Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[DMnet]

Pitäny vuosia kokeilla tuota että syömisikkuna ajoissa ja ilta paastoa. Käytännön kannalta vaan ollu helppoa syödä mäsäyttää illalla. Yötä vasten kun ois paastossa niin alkuyöstä kasvuhorkkaa erittyisi paljon enemmän. En tiedä sitten koko yön kasvuhorkka määrään vaikuttaako. Se on kuitenkin selvä että jos juuri ennen nukkumaanmenoa mäsäyttää ja verensokerit on pari tuntia koholla niin silloin ei kasvua erity.

Itse juuri viikko sitten aloitin tällaisen rytmin (syöminen 11-18) ja kiva tietää jos tässä on tuollaisia hyötyjä. Yksi yllättävä asia tässä on ollut unen laadun parantuminen ja sillä on jo itsessään vaikutusta moneen asiaan. Polar kello on näyttänyt joka yö palautumisen olleen erinomaista. Viimeiset pari vuotta on unen kanssa ollut haasteita ja nyt uni on ollut huomattavasti syvempää. Illan syömättömyys ei ole haitannut ja tuolla rytmillä pääsee osallistumaan perheen yhteisen päivällisen syömiseen.

 

[murffibussi]

Pikkasen hämmästyttää tuon vikan videon tulos että samalla syönnillä aamusyöjät laihtu ja päiväsyöjät ei. Ruokia ei oltu toimitettu vaan osallistujat söi kuten ennenkin ja kuvista arvioitiin kalorit. Mielestäni ei jatkoon tommoset ja niistä johtopäätökset että vain aamusyönti laihduttaa. Vikan videon kolmannessa tutkimuslinkkissä: "eTRF did not affect 24-hour energy expenditure (Δ=10±16 kcal/day; p=0.55)" ja
"Conclusions: Meal timing interventions facilitate weight loss primarily by decreasing appetite rather than by increasing energy expenditure." joten noi tulokset menee ristiin.

 

[Force]

Voi persetti oon tehny vuosia huonosti tuon syömisikkunan sijoituksen kanssa. Perehdyin vähäsen noihin tutkimuksiin ja mekanismeihin syömisajankohdasta ja on varsin selvää että aamulla/päivällä syöminen on paljon parempi vaihtoehto kuin vetää samat safkat illalla just ennen nukkumaanmenoa. Kuten itse olen tehnyt vuosia. Yksi mekanismeista liittyy melatoniiniin ja sitähän on tullu otettua 10mg juuri sen ison aterian päälle. Se huonontaa insuliinin eritystä. Vittu. Aamulla insuherkkyys taas parhaimmillaan. Muitakin mekanismeja.

Tosta on ollu aiemmin myös juttua että porukalla käytännön havaintoja että läski lähtee/pysyy poissa paremmin aiemmin syömällä vs juuri ennen nukkumaanmenoa.

Postaan linkkejä tutkimuksiin paremmalla ajalla.

 

[O.E.S.]

Pikkasen hämmästyttää tuon vikan videon tulos että samalla syönnillä aamusyöjät laihtu ja päiväsyöjät ei. Ruokia ei oltu toimitettu vaan osallistujat söi kuten ennenkin ja kuvista arvioitiin kalorit. Mielestäni ei jatkoon tommoset ja niistä johtopäätökset että vain aamusyönti laihduttaa. Vikan videon kolmannessa tutkimuslinkkissä: "eTRF did not affect 24-hour energy expenditure (Δ=10±16 kcal/day; p=0.55)" ja
"Conclusions: Meal timing interventions facilitate weight loss primarily by decreasing appetite rather than by increasing energy expenditure." joten noi tulokset menee ristiin.

Siis mikä menee ristiin? "ei vaikuttanut energiankulutukseen", "paino väheni koska ruokahalu pieneni pikemminkin kuin, että energiankulutus olisi lisääntynyt (-> eli kulutus ei muuttunut)"

 

[miksa666]

Itellä tänään alkoi kokeilu että aloitan syömisikkunan töissä lounaalla 11 aikaan ja viimeinen ateria tossa töiden jälkeen 16-18 aikaan. Vähän pitkältä tuntuu syömisikkuna kun tottunut että max 4h ja yleensä 1-2h. Saa nähdä miltä tuntuu olla ilta syömättä.

