Iso penkkipunnerrusketju

[speedy84]

Kiitos vastauksesta. Nyt jätänkin hetkeksi normipenan kokonaan pois ja otan tilalle kapean penkin ja heti sen jälkeen dippejä lisäpainoilla + sitten vielä rinnalle kässäripenkkiä ja pari sarjaa vipareita makuulta. Normaalipenkin tulokset tuskin laskee jos on ohjelmasta kuukauden tai pari pois?

Ei välttämättä laske, saattaa jopa nousta kun välillä vaihtaa käsipainoihin niin koordinaatio paranee. Kannattaa tehdä myös välillä vinopenkkiä tangolla ja kässäreillä eikä pelkästään tasapenkkiä.

 

[Metallica]

Ei välttämättä laske, saattaa jopa nousta kun välillä vaihtaa käsipainoihin niin koordinaatio paranee. Kannattaa tehdä myös välillä vinopenkkiä tangolla ja kässäreillä eikä pelkästään tasapenkkiä.

Kapeapenkki sitä paremmin nostaa, käsipainoit ei korreloi juuri normaali penkkiin.

 

[speedy84]

Kapeapenkki sitä paremmin nostaa, käsipainoit ei korreloi juuri normaali penkkiin.

Tuo nyt riippu aika pitkälti tapauksesta, itsellä esim oli tavallinen penkki jumittanut pitkään samoissa sarjapainoissa ja vaihdoin sen sitten kässärivinopenkkiin jota tein noin puoli vuotta ja sen jälkeen kun jatkoi tavallista penkkiä tangolla niin sarjapainoihin sai laittaa suoraan yli 10kg lisää vaikka en ollut tavalliseen tankoon tai tasapenkkiin hipaissutkaan reiluun puoleen vuoteen. Tosin minä olen panostanut bodailuun enempi kuin voimatreeniin että en tiedä oliko sillä vaikutusta.

 

[||Ilmaari||]

Tuo nyt riippu aika pitkälti tapauksesta, itsellä esim oli tavallinen penkki jumittanut pitkään samoissa sarjapainoissa ja vaihdoin sen sitten kässärivinopenkkiin jota tein noin puoli vuotta ja sen jälkeen kun jatkoi tavallista penkkiä tangolla niin sarjapainoihin sai laittaa suoraan yli 10kg lisää vaikka en ollut tavalliseen tankoon tai tasapenkkiin hipaissutkaan reiluun puoleen vuoteen. Tosin minä olen panostanut bodailuun enempi kuin voimatreeniin että en tiedä oliko sillä vaikutusta.

komppaan nyt speedyy täs. mulla oli ihan samanlainen tilanne ja sama ratkasu ja toimi..mut toi on kans niin tapaus kohtasta kuten kaikki melkein muukin salilla. et jollekkin toimii ja toisille ei.

 

[speedy84]

komppaan nyt speedyy täs. mulla oli ihan samanlainen tilanne ja sama ratkasu ja toimi..mut toi on kans niin tapaus kohtasta kuten kaikki melkein muukin salilla. et jollekkin toimii ja toisille ei.

Eli jollakin muullakin on toiminut Eihän mitään voi sanoa 100% varmuudella että se toimis toisella, mutta jos tilanne on se että on jumissa samoissa painoissa nii ei mikään estä kokeilemasta tuota. Itsellä toimii yleisesti se että muutan treenin täysin erilaiseksi joksikin aikaa.

 

[Jonski]

Luultavasti tuohon auttaa kaikessa yksinkertaisuudessaan se että otat jokaisen toiston rauhallisesti ja jätät loppuojennusta vähän vajaaksi niin ne lavat kestää paremmin kiinni. Voi olla että teet hiukan liian suurilla painoilla ja sen seurauksena loppuu yksinkertaisesti voima rinnasta ja joudut olkapäillä työntämään.

Tässä joudun olemaan sen verran eri mieltä, että mikäli tavote on isommassa penkkituloksessa niin en alkaisi puskemaan vajaita toistoja. Podi hommat sit on oma juttunsa noiden suhteen. Ja mikäli ongelma tosiaan tulee siinä kohti kun homma menee raskaaksi niin itse suosittelisin keskittymään tekniikkaan lujasti jonkin tovin. Se paketti ei saa hajota oli siinä tangossa 50% tai 95% maksimista. Selkään enemmän ruutia ja tekniikka paremmin kohdalle.

 

[speedy84]

Tässä joudun olemaan sen verran eri mieltä, että mikäli tavote on isommassa penkkituloksessa niin en alkaisi puskemaan vajaita toistoja. Podi hommat sit on oma juttunsa noiden suhteen. Ja mikäli ongelma tosiaan tulee siinä kohti kun homma menee raskaaksi niin itse suosittelisin keskittymään tekniikkaan lujasti jonkin tovin. Se paketti ei saa hajota oli siinä tangossa 50% tai 95% maksimista. Selkään enemmän ruutia ja tekniikka paremmin kohdalle.

