Iso penkkipunnerrusketju

[tankopippuri]

Nyt on kyllä lähtenyt vihdoin kehittymään ihan eri tavalla tuo, 1RM parani jo toisen kerran kuukauden sisään kun sitä ennen se junnasi lähes puoli vuotta paikallaan. Olen lueskellut vähän joka puolelta penkkiketjuja, neuvot ja ns. hyvät kokemukset tuntuvat vain vaihtelevan kovasti laidasta laitaan, ja jotkut ohjeet ovat näin kevyillä painoilla vaikeita soveltaa (mm. Miken 6-systeemi 2,5 kg painonnostoineen, koska on aika eri asia jos 80kg treenipainoon lisätään 2,5 kg eli 3% vrt. omiin penkkipainoihini, joissa +2,5kg treenipainoon on suhteessa kolme kertaa isompi lisäys).

Monipuolisella penkkitreenillä tuntuu tekniikka ja kokonaisvoima parantuneen viime aikoina. Tuo räjähtävyyden treenaaminen oli hyvä ja uusi juttu mulle, otin sen nyt mukaan vaihteluvalikoimaan. Nyt "penkkipakki" sisältää seuraavaa:
- peruspenkki pääharjoituksena
- lämmittelypainoilla sotilaspenkki jalat ylhäällä, välillä erityisen kapea tai leveä ote
- vinopenkki sekä tangolla että käsipainoilla vaihdellen
- räjähtävän voiman treenailut kevyemmillä painoilla

Lisäksi teen välillä pec-deckiä, satunnaisesti taljapunnerrusta ja kotipunnerruksia.

Ojentajat kehittyivät jo aiemmin, mutta hirveän yksipuolisesti, minkä tajusin vasta nyt. Eli parannukset johtuivat ehkä paljolti myös siitä, että opin tekemään ranskalaista punnerrusta tehokkaammin... Nyt olen tehnyt ojentajille ranskiksen lisäksi mm. kapeaa penkkiä, sellaisia dippimuunnelmia joihin voimat riittävät sekä satunnaisesti yhden ja kahden käden taljajuttuja.

Latsit ovat vielä kokonaisuutena aika vaatimattomat koska leukaa ei saa vedettyä (vastaotteella ehkä menisi mutta ranne ei kestä), mutta aina ennen penkkitreeniä yritän ylätaljalla tmv. saada niihin vähän verta kiertämään, se tosiaan auttaa penkissä selvästi.

Yhteenvetona voi siis todeta, että nyt kehitystä on alkanut selvästi tapahtua, ja tämä treenien monipuolistaminen sekä monipuolisuuden kautta ehkä vähän kehittynyt tekniikka ovat varmaan eniten asiaan vaikuttaneet. Kiitos kaikista hyvistä ideoista ja ajatuksia herättäneistä kommenteista

 

[keihäsmies!]

Onko ihan jees jos oon 14v poika ja penkistä lähtee 80kg puhtaalla tyylillä ei mitään perse katossa tyyliä? painoo sellanen 68-69kg ja pituutta 174cm :D

 

[voidi]

Kyllähän tuo keskiarvo 14-vuotiaaseen nähden on oikein hyvä tulos. Treenitaustaakaan ei varmasti kovin paljon voi olla.

 

[jespena]

Morjens ! Ite oon 16v täytin viikko takaperi painan 80kg ja 183cm pitkä ... Penkki on itsellä 105kg ja tekniikassa olisi hiomista koska jotenki ottaa olkapäähän? liian pitkä liike tms? ja sitten ku nyt o lähinnä tullu rintoihin tota voimapuolta ei niinkää ulkonäköä onhan ne ny vähä muodokkaammat ku perus 16v mutta ei silti "patjat" olisko neuvoa oma rintareeni on seuraava

Penkki
Viparit
Ristikkäistalja
Kässäreillä vinopenaa



Kaikki neuvot on sallittuja !

 

[Raikou]

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40462-faq-rintaan-lihaa-oikealla-tekniikalla/

Kai oot ton lukenu? Viparit ei rintaliike sit oo ollenkaa, mut noilla muilla liikkeilläki kyllä saa rintaan filettä hyvin. Ne rintalihakset kasvaa kyllä ajan myötä, kunhan vaan keskittyy liikkeissä siihen että rasitus menee rinnalle!