Mä oon nyt jonkin aikaa syönyt ekan aterian n.11 aikaan ja viimeisen 17-19 aikoihin. Tuntuu ihan hyvältä. Alkuun oli siinä aamupäivän ajan perkeleenmoinen nälkä, mut nykyään se tulee siinä kympin jälkeen.

Viikonloppuna olin 22h syömättä eikä ees tehnyt pahaa, ei erityisemmin tehnyt ees mieli. Varmaankin kun oon tankkaillut syömisikkunan aikaan aika huolella jonkin aikaa.

 

[murffibussi]

Siis mikä menee ristiin? "ei vaikuttanut energiankulutukseen", "paino väheni koska ruokahalu pieneni pikemminkin kuin, että energiankulutus olisi lisääntynyt (-> eli kulutus ei muuttunut)"

1. vikan videon tulos on että samalla syönnillä aamusyöjät laihtu ja päiväsyöjät ei vaikka sama energiasaanti. Tässä heikko energiansaannin valvonta eli kuvista arviointi
2. tiukan kontrollin energiansaanti tutkimuksessa eli annettiin ruuat kaikille todetaan, että eTRF did not affect 24-hour energy expenditure ja Meal timing interventions facilitate weight loss primarily by decreasing appetite rather than by increasing energy expenditure.

Mun mielestä tossa on ristiriita että vikassa tutkimus osoittaa eTRF:n tiputtavan painoa vrt. paiväikkuna tai vertailuryhmä. Lisäksi on jo pitkään tunnettu että insuliini on herkimmillään aamuisin dawn efect joten se että hehkutetaan eTRF:n olevan juuri insuliinitasoille hyvä oudoksuttaa (kun kaikki pidennetyt paastoikkunat sitä tekee). Sitäei verrattu esim klo 12-14 OMADiin. Mielestäni paaston pituus ennen aamun paastoinsuliinin mittausta on tuossa määräävä tekijä.

 

[Force]

Tuore video Fledge Fitnessiltä missä konkluusio tutkimuksista aikainen vs myöhäinen syöminen.


View: https://www.youtube.com/watch?v=pcSjjree_hk

Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation

Circadian (daily) regulation of metabolic pathways implies that food may be metabolized differentially over the daily cycle. To test that hypothesis, we monitored the metabolism of older subjects in a whole-room respiratory chamber over two separate 56-h sessions in a random crossover design. In...

journals.plos.org

Metabolinen kammio tutkimus. Aikaikkunat, aikainen 08 - 17:45 ja myöhäinen 12:30 - 10:00.
Aikainen hapetti keskimäärin 15g enemmän rasvaa per 24h.

 

[Force]

Pikkasen hämmästyttää tuon vikan videon tulos että samalla syönnillä aamusyöjät laihtu ja päiväsyöjät ei. Ruokia ei oltu toimitettu vaan osallistujat söi kuten ennenkin ja kuvista arvioitiin kalorit. Mielestäni ei jatkoon tommoset ja niistä johtopäätökset että vain aamusyönti laihduttaa. Vikan videon kolmannessa tutkimuslinkkissä: "eTRF did not affect 24-hour energy expenditure (Δ=10±16 kcal/day; p=0.55)" ja
"Conclusions: Meal timing interventions facilitate weight loss primarily by decreasing appetite rather than by increasing energy expenditure." joten noi tulokset menee ristiin.

Siinähän oli paljon linkkejä tutkimuksiin aiheista ja tuo oli yksi viidestä.

Tässä muut tutkimukset mihin viittaa:

Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes

Intermittent fasting (IF) improves cardiometabolic health; however, it is unknown whether these effects are due solely to weight loss. We conducted the first supervised controlled feeding trial to test whether IF has benefits independent of weight loss ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans

Time-restricted feeding (TRF) is a form of intermittent fasting that involves having a longer daily fasting period. Preliminary studies report that TRF improves cardiometabolic health in rodents and humans. Here, we performed the first study to determine ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

Two weeks of early time-restricted feeding (eTRF) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men - PubMed

