Iso penkkipunnerrusketju

[Tahvo Tohveli]

Originally posted by jjuppotukki
Harjoituksen kovuus.

"Kovuutta" voi tietysti mitata monellakin tapaa. Voidaan puhua harjoituksen volyymista ja intensiteetistä, nuo ovat varmaan ne käytetyimmät mittarit. Intensiteettihän ilmaistaan prosentteina maksimikuormasta ja volyymillä pyritään ilmaisemaan tehdyn työn määrää, eli se on nostettu kuorma kerrottuna tehdyllä toistomäärällä.

Eli jos puhutaan tuosta 2x6-hommasta, niin volyymi jää aika alhaiseksi, siis tässä liikeessä. Luultavasti tuon penkin jälkeen tehdään muutakin. Intensiteetti on luultavasti jossain 80%-85%, ihan veikkauksena.

Voimaharjoittelussa pyrkimys on siis kuormittaa elimistöä. Ja sen kuormituksen määrittelyssä käytetään noita höpöttämiäni suureita. Eli voisi sanoa, ei harjoittelun määrä, eikä sen laatu, vaan molemmat yhdessä ratkaisevat saavutetun tuloksen.

Nämä nyt ovat varmaan suurimmalle osalle tuttuja juttuja, mutta kun kyseessä oli aloittelijoiden osio, niin ajattelin kerrata. Anteeksi.

 

[Force]

Ihan hyvä TT, että selitit nuo. Täällä lukemani perusteella aika monelle nuo eivät ole niin tuttuja juttuja. Aika monelle voisi myös sanoa, että voimaharjoittelusta puhuttaessa kannattaa unohtaa kaikki, mitä siellä Mega Duty kirjassa ja muissa vastaavissa kehonrakennuskirjoissa sanotaan.

 

[ojuni]

http://www.mwsu.edu/~physed/hhptl/weights/russiangenerator.htm

Tämä toimi mulla, tosin kehitys oli paljon nopeampaa kuin ohjelman mukaan.
Nousu oli 75kg-->90kg puolessatoista kuukaudessa. Laskin ohjelman alusta asti 85 kilolle ja ensimmäiset kolme viikkoa tein pari kiloa kevyemmällä ja viimeiset kolme viikkoa sillä painolla mikä siinä lukee.

Edit: nyt kuitenkin saa penkkipelleily riittää ja vois reenata välillä vähän muutakin ;)

 

[Maitorahka]

Eiköhän tuo 2x6 ole kompromissi voiman- ja massanhankintaa ajatellen. Puhtaasti voimanostoa harjoitettaessa ei varmasti ole paras systeemi, siksi se sopiikin paremmin body mielessä treenaaville.

2 sarjaa penkkiä viikossa ei tuo merkittävää kehitystä yksinään, teho perustuu pitkälti apuliikeisiin, joita voikin tehdä enmmän kun penaa ei tulekaan kun se 2 sarjaa kierron aikana.

Näin olkapää vaivaisena olen pystynyt ottamaan penkin takaisin ohjelmaan 2x6 muodossa, 2 sarjaa viikossa tuntuu olat kestävän.

Jos ainoastaan nostetut kilomäärät kiinnostaa, niin hermotushan tossa ei tule niin hyväksi kuin lyhyempää sarjaa väännettäessä.

Mulle on ainakin paskan hailee, että paljonko siitä penkistä nousee. Kunhan vaan pääsee ehjänä treenaamaan niin voimataso nousee ihan mukavasti tällä tavalla.

Ps. Erittäin käyttökelpoinen systeemi!:thumbs:

 

[Timba79]

Originally posted by Maitorahka
.

Mulle on ainakin paskan hailee, että paljonko siitä penkistä nousee. Kunhan vaan pääsee ehjänä treenaamaan niin voimataso nousee ihan mukavasti tällä tavalla.

Ps. Erittäin käyttökelpoinen systeemi!:thumbs:

No näinhän se on, mutta tällä systeemillä on hiton hyvä seurata sitä että se reeni on oikeesti nousujohteista.

 

[Maitorahka]

Originally posted by timba79
No näinhän se on, mutta tällä systeemillä on hiton hyvä seurata sitä että se reeni on oikeesti nousujohteista.

Täsmälleen! Mä en osaa oikein ilmaista itseäni, siis tottakai haluan kehittyä, mutta maksimikokeilut jätän muille..

 

[Timba79]

Originally posted by Maitorahka
Täsmälleen! Mä en osaa oikein ilmaista itseäni, siis tottakai haluan kehittyä, mutta maksimikokeilut jätän muille..

Sama juttu...viimesestä penkkimaksimikokeilusta on jo varmaan lähemmäks vuosi, olkapää ei tykkää, enkä enää minäkään tykkää ykkösiä ottaa!!

Ja toinen hyvä tapa seurata kehitystä on toi reenipäiväkirja, eipä sitten tartte miettiä että onko tullut kehitystä vaiko ei vaan siitä näkee suoraan! ja kun rupee hidastumaan niin on merkki siitä että vaihtelua kaivataan!!

 

[Hellion]

Treenaan työnantajani pienehköllä salilla, ja jonottamisen välttämiseksi pyrin käymään salilla sellaiseen aikaan että siellä on mahdollisimman vähän porukkaa. Siksipä olenkin salilla välillä jopa ihan yksinäni. Tästä johtuan teen mielelläni penkkipunnerruksen smithissä, koska voin silloin rauhassa vetää sarjat loppuun (jos ei nouse, pieni ranneliike riittää jättämään raudat tuille).