 

[marde84]

Morjens ! Ite oon 16v täytin viikko takaperi painan 80kg ja 183cm pitkä ... Penkki on itsellä 105kg ja tekniikassa olisi hiomista koska jotenki ottaa olkapäähän? liian pitkä liike tms? ja sitten ku nyt o lähinnä tullu rintoihin tota voimapuolta ei niinkää ulkonäköä onhan ne ny vähä muodokkaammat ku perus 16v mutta ei silti "patjat" olisko neuvoa oma rintareeni on seuraava

Penkki
Viparit
Ristikkäistalja
Kässäreillä vinopenaa



Kaikki neuvot on sallittuja !

Jos olkapäihin sattuu, niin tekniikka voi olla pielessä tai sitten oot paskonu olkapääs liialla rinnan treenaamisella. Ethän ole RHP, ethän?

Pistit tuohon rintatreenisi liikevalikoiman, mikä nyt ei kerro oikeastaan mitään sun treenaamisesta. Laita koko treeniohjelma esille, niin nähdään miten treenaat esim. yläselkää ja olkapäitä, jotka voivat olla tuon kipuilun taustalla. Pahoin pelkään ettei mitään kovin järkevää ja tasapainoista ohjelmaa tulla näkemään, jos rintatreeniin oot nähny tarpeelliseksi kasata tuommosen läjän liikkeitä...

Mutta todistapa luuloni vääräksi.

 

[Terminator2]

Kaikki neuvot on sallittuja !

Pitkä mies, pitkät kädet. Luulen, että saatat nostaa olkapäänostoina penkkiä, jonka takia ne ottavat hittiä (vai tarkoititko, että ne kasvavat kokoa).

- Levennä otetta
- Vie käsivarret lähemmäksi kylkiä, pois tangon alta
- Vie tanko kaueammaksi rinnan päälle, ei kurkun päällä
- Purista tankoa kunnolla, älä pidä "löysästi" kiinni
- Pyri nostamaan rintakehää vähän ilmaan viemällä lavat yhteen
- Ota maltillinen kaari selälle, ettet ole aivan lahnana penkissä.

Pidä taukoa penkistä tovi, tee muita massaliikkeitä rinnalle muutaman viikon, esim kp-penkkiä, lattiapenkkiä, jne.

 

[Fuhrer]

Morjens ! Ite oon 16v täytin viikko takaperi painan 80kg ja 183cm pitkä ... Penkki on itsellä 105kg ja tekniikassa olisi hiomista koska jotenki ottaa olkapäähän? liian pitkä liike tms? ja sitten ku nyt o lähinnä tullu rintoihin tota voimapuolta ei niinkää ulkonäköä onhan ne ny vähä muodokkaammat ku perus 16v mutta ei silti "patjat" olisko neuvoa oma rintareeni on seuraava

Penkki
Viparit
Ristikkäistalja
Kässäreillä vinopenaa



Kaikki neuvot on sallittuja !

Treenaa selkää, ja varsinkin ulkokiertäjiä.

Hyvin suurella todennäköisyydellä penkin tekniikka on samannäköinen kuin suurimmalla osalla muitakin 16-vuotiaita. Eli kauhealla kiireellää alas ja aina eri rataa ylös.

Tee rintatreeni käsipainoilla, ja pidä kämmenet toisiaan päin.
Ja tekisin itse asiassa päinvastaoin kuin Terminaattori2 kirjoitti, eli varmista että kyynerpäät pysyvät ranteen alla, ja ranne suorana koko noston ajan. Jos tangolla jatkat.

 

[jespena]

Morjensta ! Joo siis en usko että olkapäät mitenkää paskana on... En usko että oon RHP mutta ammattilaiset todetkoo treeniohjelma on täältä puolisen vuotta sitten otettu hivenen isän toimesta muokattu :face:


Ma:

Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 2x 10
Ylätalja eteen 2x10
Hauiskääntö kp 2x 10
Vipunostot 2x 10
Leuat niskan taakse sillontällö


Ke:

Kyykky 3x10
SJMV 2x10
Jalan koukistus 2x10
Pohkeet seisten 2x15
Vatsat penkissä 3x 12
Vatsat taljassa 3x12

Pe:

Vinopenkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 3x10
Ranskalainen otsalta, z-bar 2x10
Alatalja 2x10
Pystysoutu 2x10
Vipunostot 2x 10
Hammer-hauiskääntö 2x10



Su:

