Iso penkkipunnerrusketju

[Jeesus]

Tavoitteena olisi vedonlyönnin takia saada penkin ykkösmaksimi tuonne toukokuun loppupuolelle mahdollisimman hyväksi. Tällä hetkellä paras sarja 2x6x110, ja tuota kuutosta lyhyempiä sarjoja en ole tähänastisen reilun 7 kuukauden treeniuran aikana tehnyt ollenkaan. Miten tällainen hermotustreeni pitäisi rakentaa? Kovia kolmosia vika kuukausi? Kovia kolmosia treeniin vaikka noiden kuutosten ja kasien lisäksi esim treenin alkuun? Kuinka pitkään tätä pitäisi harrastaa, että lihasten hermotuksella saavutetaan tuloksia? Mites apuliikkeiden kanssa?

Kiitos vastanneille.

 

[Metallica]

Tavoitteena olisi vedonlyönnin takia saada penkin ykkösmaksimi tuonne toukokuun loppupuolelle mahdollisimman hyväksi. Tällä hetkellä paras sarja 2x6x110, ja tuota kuutosta lyhyempiä sarjoja en ole tähänastisen reilun 7 kuukauden treeniuran aikana tehnyt ollenkaan. Miten tällainen hermotustreeni pitäisi rakentaa? Kovia kolmosia vika kuukausi? Kovia kolmosia treeniin vaikka noiden kuutosten ja kasien lisäksi esim treenin alkuun? Kuinka pitkään tätä pitäisi harrastaa, että lihasten hermotuksella saavutetaan tuloksia? Mites apuliikkeiden kanssa?

Kiitos vastanneille.

Lue voimailupuolelta.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

mikä neuvoksi kun ei normi penkkiä tehdessä saa tisseihin osumaa, ei ainakaan juurikaan tunnu siltä.. teen G6 ohjelmaa.

 

[Raikou]

Tarkista ettei ote ole liian kapea ja ettet punnerra kyynärpäät täysin sivuille levitettyinä. Kontrolloitu lasku suurinpiirtein nännien kohdalle ja räjähtävsti tanko rinnalta ylös.

 

[Deleted member 70276]

Nyt saattaa tulla vähän kysymys, mutta kysytäänpä kuitenkin..

Kun teette penkkiä käsipainoilla, niin kannattaako tätäkin tehdä kädet hiukan leveemmällä jotta rasitus tulisi enemmän rintaan, kuten normi penkissäkin levennetään otetta? Tuli vaan tuossa eilen mieleen kun painot tuntuivat vähän painavemmilta ja treenin jälkeen tuli mieleen että taisin tehdä kädet liian lähellä toisiaan ja meni liikaa ojentajille ja tästä syystä paino tuntui raskaammalta kuin ennen.. toki nyt on kyllä silti rinta kipeä. Ei ole vaan tullut ikinä ajatelleeksi tuota kässäripenkissä. Mutta liike olisi hyvä saada nimenomaan rinnalle menemään kun teen tämän jälkeen kaksi sarjaa kapeeta penkkiä päälle, että siinä tulee kyllä ojentajille sitten tarpeeksi hittiä.

 

[Metallica]

Nyt saattaa tulla vähän kysymys, mutta kysytäänpä kuitenkin..

Kun teette penkkiä käsipainoilla, niin kannattaako tätäkin tehdä kädet hiukan leveemmällä jotta rasitus tulisi enemmän rintaan, kuten normi penkissäkin levennetään otetta? Tuli vaan tuossa eilen mieleen kun painot tuntuivat vähän painavemmilta ja treenin jälkeen tuli mieleen että taisin tehdä kädet liian lähellä toisiaan ja meni liikaa ojentajille ja tästä syystä paino tuntui raskaammalta kuin ennen.. toki nyt on kyllä silti rinta kipeä. Ei ole vaan tullut ikinä ajatelleeksi tuota kässäripenkissä. Mutta liike olisi hyvä saada nimenomaan rinnalle menemään kun teen tämän jälkeen kaksi sarjaa kapeeta penkkiä päälle, että siinä tulee kyllä ojentajille sitten tarpeeksi hittiä.

Tässä täytyy taas päättää pitkä on ne tavoitteet: jos haluaa nimenomaan rintaa kasvattaa, ja tekee tyyliin toisena/kolmantena liikkeenä, niin kannattaa tehdä leveälle, hieman kuin flyersejä tekisi. Painot ovat tällöin selvästi pienempiä, mutta tuntuu kyllä pirusti rinnassa, yläasennossa voi supistaa hieman yhteen.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Tarkista ettei ote ole liian kapea ja ettet punnerra kyynärpäät täysin sivuille levitettyinä. Kontrolloitu lasku suurinpiirtein nännien kohdalle ja räjähtävsti tanko rinnalta ylös.

