Iso penkkipunnerrusketju

Lapoja tulee puristaa yhteen, selkälihaksia pitää jännittää ja pitää olkapäät alhaalla. Nostetaan VAIN kädet suoriksi, EI enää pinnistetä olkapäillä sitä paria senttiä.

Lisäksi: EI POMPUTETA YHTÄÄN!!! :curs: Jokaikinen toisto kannattaisi tehdä näin, jos on olkapäiden terveydestä huolissaan:
1) hallittu alaslasku, vastustetaan painovoimaa koko matka, missään vaiheessa ei päästetä humpsahtamaan tankoa senttiäkään
2) pieni pysäytys rinnalla, niin että tanko hipoo paidan kangasta, muttei todellakaan lepää rinnan päällä, jännitys pysyy päällä
3) tanko reippaasti ylös, SUORAAN ylös päin, ei päätä kohti!

Jos teet jokaisen toiston noin, voit yllättyä, kuinka paljon pienempiä painoja pystytkään nostamaan, voi olla egolle kova kolaus. Eipä huolta, ajan myötä nostat siistillä tekniikalla enemmän, kuin aikoinaan surkealla runkkupenkkityylillä, mutta olkapääsi ovat silti terveemmät. :thumbs:

Olkapäävaivojen kestosta on mahdoton kenenkään sanoa mitään (paitsi ehkä asiantuntevan lekurin). Voivat kestää parista päivästä aina hautaan asti, jos tarpeeksi tyhmä ja kovapäinen on kipuilujen suhteen.

Ainiin, otteen leveyden ei kannata olla koskaan suurempi, kuin on voimantuoton kannalta optimaalista. Kuulemma kroppa tuottaa optimaalisesti voimaa penkkipunnerruksessa, kun liikkeen ala-asennossa kyynärvarret ovat suunnilleen pystysuorat, eli 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Pyydä kaveriasi tsekkaamaan asia.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ei olkapäät tee paljoakaan töitä kun, vedät just ne lavat yhteen ja saat selällä hyvän kaaren. Sitten täytyy vaa huomioida se, että nostot lähtevät nimenomaan rinnan ja ylävatsan seudulta, pitää myös muistaa säilyttää se selän kaari tai menee puihin koko nostot. :thumbs:
 
iivili sanoi:
Nostetaan VAIN kädet suoriksi, EI enää pinnistetä olkapäillä sitä paria senttiä..
Click to expand...


Hmm...tosta en olis ihan samaa mieltä. Tottakai olkapäät aktivoituu tossa suht paljon, mutta kyllä tolla tapaa ainakin ite saan sen lopun kovimman puristuksen. Djacobskin teki ihan selkeesti videollaan punnerruksen loppu rutistuksen olkapäitä työntämällä :D

Niin ja vielä yleisesti tosta käsien työntämisestä suoraksi. En ehkä ihan, joka reenissä suosittelis tekevän, vaan jättävän vähän vajaaksi ylhäältä (kyynärnivelet kuluu vähemmän, joka kyllä taitaa olla aika minimaalista, ja rinta jaksaa kauemmin, koska ne viimeiset centit taitaa aika pääosin tulla työnnetyksi ojentajilla, ja näin ojentajistä jää voimaa lisää pariin lyhyempään, rintaa enemmän rasittavaan toistoon). Siis tietenkin pääosin varmaan kannattaa reenata koko liikeradalla, mutta tota lyhyttäkin jumupusta kantsuu koklata.
 
wiking83 sanoi:
Ei olkapäät tee paljoakaan töitä kun, vedät just ne lavat yhteen ja saat selällä hyvän kaaren. Sitten täytyy vaa huomioida se, että nostot lähtevät nimenomaan rinnan ja ylävatsan seudulta, pitää myös muistaa säilyttää se selän kaari tai menee puihin koko nostot. :thumbs:
Click to expand...
Tuo selän kaari kylläkin siirtää rintalihaksilta työtä olkapäille. Eli Jos rintaa haluaa kehittää niin ilman kaarta on tehokkaampaa, ihan perusjuttuja. Ja vaikka se kyynärpäiden vieminen sivuille tehostaakin rinnan osuutta liikkeessä, niin pidemmän päälle se hajottaa monien olkapäät ja lisäksi sarjapainot on yleensä pienemmät kuin ns. luonnollisella liikeradalla. Mun mielestä penkki on omiaan sellaisena perusvoima-liikkeenä, ja muilla liikkeillä hoidetaan sitten supistukset, ja täydet liikeradat.
 
(liha)pyörykkä sanoi:
Tuo selän kaari kylläkin siirtää rintalihaksilta työtä olkapäille. Eli Jos rintaa haluaa kehittää niin ilman kaarta on tehokkaampaa, ihan perusjuttuja. Ja vaikka se kyynärpäiden vieminen sivuille tehostaakin rinnan osuutta liikkeessä, niin pidemmän päälle se hajottaa monien olkapäät ja lisäksi sarjapainot on yleensä pienemmät kuin ns. luonnollisella liikeradalla. Mun mielestä penkki on omiaan sellaisena perusvoima-liikkeenä, ja muilla liikkeillä hoidetaan sitten supistukset, ja täydet liikeradat.
Click to expand...
joo kyllähän lahnapenkki ottaa enemmän rintaan ja ei se penkki tosiaan välttämättä mikään paras tuntuma-liike ole..
 