Etukyykky 3x10
Jalkaprässi 2x10
Jalan ojennus 2x10
Pohkeet istuen 2x15
Voimapyörä 3x10
Vatsat penkissä 3x10

Ja Kyykkyä , Mavea ja selkärankaa rasittavia oon vähän "keventäny" tän pituuskasvu jupakan vuoksi



Kiitokset jo vastauksista. Terminator2 Olkapää on kasvanut kokoa kiitos sen treenauksen mutta ei penkissä joskus itselle raskaiden painojen jälkeen olkapäässä tuntuu pientä kipua joka lähtee 2-3min pois

 

[Ebdu]

Ei "#%&. Ollut viimeisen puolenvuoden aikana pari pientä rintalihaksen revähdystä (vai venähdystä?) ja tänäänhän taas tuli sitten uusi. Perus tasapenkkiä tehdessä ovat aina sattuneet.

Aluksi tein peruslämppärit
15xtanko
10x60
6x80
4x90

Sitten laitan satasen (77% 1RM) tankoon. Kolmannella toistolla kuuluu KRÄTS ja rintalihas alkaa kipuilla. Kipu tuntuu pelkästään rintalihasliikkeitä tehdessäni. Tekniikan pitäisi kyllä olla perus salijamppaa parempi. Otan kaaren selkään, pidän lavat takana ja lasku tapahtuu hallitusti hieman nännien alapuolelle. Voin videota ottaa kevyellä painolla kunhan rinta nyt tästä paranee. Onko tämä nyt sitten revähdys vai venähdys vai mikä? Ehkä tämä tasapenkkipunnerrus ei vaan ole se paras liike mun kropalle. Kannattaisiko suosiolla jättää tasapenkki, ''rintalihasliikkeiden kuningas'', pois ohjelmasta ja ottaa tilalle muita rintaliikkeitä? Vituttaa kyllä aika hartaasti.

Edit. Lisään vielä että kipu tuntuu hieman oikean rintalihaksen ja olkapään liitoskohdasta enempi nänniä päin.

 

[Kuppen]

Mites Ebdu lihashuolto pelaa? luultavasti ekan revähdyksen jälkeen et ole antanut parantua/hoitaa oikein lihasta..

 

[Ebdu]

Sieltä sun täältä olen lukenut miten pitäisi toimia revähdyksen jälkeen ja seuraavaa formaattia olen aikalailla käyttänyt. Revähdyksen jälkeen annan totaalilepoa muutama vuorokautta jonka jälkeen kevyttä venyttelyä. Viimeisimmän revähdyksen jälkeen penkkiä aloin tekemään vasta kun lihaksessa ei ollut enää minkäänlaista kipua (n. 2 viikkoa revähtämisen jälkeen) ja silloinkin aloittelin kevyillä painoilla. Sitä ennen tangolla ihan toiston tai kahden kokeiluja miltä tuntuu. Pari kk sain treenattua täydellä teholla ennen kuin eilen sitten taas revähti. Jotain korjattavaa? Ajattelen ihan tosissani jättää tasapenkin, mitä nyt netistä olen lueskellut niin moni näyttäisi olevan sitä mieltä että nimenomaan tasapenkissä on suuri revähdyksen riski.

 

[maree]

Onkohan mun penkin tekniikka ihan mettässä, oon täs viimeisen vuoden vääntäny penkkiä käsipainoilla, tänään kattelin ton gymlogin rinta-jakson ja aattelin et rupeisin tekemään penkkiä ja vinopenkkiä smithissä, koska käyn yksin salilla niin ei oo varmistajaa. No ihmetys oli järkyttävä, ku normaalisti teen kässäreillä 34-36kg:lla 8-12 toistoa sit kokeilin smithissä eka 40kg:lla, et hain vähän tuntumaa ja sit iskin smithiin 65kg ja kutosen sarja teki jo ihan helvetin tiukkaa.

Täähän söi miestä ihan järkyttävästi, ku joskus millon olin paremmassa kunnossa niin penkkiä meni helposti 12 x 70kg. Kokeilin noudattaa gymlogissa mainittuja ohjeita eli lavat yhteen, leveä ote. Kaarta yritin saada aikaseks, mutta se jäi todella pieneks. Tuntuma oli ihan hitosti parempi kun kässäreillä, niin ois kiva vääntää penkkiä taas normaalisti, mut vähän kauhistuttaa, et oonko mä noin paska vai onko mun tekniikka vaan paska.