Under free-living conditions, eTRF improves whole-body insulin sensitivity and increases skeletal muscle glucose and BCAA uptake. The metabolic benefits of eTRF are independent of its effects on weight loss and represent chronic adaptations rather than the effect of the last bout of overnight...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity - Nature Communications

Time-restricted eating, both early (eTRF) and mid-day (mTRF), have been shown to have metabolic benefits. Here the authors report a randomized controlled trial to compare the effects of eTRF and mTRF in healthy volunteers without obesity, and find that eTRF is more effective in improving the...

www.nature.com

 

[murffibussi]

Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation

Circadian (daily) regulation of metabolic pathways implies that food may be metabolized differentially over the daily cycle. To test that hypothesis, we monitored the metabolism of older subjects in a whole-room respiratory chamber over two separate 56-h sessions in a random crossover design. In...

journals.plos.org

Metabolinen kammio tutkimus. Aikaikkunat, aikainen 08 - 17:45 ja myöhäinen 12:30 - 10:00.
Aikainen hapetti keskimäärin 15g enemmän rasvaa per 24h.

Mielenkiintoinen tutkimus: iltahiilarit kusee koko seuraavan päivän ja johtunee insuliinin noususta ja dawn efectistä jolloin edes aamupaasto ei tilannetta korjaa. Olisi kiva nähdä vastaava jos illalla söis saman 700kcal kananmunast jolloin LO (rasvanpoltto) ei katkeaisi.

 

[murffibussi]

Noissa muissa ei verrata toisiin paastodieetteihin. Haluaisin nähdä eTRF vs vaikka omad klo14-16 tai vastaava jossa ei piikata insuliinia yötä vasten

 

[Force]

Mielenkiintoinen tutkimus: iltahiilarit kusee koko seuraavan päivän ja johtunee insuliinin noususta ja dawn efectistä jolloin edes aamupaasto ei tilannetta korjaa. Olisi kiva nähdä vastaava jos illalla söis saman 700kcal kananmunast jolloin LO (rasvanpoltto) ei katkeaisi.

Olisi mielenkiintoinen kyllä nähdä mitä tapahtuisi jos illalla 0 hiilari ateria. Ja muutenkin lisää tutkimuksia early vs late, missä käytettäisiin erilaisia makrojakaumia. Näkisi nollautuuko early vs late, ero, silloin kun esim. ollaan ketoosissa.

 

[murffibussi]

eilen illalla söin 6 munaa kun oli useampi reeni. Oma oletus on että ei se fat oxidation siitä tipu vaikka myöhään söinkin.

 

[Force]

Noissa muissa ei verrata toisiin paastodieetteihin. Haluaisin nähdä eTRF vs vaikka omad klo14-16 tai vastaava jossa ei piikata insuliinia yötä vasten

Ite haluisin nähdä myös tollasia missä piikataan sokerit juuri ennen nukkumaanmenoa, koska olen ite harrastanut sitä vuosia ja vetäny melatoniinit vielä ruuan päälle perkele. Nyt rupeen lopettaa syömisen jo aamupäivän puolella saatana. No ei vaan pitää yrittää testailla että illalla olisi edes pieni aika ennen nukkumaanmenoa ettei syö ja siitä vähitellen aikaisemmaksi. Perinteinen neuvo kevyestä iltapalasta on varmaan ollut ihan oikea.

1. OMAD 10:00 vs OMAD 22:00
2. aikaikkunat missä lopetetaan syöminen klo 12, 15, 18 ja verrokkina esim. 18-22 ja OMAD klo 22.

 

[murffibussi]

On muuten ihmeellisiä paivävaihteluita aamupainossa kun on nyt vetäny huollella luomumunia eikä juuri muuta ja sitten aika vapaat syönti-ikkunat, mutta silti menee IF speksiin eli 16-8. iltasella tulee vielä näköjään aika säännöllisesti vetästyä toinen 5 munan sötkötti. Paino siis pomppii jopa 5% riippuen nesteytyksestä mitä en ole ennen huomannut. TUohon vaikuttanee paljonko juo elektrolyyteillä kyllästettyä vettä ja kuinka paljon on hikoillu. Tänään paino palas takas siihen ekan viikon äkkitiputuslukemaan, mutta pari päivää sitten nous lähes alkupainoon vaikka hiilarit pysyny alle 10/päivässä. EHkä toi lidlin puntari on vaan paska?

