea lähteä taistelemaan tällä tavalla jumittanutta penkkiä vastaan?
- Liittynyt
- 17.10.2004
- Viestejä
- 274
Ja nostan vielä esiin kohdan:
Eli suunnilleen kaksi kuukautta per ohjelma? Kannattaisiko purra hammasta ja tehdä vaikka puoli vuotta yhtä ohjelmaa, painottaen vaikka penkkiä. Penkkitulos ei parane jos ei penkkaa.
Jokaista sarjaa ei kannata vetää failureen.
- Liittynyt
- 19.12.2002
- Viestejä
- 1 032
Olen treenannut nyt puolisen vuotta (josta valitettavasti yhteensä melkein kolme kk eri taukoja) elaston postaamalla kaksijakoisella (pienin muokkauksin), jossa rintatreenin osuus menee näin:
TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15
MAANANTAI
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
TORSTAI
Vinopenkki kp 4x
Pushdown 3x
Ohjelma löytyy siis täältä http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
Kun aloitin helmikuussa ei noita työsarjoja vielä voinut tehdä 80kg:lla, koska en saanut edes neljää toistoa. Sitten tuli vähän loukkaantumista ja taukoa. Toukokuun 3. olin näköjään saanut työsarjan päätteeksi 3x90kg, aloitus 80kg:lla.
24.5. meni 6x, 5x, 4x, 4x90kg. Kesäkuun puolessavälissä noi samat toistot, mutta painona 100kg.
En nyt tiedä auttoiko toi mitään, mutta itselläni kys. ohjelma on näköjään toiminut kun työsarjapainot kohosivat vähän reilussa kuukaudessa 80>100kg. Ehkä tärkeintä on ollut, että keskityin myös kunnolla tekniikkaan. Nuorena sällinä tuli penkattua aivan väärällä tekniikalla. Silloin kun ei ollut pakkista opastamassa.
- Liittynyt
- 4.5.2008
- Viestejä
- 521
No tossahan on yhteensä kahdeksan kuukautta, ja tarkalleen on ohjelma 1:sellä treenattu 4kk, kakkosella 3kk, ja viimesellä nyt kuukaus(ja nyt luovutan).
Jokasella on sama juttu, nousee sarjapainot 5-10kg, jonka jälkeen alamäki alkaa, ja laskua tulee sitten 5-15kg. Ja jokaista sarjaa en vedä failureen. 1 ja 2-jakoisilla en koskaan(paitsi vahingossa eli noin kerran puolessa vuodessa...)3 ja 4-jakoisilla toisinaan. Myös pakkotoistoja jne toisinaan.
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 973
Yhtään katsomatta treeni tapojasi, voisit miettiä (ja muut kenellä junnaa paikallaan) että tekisit kaksi, jopa kolme penkkiä viikossa ja vähintään yksi niistä kapealla otteella, eikä muita rintaliikkeitä, ja ojentajia rasittavat liikkeet vaan kerran viikkoon pienellä voluumilla (tai varmistat tulos kehityksen penkissä ja et tee ollenkaan). Väli huomiona että seuraava toimii lähinnä/parhaiten niillä ketkä tekee kertaviikkoon penkin loppuun asti tai jotain 2x6 tylsyyksiä.
Jätät selvästi (kolme toistoa) varastoon treeneissä (ekalla viikolla enemmänkin), ja et koskaan tee kahta samanlaista sarjaa. Aloitat toistoalueella 8-15. Vedät vaikka
Ma 4x8
Ke 3x10
Pe 2x12
Ma 5x8
Ke 4x10
Pe 2x15
Sait varmaan idean, ja noin sitten kuukausi ja sitten kevyt viikko ja toistoalue 4-6, nyt toistoja varastoon noin kaksi enää. Sitä 4-6vk + kevyt ja lopuksi lyhyt maksimikausi, ja penkistä nousee se 10-20kg enemmän :D
- Liittynyt
- 4.5.2008
- Viestejä
- 521
Jepjep. Hakkasin yleensä 2-3viikkoa päätä seinään, jonka jälkeen olin varma että alamäessä taas ollaan, eikä kyse ollut huonoista unista tms.. Sitten kevyttä viikkoa tai totaalilepoa viikko, ja sen jälkeen painot lähti taas nousuun, kunnes jumittaa tuonne 80 kieppeille. Tämä siis toistunut nyt 2 kertaa...(sama kaava)
Jotenkin vaan omituista kun KAIKISSA muissa liikkeissä ollaan kehitytty, vaikka progressio on ollut joissain jopa paljonkin rajumpaa... Ja kun alamäki alkaa, se koskee pelkästään penkkiä. Ja ei, penkki on itselle vain yksi neljästä pääliikkeestä..
Tekniikassakin on toki vikaa, isot pojat salilla on ollut sitä mieltä että tekniikka on hyvä, muttei täydellinen. Luulisi riittävän tässä vaiheessa...
