Iso penkkipunnerrusketju

[jarppaa]

Moi !

Onko siitä penkkipunnerruksesta itessään mitään hyötyä ?
vai onko se vaan niin "in" juttu, kun kysytään aina "paljon on penkki ?"
Eli kannattaako ennemmin tehdä jotain muita liikkeitä mitkä vaikuttaisi suoraan itse lihakseen, eli peck deck ja sitten ojentajia taljassa, tai muussa mitkä vaikuttaa pelkästään ojentajaan ?

 

[marde84]

Se, että kysellään pelkästään "paljon penkki??" ei kerro mitään penkkipunnerruksen hyvyydestä tai huonoudesta, vaan lähinnä tavallisen talliaisen rajoittuneesta käsityksestä kuntosaliharjoittelun suhteen. Penkkipunnerrus on yksi parhaista yläkropan punnertavien lihasten liikkeistä ja se kohdistuu pääasiassa rintalihaksiin. Ojentajat saavat myös osansa, kuten etuolkapäätkin. Samalla tavalla penkki on hyvä liike, kuin vaikka kyykky alakropalle tai leuanveto yläkropan vetäville lihaksille. Ei näitä liikkeitä todellakaan millään eristävillä nitkutuksilla korvata.

 

[elasto]

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?85562-Penkki-ylkropan-kuningasliike

Kannattaa käyttää hakua. Aiheesta on kuitenkin yllättäen keskusteltu jo aika paljon.

 

[doubleJ]

Tuo ryssäpenkki todellakin toimi kohdallani jokseenkin hyvin.
Sain nostettua 105 teoreettisesta maksimista 110kiloon, jonka testasin ja nousihan se. Ja tuo 105 oli teoreettinen eli sen verran enintään. Attelin nyt lähteä taas kokeileen ryssäpenkkiä. 112,5:tä kilosta :D

 

[Mr.Holmes]

ihan vaan perunaa ja vitamiineja

Ja kaurapuuroo ;)

 

[Metallica]

Tuo ryssäpenkki todellakin toimi kohdallani jokseenkin hyvin.
Sain nostettua 105 teoreettisesta maksimista 110kiloon, jonka testasin ja nousihan se. Ja tuo 105 oli teoreettinen eli sen verran enintään. Attelin nyt lähteä taas kokeileen ryssäpenkkiä. 112,5:tä kilosta :D

Itselläni alkaa 5:s viikko, ja 105kg:n mukaan olen laskenut. Eilisen 4x4x95kg:ttä en pystynyt tekemään kuin 2x4, muut meni kolmosina. Tuo 5 kiloa tulee näemmä jo näin, mutta jos tuon ohjelman saa puhtaasi läpi niin vähintään 7,5kg pitäisi kuudessa viikossa maksimin nousta mitä laskeskelin.

 

[Push-Up]

Mulla alkaa tää ryssäpenkki huomenna maanantaina. 75 kilon mukaan laskin. Paljon luulisitte että tuo lisää 1-maxiin?

 

[cujo]

Voisko joku pistää tähän ryssäpenkki linkin? Haulla ettinyt aikani

 

[Sakk3]

Generaattoriako etsit? http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

tuossahan tuo ohjelma.

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?6334-Venlinen-penkkiohjelma
Tässä taas topic jossa keskustellaan asiasta.

 

[cujo]

Kiitos!

 

[maccari]

Itseä kans alkanut kiinnostaa tuo penkkikin pikkuhiljaa ja jos tänä vuonna onnistuisi 100---120kg niin olis aika makeeta. viestejä lukiessa monet tuntuu olevan sitä mieltä ettei temppu eikä mitään ja toivon että näin myös olisi. Satunnainen penkki max on pyörinyt siinä 90-100kg, mutta koskaan ei ole tullut reenailtua sitä. Poikkeuksena viime syksy jossa vedin pari kk 5x5:sta ja tein ne lopuksi 90kg:lla, mutta en piikannut lainkaan vaan jätin pois ja jatkoin lajiharjoittelua ihan muuhun hommaan. Onko voluumireeni 3*4---6*6 toiminut teillä penkkimiehillä hyvin? Vai ehdotatteko jotain muuta? Penkkiä on mahdollisuus reenata 2x viikossa eli normi ja kapea..

 

[jermu82]

ymmärsinkö oikein että tuolla ryssä jutulla nousee maksimi kuues viikossa 100kg - 105??

 

[Miikka-]

^^ 5% korotustahan se lupaa mutta ei sitä voi ikinä tietää. Voi nousta enemmänki tai vähemmän. En mä ainakaan pystyis edes viemään tuota ohjelmaa läpi.