 

[Force]

On muuten ihmeellisiä paivävaihteluita aamupainossa kun on nyt vetäny huollella luomumunia eikä juuri muuta ja sitten aika vapaat syönti-ikkunat, mutta silti menee IF speksiin eli 16-8. iltasella tulee vielä näköjään aika säännöllisesti vetästyä toinen 5 munan sötkötti. Paino siis pomppii jopa 5% riippuen nesteytyksestä mitä en ole ennen huomannut. TUohon vaikuttanee paljonko juo elektrolyyteillä kyllästettyä vettä ja kuinka paljon on hikoillu. Tänään paino palas takas siihen ekan viikon äkkitiputuslukemaan, mutta pari päivää sitten nous lähes alkupainoon vaikka hiilarit pysyny alle 10/päivässä. EHkä toi lidlin puntari on vaan paska?

Yksi Lidlin puntari antoi perättäisissä mittauksissa kilon heittoja, esim. 92 vs 93 kg, riippuen miten seisoi puntarilla. Sitten taas toinen Lidlin puntari antoi perättäisillä punnituksilla aina 0,1 kg tarkkuudella saman.
5 % aika iso heitto kyllä aamupainossa.

 

[murffibussi]

Toi 5% on ehkä kolmen päivän nousu ja kolmen päivä lasku vaikka energia saanti ollut suunnilleen sama ja ilman hiilaria. Välillä tuntuu että se puntari jumii ihan sikana 66.6:ssa.

 

[Wintikka]

Itse punnaan enää kerran viikossa 3 kertaa peräkkäin, niin ei noi päiväheilahtelut haittaa.

 

[Solid10]

Toi 5% on ehkä kolmen päivän nousu ja kolmen päivä lasku vaikka energia saanti ollut suunnilleen sama ja ilman hiilaria. Välillä tuntuu että se puntari jumii ihan sikana 66.6:ssa.

Vähän ehkä tyhmä kysymys minulta, mutta liikutteletko puntaria? Jos lattia on vähänkin epätasainen niin siinä saattaa tulla melkoisiakin heilahteluita puntarilla, jos otat sen esimerkiksi jostain esiin joka kerta punnitusta varten.

 

[murffibussi]

kyl se on tossa samassa paikassa kokajan. En mäkään koko kesänä mittaillu mutta nyt kun on ihmiskoe päällä niin kiinnostaa enemmän. Koitan selvittää saanko painoa yhteen painoluokkaan ilman saunomisia tai radikaalia paastoamista. Ja samalla jos sais testattua uudelleen kolesterolit lääketieteen paskimmalla dieetillä (pelkkää munaa) kun oli lekurin mielestä LDL koholla kesäkuussa ja määrättiin statiinit (joita en ota). Uskon että saan LDL:n alas testiin feldman protokollalla jossa tosi rasvasta ja paljon kolme päivää ennen testiä. jos nyt siis ylipäätään pääsen uusintamittaukseen, joka oli määrätty statiinin kanssa parin kuun päähän.

 

[Franss]

Olen tehnyt nyt pätkäpaastoilua neljän vuoden ajan ja täytyy todeta, että painonpudotuksen suhteen se ei ole itselle ollut mikään tehokas työkalu. Samoissa painoissa vuodesta toiseen, vaikka melkolailla samat ruokailutottumukset olleet viimeisen 5-6 vuoden ajan. Ja tuosta ajasta siis syömisen "aikaikkuna" n. klo 7 - 15. 90 % ajasta näin ja 10 % ajasta saatan vetää jotain rappioruokaa illalla.

MUTTA kuten tässä on muut todenneet niin ehdottomasti hyvä esimerkiksi yöunien kannalta, ja jos pystyy tekemään niin että treenailee aamupäivällä ja illalla syöminen ei ole vaihtoehto, vaan käyttää sen ajan sitte rentoutumiselle / parisuhteelle / venyttelyyn jne niin tuntuisi että elämänlaatuun yleisesti kyllä vaikuttaa positiivisesti. Aamuisin herää pirteämpänä, kun ei ole syönyt 6-7 tuntiin ennen nukkumaanmenoa.