Penkissä liikkeeni on melkolailla yhtä nopea ylös- ja alaspäin mentäessä (virhe 1?). Kyynärpäät menevät aika sivulle (virhe 2?), tuntuu että näin nousee parhaiten, ehkä ei pitäisi keskittyä siihen vaan tekniikkaa hioa pienemmillä painoilla... ?

 

[Mr.Bicep]

Alaspäin hitaasti. Ylös räjähtävästi. Ote semmonen vähän kylkiin päin kääntyny mutta ei liikaa. Silmät alussa suoraan tangon alla ja sit lasket tangon nännien alapuolelle

 

[tankopippuri]

Nostanpa mielipuolisen vanhoja ketjuja ylös, kun käytän ohjeiden mukaan hakua.

Penkki on edennyt SURKEASTI verrattuna muuhun aloittelijakehitykseeni. Varmaan teen jotain teknisestikin väärin, koska rintaseutu on äärimmäisen harvoin kipeä verrattuna muihin lihasryhmiin. (Ei toki kehityksen edellytys, mutta usein mulla merkki treenin kohdistumisesta oikealle alueelle.) Maksimi on ollut 32,5 kg kohta puolentoista kuukauden ajan ja se on ihan naurettavaa, vaikken paljoa yli 50 kiloa painakaan.

Onko mimmeillä vinkkejä? Olen tehnyt tavallisen tasapenkin (yleensä 2-4 sarjaa) lisäksi vinopenkkiä käsipainoilla (3 sarjaa) ja satunnaisesti peck-deckiä, mutta viime aikoina en enää peckiä kun olen ajatellut että sama rasitus tulee noissa muissakin. Kannattaiskohan se kuitenkin lisätä? Tai miten olette saaneet tuntuman nimenomaan rintaan, jos aiemmin on ollut hukassa? Leveämpi/kapeampi ote tai muita kikkoja? Aloittelijapuolen penkkiketjun ohjeet olen yrittänyt kyllä sisäistää (ja nyt arvon sen takia, pitäiskö laittaa korokkeet että saan jalat tukevasti lattiaan eikä vain varpaita).

 

[Heetu]

^^ katso jonkun tietäjän kanssa ihan kädestä pitäen tekniikka kuntoon ja että teet tarpeeksi isoilla painoilla, tosi vaikea täällä neuvoa. Mulla tulee paras tuntuma ihan perinteisillä miesten punnerruksilla. Samoja ongelmia ollut ja on edelleen, älä lannistu

 

[tankopippuri]

Vastaanpa itselleni ja muille kiinnostuneille nyt jo jonkin verran viisastuneena. Testailin tänään vähän tekniikkapuolta sellaisella painolla, jolla jaksan kerralla 5-6 toistoa. Havaintoja:

* Kiitos vähän huononkokoisen "kotikuntosalilaitteen" (pystytolpat väärässä kohdin), olen ottanut penkkaustyyliksi liian kapean otteen. Näin ollen olen treenannut enemmän melkein ojentajia kuin rintaa penkissä. Ilmankos ojentajat onkin kehittyneet mukavaa tahtia! (...Ja se rinta ei.)

* Koetin hakea käsien kulmaan tavallaan punnerrusta vastaavaa asentoa. Aiemmin tanko on jäänyt suhteessa lähemmäs kaulaa, mikä on jälleen kohdistanut rasitusta enemmän ojentajille luullakseni. Lisäksi väsäsin korokkeet, että sain jalat tukevasti maahan.

Tämän penkkisession jälkeen tuntui, että olin saanut rintalihaksiin pumppia. Se on ollut tosi harvinaista herkkua ja luulen, että ihan näillä otteen kohentamisilla mentiin nyt reilusti parempaan suuntaan.

 

[assis]

Kiitos vähän huononkokoisen "kotikuntosalilaitteen" (pystytolpat väärässä kohdin), olen ottanut penkkaustyyliksi liian kapean otteen. Näin ollen olen treenannut enemmän melkein ojentajia kuin rintaa penkissä. Ilmankos ojentajat onkin kehittyneet mukavaa tahtia! (...Ja se rinta ei.)

Ensinnäkin, ei ole olemassa "liian kapeaa" otetta. Penkkiä voi tehdä ja kannattaa tehdä eri leveyksillä. Sen sijaan voidaan todeta, että jos olet tehnyt jatkuvasti samalla oteleveydellä, eikä painot nouse kyseisellä otteella, jossain on vikaa. Se kehittyy, mitä treenataan. Penkkihän on joka tapauksessa paljolti ojentajaliike, pelkän rinnan voimalla ei tanko nouse kovinkaan pitkälle.