- Liittynyt
- 15.11.2004
- Viestejä
- 4 688
Tietenkin jos ei muu auta, niin voit koittaa lankulta ottaa +10kg yli oman maksimin. Joskus tiettyyn painoon jumittaminen on vain henkinen ongelma. Kerran kun pääsee koittamaan vähän isompaa rautaa niin se vanha raskas kilomäärä ei enää tunnu niin pahalta.
PlanB voisi olla tehdä pidempää sarjaa vähän aikaa. Vaikkapa 4 viikkoa 10 toiston nosuevia sarjoja, viikko taukoa, sitten vitosia, viikko taukoa ja sitten kolmosia.
PlanB voisi olla tehdä pidempää sarjaa vähän aikaa. Vaikkapa 4 viikkoa 10 toiston nosuevia sarjoja, viikko taukoa, sitten vitosia, viikko taukoa ja sitten kolmosia.
- Liittynyt
- 27.12.2003
- Viestejä
- 8 275
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
suomalainen94
Banned
- Liittynyt
- 5.9.2009
- Viestejä
- 153
Mikäs on kun ei tunnu penkki enään luistavan? Treenattu on kohta vuosi, ja silti penkki tuntuu olevan heikoin osapuoleni. Tosin salia on vaihettu kolmesti, ja penkkiä ei pystynyt tekemään yhdellä salilla. Ongelmana on nimenomaan todella pienet sarjapainot , kokooni ja muihin liikkeisiin verrattuna. Penkkiä olen tehnyt pääosin 2tai3x10/8/6 sarjoina. Tällä hetkellä 2x6. Painot junnaa paikoillaan 40kilon tienoilla. Sillä jaksaa tehdä vaikka 7x6 jne. Mutta kun nostaa 50kiloon niin jaksaa hädin tuskin 5toistoa, ja on älyttömän raskasta. Pituutta on pääle 180, ja painoa lähes 70. Aloittelin kyykkäämisenkin vasta, ja siinäkin saan 50kilolla, perselattiaan kyykyt helposti 2x6. Tai vaikka yhdenkäden kulmasoutua 35kilon kässärillä 3x8. Maveakin menee se omapaino helposti 2x6/8. Kertokaapas neuvoja? Pitääkö tosiaan ruveta tekemään tyyliin 5x2? Että saa voimaa? :(
- Liittynyt
- 8.9.2009
- Viestejä
- 184
Mites ruokavalio toimii? Sun pitää syödä tosi hyvin ja monipuolisesti. Kaksi lämmintä ateriaa päivässä ja mieluiten tunget sen lautasen täyteen ruokaa. Treenin jälkeen on hyvä juoda palkkari, että saa lisä proteiinia. Keho tarvitsee siis ruokaa & lepoa.
Penkissä vedän itse 3x8 (vika sarja niin monta kuin menee. Jos painot jäävät rinnanpäälle, vieritän ne jalkojen päältä. Tai sitten pitää pyytää jotain varmistamaan) Pyrin lisäämään sarjapainoja sitten, kun viimeksitehty sarjapaino alkaa mennä kevyesti että saan ainakin joka kerralla väh. 2 toistoo ylimääräistä. Jos teet penkkiä vähintään 3 kertaa viikossa tällä menetelmällä + syöt & nukut hyvin, varmasti kehityt. IMO. Sama koskee myös muita liikkeitä, joissa itse käytän myös 3x8 meneltelmää.
Aloittelijat tarvitsevat usein paljon toistoja, joten voimanhankintaan ei kannata vielä pyrkiä. Laittaa sen verran painoa, että jaksaa tehdä sen 3x8-10 ja vikan sarjan pitäisi tehdä tiukkaa.
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 973
No, jos vähän viisastellaan niin voimaahan voi saada vaikka dieetillä, lihaksen kasvatus on asia erikseen. MUTTA koska kyseessä on aloittelija niin joka tapauksessa lihasta on rakennettava että on jotain mitä hermottaa.
Lihaksen rakennus lähtee aina ruokavalion kautta, yllä tulikin jotain ohjeita. Mutta jos penkki on ainot joka jumittaa (yleensä tämä on vain harhaluulo), niin sitten asiaan voi vaikuttaa tekniikan ja lajiin panostamisen kautta (tekniikka kuntoon, järkevä penkki/voimaohjelma). Edellisellä sivulla oma ohjelman tynkä.
- Liittynyt
- 22.6.2009
- Viestejä
- 992
Penkki 3 kertaa viikossa on kyllä ihan maksimi, ja jos 3 kertaa pakko tehdä niin ei varmastikkaan kannata joka reenissä sarjoja ihan loppuun asti vetää. Ennemmin kannattaisi ottaa jotain muita liikkeitä rinnalle sitten yhtenä päivänä jos 3 kertaa viikossa rintaa reenaisi.
- Liittynyt
- 27.12.2003
- Viestejä
- 8 275
Se on ihan ihmisestä kiinni monta kertaa kannattaa penkata viikossa että kulkee. Itse teen kerran viikossa pienellä volyymilla isoilla raudoilla penkineikä tulokset ainakaan huonone, jotkut taas tarvivat 3 kertaa viikkkoon penkkiä jossain muodossa että kehitystä tulee.