Tosin kandeis vissiin tehdä vapaalla tangolla, ku tuntu et oli kauheesti hakemista smithin kanssa, et mihin sen tangon laskee rinnalla, pitää varmaan pyytää jotain random-janaria varmistamaan tai sit aiheuttaa muille vitutusta ja tehdä häkissä sitä niin ei jää ainakaan rinnalle.

 

[ojr]

Sieltä sun täältä olen lukenut miten pitäisi toimia revähdyksen jälkeen ja seuraavaa formaattia olen aikalailla käyttänyt. Revähdyksen jälkeen annan totaalilepoa muutama vuorokautta jonka jälkeen kevyttä venyttelyä. Viimeisimmän revähdyksen jälkeen penkkiä aloin tekemään vasta kun lihaksessa ei ollut enää minkäänlaista kipua (n. 2 viikkoa revähtämisen jälkeen) ja silloinkin aloittelin kevyillä painoilla. Sitä ennen tangolla ihan toiston tai kahden kokeiluja miltä tuntuu. Pari kk sain treenattua täydellä teholla ennen kuin eilen sitten taas revähti. Jotain korjattavaa? Ajattelen ihan tosissani jättää tasapenkin, mitä nyt netistä olen lueskellut niin moni näyttäisi olevan sitä mieltä että nimenomaan tasapenkissä on suuri revähdyksen riski.

Joku esitti toisaalla kysymyksen; "jos sinulla olisi ihossa haava, venyttelisitkö sitä?". En ole mikään lääkinnällisen kuntoutuksen ammattilainen, mutta ajattelisin, että olisi fiksua jättää rintalihasten rasittaminen ja venyttely minimiin muutamaksi viikoksi jos lihas tosissaan on revähtänyt ja antaa sen parantua kunnolla. Vasta kun kipeä rintalihas on sitten kunnolla parantunut, alat venyttelemään sitä + olkapään lihaksia ja hakemaan sopivaa tekniikkaa penkkipunnerrukseen ihan minimipainoilla, muistaen kunnon lämmittelyn ennen treenaamista.

Edelleen, en ole ammattilainen mutta voisin kuvitella että toistuvat revähdykset/venähdykset yhdessä nimenomaisessa liikkeessä johtuvat huonosta liikkuvuudesta/lihashuollosta, huonosta tekniikasta tai huonosta lämmittelystä.

Onkohan mun penkin tekniikka ihan mettässä, oon täs viimeisen vuoden vääntäny penkkiä käsipainoilla, tänään kattelin ton gymlogin rinta-jakson ja aattelin et rupeisin tekemään penkkiä ja vinopenkkiä smithissä, koska käyn yksin salilla niin ei oo varmistajaa. No ihmetys oli järkyttävä, ku normaalisti teen kässäreillä 34-36kg:lla 8-12 toistoa sit kokeilin smithissä eka 40kg:lla, et hain vähän tuntumaa ja sit iskin smithiin 65kg ja kutosen sarja teki jo ihan helvetin tiukkaa.

Täähän söi miestä ihan järkyttävästi, ku joskus millon olin paremmassa kunnossa niin penkkiä meni helposti 12 x 70kg. Kokeilin noudattaa gymlogissa mainittuja ohjeita eli lavat yhteen, leveä ote. Kaarta yritin saada aikaseks, mutta se jäi todella pieneks. Tuntuma oli ihan hitosti parempi kun kässäreillä, niin ois kiva vääntää penkkiä taas normaalisti, mut vähän kauhistuttaa, et oonko mä noin paska vai onko mun tekniikka vaan paska.

Tosin kandeis vissiin tehdä vapaalla tangolla, ku tuntu et oli kauheesti hakemista smithin kanssa, et mihin sen tangon laskee rinnalla, pitää varmaan pyytää jotain random-janaria varmistamaan tai sit aiheuttaa muille vitutusta ja tehdä häkissä sitä niin ei jää ainakaan rinnalle.

No jos oot tottunu tekemään käsipainoilla, niin varmasti on smithissä alkuun suhteessa pienet painot. Kyseessä on kaksi eri liikettä. Kyllä ne painot siitä nousee kunhan vaan väännät siinä smithissä sitä penkkiä ja hermosto tottuu liikkeeseen (tosin suosittelen itse tekemään mieluummin käsipainoilla/tangolla vapaana).