 

[tankopippuri]

Ensinnäkin, ei ole olemassa "liian kapeaa" otetta. Penkkiä voi tehdä ja kannattaa tehdä eri leveyksillä. Sen sijaan voidaan todeta, että jos olet tehnyt jatkuvasti samalla oteleveydellä, eikä painot nouse kyseisellä otteella, jossain on vikaa.

Olet epäilemättä oikeassa tuossa muotoilussa, tarkoitin lähinnä sitä, että mikä oteleveys tuntuu rintaan itselläni ja mikä ei. Kapeampi ote ei tuntunut lainkaan, ja itselläni päätoive penkissä olis kuitenkin treenata rintaa, vaikka ojentajia tulee samalla. Leveämpi ote toi rintaan uutta tuntumaa. Mutta jossain sitä vikaa tosiaan on... Valitettavasti ei ole tuttuja jotka tietäisivät salitouhuista niin, että osaisivat teknistä suorittamista neuvoa. Ehkä pitää yrittää löytää joku paikallinen pakkislainen.

Ranskalaisten punnerrusten perusteella ojentajat ovat tosiaan kehittyneet hyvin sinä aikana kun penkkipunnerrus on junnannut paikallaan. Oikeastaan kaikki muutkin liikkeet ovat kehittyneet, joten uskoakseni myös "perusasiat" (toistomäärät ja niiden vaihtelut, sopiva kuorma, lepo ja ravinto jne.jne.) ovat suht kunnossa, joku nyt vain mättää nimenomaan penkissä.

Mutta jatketaan harjoituksia, ehkä joku päivä valaistun.

 

[yuccapalmu]

Minkäslaisilla painoilla tuota penkkiä teette ja millaisia sarjoja? Itse ihan hukassa oikean painon kanssa, niin olis kiva saada jotain perspektiiviä eroon miesten ja naisten välillä tässäkin asiassa.

 

[assis]

Olet epäilemättä oikeassa tuossa muotoilussa, tarkoitin lähinnä sitä, että mikä oteleveys tuntuu rintaan itselläni ja mikä ei. Kapeampi ote ei tuntunut lainkaan, ja itselläni päätoive penkissä olis kuitenkin treenata rintaa, vaikka ojentajia tulee samalla. Leveämpi ote toi rintaan uutta tuntumaa.

Penkki harvoin kehittyy tekemällä pelkästään penkkiä, joten millainen ohjelma sulla on (rinnalle)? Penkki voi kehittyä ilman että rintalihakset kasvavat, ja toisinpäin, rintalihakset voivat kasvaa ilman että sillä on vaikutusta penkkiin. Karrikoidusti ilmaistuna. Onko suurempi ongelmasi siis se, että penkkitulokset junnaavat paikoillaan vai se, etteivät rintalihaksesi kasva toivottua vauhtia?

Minkäslaisilla painoilla tuota penkkiä teette ja millaisia sarjoja? Itse ihan hukassa oikean painon kanssa, niin olis kiva saada jotain perspektiiviä eroon miesten ja naisten välillä tässäkin asiassa.

Jossain mimmien puolella on oma ketjukin treenipainoille, ja penkkipainoistakin taitaa olla joku ketju. Keskivertonainen nostaa ykkösmaksimina oman painonsa, kun tarpeeksi tekee ensin töitä, mutta suurimmalle osalle siitä ylimenevä osa vaatii jo hyvää tekniikkaa, panostamista penkkiin ja ehkä vähän lahjojakin.

 

[tankopippuri]

No niin, lyhyen tauon jälkeen: olen saanut tässä välissä parannettua penkkiennätystä pitkähköstä aikaa ja tuntuu, että suunta on vähän parempaan päin. Itse lihaskasvua tuntuu olevan vaikea arvioida tässä vaiheessa (sen verran läskiä että tuskin huomaan, jos rintalihas on kasvanut 5%) eli vaikea sanoa, olenko tyytymätön myös lihaskasvuun vai vain penkin hitaaseen kehitykseen. Hitaaseen siis verrattuna esimerkiksi mave-kehitykseen.

Nyt olen viime aikoina tehnyt rinnalle penkin lisäksi pec-deckiä (3x8 eli 3 sarjaa viime aikoina), välillä vinopenkkiä käsipainoilla varsin alas rintaa venyttäen (3x6-10) ja välillä kotona punnerruksia 4-5 sarjaa sen verran kuin kussakin sarjassa menee ilman tolkutonta ähinää. Jos näiden lisäksi olisi jotain hyviä rintatreenejä, niin saa ehdottomasti suositella. Olen esim. välillä miettinyt, kannattaisiko vinopenkki/kp ottaa välillä vinopenkki/tankona.

Jotenkin tuntuu, että penkissä tietynlainen "viimeinen puristus ja käsky" lihaksiin on edelleen paljon heikompi kuin monissa muissa liikkeissä. Vaikea selittää, hyvä jos joku tajusi. :D En tiedä, onko tää sitten ihan vain tekniikan tai treenikokemuksen puutetta.

 

[assis]

No niin, lyhyen tauon jälkeen: olen saanut tässä välissä parannettua penkkiennätystä pitkähköstä aikaa ja tuntuu, että suunta on vähän parempaan päin. Itse lihaskasvua tuntuu olevan vaikea arvioida tässä vaiheessa (sen verran läskiä että tuskin huomaan, jos rintalihas on kasvanut 5%) eli vaikea sanoa, olenko tyytymätön myös lihaskasvuun vai vain penkin hitaaseen kehitykseen. Hitaaseen siis verrattuna esimerkiksi mave-kehitykseen.

Nyt olen viime aikoina tehnyt rinnalle penkin lisäksi pec-deckiä (3x8 eli 3 sarjaa viime aikoina), välillä vinopenkkiä käsipainoilla varsin alas rintaa venyttäen (3x6-10) ja välillä kotona punnerruksia 4-5 sarjaa sen verran kuin kussakin sarjassa menee ilman tolkutonta ähinää. Jos näiden lisäksi olisi jotain hyviä rintatreenejä, niin saa ehdottomasti suositella. Olen esim. välillä miettinyt, kannattaisiko vinopenkki/kp ottaa välillä vinopenkki/tankona.

Jotenkin tuntuu, että penkissä tietynlainen "viimeinen puristus ja käsky" lihaksiin on edelleen paljon heikompi kuin monissa muissa liikkeissä. Vaikea selittää, hyvä jos joku tajusi. :D En tiedä, onko tää sitten ihan vain tekniikan tai treenikokemuksen puutetta.

Penkkihän ei ole puhtaasti - joidenkin mielestä ei edes pääasiallisesti - rintalihasliike, vaan hyvin pitkälti ojentajaliike. Mitä siis kuuluu ojentajillesi? Entä (ylä)selkälihakset, joiden avulla asento saadaan tukevaksi?

Itse kuulun ryhmään, joiden kädet ovat auttamattoman paljon hitaammat kuin jalat. Onneksi nopeutta voi treenata: pienehköt painot, lyhyet sarjat (1-3 toistoa) ja sitten vaan etsimään räjähtäviä nostoja. Maksimipainothan on sitä kevyempi nostaa, mitä kovemmalla voimalla tangon saa tönäistyä liikkeelle.

Vaihtelu on yleensä aina hyvästä. Muutaman viikon välein jotain vaihtelua treeniin. Vinopenkkiäkin voi tehdä tangolla tai käsipainoilla, ylä- tai alaviistossa, eri kulmista. Kannattaa lukea yleisen puolen (esim. voimapuolella, treeniosiossa, aloittelijoiden osiossa) penkkiketjuja, joita palsta on täynnä. Tyttöjen lihakset toimivat ihan samalla tavalla kuin poikienkin lihakset, samat metkut tepsivät.

 

[RaMsDer!]

Itse olen 12 vuotias ja nostan penkistä 61,5 kiloa. että ihan kohtuun hyvin..

Itse olen 12 vuotias ja nostan penkistä 61,5 kiloa. että ihan kohtuun hyvin..

tollaset 15-16v treenaajat näyttäs nostelevan salilla keskimäärin 65-85 väliltä, tosin niitä yli 70kg nostelevia en oo koskaan nähny hinkkaamassa muuta ku penkkiä :D

mutta alkuperäseen kysymyksee ei tuo 70kg ainakaan huonosti ole ikäiseltäsi kaverilta.

 

[Mr.Bicep]

tollaset 15-16v treenaajat näyttäs nostelevan salilla keskimäärin 65-85 väliltä, tosin niitä yli 70kg nostelevia en oo koskaan nähny hinkkaamassa muuta ku penkkiä

Älä nyt höpötä, Kyllä ne yli 70kg:n nostavat muutankin hinkkaa kun penkkiä>:o Enkä nyt tarkoittanu hauista

 

[nayb]

Älä nyt höpötä, Kyllä ne yli 70kg:n nostavat muutankin hinkkaa kun penkkiä>:o Enkä nyt tarkoittanu hauista

Samaa mieltä mr.bicepsin kanssa. itsekkin olen 16 ja nostan penkistä 120 jo yli puol vuotta sitten ja reenaan kyllä nykyään tosi monipuolisesti. esim mave 200 ja jalkoja ja selkää sekä muita tulee reenattua ihan yhtä paljon kuin mainitsemaasi pelkkää penkkiä ja hauista, jopa enemmän.

Taitaa ramsderilla olla vaan vähäsen ennakkoluuloja jos on nähnyt yhden tai pari ikäistäni penkin kimpussa? Älä hikeenny =)