Maksimia korottaessa voi olla viisasta tehdäkkin ainakin lähes kaikki toistot ylös asti mutta olkapäät ei saa nousta yhtään. Yläselän treenaus auttaa varmasti lapojen kiinnipysymiseen ja se toistojen rauhallinen suorittaminen. Monesti salilla näkee varsinkin nuorempien kollien tekevän penkkiä niin että tankoon lastataan liikaa painoja ja sitten toistot tehdään niin että tanko suorilta käsiltä lähes vapaapudotuksella rintaan ja sieltä kauheella pompulla pinnistetään se lasti ylös muutaman kerran. Mielestäni penkissä RAUHALLISUUS toistoissa on avainasia siihen että se tekniikka alkaa toimia ja paketti pysyy kasassa. Ja voima tarttuu varmasti myös bodytreenillä

 

[Marcco]

Kiitos vastauksesta. Nyt jätänkin hetkeksi normipenan kokonaan pois ja otan tilalle kapean penkin ja heti sen jälkeen dippejä lisäpainoilla + sitten vielä rinnalle kässäripenkkiä ja pari sarjaa vipareita makuulta. Normaalipenkin tulokset tuskin laskee jos on ohjelmasta kuukauden tai pari pois?

Tuossa jo vähän tulikin mainintaa aiheesta, mutta yläselällä on tosiaan suuri merkitys vakaassa punnerruksessa. Miten sulla on tulokset penkkipunnerruksen ja kulmasoudun välillä? Sitten kun sun kulmasoututulokset on lähelle samaa luokkaa kuin penkkipunnerrustulokset niin asia alkaa olla hyvällä mallilla. Kannattaa panostaa tosissaan vahvaan selkään eikä vain hinkata rintaa ja ojentajia.

 

[Deleted member 70276]

vaakasoutu ( pendlay row) maksimi jossain 75 korvilla ja penkissä 90 :D En nyt ole treenannutkaan kun vasta 1½vuotta ja onhan sitä kyykkyä ja maveakin tehty. Mavea en ole tehny kun marraskuusta lähtien ja nyt menee 2x omapaino eli 160kg. Leukoja tein viimeksi myötäotteella 10 kilon lisäpainolla 3x4.

E: Nyt on vähän väärä ketju, mutta aattelin nyt alkaa vääntään tälläisella 3- jakoisella vetävät, työntävät ja jalat, niin miltä tämä ohjelma näyttää, eli saisko tällä sinne yläselkään massaa, jotta penkkaus sujuisi sitten paremmin? Ja miltä tuo työntävät päivä näyttää? Koostuu lähinnä penkin apuliikkeistä..

3- jakoinen 1. vetävät, 2.työntävät, 3. jalat /vatsat

Tiistai:

Vetävät:

- Maastaveto 3x2-6
- leuanveto lisäpainoilla myötäote 3x2-8
- pendlay row (vaakasoutu) 3x2-8
- ylätalja eteen 2x6-12
- hauiskääntö tangolla/ tai käsipainoilla 3x6-12

Torstai:

Työntävät:

- kapea penkkipunnerrus 3x6-8
- dippi lisäpainoilla / pystypunnerrus tangolla 3x6-8
- penkkipunnerrus kp. 2x6-8
- ranskalainen punnerrus 2x6-12
- vipunostot sivuille penkiltä maaten 2x6-12
- vipunostot eteen/ sivuille 2x6-12

Lauantai: Jalat/ vatsat

- kyykky 3x6-8
- sjmv 2x6-8
- askelkyykky 2x6-12
- etureisiojennus 2x6-12
- vatsat lisäpainoilla 4x 3-8

 

[Höntti]

Mitäs äijät on mieltä tosta 2+3+2+4+2+5 penkkitreenistä, jossa paino on vakio ? Ite oon nyt kuukaudenpäivät sillä nostellu ja tuntuu ihan tulevan kehitystä, saattaa johtua siitäkin ettei oo ennemmin mitään sen kummempaa ohjelmaa ollut käytössä.. Oon tykänny tehdä tohon päälle sitte vielä semmosen 5x 6-8 käsipainoilla vinoja.

 

[Arsgii]

Lähtisin jollain vähän simppelimmällä eteenpäin.

Aloittele vaikka juuri tuolla 50kilolla lykkimään 3x8 mikäli se on kevyt. Kun menee helpohkosti niin seuraavassa treenissä vaikka 3x9 sitten 3x10 ja lisää rautaa tankoon ja 3x8sta eteenpäin taas.