Jos jossain liikkeessä tuntuma on parempi kuin toisessa, niin tee sitä liikettä sitten. Sen takia kai mitä tahansa treenataan, jotta tultaisiin paremmaksi?

Jos painot jää penkissä rinnalle, niin ne voi rullata vyötärölle vatsan yli kun jännittää vatsalihaksia.

 

[Pummi81]

Jos painot jää penkissä rinnalle, niin ne voi rullata vyötärölle vatsan yli kun jännittää vatsalihaksia.

Startingstrength-forumilla oli juttu jostain skidistä, joka tappo itsensä 'roll of shame':lla.
Eli rullaili painot kroppaansa pitkin alas, ruhjo vatsalihaksensa ja kuoli seuraavana yönä nukkuessaan sisäiseen verenvuotoon tms.
Ei toki kovin todennäköistä, että noin käy, mutta mahdollista.

Parempi penkata vaikka power rackissa niin voi laskea tangon turvaraudoille jos ei nouse ylös.
Tai jättää lukot laittamatta ja dumpata kiekot sivulle.

 

[voidi]

Tottakai aina penkki ilman lukkoja. Minkälainen penkkitekniikka oikein on että tarvitsee lukot olla?

Tai en sitten tiedä jos jollain on niin paljon painoa että koko tanko vääntyy ja kiekot tippuu, mutta ainakaan alle 130kilon kanssa en ole vielä keksinyt yhtäkään syytä lukkojen käyttöön.

 

[Pummi81]

Totta kai pena AINA ilman lukkoja, mutta kohtuu usein näkee sankareiden käyttävän lukkoja vaikka olisi pelkät 5 kilon kiekot päissä.
Miksi? En tiedä, varmaan joku pätevä PT neuvonut, että aina sitten lukot, joka liikkeessä.

 

[Elu]

Startingstrength-forumilla oli juttu jostain skidistä, joka tappo itsensä 'roll of shame':lla.
Eli rullaili painot kroppaansa pitkin alas, ruhjo vatsalihaksensa ja kuoli seuraavana yönä nukkuessaan sisäiseen verenvuotoon tms.

Kuinkahan luotettavaa tietoa? Kuulostaa nimittäin aika oudolta että ruhjoo sisälmyksiään noin pahasti, mutta se ei edes tuota kipua sen vertaa että noteerais sitä kummemmin.

 

[Pummi81]

Tiedä häntä. Varmaankin tosi tarina, mutta erittäin epätodennäköinen tapahtumana.
En löytänyt enää alkuperäistä ketjua, mutta yhdestä toisesta ketjusta Rippetoe:n lainauksen:

"PAY ATTENTION TO WHAT I AM ABOUT TO TELL YOU: A kid got killed last year doing this supposedly benign maneuver [rolling the bar down your torso if you fail a bench press and don't have a spotter] you geniuses are recommending. Got stuck on his 5th rep -- which was, after all, heavy enough that he couldn't lock it out -- rolled it down, got it off his thighs, didn't feel good, went to bed, died in his sleep. Tore a big bleeder in his abdomen. [185 lbs on the bar]"

Mut oli miten oli, jos ei varmistajaa ole niin parempi penkata telineillä, missä on turvaraudat tai dumpata painot sivulle tankoa kallistamalla.

 

[yusuplus]

Joku esitti toisaalla kysymyksen; "jos sinulla olisi ihossa haava, venyttelisitkö sitä?". En ole mikään lääkinnällisen kuntoutuksen ammattilainen, mutta ajattelisin, että olisi fiksua jättää rintalihasten rasittaminen ja venyttely minimiin muutamaksi viikoksi jos lihas tosissaan on revähtänyt ja antaa sen parantua kunnolla. Vasta kun kipeä rintalihas on sitten kunnolla parantunut, alat venyttelemään sitä + olkapään lihaksia ja hakemaan sopivaa tekniikkaa penkkipunnerrukseen ihan minimipainoilla, muistaen kunnon lämmittelyn ennen treenaamista.

MUN mielestä sitä kannattaa pikkasen koittaa venytellä muutaman päivän levon jälkeen. Jos sitä ei venyttele yhtään, niin se jää pirun kireeksi. Ja että sen kireyden saa sitten myöhemmin veke, niin siinä voi mennä paljonki aikaa. Treenipainojen kanssa kannattaa sitten himmailla vähän pidempää.