 

[Metallica]

Itse laskin 105kg:sta, enkä ekan kuukauden jälkeen ole pystynyt aivan kaikkia sarjoja lasketuilla painoilla tekemään, tai olen pelannut pyöristäen laskurin tuloksen eka ylös, ja loput sarjat alas. Näinkin luulen jo nostavani 5kg enemmän, mutta jos joku tuon ohjelman saa vedettyä kunnolla läpi, on kevyen viikon jälkeen maksiminoussut kyllä enemmänkin kuin 5%.

 

[Munakas]

Itse laskin 105kg:sta, enkä ekan kuukauden jälkeen ole pystynyt aivan kaikkia sarjoja lasketuilla painoilla tekemään, tai olen pelannut pyöristäen laskurin tuloksen eka ylös, ja loput sarjat alas. Näinkin luulen jo nostavani 5kg enemmän, mutta jos joku tuon ohjelman saa vedettyä kunnolla läpi, on kevyen viikon jälkeen maksiminoussut kyllä enemmänkin kuin 5%.

mistä niin päättelet?
ittellä menossa 4 viikko ja tuntuuu että painomäärät on silti suht raskaat ja tässä vaiheessa on vaikea kuvittella että tulis edes kilon parannus omaan maxiin :itku:

 

[jermu82]

jotenki olettais että nopeampaa nousis penkkimaksimi ku 5 prossaa vaan kuues viikos

 

[marde84]

jotenki olettais että nopeampaa nousis penkkimaksimi ku 5 prossaa vaan kuues viikos

Jaa? Minusta tuo kuullostaa helvetin hyvältä kehitykseltä.. Riippuu kovasti lähtötasosta. IMO jossain 50-80kg maksimeissa ei oo mitään järkeä edes tehdä tätä ohjelmaa, koska nopeamminkin voisi ehkä kehittyä, mutta sitten taas jos todellinen maksimi on vaikkapa 180kg niin aika mato saa olla jos nostaa kuuden viikon päästä 190kg, eli suunnalleen sen mitä ohjelma lupaa. Oikeastaan oli penkki mikä tahansa, niin pitkässä juoksussa tuo 5% parannus kuuden viikon aikana on ihan helvetin hyvä. Todellisuudessahan tämä ohjelma on oikeastaan vain sellainen nopea piikkausviritelmä, ei mikään pitkän tähtäimen ohjelma muutenkaan.

 

[xurma]

Itseäni ainakin häiritsee se, että missä tahansa meneekin, niin jos kysytään kuinka voimakas joku on, niin se vakiotapa on "PALJO PENKIST?"
Ja vielä enemmän ärsyttää se, että kun sanon harrastavani PAINONNOSTOA, niin kysytään heti, että paljon nousee penkistä.
Mun mielestä ainakin pystypunnerrus on hyödyllisempi liike voiman kannalta, ja painonnostajana myös terveellisempi olkapäille. Kyykystä, mavesta tai rivestä ei ole tietoa kenelläkään.

Ei siinä mitään, jos päätavoite on nimenomaan se penkki ja olla hyvä siinä, tai jos se on osana monipuolista treeniohjelmaa, mutta sen ei koskaan pidä olla mikään absoluuttinen keskipesäke kaiken voiman kannalta.

Miltä näyttäisi tämä päivä, jos pystypunnerrusta ei olisi poistettu kisoista, ja se perhanan Arno ei olisi tuonu sitä "iso rintakehä = VAHVA" -ajatustapaa maailmaan?

Kyyryselkäiset ja tikkujalkaiset penkkirotat ovat kuitenkin hauskaa katseltavaa


Tosin tällä foorumilla taitaa suurimmaksi osaksi olla juuri niitä, ketkä viisaasti tekevät kokovartalotreeniä ja tietävät tämän. Anteeksi jos loukkasin

 

[apulus]

Onhan se yliarvostettua todellakin. Mutta ei se tee siitä yhtään sen huonompaa liikettä. Yläkropan voiman mittarinahan se on ihan hyvä liike mutta kyllä se olis mukavaa vaihtelua jos joku joskus kysyisi sen penkkimaksimin sijaan mavemaksimia

 

[Kinuski*]

Yliarvostetuimmasta en tiedä, mutta sitä hinkataan saleilla eniten, siitä puhutaan eniten ja siitä todennäköisesti revitään myös suurin stressi. Eipä taida treeni- ja voimailuosiolta löytyä yhteensäkään yhtä monta kyykkyä ja mavea käsittelevää ketjua jos penkkiin verrataan.. Jostain aloittelijoiden osioista sitten puhumattakaan.

Ei ole omalla kohdallani se yläkropan punnerrusliike numero yksi tai edes kaksi, mutta kyllä sillä paikkansa on.