Ongelma siis on, että penkkipunnerrus on sekä sarjojen että maksimin osalta jumittunut täytin, vaikka en ole bodannut vielä edes vuotta. Olen vaihdellut ohjelmia ja liikkeitä, mutta mikään ei auta.

Kokeneemmilla jotain taikasanoja? :(
 
Luulin että itellä oli jäänyt jumiin myös penkki, sitten yhtenä päivänä jäi ruokailut vähemmälle ennen salia ja nousi uudet penkkiennätykset. Syynä siis oli liian myöhäiseksi jääneet ruokailut, pahimmillaan noin tuntia ennen treeniä. Myöhäisten ruokailujen aikaan ei noussut edes 2x6@60 ja tällä ennätyskerralla nousi 90 ja sen jälkeen vielä 5x5 sarjat vaihtelevilla painoilla. Energiaa oli siis ihan eri tavalla.
Tehnyt vain hieman erilaisilla tyyleillä ja toimivin on pidemmällä aikavälillä ajatellen ollut 5x5 -tyylinen, siitä löytyy ihan omalla threadilla lisää tietoa.
 
mullakin oli penkki jumissa,sitten jätin sen muutamaksi viikoksi pois ja rupesin panostamaan vinopenkkiin ja varsinkin penkkipunnerrukseen käsipainoilla,ja kah ihmettä,penkki rupesi taas kulkemaan nousujohteisesti tuon pienen "tauon" jälkeen...
 
Godless sanoi:
Ongelma siis on, että penkkipunnerrus on sekä sarjojen että maksimin osalta jumittunut täytin, vaikka en ole bodannut vielä edes vuotta. Olen vaihdellut ohjelmia ja liikkeitä, mutta mikään ei auta.

Kokeneemmilla jotain taikasanoja? :(
Click to expand...
kauankos se nyt on sitten ollut jumissa kuinka tiheään vaihtelet ohjelmia ja liikkeitä?? etkai vaan liian useasti niin ettei mikään liike ehdi kehittyä.
P.S arvasin thredin otsikosta jo kyseessä olevan tälläinen nuorempi henkilö ;)
 
Mulla kanssa jumitti penkki samassa melkein vuoden. Voin nyt sanoa että kyllä se johtui ihan omasta tyhmyydestä ja jääräpäisyydestä. Tein samaa treeniä samalla ohjelmalla joka kerta. Ohjelma oli 4-jakoinen, ja joka rintapäivä tein täysillä sarjat. Liiallisesta rinnan kovalla intensiteetillä treenaamisesta johtuen sarjapainot junnasivat koko ajan paikallaan ja voimantuotto oli täysin surkeaa kun hermosto oli jumissa. En suostunut uskomaan että esim. ruokavalio ja treeniohjelman sekä treenityylin vaihto vaikuttaisivat tilanteeseen niin ratkaisevasti.

Olin luonnollisesti väärässä. No, noin kuukausi sitten vaihdoin ohjelman kaksijakoiseksi tyylin Hulkin voimaohjelma. Sitä muutin hieman itselleni vielä ja ensimmäistä kertaa kiinnitin huomiota ruokavalioon ja riittävään proteiinin saantiin. Lueskelin Jto:n loistavia juttuja voimapuolelta. Sarjapainot ovat nousseet hyvin ja viime torstaina kokeilin ykköstä penkissä. Vanha ennätys parani 10 kiloa. Tämä noin kuukaudessa. Joten muistakaa vaihtelu treenissä, ja ravintopuoli kuntoon. Ja voimaa kasvattaakseen ei tarvitse, eikä saa tehdä sarjoja hamaan loppuun saakka.
 
Godless sanoi:
Ongelma siis on, että penkkipunnerrus on sekä sarjojen että maksimin osalta jumittunut täytin, vaikka en ole bodannut vielä edes vuotta. Olen vaihdellut ohjelmia ja liikkeitä, mutta mikään ei auta.
:(
Click to expand...
Tervetuloa kerhoon :itku:
 
Tuttua jossain määrin varmaan kaikille treenajille, mutta turha murehtia. Unohtakaa hetkeksi ne kilomäärät ym. ja keskittykää vain tekemiseen ja kappas yht´äkkiä tulokset taas nousussa. Pitkäjänteisyys on voimailulajeissa avainsana.
 
voimareki sanoi:
Tuttua jossain määrin varmaan kaikille treenajille, mutta turha murehtia. Unohtakaa hetkeksi ne kilomäärät ym. ja keskittykää vain tekemiseen ja kappas yht´äkkiä tulokset taas nousussa. Pitkäjänteisyys on voimailulajeissa avainsana.
Click to expand...

näinhän se kyl on mutt itelläki jo 5 kuukautta menty samoillla aloittelijan painoilla :david: kyllähän se pistää miettimään...
 