Alustuksen jälkeen varsinainen kysymykseni kuuluukin: onko liike olennaisesti huonompi smithissä tehtynä kuin tavallisessa penkissä? Smithihän tietysti pitää liikeradan viivasuorana kun tanko kunkee kiskoja pitkin.

 

[Net Virgin]

Tangon hallinta jää pois, eli voi olla joillekkin jopa parempi konsti, noin alkuu tehä penkkiä.

Itsekkin olkapää leikkauksen jälkeen tein aika pitkään smithissä, kun se liikerata on siinä pakotettuna.

Eihän se välillä haittaa. :thumbs:

 

[Kaamoz]

en nyt muista olenko laittanut jo saman threadin, mutta apua tarvis ku penkki alkaa jäämään alakynteen.

Eli penkkimaximin nousua hakisin ja mitäs muutoksia tarvis jos tekisin nää liikkeet:
Penkki 2x6
Vinopenkki käsipainoil 3x8
vipunostot maaten 3x8

ojentajaa
kapeapenkki 2x6
ranskis 3x8
talja 3x8

olkapäät:
pystysoutu tangolla3x8
pystypunnerrus käsipainoil3x8
ja olankohautus mut se on selkäpäivänä.

eli penkki nousuun tarttis saada. Kaikki apu on enemmän kuin tervetullutta

 

[Force]

Treenaa olkapäät jompanakumpana penkkipäivänä. Muuten tulee olkapäille rasitusta 3 kertaa viikkoon ja se saattaa olla turmiollista. Ilmeisesti tarkoitus on noudattaa "Miken 2x6 systeemiä". Siihen vastauksia löytyy tästä threadistä.

 

[Kaamoz]

joo olkapäät teen ojentaja päivänä.
Mut onko toi 2x6 paras systeemi maximin nostamiseen.
Kaveri sano et tulee liian vähän ja ite se tekee 2 lämppäri sarjaa ja 5x8 sillee et painot nousee koko ajan?

 

[Timba79]

Molempi parempi minunkin mielestäni, toki ton smithin kanssa kannattaa olla tarkkana ettei telo olkapäätään väärällä liikeradalla ja mun mielestä pieni vinokulma sopii smithin kanssa paljon paremmin mitä ihan tasapenkki. Ja teenkin vinopenkkiä sekä smithillä että käsipainoilla.

 

[Kime76]

Olikohan tuossa nyt yksi reeni (rinta, olka, ojentaja) vai kolme reeniä (esim. ma, ke pe)?
Edit: jaa vastasitkin jo, siis kaksi reeniä

Paljonkohan se maksimisi sitten on ja paljonko esim. kyykky maksimi on? Ohjelmasihan on bodi-tyyppinen vaikka 2x6 systeemillä voima kehittyykin. Tehokkaammin maksimi kehittyy kuitenkin varsinaisella voimaohjelmalla. Aloittelijalle kyllä toimii hyvin 2x6-systeemikin.

 

[belse]

Joo kyllä se smithissäkin on hyvä liike. Pystyy keskittyyn raudan painamiseen täysillä ylöspäin eikä tarvi keskittyä liikerataan niin paljoa.

Koordinaatio ei kehity samalla tavalla kuin vapaalla tangolla, joten mun mielestä kannattais tehä vähän molempia. Vaikka eka sarja smithyssä täysiä ja sit siirtyä tavallisen puolelle tai vuoroviikoin.

 

[Force]

joo olkapäät teen ojentaja päivänä.
Mut onko toi 2x6 paras systeemi maximin nostamiseen.
Kaveri sano et tulee liian vähän ja ite se tekee 2 lämppäri sarjaa ja 5x8 sillee et painot nousee koko ajan?

Mitään parasta systeemiä ei oikeastaan ole olemassa. Tuo 2x6 ei ole optimaalinen maksimin nostamiseen, vaan se on kompromissi voiman ja massahankinnan välillä. Aloittelijalle se on varmasti todella toimiva.

 

[JJJ]

penkki ja smith penkki on eri liike. ei siinä muuta eroa ole. Vähän sam, kuin kumpi on parempi penkki vai penkki käsipainoilla?

 

[Kaamoz]

no en ole aloittelija aloittelija. Kaks vuotta epäsäännöllistä ja 4 kuukautta ohjelma treeniä takana.

Kun tossa sanoit että mun ohjelma on body tyyppinen ni heitäs joku esimerkki voima tyyppisestä ohjelmasta.

 

[Kime76]

no en ole aloittelija aloittelija. Kaks vuotta epäsäännöllistä ja 4 kuukautta ohjelma treeniä takana.

Kun tossa sanoit että mun ohjelma on body tyyppinen ni heitäs joku esimerkki voima tyyppisestä ohjelmasta.

Tämän olet varmaan nähnytkin. Sisältää ohjelmia ja tietoa.

Myös saken ohjelmaan kannattaa tutustua. Pehkosen sivuilla oli kans paljon paljon penkki ohjelmia. (tässä linkki, vaikka ei jostain syystä toiminut.) Edit: Pehkosen mielestä olet aloittelija, kunnes saat 1,5x oman painosi nostettua.

 

[Hellion]

Kiitoksia vastauksista. Jos penkki ja smith-penkki tulkitaan eri liikkeiksi, osaatteko sanoa onko niiden tuloksissa merkittäviä eroja (en ole tehnyt normaali penkkiä juurikaan, siksi en osaa itse verrata)? Eli jos menen normaaliin penkkiin ja lastaan samat painot kuin smithiin, jääkö rinnalle? Tiedän että selviää kokeilemalla mutta arvelin että äijiltä löytyy tietoa.