Jees. Tää kuulostaa kyllä järkevältä. Lähinnä itteä epäilyttää hieman että mahtaako sitten se 3 sarjaa riittää?

 

[Jonski]

Hyvin piisaa tuossa kohti. Esim. yksi kova penkki ja jotain kässäripenkkiä päälle toisena päivänä vähä kapeampaa jne. Mitä teetkin niin pyri pitämään se nousujohteisena.

 

[Rapalat]

Kokeilemisen arvoinen penkkisysteemi, ite käytän myös muissa perusliikkeissä kuten kapeessa penkissä, pystypunnerruksessa ja kyykyssä.
Tehdään 1.viikko 3x8, 2.viikko 3x6 ja 3.viikko 3x4. Esimerkiksi jos lähtötaso on 60kg niin alotetaan 3x8x60, seuraava viikko 3x6x65 seuraava 3x4x70. Tämän jälkeen sama kierto alusta mutta alotetaan 5kg ylempää eli: 1.viikko 3x8x65, 2.viikko 3x6x70 ja 3.viikko 3x4x75. Ja tätä vaa jyystetään eteenpäin. Oon ite nyt salitauon jälkeen alottanu nimenomaan tuosta 3x8x60 ja viimeksi meni 3x8x85. Joka kerta on menny suunnitelman mukanen tavote. Ite meen 4-jakosella joten penkki tulee tehtyä noin kerran viikossa.
Kannattaa alottaa sellaisesta painosta joka ei oo ihan tiukka että alkaa rullaamaan hyvin alusta asti

 

[Ebdu]

^ Juttu mikä tuosta ohjelmasta puuttuu on prosentit.

 

[Jeesus]

Mä tajusin just että mun penkkitulos ei ole noussut _yhtään mihinkään_ viimeisen kahden kuukauden aikana. Ja muuten vitutti tajuta se

Ryypättyä on tullut aika paljon opiskelurientojen takia, mutta niin toisaalta tuli syksylläkin kun tulos nousi raketin lailla. Treeniä en ole muuttanut kuin korkeintaan järkevämpään suuntaan, ja ruokapuoli on kyllä kunnossa. Paino on noussut hitaasti ja protskua tulee vähintään parisataa grammaa joka päivä.

Osittain syytän tekniikkamurheita (nostin joskus tammikuun lopussa 2x6x105, minkä nostin myös viime treenissä torstaina, välissä oli pitkään etten saanut edes tuota), nostot ovat hajonneet monesti sarjan puolivälissä tai tippuneet väärään kohtaan rintaa yms. Nyt tuntuu että alkaa taas saamaan punnerrusta tuntumaan punnertamiselta eikä vain käsillä nostamiselta. Toisaalta on kai vain uskottava, että "aloittelijan helppo kehitys" (ekan 4-5 kk:n aikana sarjapainot nousivat 25 kiloa, nyt näiden kahden kuukauden aikana ei mitään) alkaa olla ohitse, vai kauan tuo yleensä kestää?

 

[Vilu]

Pari-kolme viikkoo sitten aloin puntilla riehuun nyrkkeilyn kaveriks ja testasin eilen piruuttani penkkitulosta. Yllätys oli aikamoinen 4x80kg. Kaverille huutelin jo 70kg kohdalla että tuu varmistaan kun en tienny yhtään paljonko jaksan sieltä repiä! Happyhappyhappy :hyvä:

 

[Höntti]

Pari-kolme viikkoo sitten aloin puntilla riehuun nyrkkeilyn kaveriks ja testasin eilen piruuttani penkkitulosta. Yllätys oli aikamoinen 4x80kg. Kaverille huutelin jo 70kg kohdalla että tuu varmistaan kun en tienny yhtään paljonko jaksan sieltä repiä! Happyhappyhappy :hyvä:

Itsellä tulee ylös tämä 4x80kg myös ja 90kg saa ykkösen eli luulisin että sinäkin Hieno homma !

 

[Voimasuoni]

ekan 4-5 kk:n aikana sarjapainot nousivat 25 kiloa, nyt näiden kahden kuukauden aikana ei mitään alkaa olla ohitse, vai kauan tuo yleensä kestää?

Itselläni nousi penkkimaksimi 40kg vuoden aikana , ihan tyytyväinen oon. Suurin virhe oli varmaan siinä kun aloitin punttaamisen niin käytössä oli nelijakoinen ohjelma :/

 

[Jonski]

^

Sen huonompi ole aluksi ku muutkaan imo. Monelle aloittelijalle varmaan parempikin kun ei osata ottaa pienemmistä määristä vielä tarpeeksi irti.

 

[HANK1321]

minkälaiset erot teillä on vinopenkin ja normipenkin sarjapainoissa?