Heivatkaa se penkki menemään teidän treeniohjelmastanne joksinkin aikaa. Tehkää vaikka 6kk muita hyviä ja ehkä parempiakin rintaliikkeitä kuten vinopenkkiä, vinopenkkiä käspainoilla, tasapenkkiä käsipainoilla, alavinopenkkiä tai vino- tai alavinopenkkiä smithissä yms.
 
jüzz sanoi:
Heivatkaa se penkki menemään teidän treeniohjelmastanne joksinkin aikaa. Tehkää vaikka 6kk muita hyviä ja ehkä parempiakin rintaliikkeitä kuten vinopenkkiä, vinopenkkiä käspainoilla, tasapenkkiä käsipainoilla, alavinopenkkiä tai vino- tai alavinopenkkiä smithissä yms.
Click to expand...
Täs nyt on viel sekin ongelma ettei kunnon salille pääse ku parhaimmillaan yhesti viikossa, ja muuten pitää käydä koulun salilla josta nyt ei mitään ihme laitteita löydy :wall:
 
Mutta on se vaan näin alussa (kuusi viikkoa treeniä takana) mielenkiintoista, kuinka nopsaan tahtiin voimat kehittyy.

Kun aloitin, olin totaalinen sohvaperuna ja ensimmäisellä salikerralla taisin nostaa 3x8x40kg - ja ojentajat + rinta oli kipeät kolme päivää. Nyt teen penkkiä 4x10x60, viime perjantaina kokeilin vielä (kun tuntui treeni kulkevan jotenkin poikkeuksellisen jouhevasti ???) siihen päälle 10x65kg + 6x70kg + 3x75kg ja olo oli todella loistava... :D
 
(liha)pyörykkä sanoi:
Tuo selän kaari kylläkin siirtää rintalihaksilta työtä olkapäille. Eli Jos rintaa haluaa kehittää niin ilman kaarta on tehokkaampaa, ihan perusjuttuja. Ja vaikka se kyynärpäiden vieminen sivuille tehostaakin rinnan osuutta liikkeessä, niin pidemmän päälle se hajottaa monien olkapäät ja lisäksi sarjapainot on yleensä pienemmät kuin ns. luonnollisella liikeradalla. Mun mielestä penkki on omiaan sellaisena perusvoima-liikkeenä, ja muilla liikkeillä hoidetaan sitten supistukset, ja täydet liikeradat.
Click to expand...

Näin usein tosiaan neuvotaan, ja itsekin olen tehnyt pitkään penkkiä sotilaspenkkityyliin. Olkapääni kuitenkin ovat punnerrustreenien jälkeen kipeytyneet ja olen miettinyt, että sopiva selän kaari voisi auttaa siinä mielessä, että tällöin olkapäät eivät työnny niin helpolla eteen/ylös ja lapaluut pysyvät tavallaan automaattisesti "yhdessä"??? Vähän vastaavanlaista ajatusta Iso-Ronnie esittelee penkkipunnerrusartikkelissaan Flexin sivuilla.

http://www.flexonline.com/train/33

Vaikea sanoa sitten kumpi on totuus, ammattilaisten kommentteihin kannattaa aina suhtautua sopivan kriittisesti, eikä niitä pidä ottaa kiveen kirjoitettuna totuutena.

Ehkä kannattaa kuitenkin itse kokeilla, mistä variaatiosta olkapäät itsellä rasittuvat vähiten. Joka tapauksessa hallittu suoritus ja lapaluiden yhteen puristaminen on olkapäiden kannalta suotavaa!
 
Ja voimaa kasvattaakseen ei tarvitse, eikä saa tehdä sarjoja hamaan loppuun saakka.[/QUOTE]



miten niin ei saa tehdä sarjoja loppuun??? yleensähän puhutaan että pakkotoistot kehittää parhaiten??? oon kyl huomannu musclenetin sivuil mainittavan tost ettei saa tehä loppuu asti ja että pakkotoisto on voiman vihollinen mut en kyl ihan heti uskonu..... onko tosiaan näin?????
 
-jiikoo- sanoi:
Ja voimaa kasvattaakseen ei tarvitse, eikä saa tehdä sarjoja hamaan loppuun saakka.
Click to expand...



pääliikkeeet voi mielestäni kyllä vetää huoletta loppuun(jos ne tekee kerran viikkoon eikä sarjoja ole tolkuttomia määriä), apuliikkeet sitten vähän keveemmin. tulee voimaa, tähänkin on eriäviä mielipiteitä mutta tää onkin mun mielipide ja monessa liikkeessä toimivaksi havaittu.

edit, toki silti vaihtelua nuihin loppuun tekemisiinkin, välillä 3toiston sarjat loppuun välillä max 6 jne... ja välillä myös kevennettyjä viikkoja jos tuntuu että jumii kehitys ja eikä semmosta tyyppiä ole olemassakaan jolla ei jossain välissä raudat jumisi vaikka tekis minkalaisella ohjelmalla tahansa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom